Poradnik 6 min czytania 20.07.2022

Podjadasz wieczorem? Przeczytaj, dlaczego tak się dzieje

Średnia ocena: 5.00
NTFY
wieczorne podjadanie

Wieczorny głód: skąd się bierze i jak mu zaradzić?

Większość diet o których przeczytasz w sieci zakłada równy rozkład posiłków w ciągu dnia. Mają one zapewnić sytość i zapobiec sięganiu po niezdrowe przekąski przed snem. A jednak wielu z nas nie potrafi oprzeć się wieczornemu podjadaniu. Jak powinna wyglądać zdrowa dieta, która ogranicza dostarczanie dodatkowych kalorii między posiłkami i dlaczego zbilansowane posiłki są tak ważne?

Skąd bierze się wieczorne podjadanie?

Nieprawidłowo ułożona dieta skutkuje uczuciem głodu, a w konsekwencji wieczornym podjadaniem. Choć w ciągu dnia może Ci się wydawać, że jesteś syty, kiedy po pracy siadasz przed telewizorem lub sięgasz po książkę często odprężeniu towarzyszy odruchowe chwytanie przekąsek. Dlaczego tak się dzieje i jaki mechanizm powoduje wieczorne podjadanie? Odpowiedzialne są za to relacje trzech związków chemicznych:

  • greliny – hormon wydzielany w żołądku, kiedy spada poziom leptyny i uruchamia uczucie głodu;
  • leptyny – hormon wytwarzany przez adipocyty, który informuje mózg o uczuciu sytości;
  • neuropeptydu Y – związek odpowiedzialny za odczuwanie apetytu.

Kiedy codzienna dieta jest prawidłowo zbilansowana nie czujesz potrzeby wieczornego podjadania, ponieważ grelina i leptyna pozostają ze sobą w równowadze, która jest utrzymywana przez mechanizm sprzężenia zwrotnego. Co zaburza tę równowagę?

  • nieregularne jedzenie w ciągu dnia – powoduje kumulowanie się greliny i neuropeptydu Y, a w konsekwencji niekontrolowane objadanie się podczas posiłku;
  • spożywanie zbyt małych posiłków – poziom leptyny jest stale utrzymywany na zbyt niskim poziomie;
  • wieczorne podjadanie bezpośrednio po kolacji – nie dając organizmowi czasu na regulację hormonalną (przynajmniej kilkanaście minut) mamy uczucie, że ciągle jesteśmy głodni;
  • spożywanie kolacji białkowo-tłuszczowych – te makroskładniki trawią się długo, przez co poziom greliny maleje przez dłuższy czas, niż po spożyciu posiłku zawierającego również porcję węglowodanów złożonych;
  • spożywanie dużych ilości kawy, przyjmowanie spalaczy tłuszczu lub żucie gumy pozwala pozbyć się uczucia głodu na kilka godzin, ale to jedynie złudzenie. W rzeczywistości niski poziom leptyny da o sobie znać wieczorem, właśnie poprzez wieczorne podjadanie.

Oczywiście nie należy popadać w przesadę. Jedno ciastko lub niewielka paczka chipsów od czasu do czasu nie zrujnuje Twojego planu dietetycznego ani dotychczasowych osiągnięć. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że podjadając wieczorem dostarczasz kalorie, których organizm nie ma szans zużyć.

W trakcie snu metabolizm spoczynkowy zwalnia i naturalne jest to, że nadmiar energii szybciej uzupełnia zapasy tkanki tłuszczowej. Powtarzające się wyskoki szybko znajdą swoje odzwierciedlenie na wadze w postaci dodatkowych kilogramów.

Dalsza część artykułu poniżej.

Poznaj nasze diety!

Codziennie masz dostęp do wyboru menu z diet NTFY.
Wybrana dieta domyślna przyjedzie do Ciebie wtedy, kiedy nie dokonasz zmian w menu.

Dieta Smart
Smart

Najprostsza kuchnia w ofercie. Dla zwolenników kulinarnej prostoty – pyszny smak i najwyższa jakość składników.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Smart Wege
Smart Wege

Najprostsza kuchnia w ofercie. Dla zwolenników kulinarnej prostoty – pyszny smak i najwyższa jakość składników.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Daily
Daily

Prosta i przepyszna kuchnia domowa jaką dobrze znasz. Zdrowe i lokalne produkty, bez eksperymentów.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Classic
Classic

Polskie, europejskie i światowe klasyki! Tradycja okraszona nowymi trendami, bez wykluczeń produktowych.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta 100% Vegan
100% Vegan

W 100% roślinna dieta. Bez mięsa, nabiału, jaj, ryb i miodu. Odpowiedniki znanych dań. Certyfikaty V-Label & Viva!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Veggy
Veggy

Zdrowo zbilansowana i mocno sycąca dieta wegetariańska. Pyszne dania bez mięsa, bez ryb, ale z nabiałem i jajami!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Light LG&DF
Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta ProActive
ProActive

Białkowo-tłuszczowa dieta od trenera, dla trenujących! Mniej węglowodanów i glutenu. Przepyszne MrFit desery!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Keto
Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Keto+
Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Foodie
Foodie

Restauracyjne smaki świata z górnej półki. Ekskluzywne produkty, inspiracje, innowacje. Gourmet dla smakoszy!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Zdrowa dieta na dobry sen

Zdrowa dieta, która zapewni uczucie sytości oraz głęboki sen powinna zawierać odpowiednie ilości pełnowartościowego białka oraz tryptofan odpowiedzialny za jakość wypoczynku. Ten drugi związek to egzogenny aminokwas, który powinien być dostarczony razem z posiłkami, nie potrafimy go syntetyzować samodzielnie. Co może znaleźć się w zdrowej diecie na wieczór?

  • białe mięso i ryby;
  • nabiał i produkty mleczne;
  • jajka;
  • nasiona i orzechy.

Oczywiście zdrowa dieta powinna uwzględniać Twoje preferencje zdrowotne i smakowe. Nie każdy może spożywać duże ilości mleka lub nabiału i nie wszystkie osoby tolerują w swoim menu mięso.

Warto także pamiętać, że zwiększenie ilości tłuszczy kosztem węglowodanów pozwala na wydłużenie fazy snu głębokiego, który gwarantuje organizmowi lepszy odpoczynek niż faza REM.

Zaleca się, aby ostatni posiłek zjeść na 2 godziny przed snem. W ten sposób pozwalasz, aby posiłek uległ przynajmniej częściowemu strawieniu i rozłożeniu na pojedyncze związki chemiczne, które mogą zostać wchłonięte do krwiobiegu. Kładzenie się z pełnym żołądkiem z pewnością nie ułatwi wyciszenia się organizmu.

Okazuje się również, że zdrowa dieta to nie tylko pożywienie, ale również nieprzerwany i odpowiednio długi sen. Jego chroniczny niedobór powoduje wzrost stężenia greliny. To z kolei prowadzi do sięgania po nieplanowane przekąski i ogranicza skuteczność redukcji masy ciała.

Zbilansowana dieta na co dzień

Podstawą tego, aby nie podjadać na wieczór jest stosowanie zbilansowanej diety w ciągu dnia. W praktyce oznacza to regularne spożywanie urozmaiconych posiłków, bogatych w:

  • warzywa i owoce;
  • węglowodany złożone;
  • białka o wysokiej biodostępności;
  • tłuszcze nienasycone.

Dbając o skład oraz harmonogram posiłków jesteśmy w stanie przestrzegać zbilansowanej diety bez ciągłego uczucia głodu i nawracającego apetytu na słodycze.

Pamiętaj, że nie ma jednego pojęcia diety. Wiele zależy od Twojego wieku, płci, stanu zdrowia i aktywności fizycznej.

Jeżeli chcesz zadbać o swoje menu i uporządkować nawyki żywieniowe, ale nie wiesz jak się za to zabrać, polecamy catering dietetyczny Nice To Fit You. Oferujemy Ci aż 7 zbilansowanych diet, wśród których z pewnością znajdziesz coś dla siebie. Dieta wegańska, a może wegetariańska? Dla aktywnych czy wrażliwych? Dzięki naszym kucharzom i dietetykom możesz liczyć na świeże i zróżnicowane dania każdego dnia.

Sam wybierasz, z których menu korzystasz, ile posiłków zamawiasz i na jaką kaloryczność diety się decydujesz. My zajmujemy się resztą.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

line

Smart 10

od 5600 / dzień
(za 5 posiłków) Line

10 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Dostęp do dań
z różnych diet:

do wyboru posiłki mięsne i wegetariańskie.
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Basic 20

od 6599 / dzień
(za 5 posiłków) Line

20 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Plus 35

od 7249 / dzień
(za 5 posiłków) Line

35 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Super 45

od 8249 / dzień
(za 5 posiłków) Line

45 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej

Bibliografia:

https://dietetycy.org.pl/dieta-na-dobry-sen/

https://dietetycy.org.pl/fit-kolacja/

https://www.pawelgluchowski.pl/blog/dieta/czemu-podjadamy

https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-stop-eating-late-at-night

Nie czekaj, zaplanuj dietę już dzisiaj!

Wszystko, co ważne dla Ciebie w jednej aplikacji

Już tysiące zachwyconych Klientów z całej Polski doceniło funkcjonalność i szerokie możliwości, jakie daje aplikacja mobilna Nice To Fit You. Pobierz naszą apkę i tak jak oni, ciesz się jeszcze większą wygodą i dopasowaniem swojej diety pudełkowej.

NTFY.pl
Stwórz swoją dietę Zaloguj się
Wykorzystujemy technologię ciastek, nie tylko z uwagi na skojarzenia kulinarne.

Polityka Cookies. Ok, lubię ciasteczka.