Dieta bogatoresztkowa – na czym polega i dla kogo będzie odpowiednia?

Co to jest dieta bogatoresztkowa?

Dieta bogatoresztkowa to model żywienia oparty na zwiększonej podaży (ilości) błonnika pokarmowego. Obok tego nie różni się niczym od ogólnych zasad zdrowego odżywiania. Menu musi być pełnowartościowe – jadłospis powinien dostarczać ok.: 

• 15-20% energii z białka, 
• 30-40% energii z tłuszczów, 
• 40-55% energii z węglowodanów. Błonnik pokarmowy jest ich nieprzyswajalną frakcją. 

W odniesieniu do błonnika dawniej używano określenia „resztki pokarmowe” – stąd nazwa diety. Dziś wiemy, że nie są to zbędne pozostałości, ale składniki o dużym znaczeniu dla naszego zdrowia. 

Mimo tego starsze nazewnictwo wciąż się utrzymuje, dlatego mamy dietę bogatoresztkową (bogatą w błonnik pokarmowy) oraz dietę ubogoresztkową (ograniczającą spożycie tego składnika). 

Czym jest błonnik pokarmowy i ile ma być go w diecie bogatoresztkowej?

Błonnik pokarmowy to grupa niestrawnych węglowodanów roślinnych, które nie ulegają trawieniu w jelicie cienkim, ale mogą być częściowo fermentowane przez mikrobiotę jelitową. Wyróżnia się frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną. 

• Pierwsza tworzy w jelitach żelową strukturę, spowalnia opróżnianie żołądka i korzystnie wpływa na poziom glukozy oraz cholesterolu we krwi. 
• Druga zwiększa objętość mas kałowych i przyspiesza pasaż jelitowy.

Dieta bogatoresztkowa – ile błonnika to już „bogato”? Teraz padnie ulubiona odpowiedź wszystkich dietetyków: „to zależy”. 

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy dla dorosłej zdrowej osoby to 20-25 g/dobę. Taką ilość określa się jako „wystarczającą” (norma AI). Jeśli jemy więcej, to dobrze (zwłaszcza dla naszego mikrobiomu). Jeśli mniej, warto przyjrzeć się z bliska swoim nawykom. 

Jak jest w przypadku diety bogatoresztkowej? Tabela nie zakłada w tym przypadku jasno określonych wartości. Zasady opierają się na stopniowym (słowo klucz) zwiększaniu ilości błonnika do około 25-40 g/dobę.

Podstawą takiego jadłospisu są warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz rośliny strączkowe. Ogranicza się żywność wysokoprzetworzoną i ubogą w naturalne włókna roślinne.

Dlaczego podaje się zakres, a nie konkretne wartości? Ponieważ stosowanie diety bogatoresztkowej ma swój „cel” i każda osoba może osiągnąć go w innym momencie (przy innej zawartości błonnika w diecie). 

Co oprócz tego jest bardzo ważne? 

W diecie bogatoresztkowej poza zwiększonym udziałem błonnika istotne jest odpowiednie nawodnienie. Bez wody błonnik nie odgrywa swojej roli i może nasilać dolegliwości. 

Jakie dolegliwości? Tak możemy płynnie przejść do tego, kto powinien trzymać się zasad tego modelu żywienia.

W jakich przypadkach dieta bogatoresztkowa jest szczególnie wskazana?

Dieta bogatoresztkowa jest zalecana przede wszystkim przy zaparciach czynnościowych – czyli takich, które są związane ze spowolnionymi ruchami jelit. 

O zaparciach mówi się, jeśli wypróżnienia występują rzadziej niż raz na 3 dni i/lub jeśli towarzyszy im dyskomfort, ból i potrzeba silnego parcia. Przy zaparciach pojawiają się również inne uciążliwe dolegliwości – ból brzucha, wzdęcia czy uczucie ciężkości. 

Wróćmy na chwilę do roli nawodnienia – jeśli zwiększymy podaż błonnika w diecie, nie dbając dodatkowo o zalecaną ilość wypijanych płynów w ciągu dnia, włókna pokarmowe, tak czy inaczej, będą ich „potrzebować”. Błonnik pokarmowy wchłonie wodę z treści pokarmowej, a skutkiem tego jeszcze bardziej spowolni pasaż jelitowy i nasili objawy zaparć. 

Dieta bogatoresztkowa może być połączona z dietą: 

• redukcyjną (błonnik poprawia uczucie sytości), 
• w zaburzeniach lipidowych (błonnik ogranicza wchłanianie cholesterolu), 
• przy insulinooporności lub cukrzycy typu 2 (błonnik obniża IG posiłków i korzystnie wpływa na glikemię poposiłkową). 

Teraz mała ciekawostka (a może i nawet praktyczna wskazówka). 

Zasady jadłospisu diety bogatoresztkowej spełnia wiele diet roślinnych. Z uwagi na to, że to właśnie owoce, warzywa, strączki, orzechy, pestki, nasiona i produkty zbożowe są najlepszym źródłem błonnika, opieranie na nich całego menu często naturalnie zwiększa podaż tego składnika w diecie. 

Czy trzeba mieć zaparcia, cukrzycę albo nieprawidłowe wyniki cholesterolu, by stosować roślinne menu? Absolutnie nie! Dieta pudełkowa wegetariańska może być świetną profilaktyką problemów o takim podłożu. 

Dieta bogatoresztkowa – co jeść?

Zainspiruj się całodniowym menu obfitującym w błonnik pokarmowy. 

• Śniadanie: Kanapki na chlebie razowym z szynką, ogórkiem i szpinakiem. 
• II śniadanie: Owsianka na kefirze z marchewką, jabłkiem, cynamonem, otrębami i prażonymi płatkami migdałów. 
• Obiad: Gulasz z indyka z kaszą gryczaną i ogórkiem kiszonym. 
• Podwieczorek: Pudding chia na jogurcie naturalnym z jagodową frużeliną. 
• Kolacja: Zapiekanka makaronowa z tuńczykiem, ciecierzycą i papryką.

Wyższa podaż błonnika wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworu jelita grubego. Potwierdzają to liczne badania epidemiologiczne.

FAQ – najczęściej zadawane pytania 

Co można jeść przy diecie bogatoresztkowej?

Można (a nawet trzeba jeść) warzywa, strączki, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i pestki. Im mniej przetworzony produkt i im więcej naturalnego włókna roślinnego zawiera (np. dzięki spożywaniu go ze skórką – jeśli to możliwe), tym lepiej wpisuje się w założenia tej diety.

Co jeść na obiad w diecie bogatoresztkowej?

Dobrym wyborem będą dania oparte na grubych kaszach (np. kaszy pęczak), pełnoziarnistym makaronie (np. gryczanym) lub brązowym ryżu. Zawsze z dużą porcją warzyw i ze źródłem białka (np. soczewicą, rybą albo chudym mięsem). Można jeść to, co się lubi, jedynie lekko modyfikując przepis. 

Co wchodzi w skład diety bogatoresztkowej?

Dieta bogatoresztkowa powinna bazować na niskoprzetworzonych produktach roślinnych, źródłach pełnowartościowego białka i nienasyconych tłuszczów. Obok tego wszystkiego trzeba pamiętać o wodzie – to także składnik diety bogatoresztkowej. 2-3 l/dobę to minimum.

Bibliografia 

1. Czekirda, E., & Biaduń, W. (2019). Błonnik pokarmowy i jego wpływ na funkcjonowanie organizmu człowieka. Zeszyty Naukowe Wyższej Szkoły Nauk Społecznych z siedzibą w Lublinie, 8(1), 113-132.
2. Kucharska, A., Sińska, B. I., Panczyk, M., Samel-Kowalik, P., Szostak-Węgierek, D., Raciborski, F., … & Traczyk, I. (2024). Assessing the impact of dietary choices on fiber deficiency: insights from the 2017–2020 polish National Adult Nutrition Survey. Frontiers in Nutrition, 11, 1433406.
3. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
4. Tanes, C., Bittinger, K., Gao, Y., Friedman, E. S., Nessel, L., Paladhi, U. R., … & Wu, G. D. (2021). Role of dietary fiber in the recovery of the human gut microbiome and its metabolome. Cell host & microbe, 29(3), 394-407.
5. Lai, H., Li, Y., He, Y., Chen, F., Mi, B., Li, J., … & Liu, X. (2023). Effects of dietary fibers or probiotics on functional constipation symptoms and roles of gut microbiota: a double-blinded randomized placebo trial. Gut microbes, 15(1), 2197837.