-
26.07.2022 -
7 min czytania
Najnowsze
9 min czytania
Najważniejsza zasada redukcji – jak szybko schudnąć bez ćwiczeń?
Jeśli chociaż raz próbowałeś zmierzyć się z odchudzaniem, to na pewno te i wiele innych, podobnych pytań przewinęło się przez Twoje myśli. Wszystko dlatego, że każdemu z nas zależy na możliwie szybkim osiągnięciu wymarzonych efektów, przy równocześnie minimalnym nakładzie pracy jednak przestrzeganie diety, jak i ćwiczenia wymagają od nas dużych zasobów motywacji.
Najważniejszą i niepodważalną zasadą każdej diety odchudzającej jest deficyt kaloryczny. Aby spalać nagromadzoną tkankę tłuszczową, musisz dostarczać mniej energii, niż wykorzystujesz w ciągu dnia, albo – w odniesieniu do aktywności fizycznej – zużywać więcej energii niż jej dostarczać.
Choć obie zasady brzmią bardzo podobnie i w teorii oznaczają to samo, to w praktyce wygląda to nieco inaczej i właśnie odnosi się do kwestii tego, co zrobić, żeby schudnąć bez ćwiczeń.
Szybkie wyjaśnienie – czym jest deficyt?
Pojęcie to opisuje sytuację, w której ilość kalorii dostarczanej do organizmu z pożywieniem jest mniejsza niż ilość energii, którą organizm zużywa na codzienne funkcjonowanie i aktywność fizyczną, zarówno tą rozumianą jako treningi, jak i taką „spontaniczną” w ciągu dnia np. wchodzenie po schodach, mycie naczyń, robienie zakupów itp.
Każda osoba ma indywidualne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które zależy od wielu czynników takich jak wiek, płeć, waga, wzrost, a także poziom aktywności fizycznej. Od tej wartości będzie uzależniona kaloryczność naszej diety, która uwzględni wspomniany deficyt energetyczny. Kwestia tego, jak szybko schudnąć bez ćwiczeń będzie zależała od ilości „uciętych kalorii”.
Jak schudnąć bez ćwiczeń?
Nie ma magicznych sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej. Jak już to ustaliliśmy, niezbędny jest deficyt kaloryczny. Jak zatem go ustalić i co robić, żeby schudnąć bez ćwiczeń?
Kiedy już poznasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (przyjmijmy, że jest to 2000 kcal, jednak pamiętaj, że wartości te oblicza się indywidualnie) w następnej kolejności musisz odjąć od niego pewną ilość kalorii, aby „być w deficycie”. Twój organizm w poszukiwaniu energii (bo nie dostanie jej wraz z jedzeniem), zacznie pobierać ją z pierwszego najlepszego źródła – magazynu w postaci tkanki tłuszczowej.
Wartość deficytu najczęściej wynosi od 400 do 600 kalorii i zależy od początkowej masy ciała, trybu życia i stanu zdrowia. Żeby zatem efektywnie chudnąć przy założeniu 2000 kcal, najlepiej będzie przestrzegać diety o wartości ok. 1700 kcal.
Ważne jest, aby Twoje podejście do ustalania wartości deficytu kalorycznego było zrównoważone i nie prowadziło do negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
Drastyczne ograniczenie kalorii może być nie tylko trudne do utrzymania, ale również niebezpieczne dla Twojego zdrowia. Skrajnie niskokaloryczne diety (1000- 1200 kcal) może i powodują efekty widoczne na wadze, ale równie szybko prowadzą do niedoborów składników odżywczych, zaburzeń metabolicznych, problemów z koncentracją i energią, a prędzej czy później do efektu jo-jo. Naprawdę nie warto.
Pamiętaj, że każdy organizm reaguje inaczej, a proces zmiany masy ciała jest złożony i chociaż nie wymaga ćwiczeń, to zawsze potrzebuje czasu.
Sprawdź
diety NTFY
Ćwiczyć czy nie? Odpowiadamy, czy da się schudnąć bez ćwiczeń
Wracając do definicji deficytu kalorycznego, już pewnie sam zauważyłeś, że warunkiem jego „wygenerowania” nie są ćwiczenia. Stawiając zatem pytanie: czy można schudnąć bez ćwiczeń? Odpowiedź brzmi: tak.
Wystarczy odpowiednio obliczyć swoje zapotrzebowanie, ustalić ilość kalorii, które należy od niego odjąć i następnie pilnować zdrowej i dobrze zbilansowanej diety. Istnieją proste wskazówki, które sprawią, że dieta redukcyjna będzie znacznie prostsza.
Oto co możesz zrobić, aby odchudzanie było łatwiejsze, a tym samym bardziej przyjemne.
Zadbaj o sytość posiłków
Nikt nie lubi być głodny. Niestety deficyt kaloryczny zwiększa subiektywne odczuwanie głodu, a przez to może utrudniać kontrolowanie ilości spożywanego jedzenia. Zwróć uwagę na to, aby w każdym posiłku znajdowało się źródło białka, zdrowych tłuszczów, błonnika pokarmowego i porcja (min. 200 g) niskokalorycznych warzyw. Taka kompozycja sprawi, że posiłek będzie dłużej przebywał w żołądku, a jego objętość będzie satysfakcjonująca.
Zadbaj o gęstość odżywczą posiłków
Wybieraj możliwie niskoprzetworzone produkty, pełnoziarniste zboża, chude białka, fermentowany nabiał, zdrowe tłuszcze roślinne oraz duże porcje zróżnicowanych warzyw i owoców. Unikaj wysokoprzetworzonej żywności, źródeł prostych węglowodanów, tłustych mięs i produktów z dużą zawartością cukru, soli i nasyconych kwasów tłuszczowych. Udowodniono, że jadłospis bogaty w wysoką zawartość składników odżywczych może zmniejszać subiektywne odczuwanie głodu, które najczęściej towarzyszy redukcji.
Dbaj o nawodnienie
Woda redukuje łaknienie, zapewnia prawidłowy przebieg procesów metabolicznych i poprawia samopoczucie. Każdego dnia staraj się spożywać 2-3 litry płynów w ciągu dnia – wliczają się w to zarówno zwykła woda, jak i kawa, herbata, zupy, czy woda pochodząca z produktów stałych (głównie warzyw i owoców).
Podejdź do spożywania posiłków w praktyczny sposób
Przeżuwaj powoli i dokładnie każdy kęs posiłku, dzięki czemu Twój mózg będzie miał czas na odbiór sygnału (kolokwialnie mówiąc) „jedzenie w żołądku”, aktywuje wtedy ośrodek sytości, a Ty zaczniesz odczuwać satysfakcję.
Postaw na catering dietetyczny
Aby schudnąć, nie musisz stosować detoksów, głodówek, czy zabójczych treningów. Oblicz swoje zapotrzebowanie, wybierz dowolny wariant menu (w zależności od Twoich preferencji może być to dieta pudełkowa Classic, Smart czy Veggy), dostosuj kaloryczność i zapomnij o trudności w bilansowaniu pełnowartościowych posiłków.
Ćwiczenia dla zdrowia
Wiesz już co zrobić, żeby schudnąć bez ćwiczeń, ale… czy warto?
Możesz należeć do grona osób, które nie znoszą treningów i wolą skrupulatnie pilnować kalorii, jednak musisz mieć świadomość, że aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem zdrowia. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest pozbycie się dodatkowych kilogramów, czy utrzymanie obecnej masy ciała, dodatkowa aktywność powinna stać się częścią Twojej rutyny. Według oficjalnych zaleceń każda osoba dorosła powinna poświęcać minimum 150 minut tygodniowo na ulubione ćwiczeniach – spacer, jogging, pływanie, joga, skakanie na skakance, lub cokolwiek, co sprawia Ci przyjemność.
Ponownie wracając do pojęcia deficytu, jak widać, jest to niezbędny element spalania tkanki tłuszczowej. Dodatkowa aktywność fizyczna może jeszcze bardziej przyspieszyć redukcję i poprawić ogólny wygląd i kompozycję Twojej sylwetki. Wiemy, jak schudnąć bez ćwiczeń, jednak niestety mamy świadomość również tego, że nie ma możliwości zbudowania masy mięśniowej samą dietą – do tego niezbędne są treningi.
Dlaczego ćwiczenia fizyczne są ważne?
Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że ćwiczenia fizyczne wywierają pozytywny wpływ na organizm. Warunkiem jest jedynie, aby ich objętość i intensywność była dopasowana do możliwości osoby ćwiczącej. Główne korzyści dodatkowej aktywności to:
- zwiększenie wydatku kalorycznego – nawet o kilkaset kilokalorii podczas jednego treningu;
- zwiększenie wytrzymałości mięśni;
- poprawa odporności organizmu;
- wzmocnienie układu kostno-szkieletowego i zapobieganie kontuzjom;
- poprawa zdrowia serca i wzmocnienie całego układu sercowo-naczyniowego;
- dodatkowa porcja endorfin (hormonów szczęścia), obniżenie poziomu stresu; poprawa skupienia;
- przyrost masy mięśniowej.
Warto mieć świadomość, że ćwiczenia fizyczne same w sobie nie są magicznym sposobem, który sprawi, że masa ciała zacznie maleć samoistnie. Wręcz przeciwnie. Wiele osób mających problem z ułożeniem zbilansowanej diety o dopasowanej kaloryczności, może zauważać brak efektów swoich treningów.
Właśnie dlatego należy pamiętać, że najbardziej efektywnym sposobem na redukcję jest kompleksowe podejście do tematu odchudzania, które połączy zdrowa i zbilansowana dieta z dodatkową aktywnością fizyczną, która będzie dostosowana do własnych możliwości.
Bibliografia:
- Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
- Plewa, M., & Markiewicz, A. (2006). Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2(1), 30-37.
- Fuhrman, J., Sarter, B., Glaser, D., & Acocella, S. (2010). Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet. Nutrition journal, 9, 1-13.
- Rodriguez-Rodriguez, E., Aparicio, A., Bermejo, L. M., López-Sobaler, A. M., & Ortega, R. M. (2009). Changes in the sensation of hunger and well-being before and after meals in overweight/obese women following two types of hypoenergetic diet. Public Health Nutrition, 12(1), 44-50.
- Sibilia, L. (2010). The cognition of hunger and eating behaviours. Psihologijske teme, 19(2), 341-354.
