Jak ułożyć dietę dopasowaną do indywidualnych potrzeb?

Ułożenie diety może wydawać się skomplikowanym zadaniem, ale wcale nie musi takim być, jeżeli podejdziesz do tematu systematycznie. Wyjaśniamy, jak określić cel, ilość kalorii i zdrowo się odżywiać.

W tym artykule:

Na co zwracać uwagę przy układaniu diety?
Postaw sobie cel
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Konsultacje dietetyczne
Dieta z NTFY

Na co zwracać uwagę przy układaniu diety?

Postaw sobie cel

Pierwszym krokiem powinno być jasne określenie celu dietetycznego. Zastanów się, czy zależy Ci na odchudzaniu, przyroście masy ciała, a może po prostu chcesz się zdrowo odżywiać na co dzień. W zależności od celu inaczej będzie wyglądała liczba kilokalorii oraz rozkład poszczególnych makroskładników.

Pamiętaj, że masa ciała zmienia się powoli. Za zdrowe tempo przyrostu lub spadku wagi uważa się wartości między 0,5 a 1 kg tygodniowo. Chudnąc szybciej zaczniesz tracić nie tylko tłuszcz, ale również masę mięśniową. Narażasz się też na niedobory żywieniowe. Z kolei szybkie przybieranie na wadze idzie w parze z gromadzeniem tkanki tłuszczowej, której przecież większość z nas pragnie się pozbyć.

Psychodietetycy radzą, aby obierając cel zastosować strategię SMART. Oznacza to, że Twój cel musi być:

szczegółowy (ang. specific) – chcesz przybrać na wadze, zredukować ją lub utrzymać;
mierzalny (ang. measurable) – Twój plan obejmuje redukcję masy ciała o 3 kg;
atrakcyjny (ang. attractive) – zmiana na wadze jest dla Ciebie istotna;
realistyczny (ang. realistic) – wiesz, że jesteś w stanie osiągnąć swój cel, jest on realny;
określony w czasie (ang. time-bound) – chcesz zrealizować swój cel w 1,5 miesiąca.

Wypełnienie wszystkich punktów strategii SMART zwiększa szansę na sukces i pomaga utrzymać motywację. Dużym ułatwieniem w planowaniu odżywiania będzie też spersonalizowana dieta pudełkowa.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Kolejnym krokiem w układaniu diety jest określenie zapotrzebowania kalorycznego. Zależy ono od wielu czynników, w tym:

wieku;
płci;
masy i składu ciała;
chorób współistniejących;
objętości oraz intensywności aktywności fizycznej.

Punktem wyjścia zawsze powinno być ustalenie Podstawowej Przemiany Materii (PPM). To ilość energii, jaką musisz dostarczyć do organizmu, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Wartość PPM określa wydatek kaloryczny przy całkowitej bierności. Innymi słowy tyle kilokalorii zużyjesz, jeżeli przez cały dzień leżysz nieruchomo i nie podejmujesz żadnej aktywności. Bez względu na przyjęty deficyt kaloryczny ilość przyswajanych kilokalorii nie powinna być mniejsza niż PPM.

Kiedy znasz już swoje bazowe zapotrzebowanie na energię powinieneś uwzględnić w wydatku energetycznym również aktywność fizyczną (PAL). Może ona sięgać od kilkuset kilokalorii na tydzień (jeśli ćwiczysz sporadycznie i niezbyt intensywnie) do nawet 1 tysiąca i więcej kilokalorii dziennie (jeżeli jesteś czynnym sportowcem).

Bez względu na zapotrzebowanie stawiaj na zdrowe, naturalne jedzenie. Ogranicz przyjmowanie przetworzonego jedzenia, fastfoodów, słodyczy i kalorii „z proszku”, jak posiłki MRP, popularne wśród kulturystów gainery, bulki i białka.

Kiedy znasz swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne (PPM powiększone o PAL) możesz ustalić ewentualny deficyt lub naddatek kaloryczny, który ma zapewnić stopniową zmianę masy ciała. Postaraj się, aby nie wynosił on więcej niż 300-500 kcal. Dzięki temu waga będzie zmieniała się powoli, ale stabilnie, a Ty nie musisz martwić się negatywnymi skutkami skokowego wzrostu lub spadku masy ciała lub efektem jo-jo.

Z czego korzystać przy układaniu diety? Przydatne narzędzia

Podstawowym narzędzie, które pomoże Ci ułożyć dietę jest kalkulator kalorii. Wykorzystaj go, aby ustalić swoje zapotrzebowanie na energię. Zwróć jednak uwagę, jakie dane możesz wprowadzić w takiej aplikacji. Warto, aby podstawowe informacje o płci, wieku i masie ciała dało się uzupełnić o:

cel stosowania diety;
poziom aktywności fizycznej.

Dzięki temu kalkulator automatycznie uwzględni odpowiedni deficyt lub naddatek kaloryczny, a Ty otrzymasz nie tylko wartość PPM, ale również całkowitej przemiany materii (PPM powiększone o PAL.). Teraz wystarczy już tylko podzielić CPM przez liczbę posiłków w ciągu dnia, a będziesz wiedział, ile mniej więcej kilokalorii powinien dostarczać każdy posiłek.

Konsultacje dietetyczne

Nawet najlepszy kalkulator kalorii nie uwzględni takich czynników, jak indywidualne zapotrzebowania na makroskładniki oraz specyfiki odżywiania wynikającej np. z chorób wpływających na metabolizm energii (np. Hashimoto). Nie pomoże także ocenić składu ciała. Do tego służą profesjonalne konsultacje dietetyczne.

Podczas spotkania z dietetykiem dowiesz się nie tylko, ile kilokalorii musisz spożywać, aby osiągnąć cel. Poznasz swój poziom tkanki tłuszczowej (w tym tłuszczu wisceralnego), umięśnienia oraz nawodnienia. Dietetyk pomoże ułożyć jadłospis tak, aby odpowiadał Twoim potrzebom, preferencjom smakowym i stanowi zdrowia. Uwzględni w nich nie tylko białka, węglowodany i tłuszcze, ale również owoce i warzywa będące źródłem mikroskładników (witamin, minerałów).

Na konsultację ze specjalistą warto zabrać wyniki wykonywanych wcześniej badań krwi lub innych, które mogą mieć wpływ na plan odżywiania.

Dieta z NTFY

Wyniki konsultacji dietetycznej są wartościowe, ale nadal nie zdejmują z Ciebie ciężaru gotowania. Jeśli wiesz, że nie chcesz spędzać długich godzin w kuchni lub po prostu nie potrafisz i nie chcesz uczyć się gotować, postaw na sprawdzony catering dietetyczny.

W Nice To Fit You mamy dla Ciebie aż 9 zróżnicowanych i zbilansowanych diet, które dostarczą wszystkiego, czego Twój organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Znajdziesz u nas menu dla wegan, wegetarian, miłośników ketodiety, a także osób aktywnych fizycznie i prawdziwych smakoszy. Sam wybierasz, ile posiłków dziennie chcesz zjadać i jaka ma być ich łączna gęstość energetyczna. Przygotujemy menu od 1 000 do 3 000 kcal, więc z nami łatwo zrealizujesz swój cel dietetyczny.

Nasi kucharze i dietetycy dbają, aby każdy z posiłków był pyszny, zbilansowany, a co najważniejsze, zdrowy. Sprawdź nasze propozycje i przekonaj się, że nie będziesz chciał już więcej wchodzić do kuchni.