Nawodnienie organizmu – jak robić to dobrze?

Wielkimi krokami zbliża się lato, a wraz z nim wysokie temperatury. Choć może się wydawać, że słońca nigdy za dużo, w upalnie dni szczególnie należy pamiętać o nawodnieniu. Przeczytaj, jak nawadniać organizm latem i które rodzaje wody warto spożywać.

W tym artykule:

Zapotrzebowanie na wodę – prawidłowe nawodnienie latem
Dlaczego picie wody jest ważne?
Jaki rodzaj wody do picia jest najlepszy?
Jak zadbać o nawodnienie latem?

Zapotrzebowanie na wodę – prawidłowe nawodnienie latem

Wielkimi krokami zbliża się lato, a wraz z nim wysokie temperatury. Choć może się wydawać, że słońca nigdy za dużo, w upalnie dni szczególnie należy pamiętać o nawodnieniu. Przeczytaj, jak nawadniać organizm latem i które rodzaje wody warto spożywać.

Dlaczego picie wody jest ważne?

Ludzkie ciało zawiera bardzo dużo wody. Nic więc dziwnego, że jej regularne spożywanie przekłada się na sprawniejsze funkcjonowanie i lepsze samopoczucie. Odsetek wody w masie ciała wynosi:

około 75-78% u dzieci;
około 65% u osób dorosłych;
około 50% u osób w podeszłym wieku.

Picie wody pozwala zachować te proporcje. To bardzo ważne, ponieważ odwodnienie już na poziomie 2% przekłada się na odczuwalnie gorszą wydolność i problemy z koncentracją.

Płyny pozostają w naszym ciele w stałym obiegu. Tracimy je podczas oddychania, wraz z potem, w procesie wydalania. Nawet prowadząc bierny tryb życia, w upale tracisz około 2,2 do 2,4 litra płynów dziennie. Pijąc wodę, możesz uzupełnić te straty i dostarczyć organizmowi życiodajnej substancji.

Dlaczego warto zadbać o picie wody? Powodów jest wiele. Dobrze nawodniony organizm to:

lepsza regeneracja;
mocniejsze włosy i paznokcie, bardziej elastyczna skóra;
lepsza wydolność podczas treningów;
zachowanie naturalnej perystaltyki jelit;
sprawniejsze funkcjonowanie organów wewnętrznych (np. mózg to w 75% woda!);
łatwiejsza redukcja masy ciała (woda nie zawiera kalorii i tłumi apetyt).

Oczywiście nie każdy z nas potrzebuje tyle samo wody. To, ile powinieneś jej wypić, zależy od:

płci i wieku;
stanu zdrowia;
aktywności fizycznej i jej rodzaju;
trybu pracy.

Co ciekawe, udowodniono, że pijąc wodę, odżywiamy się lepiej. Badania zebrane w National Health And Nutrition Examination Survey wskazują na mniejsze spożycie kalorii, sodu i cukru u osób, które spożywały dziennie od 1 do 3 szklanek wody.

Jaki rodzaj wody do picia jest najlepszy?

Okazuje się, że nie tylko ilość płynów ma dla nas duże znaczne, ale także rodzaj wody. Wody spożywcze dzieli się na źródlane, stołowe i lecznicze. Różnią się one składem biochemicznym i zastosowaniem:

wody źródlane nadają się do codziennego spożycia i doskonale zastępują wodę kranową;
wody stołowe służą najczęściej do uzupełniania niedoborów określonych mikroskładników;
wody lecznicze są zalecane jako uzupełnienie diety przy określonych schorzeniach (np. nerek lub wątroby). Są to np. wody radonowe, krzemowe lub siarczkowe.

O ile wody źródlane lub stołowe mają szerokie zastosowanie, lecznicze powinny być stosowane po konsultacji z dietetykiem lub lekarzem i jedynie przez określony czas. W nadmiarze mogą obciążać organizm.

Poszczególne rodzaje wód do picia różnią się między sobą również zawartością mikroskładników. Pod tym względem wyróżnia się wody:

bardzo niskozmineralizowane;
niskozmineralizowane;
średniozmineralizowane;
wysokozmineralizowane.

Pierwsze dwa rodzaje wody zaleca się m.in. osobom, które mają problem z nerkami lub nadciśnieniem. Z kolei wody wysokozmineralizowane powinni spożywać sportowcy, osoby pracujące fizycznie lub weganie. W ten sposób można uzupełnić brakujące mikroelementy.

Kupując wodę w sklepie, zwróć uwagę, czy na opakowaniu podane jest ujęcie, z którego ona pochodzi. Niskiej jakości najtańsze wody mogą mieć niestwierdzone pochodzenie lub co gorsza, pochodzenie mieszane. Nie sposób wtedy ustalić, jak oddziałuje ona na Twój organizm.

Jak zadbać o nawodnienie latem?

Wbrew pozorom nawodnienie to nie tylko spożywanie wody. Istnieje wiele sposobów, jak możesz dostarczyć do swojego organizmu odpowiednie ilości płynów:

pij delikatne herbaty, np. zieloną lub białą albo napary ziołowe jak pokrzywa, melisa lub mięta;
uzupełnij spożywane posiłki o zupy;
jedz sezonowe, świeże owoce i warzywa albo rób z nich koktajle;
rozszerz dietę o sfermentowane produkty mleczne (np. kefiry) oraz mleko;
jedz lekkie posiłki, które nie obciążają przewodu pokarmowego.

Oczywiście powinieneś dopasować zmiany w jadłospisie do swoich indywidualnych ograniczeń. Jeżeli nie możesz pić mleka krowiego, zamień je na kozie albo na napoje roślinne, np. mleko sojowe lub ryżowe.

Nawodnienie powinno być wystarczające, aby uzupełnić straty, jakie Twój organizm poniósł w wyniku upału. Przyjmuje się, że mężczyźni powinni wypijać dziennie minimum 2,5 litra wody, a kobiety 2 litry. Jeżeli jednak intensywnie się pocisz lub dużo ćwiczysz, ta ilość znacząco wzrośnie. Dla przykładu podczas biegania długodystansowego zaleca się przyjmowanie od 400 do 800 ml wody na godzinę, Dodatkowo może być ona uzupełniona o glukozę.

Jeżeli chcesz, aby Twoja dieta wspierała nawodnienie, wybierz lekkie posiłki, które dostarczą Ci energii, ale nie obciążą przewodu pokarmowego. Sprawdź nasze propozycje dietetyczne. Wypróbuj lekką dietę Less Gluten albo Wege i ciesz się menu, które nigdy się nie nudzi!