Dieta dla biegacza – co jeść, a czego unikać?

Czy dieta dla biegacza jest ważna?

Trening biegowy to wydatek od kilkuset do nawet kilku tysięcy kilokalorii w zależności od czasu jego trwania oraz intensywności. Uzupełnienie wydatku energetycznego wymaga dostarczenia odpowiedniej ilości makroskładników oraz witamin i minerałów z pełnowartościowych produktów odżywczych.

Ruch to jednak nie tylko zużyta energia. Aby móc trenować coraz dłużej i ciężej w mięśniach musi dojść do superkompensacji. To szereg procesów biochemicznych, które są odpowiedzialne za naprawę mikrouszkodzeń mięśniowych, ale także syntezę nowych białek ustrojowych. Dodatkowo do wysiłku fizycznego potrzebny jest glikogen, zgromadzony głównie w mięśniach i wątrobie, który samoistnie się odnawia. Aby te zjawiska przebiegały sprawnie dieta musi być zbilansowana i spersonalizowana.

Dostarczanie zbyt małej ilości pożywienia może doprowadzić do osłabienia organizmu, pojawienia się kontuzji, a nawet nawracających infekcji i chorób. Zdrowa dieta dla aktywnych jest ważna bez względu na Twój poziom zaawansowania.

Zapotrzebowanie kalorii w diecie dla biegacza

Zapotrzebowanie kaloryczne u biegaczy jest uzależniona od kilku czynników:

• wagi;
• wzrostu;
• częstotliwości treningów;
• intensywności treningów.

Jeden z najbardziej popularnych wzorów pozwalających określić zapotrzebowanie kaloryczne, to tzw. równanie Harrisa-Benedicta. Uwzględnia ono Twoją masę, wzrost i wiek. Bez trudu znajdziesz je w internecie. Należy jednak pamiętać, że wzór służy wyłącznie do obliczenia podstawowej przemiany materii (PPM).

Aby uzyskać całkowitego zapotrzebowania kalorycznego PPM należy powiększyć o kalorie zużyte podczas uprawiania aktywności fizycznej. Obecnie większość biegaczy korzysta już z pulsometrów, które szacują liczbę spalonych kilokalorii korzystając głównie z informacji o tętnie.

Aby szybko wyliczyć swoje zapotrzebowanie możesz skorzystać też z gotowego kalkulatora kalorii.

Dieta dla biegacza – co jeść?

Zachowanie zdrowia i poprawa wydolności wymaga, aby dieta bazowała na pełnowartościowych składnikach.

Węglowodany powinny pochodzić przede wszystkim z produktów pełnoziarnistych. Doskonale sprawdzą się wszelkiego rodzaju kasze, ryż, płatki owsiane, makaron razowy. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby dietę uzupełniać o ziemniaki lub bataty. Cukry proste powinny stanowić 5 do 10% całkowitej podaży węglowodanów i należy je spożywać głównie w okolicach okołotreningowych.

Białko można dostarczać zarówno z produktów odzwierzęcych, jak i roślinnych. Do tych pierwszych zalicza się przede wszystkim mięso, jaja, chudy nabiał, ryby. Z kolei proteiny pochodzenia roślinnego znajdziesz w roślinach strączkowych, tofu, tempeh lub seitanie.

Zdrowych tłuszczów należy szukać w oliwach i olejach roślinnych, tłustych rybach oraz orzechach, pestkach i nasionach.

Niezależnie od węglowodanów, białek i tłuszczów w diecie biegacza nie powinno zabraknąć warzyw i owoców. WHO zaleca, aby spożywać ich minimum 400 g dziennie, podzielonych na kilka mniejszych porcji.

Dieta dla biegacza – czego unikać?

Dieta biegacza powinna być przede wszystkim pełnowartościowa. Należy unikać jedzenia:

• słodyczy;
• fastfoodów;
• produktów głęboko smażonych;
• silnie przetworzonej żywności bogatej w konserwanty.

To produkty o wysokiej gęstości kalorycznej, ale niewielkiej zawartości składników odżywczych. Oczywiście okazjonalne „skoki w bok” nie zrujnują wypracowanej formy lub składu ciała, ale sięgając po niezdrowe przekąski zawsze należy zachować umiar i zdrowy rozsądek.

Jeśli na treningach dajesz z siebie 100% możliwości i chcesz mieć pewność, że wspierasz wysiłki dietą, sięgnij po catering dietetyczny Nice To Fit You. Jesteśmy oficjalnym partnerem strategicznym 17. Edycji Półmaratonu Warszawskiego. Wiemy, jak zadbać o zdrowie sportowców.

Dieta biegacza w dni treningowe

W dni kiedy trenujesz powinieneś szczególnie zadbać o posiłek przed- oraz potreningowy. Ostatni posiłek zjedz na 2 godziny przed treningiem. Dzięki temu jedzenie nie będzie zalegało w żołądku. Tuż przed wyjściem możesz sięgnąć po niewielką przekąskę, np. banana, jeśli planujesz wyjątkowo długi lub wyczerpujący trening.

Z kolei po wysiłku zadbaj o dostarczeniu białka o wysokiej biodostępności oraz węglowodanów złożonych. Dzięki temu dostarczysz niezbędne aminokwasy oraz energię z cukrów, bez powodowania hiperglikemii.

Przy dużym zapotrzebowaniu na energię staraj się, aby spożywać od 4 do 6 posiłków dziennie. Dzięki temu makroskładniki możesz rozłożyć równomiernie, a organizm lepiej je wykorzysta.

Dieta biegacza w dni bez treningu

W dni bez treningu przede wszystkim ograniczaj spożywanie węglowodanów prostych, wyeliminuj również przekąski. Ze względu na niższe zapotrzebowanie kaloryczne posiłki możesz zjeść nieco mniejsze niż w dni treningowe, ale nie zapominaj, że nadal muszą dostarczyć Ci energii do regeneracji. Nie rezygnuj z węglowodanów złożonych. To z nich jest resyntezowany glikogen w Twoich mięśniach.

Dieta dla biegacza w Nice To Fit You

W ofercie Nice To Fit You znajdziesz aż 9 zróżnicowanych i zbilansowanych diet, które dostarczą Ci wszystko czego potrzebujesz, aby zadbać o swoje zdrowie i sportową formę. Mamy dla Ciebie zarówno klasyki domowej kuchni, diety bezmięsne, ketogeniczne, jak i zaprojektowane specjalnie z myślą o osobach aktywnych fizycznie.

Niezależnie od tego, który wariant odżywiania wybierzesz możesz być pewien, że nasze posiłki przyrządzamy z sercem i wyłącznie z najwyższej jakości składników. 

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

1. https://dietetycy.org.pl/triathlon-dieta/;
2. https://dietetycy.org.pl/katabolizm/;