Z czego składa się Twoja dieta? Poznaj mikro- i makroskładniki

Każda dieta powinna być dopasowana do indywidualnego zapotrzebowania organizmu. Taka personalizacja obejmuje jednak nie tylko wyliczenie liczby kilokalorii. Każdy pokarm na talerzu składa się z makro- oraz mikroskładników. Wyjaśniamy, czym są makroskładniki i mikroskładniki oraz dlaczego są Ci niezbędne.

W tym artykule:

Czym są makro- i mikroskładniki?
Czym są makroskładniki?
Czym są mikroskładniki?
Metabolizm makroskładników

Czym są makro- i mikroskładniki?

Czym są makroskładniki?

Makroskładniki to związki zbudowane z takich pierwiastków, jak wodór, węgiel, azot, czy fosfor. Pierwiastki te w odpowiednich konfiguracjach współtworzą białka, tłuszcze i węglowodany. Te surowce energetyczne i budulcowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Białko to podstawowy składnik budujący Twoje komórki. Poszczególne frakcje protein różnią się między sobą zawartością poszczególnych aminokwasów oraz kinetyką przyswajania. Z kolei aminokwasy można podzielić na egzogenne (niezbędne jest ich dostarczenie wraz z pożywieniem) oraz endogenne (organizm syntetyzuje je samodzielnie).

Proteiny dzieli się na pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe, w zależności od tego, czy zawierają pełny profil aminokwasowy. Jeden gram białka dostarcza 4 kcal.

Węglowodany to główne źródło energii, ale także błonnika w diecie człowieka. Dietetycy rozróżniają węglowodany proste i złożone, choć ostatecznie wszystkie one są redukowane do cząsteczek glukozy. Te pierwsze przyswajają się szybko i znacząco (choć na krótki czas) podnoszą poziom cukru we krwi. Z kolei węglowodany złożone przyswajają się dłużej, choć nie dają takiego zastrzyku energii.

Ważne, aby w zdrowej diecie dominowały węglowodany złożone. Proste nie powinny przekraczać 10-15% całkowitej podaży kalorycznej. Jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kcal.

Tłuszcze to skondensowany zapas energii, który jest wykorzystywany podczas wysiłku o niskiej intensywności. Dzieli się je na nasycone oraz nienasycone. W menu powinny dominować przede wszystkim tłuszcze nienasycone. Podaż tłuszczów jest ważna również dlatego, że:

stanowią źródło witamin A, D, E oraz K;
wspierają układ nerwowy i pracę mózgu;
sprzyjają regeneracji;
pomagają utrzymać właściwą ciepłotę ciała.

Jeden gram tłuszczów dostarcza 9 kcal.

Aby dobrać właściwą proporcję białek, tłuszczów i węglowodanów, rozważ skorzystanie z porady dietetyka lub zamów zbilansowany catering pudełkowy. W typowym jadłospisie zdrowej, dorosłej osoby rozkład makroskładników wygląda następująco:

białko – między 15-25% całkowitej podaży energetycznej;
węglowodany – od 40 do 60% energii;
tłuszcze – od 15 do nawet 35% kilokalorii.

Ciekawą alternatywą mogą być diety ketogeniczne, które maksymalizują spożycie tłuszczu kosztem węglowodanów.

Czym są mikroskładniki?

Mikroskładniki to nazwa, której używa się powszechnie na określenie witamin i mikroelementów. Występują one w naszym organizmie w ilości śladowej, ale ich obecność jest niezbędna do regulacji wszystkich procesów zachodzących w organizmie – od regeneracji mięśni, przez odnowę skóry, włosów i paznokci, aż po procesy zapamiętywania i nauki.

Zapotrzebowanie na mikroskładniki jest mniejsze niż na makroskładniki i wyraża się je w mikro- lub miligramach. Bardzo ważne jest przestrzeganie zasady różnorodności diety, gwarantuje to odpowiednią podaż mikroskładników, które są rozproszone po wielu różnych produktach żywieniowych. Jest to szczególnie istotne w przypadku osób u których zapotrzebowanie dietetyczne jest zwiększone, m.in.:

kobiet w ciąży;
dzieci;
osób aktywnych fizycznie.

Pamiętaj, że diety eliminacyjne niemal zawsze będą pociągały za sobą niedobory różnych związków w organizmie. Ich stosowanie powinno być uwarunkowane od występowania przesłanek medycznych (np. alergii lub nadwrażliwości pokarmowych).

Najważniejsze makroskładniki

Oprócz białek, tłuszczów i węglowodanów do najważniejszych makroskładników zalicza się m.in. wapń, magnez i siarkę.

Wapń to kluczowy budulec kości i zębów. Reguluje pracę układu nerwowego, hormonalnego i mięśniowego. Jego doskonałym źródłem są produkty mleczne, ale także ryby, rośliny strączkowe, szpinak, płatki owsiane, orzechy i nasiona.

Magnez jest niezbędny do prawidłowego skurczu mięśniowego. Bierze udział w syntezie białek, normalizacji ciśnienia krwi i termoregulacji. Znajdziesz go m.in. w roślinach strączkowych i orzechach, kaszach, bananach, a także produktach pełnoziarnistych.

Z kolei siarka wspiera układ kostno-stawowy oraz wątrobę. Uczestniczy w syntezie kolagenu i keratyny, dlatego jej podaż jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania i regeneracji włosów i paznokci. Siarka znajduje się przede wszystkim w produktach wysokobiałkowych – jajach, nabiale, chudym mięsie. Jej dobre źródła to też suszone owoce i niektóre warzywa, m.in. brukselka, brokuły.

Najważniejsze mikroskładniki

Do kluczowych mikroskładników zalicza się przede wszystkim:

żelazo – znajduje się w mięsie, podrobach, żółtkach jaj, mleku, owocach morza, szpinaku. Żelazo odzwierzęce przyswaja się znacznie lepiej niż roślinne;
cynk – jego źródło to m.in. produkty pełnoziarniste, chude mięso i mleko, jaja;
miedź – znajduje się m.in. w kaszy gryczanej, drobiu, małżach, orzechach;
mangan – znajdziesz go przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych;
jod – dostarczysz go wraz z solą jodowaną, owocami morza lub algami.

Staraj się spożywać jak najwięcej naturalnej żywności nieprzetworzonej, warzyw i owoców. Zawierają one znacznie większe ilości mikroelementów w porównaniu do gotowych dań.

Metabolizm makroskładników

Od ilości i sprawnego metabolizmu makroskładników odżywczych zależy, czy Twoja waga będzie maleć, wzrastać, czy może utrzyma się na dotychczasowym poziomie. Aby wiedzieć, ile kilokalorii powinieneś przyjmować, zacznij od obliczenia swojego bazowego zapotrzebowania kalorycznego. Możesz w tym celu wykorzystać gotowy kalkulator kalorii.

Bez względu na to, czy chcesz przybrać na wadze, czy ją zredukować zadbaj o to, aby naddatek lub deficyt kaloryczny nie były bardzo duże. W zupełności wystarczy przyjmować o 200-300 kcal więcej (lub mniej) niż wynosi Twoje zapotrzebowanie na energię, aby zapanować nad zmianami masy ciała.

Jeśli szukasz gotowych, zbilansowanych i zdrowych posiłków, sprawdź ofertę Nice to Fit You. Mamy dla Ciebie aż 8 zróżnicowanych diet, wśród których z pewnością znajdziesz opcję idealną dla siebie!