-
17.06.2020 -
8 min czytania
Najnowsze
9 min czytania
Musisz dostarczyć organizmowi składników odżywczych w odpowiednich proporcjach i ciężko pracować nad tym, aby przerodziły się one w masę mięśniową – nie ma innej drogi! Na szczęście same zasady budowania masy są dość proste – poznaj najważniejsze z nich.
Dieta na budowę masy mięśniowej: najważniejsze wskazówki
Nie jest niczym odkrywczym, że sukces opiera się w tym przypadku na właściwym połączeniu diety i ćwiczeń. A konkretnie? Poniżej znajdziesz kilka podstawowych zasad, którymi warto się kierować.
Jak zbudować masę mięśniową? Powinieneś zacząć przede wszystkim od obrania przemyślanej strategii. Warto wiedzieć, jak przytyć mądrze – czyli tak, aby dodatkowe kilogramy na wadze wynikały z przyrostu masy mięśniowej, a nie zbędnej “oponki” na brzuchu.
1. Jedz więcej – określ swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wprowadź nadwyżkę
Aby mięśnie mogły rosnąć, Twój organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii, którą dostarczasz wraz z pożywieniem. Sposobem na efektywne budowanie masy mięśniowej jest zapewnienie ciału nadwyżki kalorycznej – to właśnie dzięki niej możliwe jest tworzenie nowych włókien mięśniowych. Bez wystarczającej ilości kalorii, nawet najcięższy trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, ponieważ organizm zwyczajnie nie będzie miał „materiału” do budowy mięśni.
Ale ile kalorii dokładnie potrzebujesz? Najlepszym rozwiązaniem jest obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania z uwzględnieniem celów, które chcesz osiągnąć. Możesz to zrobić za pomocą naszego kalkulatora dietetycznego. W formularzu zaznacz, że Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, a następnie podaj swoje dane – informacje o wieku, płci, aktualnej masie ciała, wzroście oraz standardowej aktywności fizycznej. Pozwolą one na precyzyjne oszacowanie liczby kalorii, które powinieneś spożywać każdego dnia.
Pamiętaj, że nadwyżka kaloryczna nie oznacza dowolności w jedzeniu – jakość kalorii także ma ogromne znaczenie, dlatego zwracaj uwagę na to, co trafia na Twój talerz. Jak to powinno wyglądać? Sprawdź poniżej przykładowe kompozycje zdrowych posiłków na masę.
2. Im więcej, tym lepiej – zadbaj o regularność posiłków na masę
Regularność posiłków to jeden z fundamentów zdrowego stylu życia (niezależnie od dietetycznego celu). W przypadku diety na masę mięśniową większa częstotliwość jedzenia (nawet 5-6 razy w ciągu dnia) staje się szczególnie ważna – nie tylko przyczynia się do większej efektywności treningów, ale także może ułatwić osiągnięcie nadwyżki kalorycznej, bez ryzyka utraty apetytu.
Twój organizm potrzebuje stałej „dostawy” składników odżywczych, aby utrzymać procesy anaboliczne (procesy budowy nowych komórek) na wysokim poziomie. Zalecane jest spożywanie około pięciu posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu, najlepiej co około trzy godziny. Taki rytm żywienia nie tylko wspiera Twoje ciało w procesie budowania masy, ale również pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi, zapobiega nagłym spadkom energii w ciągu dnia i zmniejsza ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej.
Dieta na budowę masy mięśniowej powinna uwzględniać posiłki główne, dania okołotreningowe i przekąski. Początkowo może wydawać się, że jedzenia jest ogrom, ale w tym przypadku także ważna jest strategia. Przy dużej ilości kalorii warto wybierać produkty, które są gęste energetycznie – czyli w małej objętości dostarczają stosunkowo duże ilości kalorii. Ta cecha wyróżnia produkty, które są bogate w tłuszcze – w pierwszej kolejności należy jednak sięgać po zdrowe tłuszcze roślinne i unikać wysokoprzetworzonej żywności.
Co jeść na masie?
- Orzechy, nasiona i pestki
- Masło orzechowe, tahini
- Awokado
- Proteinowe produkty (z większą ilością białka)
- Pasty na bazie strączków z oliwą/olejem rzepakowym
- Koktajle/smoothie
- Domowe wypieki, słodycze i desery
Sprawdź
diety NTFY
3. Tkanka mięśniowa potrzebuje bodźca – zadbaj o trening
Dieta to tylko jedna strona medalu. Konieczne są intensywne, dobrze zaplanowane ćwiczenia siłowe, aby przekształcić spożywane kalorie w masę mięśniową. Trening jest bodźcem, który zmusza mięśnie do adaptacji – początkowo powstają mikrouszkodzenia, które następnie ulegają regeneracji – ten proces (anaboliczny) obserwujemy jako przyrost siły i tkanki mięśniowej. Ulega ona również wzmocnieniu w trakcie ostatniego etapu zwanego supekompensacją.
Ważnymi elementami są odpowiednia intensywność i objętość treningu. Nie wystarczy jedynie pojawiać się na siłowni – każdy trening powinien być wyzwaniem dla Twojego ciała, stymulując mięśnie do wzrostu.
Jeśli nie czujesz się na siłach, żeby samodzielnie ułożyć efektywny plan treningowy, skorzystaj z usług trenera personalnego. Dobrze wykształcony specjalista pomoże Ci dostosować ćwiczenia do Twoich indywidualnych potrzeb i celów, a także zadba o to, abyś nie przesadził z intensywnością.
Nie zapominaj także o regeneracji – dni odpoczynku są równie ważne jak same treningi. Przestrzegaj zasady „więcej nie zawsze znaczy lepiej” – daj swoim mięśniom czas na odpoczynek. W ten sposób wzmocnisz efekty swoich wysiłków i znacznie zmniejszysz ryzyko przetrenowania czy kontuzji.
4. Jedzenie, jedzeniem – pamiętaj o piciu
Woda jest często niedocenianym elementem diety, a tymczasem bierze czynny udział w procesie budowania masy mięśniowej. Czy wiesz, że mięśnie składają się w około 75% z wody? Właśnie dlatego obok białka, woda jest jednym z ważniejszych składników potrzebnych do ich wzrostu – uczestniczy w transporcie składników odżywczych do komórek, pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii oraz reguluje temperaturę ciała.
Powinieneś dążyć do spożywania co najmniej 2 litrów wody dziennie. W dni treningowe, gdy Twoje zapotrzebowanie na płyny jest większe ze względu na intensywny wysiłek i pocenie się, warto zwiększyć tę ilość do około 3 litrów.
Pamiętaj, że nawodnienie ma bezpośredni wpływ na wydolność mięśniową – nawet niewielkie odwodnienie może znacząco obniżyć Twoje osiągi na siłowni i spowolnić proces regeneracji mięśni.
5. Przygotowując jedzenie na masę, zwracaj uwagę na makroskładniki
Z perspektywy kaloryczności diety poszczególne makroskładniki dostarczają określoną ilość energii:
- 1 g białka – 4 kcal
- 1 g węglowodanów – 4 kcal
- 1 g błonnika pokarmowego – 2 kcal
- 1 g tłuszczów – 9 kcal
- 1 g alkoholu – 7 kcal
Z perspektywy tego, jak wpływają one na Twój organizm, można powiedzieć, że nie wszystkie kalorie są sobie równe. Musisz zadbać o to, by Twoja dieta była odpowiednio zbilansowana pod względem makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczów, aby skutecznie budować masę. Każdy z tych wymienionych składników pełni inną (jednak równie ważną rolę) w organizmie i przyczynia się do wzrostu mięśni w różny sposób.
Białko jest podstawowym budulcem mięśni, dlatego jego odpowiednia ilość w diecie jest absolutnie niezbędna. Węglowodany dostarczają energii potrzebnej do wykonywania intensywnych treningów oraz wspierają procesy regeneracyjne po wysiłku. Tłuszcze, choć często demonizowane, są ważne dla prawidłowego funkcjonowania hormonów, które także biorą czynny udział w procesie budowania masy mięśniowej.
Co zalicza się do kategorii najlepszego jedzenia na masę?
Skup się na spożywaniu pełnowartościowych produktów – chudego mięsa, tłustych ryb morskich, jajek, nabiału, pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców oraz zdrowych tłuszczów z olejów roślinnych, orzechów, nasion i awokado. Unikaj „pustych kalorii” pochodzących z przetworzonej żywności, fast foodów czy słodyczy.
Prosta dieta na masę w praktyce
Twój jadłospis powinien dostarczać konkretne składniki w odpowiednich ilościach. W takim razie co jeść na masę?
- Białko – ok. 20%, 1,6-2,2 g/kg masy ciała – drób, białe ryby, twarogi, jaja, strączki, tofu, tempeh, komosa ryżowa, jogurty naturalne, kefiry, maślanki, odżywki białkowe, produkty wzbogacane w białko.
- Węglowodany – ok. 45-60% – pieczywo, makarony, kasze, ryż, płatki zbożowe, owoce.
- Tłuszcze – ok. 20-35% – tłuste ryby, oleje, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, pestki, masło orzechowe, awokado, sery żółte.
Nie zapominaj także o warzywach i owocach, które są źródłem składników mineralnych i witamin o działaniu antyoksydacyjnym – porcja tych produktów powinna być nieodłączną częścią każdego Twojego posiłku.
Dieta na przyrost masy mięśniowej – jadłospis
- Śniadanie: Kanapki z łososiem wędzonym i awokado podane ze szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi.
- II śniadanie: Koktajl na maślance z bananem, kakao, orzechami nerkowca i płatkami owsianymi.
- Obiad: Makaron ryżowy z tofu, cukinią, marchewką i kapustą pekińską posypany orzeszkami ziemnymi.
- Podwieczorek (posiłek przedtreningowy): Jabłko z masłem orzechowym i waflami ryżowymi
- Posiłek potreningowy: Antyoksydacyjny koktajl (mleko, twaróg, borówki, pistacje).
- Kolacja: Omlet z oliwkami, serem feta, suszonymi pomidorami i rukolą podany z pieczywem.
Co jeść na masie? Wybierz wygodne dla siebie rozwiązanie
Jak nabrać masy bez myślenia o tym, co jesz? Przykro nam stwierdzić, że niestety będzie to trudne. Możesz jednak rozwiązać to w łatwy sposób. Dieta pudełkowa ProActive – wybierz opcję, w której ktoś inny przygotuje dobrze zbilansowane dania za Ciebie.
Chcesz oddać swoje żywienie w ręce specjalistów i jednocześnie jeść te posiłki, które lubisz? Na szczęście to możliwe! Świetnie trafiłeś, bo naszym priorytetem jest wolność wyboru – dlatego uwzględniliśmy opcję diety z wyborem menu. Skomponuj pyszny jadłospis, z którym z łatwością zbudujesz masę mięśniową.
Bibliografia
- Frączek, B., Krysztofiak, H., Bartuzi, Z., Krzywański, J. (2020). Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
- Domanska, U., Klodka, D., Domanski, T. (2021). Hipertrofia mięśniowa w treningu młodych sportowców. Aktywność Ruchowa Ludzi w Różnym Wieku, 1.
- Fraczek, B., Gacek, M. (2010). Zapotrzebowanie na białko w żywieniu sportowców. Dietetyka. Oficjalne Czasopismo Polskiego Towarzystwa Dietetyki, 4(1-2).
- Stachowicz, M. A., Lebiedzińska, A. (2015). Dieta a testosteron w organizmie sportowca. Bromat Chem Toksykol, 48(1), 88-96.
- Kurzawski, K. (2016). Kontrola treningu, Strzelectwo sportowe (Nowoczesne rozwiązania szkoleniowe), 13.
