Jak liczyć kalorie? Instrukcja krok po kroku

Jak nauczyć się liczyć kalorie – od czego zacząć?

Robisz pierwszy krok – podjąłeś decyzję o zdrowym odżywianiu, odchudzaniu lub budowaniu masy mięśniowej. Co dalej? Jak zacząć liczyć kalorie? Liczenie kalorii początkowo może wydawać się skomplikowane, ale z odpowiednimi narzędziami i wiedzą staje się bardzo proste, a przy tym z łatwością wchodzi w nawyk. 

Kaloryczność poszczególnych produktów znajduje się na ich opakowaniach. Podawana jest w przeliczeniu na 100 g. Ta wartość nie bierze się znikąd. Producenci dokładnie obliczają ilość kalorii żywności, biorąc pod uwagę jej skład:

• 1 gram białka to 4 kcal
• 1 gram tłuszczu to 9 kcal 
• 1 gram węglowodanów to 4 kcal
• 1 g błonnika pokarmowego to 2 kcal
• 1 g alkoholu to 7 kcal

Jeśli zsumujesz poszczególne wartości wypisane w tabelce umieszczonej na etykiecie, na pewno wyjdzie Ci ilość kalorii, która również się na niej znajduje – takie są odgórne przepisy. 

Co jednak z produktami bez etykiet? Warzywa, owoce czy np. niektóre produkty mięsne nie mają ściśle wyszczególnionego składu. Wynika to z tego, że ich kaloryczność jest niezmienna. Są to produkty praktycznie nieprzetworzone i mają już swoją określoną energetyczność. 

Informacje na ten temat znajdziesz w bazie USDA, oficjalnej bazie polskich produktów (autorstwa Kunachowicz) lub w internecie – w tym ostatnim przypadku zawsze sprawdzaj źródło, jakim posiłkował się autor.

Liczenie kalorii przed czy po ugotowaniu?

Przy liczeniu kalorii musisz wiedzieć, kiedy ważyć produkty. Surowe produkty mają inną kaloryczność niż te po obróbce termicznej, dlatego zawsze trzymaj się jednej metody. 

Jak liczyć kalorie – przed czy po obróbce? Zaleca się ważyć produkty na surowo, aby uniknąć nieścisłości związanych z utratą wody podczas gotowania czy pieczenia (np. w przypadku mięsa) lub w drugą stronę – napęcznienia produktu (np. w przypadku ryżu, kaszy).

Jak liczyć kalorie bez wagi?

Czy można określać wartość kalorii na oko? Z doświadczenia wiemy, że osoby, które starają się liczyć skład swojej diety, uczą się wielkości porcji i z czasem są w stanie oszacować ich kaloryczność. 

Jeśli jednak nie chcesz używać wagi kuchennej – niektórzy zwyczajnie nie są do tego przekonani – możesz stosować miary domowe. Zakłada się, że np. 1 łyżka to 10 g, 1 łyżeczka to 5 g. 

Ciekawostka dla bardziej dociekliwych – istnieje nawet specjalny album opublikowany przez Instytut Żywności i Żywienia, w którym przedstawione są zdjęcia produktów i potraw wraz z określoną wagą ich różnych porcji. Pierwsze wydanie Albumu fotografii produktów i potraw pojawiło się już w latach 90. 

Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie produkty muszą być liczone z taką samą dokładnością. Tłuszcze, przetworzone jedzenie i słodycze to produkty, które warto kontrolować ze względu na ich wysoką kaloryczność. Łatwo jest z nimi przesadzić, co może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała. 

Z drugiej strony, owoce i warzywa mają niską kaloryczność i wysoką wartość odżywczą, dlatego nie ma potrzeby liczenia ich z taką precyzją. 

Jak obliczać kaloryczność posiłków?

Jeśli przygotowujesz posiłek w domu – nie jest to żaden problem. Zwyczajnie odmierzasz poszczególne składniki, zliczasz ich kaloryczność i wszystko sumujesz. 

Nie rób tego ręcznie – to bardzo czasochłonne i może zniechęcić. Warto wspomóc się łatwo dostępnymi aplikacjami. Dzięki temu wszystko pójdzie Ci znacznie sprawniej. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest systematyczność i dokładność.

Jak liczyć kalorie w jedzeniu, którego samodzielnie nie przygotowaliśmy? Tutaj sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, ponieważ opiera się głównie na szacowaniu. Jeśli „jedzenie na mieście” zdarza Ci się dość często, to warto byś był ogólnie świadomy składników i metod przygotowania wybieranych posiłków. Mogą one znacznie wpłynąć na ich kaloryczność. 

Pamiętaj jednak, że nasze nawyki żywieniowe nie powinny budzić negatywnych odczuć, dlatego nawet jeśli liczymy kalorie, to i tak w naszej diecie może znaleźć się miejsce na pewną odskocznię.

Jak przeliczać kalorie – kiedy warto na nie zwracać uwagę?

Liczenie kalorii ma wiele zalet, zwłaszcza na początku Twojej drogi z dietą. Przede wszystkim pomaga zrozumieć, jakie produkty dostarczają najwięcej energii i jak je odpowiednio komponować, aby osiągnąć zamierzone cele zdrowotne. 

Pamiętaj, że nie chodzi o to, żeby eliminować kaloryczne produkty, ale żeby uwzględniać ich odpowiednią ilość podczas gotowania. Dieta pudełkowa Sport jest tego świetnym przykładem – balans na talerzu w mądrym i zdrowym stylu. Kalorie nie powinny być naszym wrogiem. Energia jest nam potrzebna do życia, codziennego funkcjonowania i utrzymania zdrowia. Jeśli wiesz, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, to liczenie kalorii nie powinno być dla Ciebie czymś, co będzie budziło negatywne emocje.

Bibliografia

1. Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2015). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
2. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central Search Results. https://fdc.nal.usda.gov/index.html
3. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
4. Szponar, L., Rychlik, E., & Wolnicka, K. (2008). Album fotografii produktów i potraw: album of photographs of food products and dishes. Instytut Żywności i Żywienia.