Jak zacząć biegać?

Zalety regularnego biegania

Choć mówi się, że bieganie to zdrowie, niewiele osób zastanawia się, w jaki sposób tak naprawdę kolejne tygodnie treningów wzmacniają organizm.

Przede wszystkim poprawie ulega wydolność tlenowa. Serce uczy się pracować bardziej elastycznie i w większym zakresie. Oznacza to spadek tętna spoczynkowego oraz szybszą restytucję powysiłkową. U biegaczy z wieloletnim stażem obserwuje się nawet neowaskularyzację, czyli powstanie nowych naczyń krwionośnych, które zapewniają dostarczenie odpowiedniej ilości krwi do pracujących mięśni.

Lepsza kondycja na co dzień oznacza mniejszą męczliwość podczas codziennych czynności, jak noszenie zakupów i wchodzenie po schodach.

Regularne bieganie pozytywnie wpływa również na gęstość kości, zwiększając ją zgodnie z prawem Delpecha-Wolffa. Zakłada ono, że poddanie organizmu obciążeniu wymusza zwiększoną mineralizację kości. Dlatego bieganie i ćwiczenia na siłowni pozwalają zachować świetną formę nawet na starsze lata.

Bieganie pozwala na spalenie sporych ilości kilokalorii. Godzinna przebieżka dla osoby ważącej około 80 kg to wydatek energetyczny rzędu 800-1000 kcal w zależności od intensywności wysiłku.

Czy każdy może biegać? Przeciwwskazania do biegania

Choć bieganie jest powszechnie uważane za bezpieczną dyscyplinę sportu, niestety nie będzie najlepszym wyborem dla każdego. Kto powinien szczególnie uważać na tę formę aktywności?

Przede wszystkim do biegania powinny ostrożnie podchodzić osoby, które borykają się z chorobami serca lub układu krążenia. Bieganie silnie obciąża mięsień sercowy i może stać się powodem pogorszenia stanu zdrowia. Oczywiście nie zawsze choroby serca działają wykluczająco, ale z pewnością należy skonsultować aktywność z lekarzem. Może się okazać, że zamiast klasycznych treningów biegowych lepszym wyborem będzie LSD lub marszobieg.

Przeciwwskazaniem do biegania jest też otyłość. Stanowi ona dodatkowy balast dla serca, ale również silnie obciąża aparat ruchu – stawy skokowe, kolana i biodra.

Alarmujące mogą być problemy z układem ruchu – zwichnięcia, zerwane więzadła, zapalenia stawów najpierw należy wyleczyć i skonsultować stan zdrowia z ortopedą.

Do innych okoliczności, które stanowią przeciwwskazanie do biegania zaleca się:

• ciążę;
• cukrzycę;
• silne infekcje.

Jak zacząć biegać od zera?

Wiadomo, że początki biegania są trudne, a pojawiająca się szybko zadyszka może zniechęcić. Jeśli jednak wytrwasz przez kilka tygodni z pewnością zauważysz poprawę kondycji, a kolejne treningi staną się łatwiejsze.

Na początku nie będziesz potrzebował wiele sprzętu. Wystarczą Ci buty do biegania oraz wygodny strój. Dopasuj obuwie do swojej wagi pod kątem amortyzacji, na dobór bieżnika, dropu i innych parametrów przyjdzie jeszcze czas. Jeśli chodzi o strój, doskonale sprawdzi się odzież termoaktywna, która odprowadza wilgoć na zewnątrz i szybko wysycha. Nie musisz też od razu inwestować pieniędzy w drogi pulsometr.

Pierwszy trening biegania

Podczas pierwszego treningu biegowego nie oczekuj od siebie zbyt dużo. Niech będzie to trucht połączony z marszem o łącznym czasie trwania około 30 minut. Jeśli czujesz, że zaczyna brakować Ci oddechu, po prostu przejdź z biegu do marszu.

Na samym początku nie zwracaj uwagi na tętno, tempo czy pokonany dystans. Staraj się po prostu cieszyć z czasu spędzonego w ruchu.

Kolejne treningi biegania

Kolejne treningi biegania mogą obejmować prosty plan ćwiczeń. Wybierz dni tygodnia, kiedy chcesz biegać i staraj się ich trzymać. Dzięki temu łatwiej będzie Ci wypracować nawyk. W miarę jak Twoja forma będzie się poprawiała, możesz włączyć do planu jednostki specjalne, jak np.:

• podbiegi;
• krosy;
• przebieżki;
• interwały.

Możliwości jest naprawdę sporo, a poprzez zmianę bodźców będziesz lepiej stymulował mięśnie i będziesz„urywać” kolejne minuty z czasówek. Po kilku miesiącach z pewnością zaczniesz zwracać też uwagę na posiłki przedtreningowe, które mają za zadanie zapewnić Ci energię do ciężkiej pracy.

Zadyszka, ziajanie i kolka – jak sobie radzić?

Mięśnie, które nie są jeszcze gotowe do regularnego wysiłku będą dawały o sobie znać zakwasami i DOMS-ami po treningu. Dodatkowo niemal na pewno pojawi się zadyszka lub kolka podczas wysiłku. Jak radzić sobie z oddychaniem podczas wysiłku?

• zadbaj o rozgrzewkę przed treningiem;
• wzmacniaj mięśnie oddechowej;
• stopniowo zwiększaj intensywność wysiłku, nie biegnij od razu na 100% możliwości;
• wybierz bieganie po bieżni lub asfalcie zamiast traila, który jest bardziej męczący;
• wdychaj i wydychaj powietrze ustami.

Ile razy w tygodniu biegać?

Częstotliwość treningów biegowych zależy w dużej mierze od Twojego celu i możliwości organizmu. Większość trenerów lekkoatletyki radzi, aby osoby początkujące trenowały 3 razy w tygodniu po 30-40 minut.

Kiedy będziesz już w stanie biec przez cały ten czas możesz stopniowo zacząć wydłużać czas lub intensywność treningów. Pamiętaj, aby nie zwiększać intensywności oraz objętości w jednym czasie. Taki progres obciążenia może okazać się zbyt duży i prowadzić do kontuzji.

Osoby, które przewidują w swoim kalendarzu zawody, jak półmaraton lub maraton zwykle określają objętość treningową poprzez tygodniowy kilometraż lub intensywność poszczególnych jednostek. W przypadku osób zaawansowanych liczba treningów biegowych sięga nawet 4 do 5 tygodniowo.

Pamiętaj, że im ciężej trenujesz, tym większą uwagę powinieneś przywiązywać do zdrowej, pełnowartościowej diety.

Rozgrzewka przed bieganiem

Aby należycie przygotować się do wysiłku, każdy trening należy poprzedzić rozgrzewką, której czas trwania jest odwrotnie proporcjonalny do intensywności planowanego treningu. Im biegniesz krócej, ale szybciej, tym przygotowania powinny być dłuższe, aby przygotować ciało na przeciążenia. Im bieg jest dłuższy, tym rozgrzewka może być krótsza. Dlatego część autorów, np. Hal Koerner sugeruje, aby przed biegiem ultra…nie robić jej w ogóle.

Klasyczna rozgrzewka biegowa powinna trwać około 15-20 minut i obejmować zarówno elementy dynamiczne, jak i statyczne. Do tych pierwszych można zaliczyć trucht, przebieżki, a także wszelkiego rodzaju wymachy i krążenia kończyn. Z kolei rozgrzewka statyczna odbywa się w miejscu i obejmuje delikatne rozciąganie, krążenia bioder, kolan, stawów skokowych. Za co odpowiada rozgrzewka

• przygotowanie do wysiłku mięśni, stawów i ścięgien;
• poniesienie ciepłoty ciała;
• przyspieszenie tętna;
• zwiększenie zakresu ruchu;
• przygotowanie układu oddechowego.

Sposoby na utrzymanie motywacji do biegania

Jeśli szukasz sposobów na utrzymanie motywacji do biegania, doskonałym rozwiązaniem będzie udział w zawodach. Dla wielu biegaczy start sezonu zaczyna się wraz z Półmaratonem Warszawskim. W tym roku odbędzie się już jego 17. edycja. Z dumą informujemy, że Nice To Fit You jest jednym z partnerów organizacyjnych wydarzenia.

Dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem i uważasz, że jeszcze zbyt wcześnie na zawody? Staraj wyznaczać sobie małe, ale istotne dla siebie cele. W tym celu dobrze sprawdzi się psychologiczna technika SMART, która zakłada, że cel musi być:

• Określony (ang. Specific);
• Mierzalny (ang. Measurable);
• Atrakcyjny (ang. Attractive);
• Realistyczny (ang. Realistic);
• Określony w czasie (ang. Time-Bound).

Dzięki zbilansowanym dietom od Nice To Fit You łatwiej będzie Ci zrealizować plan odżywiania i poprawić swoją kondycję. Przekonaj się, że regularne treningi i spersonalizowane odżywianie pozwolą Ci biegać coraz dalej i szybciej.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

1. https://dietetycy.org.pl/aktywnosc-fizyczna-jak-zaczac/;
2. https://dietetycy.org.pl/bieganie-w-pomieszczeniu-czy-na-zewnatrz/;
3. Skarżyński J., Biegiem przez życie, wyd. 2020, wyd. Mega Sport Jerzy Skarżyński.