• data 27.06.2024
  • 5 min czytania
  • Ocena 4.00

Jak liczyć kalorie? Instrukcja krok po kroku

Kontrolowanie kalorii może być bardzo przydatne, zwłaszcza na początku Twojej drogi z dietą. Uczy świadomości żywieniowej i pomaga zrozumieć, jakie produkty dostarczają najwięcej energii. Pamiętaj jednak, że kalorie i makroskładniki to nie wszystko. Ważne jest budowanie zdrowej relacji z jedzeniem i dbanie o jakość spożywanych posiłków.

Poradnik liczenie kalorii

Dowiedz się, jak liczyć kcal, na co zwracać uwagę i jakie korzyści może przynieść Ci świadome podejście do diety.

Jak nauczyć się liczyć kalorie – od czego zacząć?

Robisz pierwszy krok – podjąłeś decyzję o zdrowym odżywianiu, odchudzaniu lub budowaniu masy mięśniowej. Co dalej? Jak zacząć liczyć kalorie? Liczenie kalorii początkowo może wydawać się skomplikowane, ale z odpowiednimi narzędziami i wiedzą staje się bardzo proste, a przy tym z łatwością wchodzi w nawyk. 

Kaloryczność poszczególnych produktów znajduje się na ich opakowaniach. Podawana jest w przeliczeniu na 100 g. Ta wartość nie bierze się znikąd. Producenci dokładnie obliczają ilość kalorii żywności, biorąc pod uwagę jej skład:

  • 1 gram białka to 4 kcal
  • 1 gram tłuszczu to 9 kcal 
  • 1 gram węglowodanów to 4 kcal
  • 1 g błonnika pokarmowego to 2 kcal
  • 1 g alkoholu to 7 kcal

Jeśli zsumujesz poszczególne wartości wypisane w tabelce umieszczonej na etykiecie, na pewno wyjdzie Ci ilość kalorii, która również się na niej znajduje – takie są odgórne przepisy. 

Co jednak z produktami bez etykiet? Warzywa, owoce czy np. niektóre produkty mięsne nie mają ściśle wyszczególnionego składu. Wynika to z tego, że ich kaloryczność jest niezmienna. Są to produkty praktycznie nieprzetworzone i mają już swoją określoną energetyczność. 

Informacje na ten temat znajdziesz w bazie USDA, oficjalnej bazie polskich produktów (autorstwa Kunachowicz) lub w internecie – w tym ostatnim przypadku zawsze sprawdzaj źródło, jakim posiłkował się autor.

Liczenie kalorii przed czy po ugotowaniu?

Przy liczeniu kalorii musisz wiedzieć, kiedy ważyć produkty. Surowe produkty mają inną kaloryczność niż te po obróbce termicznej, dlatego zawsze trzymaj się jednej metody. 

Jak liczyć kalorie – przed czy po obróbce? Zaleca się ważyć produkty na surowo, aby uniknąć nieścisłości związanych z utratą wody podczas gotowania czy pieczenia (np. w przypadku mięsa) lub w drugą stronę – napęcznienia produktu (np. w przypadku ryżu, kaszy).

Jak liczyć kalorie bez wagi?

Czy można określać wartość kalorii na oko? Z doświadczenia wiemy, że osoby, które starają się liczyć skład swojej diety, uczą się wielkości porcji i z czasem są w stanie oszacować ich kaloryczność. 

Jeśli jednak nie chcesz używać wagi kuchennej – niektórzy zwyczajnie nie są do tego przekonani – możesz stosować miary domowe. Zakłada się, że np. 1 łyżka to 10 g, 1 łyżeczka to 5 g. 

Ciekawostka dla bardziej dociekliwych – istnieje nawet specjalny album opublikowany przez Instytut Żywności i Żywienia, w którym przedstawione są zdjęcia produktów i potraw wraz z określoną wagą ich różnych porcji. Pierwsze wydanie Albumu fotografii produktów i potraw pojawiło się już w latach 90. 

Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie produkty muszą być liczone z taką samą dokładnością. Tłuszcze, przetworzone jedzenie i słodycze to produkty, które warto kontrolować ze względu na ich wysoką kaloryczność. Łatwo jest z nimi przesadzić, co może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała. 

Z drugiej strony, owoce i warzywa mają niską kaloryczność i wysoką wartość odżywczą, dlatego nie ma potrzeby liczenia ich z taką precyzją. 

Jak obliczać kaloryczność posiłków?

Jeśli przygotowujesz posiłek w domu – nie jest to żaden problem. Zwyczajnie odmierzasz poszczególne składniki, zliczasz ich kaloryczność i wszystko sumujesz. 

Nie rób tego ręcznie – to bardzo czasochłonne i może zniechęcić. Warto wspomóc się łatwo dostępnymi aplikacjami. Dzięki temu wszystko pójdzie Ci znacznie sprawniej. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest systematyczność i dokładność.

Jak liczyć kalorie w jedzeniu, którego samodzielnie nie przygotowaliśmy? Tutaj sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, ponieważ opiera się głównie na szacowaniu. Jeśli „jedzenie na mieście” zdarza Ci się dość często, to warto byś był ogólnie świadomy składników i metod przygotowania wybieranych posiłków. Mogą one znacznie wpłynąć na ich kaloryczność. 

Pamiętaj jednak, że nasze nawyki żywieniowe nie powinny budzić negatywnych odczuć, dlatego nawet jeśli liczymy kalorie, to i tak w naszej diecie może znaleźć się miejsce na pewną odskocznię.

Sprawdź
diety NTFY

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły
Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły
Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły
Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły
W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły
Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły
Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły
Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły
Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły
Dla kobiet

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

Sprawdź Szczegóły
Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Jak przeliczać kalorie – kiedy warto na nie zwracać uwagę?

Liczenie kalorii ma wiele zalet, zwłaszcza na początku Twojej drogi z dietą. Przede wszystkim pomaga zrozumieć, jakie produkty dostarczają najwięcej energii i jak je odpowiednio komponować, aby osiągnąć zamierzone cele zdrowotne. 

Pamiętaj, że nie chodzi o to, żeby eliminować kaloryczne produkty, ale żeby uwzględniać ich odpowiednią ilość podczas gotowania. Dieta pudełkowa Smart jest tego świetnym przykładem – balans na talerzu w mądrym i zdrowym stylu. Kalorie nie powinny być naszym wrogiem. Energia jest nam potrzebna do życia, codziennego funkcjonowania i utrzymania zdrowia. Jeśli wiesz, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, to liczenie kalorii nie powinno być dla Ciebie czymś, co będzie budziło negatywne emocje.

Bibliografia

  1. Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2015). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
  2. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central Search Results. https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  3. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
  4. Szponar, L., Rychlik, E., & Wolnicka, K. (2008). Album fotografii produktów i potraw: album of photographs of food products and dishes. Instytut Żywności i Żywienia.

Kalkulator kalorii

1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

Jaki jest Twój cel
Ile masz wzrostu i ile ważysz?
Ile masz lat a ile ćwiczysz?
Twoja płeć?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: