• data 11.11.2022
  • 6 min czytania
  • Ocena 3.71

Chcesz zbudować imponującą masę mięśniową? Zadbaj o odpowiednią dietę!

regularnych treningów przez cały rok bez względu na pogodę i temperaturę na zewnątrz. Pomimo starań nie wszystkim osobom udaje się jednak wypracować wymarzony efekt. Jak skutecznie budować masę mięśniową i czy dieta roślinna lub dieta ketogeniczna to wykluczają?

Poradnik keto obiad na mase

Budowanie masy mięśniowej. Jak zrobić to skutecznie?

Siłownia jest jedną z chętniej wybieranych form aktywności przez osoby, które chcą zadbać o tężyznę fizyczną. Pozwala na wykonywanie regularnych treningów przez cały rok bez względu na pogodę i temperaturę na zewnątrz. Pomimo starań nie wszystkim osobom udaje się jednak wypracować wymarzony efekt. Jak skutecznie budować masę mięśniową i czy dieta roślinna lub dieta ketogeniczna to wykluczają?

Zbilansowana dieta na przyrost masy mięśniowej

Jeżeli chcesz zwiększyć ilość masy mięśniowej w organizmie pamiętaj, że kluczem jest odpowiednio zbilansowana dieta z nadwyżką kaloryczną. Nie bez powodu mówi się, że forma tworzy się w kuchni. Nawet najlepiej dobrany i mocno obciążający trening stanowi jedynie bodziec dla organizmu, który wyzwala kaskadę procesów biochemicznych – wydzielanie hormonów, odpowiedzi receptorów, tworzenie nowych białek ustrojowych. Masa mięśniowa nie będzie wzrastała, jeśli spożywasz za mało kilokalorii.

Nie wystarczy jednak, że będziesz jadł cokolwiek. Dobra dieta powinna być zbilansowana i uwzględniać Twoje zapotrzebowanie na:

  • makroskładniki (białka, tłuszcze, węglowodany);
  • mikroskładniki (witaminy i minerały);
  • wodę.

Pamiętaj, że nadwyżka kaloryczna, która ma spowodować przyrost masy mięśniowej nie musi być bardzo duża. W zupełności wystarczy 300-500 kilokalorii, aby Twoja waga stabilnie wzrastała. Jedzenie zbyt dużej ilości posiłków może prowadzić do niekontrolowanego tycia, problemów żołądkowych, a także rozregulowania gospodarki hormonalnej. Polecamy nasz kalkulator dietetyczny, który pomoże Ci ustalić Twoje zapotrzebowanie na energię.

Z punktu widzenia zwiększenia masy mięśniowej kluczowe znaczenie ma białko. To ono warunkuje dostarczanie aminokwasów, które stanowią budulec białek ustrojowych. Międzynarodowy Komitet Olimpijski wskazał, że doświadczeni sportowcy w okresie budowania masy mięśniowej potrzebują między 1,3 a 1,8 grama na kilogram masy ciała. U osób początkujących jest to wartość między 1,8 a 2,0 grama. W typowej diecie sportowca białko dostarczane jest z:

  • mięsa i podrobów;
  • ryb;
  • jaj;
  • nabiału.

Węglowodany powinny pochodzić głównie ze źródeł złożonych, jak kasze, ryże, makaron razowy, płatki owsiane. Z kolei dobre tłuszcze to te roślinne – oliwa z oliwek, olej z awokado, a także orzechy i nasiona.

Sprawdź
diety NTFY

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły
Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły
Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły
Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły
W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły
Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły
Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły
Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły
Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły
Dla kobiet

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

Sprawdź Szczegóły
Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Dieta roślinna a źródła białka

Stosowanie diety roślinnej – wegetariańskiej lub wegańskiej nie wyklucza efektywnych treningów na siłowni. Wymaga jednak sięgnięcia po nieco inne pokarmy. Jest to szczególnie widoczne u wegan, którzy decydują się na wyeliminowanie nawet ryb i jaj z jadłospisu. Jeśli chcesz zacząć stosować dietę roślinną wartościowe źródła białka to m.in.:

  • tofu, tempeh, edamame i seitan;
  • soczewica, ciecierzyca i soja;
  • kasza gryczana;
  • amarantus, quinoa i nasiona chia.

Osoby preferujący dietę roślinną, które regularnie trenują i chcą suplementować białko w postaci odżywki powinny sięgnąć po specjalnie zaprojektowane mieszanki zawierające proteiny z grochu, ryżu, soi lub konopii.

Dobierając źródła białka w diecie roślinnej warto zainteresować się również aminogramem. To specjalne wykresy, które pokazują zawartość poszczególnych aminokwasów w danym produkcie. W tych roślinnych może brakować niektórych aminokwasów EAA (m.in. tryptofan, metionina, arginina) oraz BCAA (lizyna, izoleucyna, walina). Zawsze staraj się łączyć ze sobą produkty w posiłkach tak, aby ich aminogramy były ze sobą komplementarne.

Jeśli nie chcesz głowić się nad doborem składników do diety możesz skorzystać z usług profesjonalnego dietetyka albo po prostu sięgnąć po pyszną i zbilansowaną dietę roślinną w formie cateringu.

Budowanie mięśni na diecie ketogenicznej

Powszechnie uważa się, że do zwiększania masy mięśniowej niezbędne jest spożywanie dużych ilości węglowodanów. Aktualne wyniki badań zdają się jednak zaprzeczać tej teorii. Wyniki opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research (2020) oraz Sports (2018) pokazują, że równie skuteczna może okazać się dieta ketogeniczna.

U osób biorących udział w wymienionych badaniach stwierdzono przyrost masy mięśniowej, mocy oraz wydolności mięśniowej przy jednoczesnej redukcji poziomu tkanki tłuszczowej.

Oczywiście stosowanie diety ketogenicznej wymaga przejście przez fazę adaptacji. W tym czasie możesz odnotować spadek osiągów, ale po wejściu organizmu w stan ketozy (zwykle około 2 tygodni) Twoje wyniki zaczną się stopniowo poprawiać.

Utrzymanie diety ketogenicznej wymaga stałego monitorowania ilości spożywanych węglowodanów. Jeśli w Twoim menu będzie ich zbyt dużo organizm nie będzie mógł bazować na energii pochodzącej z ciał ketonowych.

Sprawdź ofertę NTFY i wybieraj spośród aż 8 zróżnicowanych diet pudełkowych. Mamy dla Ciebie m.in. menu wegańskie, wegetariańskie oraz dwa warianty diety ketogenicznej. Z nami zadbasz o swoją formę już dzisiaj!

Nasza Oferta
Twój wybór

Dieta Smart

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

od 59,90 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Smart Wege

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

od 59,90 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Daily

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta 100% Vegan

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Classic

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Veggy

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Light LG&DF

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta ProActive

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto+

Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Glow Up

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Foodie

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
    Nowość

    Smart 10 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 59,90 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów

    Basic 20 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 69,99 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów
    Bestseller

    Plus 35 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 76,49 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów

    Super 50 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 86,49 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów
    SELECT Tylko w aplikacji

    Zamawiaj dania jak w restauracji a la carte!

    W Select codziennie czeka na Ciebie szeroki wybór posiłków, które możesz zamawiać na konkretny dzień i dla dowolnej liczby osób. Ciesz się pysznymi i zdrowymi daniami bez żadnych zobowiązań.

    Sprawdź szczegóły

    Pamietaj – zamów z 2 dniowym wyprzedzeniem! Grape

    Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

    Bibliografia:

    https://dietetycy.org.pl/dieta-i-trening-na-mase-miesniowa/

    https://dietetycy.org.pl/pobor-energii-i-weglowodanow-masa-miesniowa/

    https://www.healthline.com/nutrition/building-muscle-on-keto

    Kalkulator kalorii

    1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

    Jaki jest Twój cel
    Ile masz wzrostu i ile ważysz?
    Ile masz lat a ile ćwiczysz?
    Twoja płeć?

    Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: