Jak nie przytyć w ciąży zbyt wiele i kontrolować przyrost masy ciała? Zdrowe zasady

Dlaczego masa ciała zwiększa się w ciąży?

Energia pochodząca z odżywczych posiłków jest dla przyszłej mamy niezbędna. Najważniejsze jest jednak to, by jeść DLA dwojga, nie ZA dwoje. W takim razie co jeść w ciąży? 1 trymestr to czas ogromnych zmian. Już wtedy w organizmie kobiety zachodzą wręcz niesamowite procesy.

Kształtuje się nowe życie, które wiąże się z tym, że: 

• zwiększa się objętość krwi; 
• powiększa się macica;
• tworzy się łożysko; 
• pojawia się płyn owodniowy; 
• rosną piersi, które przygotowują się do karmienia. 

Organizm zaczyna także magazynować tkankę tłuszczową – to fizjologiczne, zdrowe i niezbędne. Do tego dochodzi masa samego dziecka. W dniu porodu noworodek waży średnio około 3-3,5 kg. 

Wszystko to składa się na „dodatkowe kilogramy”, które dla wielu kobiet niestety są źródłem stresu. 

Zmiana masy ciała w ciąży – zdrowy przyrost masy ciała 

Jak nie przytyć za dużo w ciąży? Skoro wyjaśniliśmy już sobie, że przyrost masy ciała w tym okresie jest po prostu potrzebny, krótko powiedzmy sobie o zdrowej granicy. Taką też się wskazuje. 

Co to znaczy „za dużo”? Zakres przyrostu masy ciała zależy od wyjściowego BMI, czyli wskaźnika masy ciała sprzed ciąży. 

Kobieta z prawidłową masą ciała przed ciążą powinna przybierać na wadze od 11,5 kg do 16 kg w całym okresie ciąży. Przy nadwadze zakres jest niższy, przy niedowadze wyższy.

Zapotrzebowanie kaloryczne – jak nie przytyć w czasie ciąży?

Co powinna jeść przyszła mama? Ile kalorii powinien dostarczać jadłospis? W ciąży 2 trymestr to moment, w którym pojawia się największy „przeskok”. Z +85 kcal/dobę w 1 trymestrze, pojawia się +285 kcal/dobę – to pożywne drugie śniadanie, podwieczorek lub przekąska. W 3 zalecenia mówią o +475 kcal/dobę. Tutaj mamy już pełnoprawne dodatkowe danie. 

Jeśli wskazane ilości kalorii (zależnie od trymestru) przyszła mama doda do swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (sprzed ciąży), otrzyma taką wartość energetyczną diety, która będzie sprzyjać prawidłowemu przyrostowi masy ciała. Więcej na temat diety w II trymestrze ciąży piszemy na blogu.Jak to dokładnie obliczyć? Przy zamawianiu diety pudełkowej dla kobiet w ciąży możesz skorzystać ze specjalnego kalkulatora, który szybko wylicza CPM (całkowitą przemianę materii). Wpisz dane sprzed zajścia w ciążę i dodaj ilość kalorii zależną od trymestru.

Dlaczego nie należy odchudzać się w ciąży? 

Co jeść w ciąży, żeby nie przytyć? Od takiego podejścia bardzo łatwo przejść w skrajność – próbę ograniczania jedzenia.

Ciąża to okres intensywnego wzrostu. W pierwszych tygodniach kształtują się narządy dziecka. Tworzy się układ nerwowy, serce, zawiązki wszystkich struktur, które później będą dojrzewać przez kolejne miesiące. 

Do tego potrzebna jest energia oraz stała podaż składników odżywczych. 

Jadłospis na redukcji musi uwzględniać deficyt kaloryczny. Niższe spożycie kalorii zawsze wiąże się z większym ryzykiem niedoborów białka, żelaza, jodu, kwasu foliowego czy niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. To ryzyko pojawia się u każdej osoby na deficycie. U kobiet ciężarnych jest jeszcze wyższe. 

Natura zaprogramowała organizm kobiety tak, by w pierwszej kolejności zabezpieczał potrzeby dziecka. To niestety odbywa się kosztem jej własnych rezerw.

Zbyt niski przyrost masy ciała w ciąży zwiększa ryzyko niskiej masy urodzeniowej noworodka. Wiąże się również z większym prawdopodobieństwem przedwczesnego porodu. To nie są teoretyczne zagrożenia – potwierdzają to obserwacje populacyjne i rekomendacje towarzystw ginekologicznych.

Nawet jeśli kobieta wchodzi w ciążę z nieprawidłowo wysoką masą ciała, w jej trakcie nie dąży się do redukcji wagi.

Jak odżywiać się w ciąży, żeby nie przytyć? 3-dniowy jadłospis 

Jak może wyglądać zdrowa dieta w ciąży? Sprawdź!

Dzień 1

• Śniadanie: Owsianka na mleku z dodatkiem masła orzechowego, borówek i nasion chia.
• II śniadanie: Kanapka z chleba żytniego z pastą jajeczną, szczypiorkiem i ogórkiem.
• Obiad: Pieczony łosoś, kasza bulgur i surówka z kiszonej kapusty z oliwą.
• Podwieczorek: Jogurt naturalny z gruszką i garścią orzechów włoskich.
• Kolacja: Sałatka z soczewicą, pieczonym burakiem, fetą i pestkami dyni.

Dzień 2

• Śniadanie: Omlet z dodatkiem szpinaku i pomidorków, podany z kromkami chleba razowego.
• II śniadanie: Koktajl na kefirze z malinami i płatkami owsianymi.
• Obiad: Gulasz z indyka z kaszą gryczaną i duszoną marchewką z groszkiem.
• Podwieczorek: Garść migdałów i kiwi.
• Kolacja: Twarożek z rzodkiewką, szczypiorkiem i siemieniem lnianym, do tego pieczywo pełnoziarniste.

Dzień 3

• Śniadanie: Jaglanka na napoju roślinnym wzbogacanym w wapń z jabłkiem, cynamonem i tahini.
• II śniadanie: Hummus, słupki warzyw i pełnoziarnista pita.
• Obiad: Dorsz pieczony z ziemniakami i mizerią na jogurcie naturalnym.
• Podwieczorek: Skyr z musem z mango i płatkami migdałów.
• Kolacja: Sałatka z komosą ryżową, ciecierzycą, burakiem, natką pietruszki i oliwą.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Co zrobić, żeby mało przytyć w ciąży?

Nie chodzi o „mało”, ale o adekwatnie do wyjściowej wagi. Przyrost masy ciała w zalecanym zakresie pomagają utrzymać regularne posiłki, kontrola kaloryczności zgodna z trymestrem, odpowiednia ilość białka i błonnika oraz codzienny ruch. 

Kiedy najbardziej tyje się w ciąży?

Największy przyrost masy ciała obserwuje się zwykle w 2 i 3 trymestrze. W pierwszym zapotrzebowanie energetyczne rośnie minimalnie, a zmiany masy ciała bywają niewielkie.

Czy w trakcie ciąży można ćwiczyć?

Tak, jeśli lekarz prowadzący ciążę nie zaleci inaczej. Połączenie regularnego ruchu ze świadomym podejściem do diety to najbezpieczniejszy sposób kontroli przyrostu masy ciała w ciąży.

Bibliografia

1. Swora-Cwynar, E., Polaczyk, A., & Dobrowolska, A. (2023). Żywienie kobiet w ciąży i karmiących piersią. Polish Nursing/Pielegniarstwo Polskie, 89(3).
2. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
3. Goldstein, R. F., Khomami, M. B., Tay, C. T., Sethi, P., Liew, J., Moran, L., … & Mousa, A. (2025). Gestational weight gain and risk of adverse maternal and neonatal outcomes in observational data from 1.6 million women: systematic review and meta-analysis. BMJ, 391.
4. Gablankowska, M., & Radziszewska, S. (2019). Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, w trakcie porodu oraz połogu. Sztuka Leczenia, 1, 59-64.