• data 20.07.2022
  • 7 min czytania
  • Ocena 5.00

Podjadasz wieczorem? Przeczytaj, dlaczego tak się dzieje

Większość diet o których przeczytasz w sieci zakłada równy rozkład posiłków w ciągu dnia. Mają one zapewnić sytość i zapobiec sięganiu po niezdrowe przekąski przed snem. A jednak wielu z nas nie potrafi oprzeć się wieczornemu podjadaniu. Jak powinna wyglądać zdrowa dieta, która ogranicza dostarczanie dodatkowych kalorii między posiłkami i dlaczego zbilansowane posiłki są tak ważne?

Poradnik wieczorne podjadanie

Wieczorny głód: skąd się bierze i jak mu zaradzić?

Większość diet o których przeczytasz w sieci zakłada równy rozkład posiłków w ciągu dnia. Mają one zapewnić sytość i zapobiec sięganiu po niezdrowe przekąski przed snem. A jednak wielu z nas nie potrafi oprzeć się wieczornemu podjadaniu. Jak powinna wyglądać zdrowa dieta, która ogranicza dostarczanie dodatkowych kalorii między posiłkami i dlaczego zbilansowane posiłki są tak ważne?

Skąd bierze się wieczorne podjadanie?

Nieprawidłowo ułożona dieta skutkuje uczuciem głodu, a w konsekwencji wieczornym podjadaniem. Choć w ciągu dnia może Ci się wydawać, że jesteś syty, kiedy po pracy siadasz przed telewizorem lub sięgasz po książkę często odprężeniu towarzyszy odruchowe chwytanie przekąsek. Dlaczego tak się dzieje i jaki mechanizm powoduje wieczorne podjadanie? Odpowiedzialne są za to relacje trzech związków chemicznych:

  • greliny – hormon wydzielany w żołądku, kiedy spada poziom leptyny i uruchamia uczucie głodu;
  • leptyny – hormon wytwarzany przez adipocyty, który informuje mózg o uczuciu sytości;
  • neuropeptydu Y – związek odpowiedzialny za odczuwanie apetytu.

Kiedy codzienna dieta jest prawidłowo zbilansowana nie czujesz potrzeby wieczornego podjadania, ponieważ grelina i leptyna pozostają ze sobą w równowadze, która jest utrzymywana przez mechanizm sprzężenia zwrotnego. Co zaburza tę równowagę?

  • nieregularne jedzenie w ciągu dnia – powoduje kumulowanie się greliny i neuropeptydu Y, a w konsekwencji niekontrolowane objadanie się podczas posiłku;
  • spożywanie zbyt małych posiłków – poziom leptyny jest stale utrzymywany na zbyt niskim poziomie;
  • wieczorne podjadanie bezpośrednio po kolacji – nie dając organizmowi czasu na regulację hormonalną (przynajmniej kilkanaście minut) mamy uczucie, że ciągle jesteśmy głodni;
  • spożywanie kolacji białkowo-tłuszczowych – te makroskładniki trawią się długo, przez co poziom greliny maleje przez dłuższy czas, niż po spożyciu posiłku zawierającego również porcję węglowodanów złożonych;
  • spożywanie dużych ilości kawy, przyjmowanie spalaczy tłuszczu lub żucie gumy pozwala pozbyć się uczucia głodu na kilka godzin, ale to jedynie złudzenie. W rzeczywistości niski poziom leptyny da o sobie znać wieczorem, właśnie poprzez wieczorne podjadanie.

Oczywiście nie należy popadać w przesadę. Jedno ciastko lub niewielka paczka chipsów od czasu do czasu nie zrujnuje Twojego planu dietetycznego ani dotychczasowych osiągnięć. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że podjadając wieczorem dostarczasz kalorie, których organizm nie ma szans zużyć.

W trakcie snu metabolizm spoczynkowy zwalnia i naturalne jest to, że nadmiar energii szybciej uzupełnia zapasy tkanki tłuszczowej. Powtarzające się wyskoki szybko znajdą swoje odzwierciedlenie na wadze w postaci dodatkowych kilogramów.

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły
Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły
Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły
Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh, a także jaja i nabiał, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach.

Sprawdź Szczegóły
Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły
Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły
Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Zdrowa dieta na dobry sen

Zdrowa dieta, która zapewni uczucie sytości oraz głęboki sen powinna zawierać odpowiednie ilości pełnowartościowego białka oraz tryptofan odpowiedzialny za jakość wypoczynku. Ten drugi związek to egzogenny aminokwas, który powinien być dostarczony razem z posiłkami, nie potrafimy go syntetyzować samodzielnie. Co może znaleźć się w zdrowej diecie na wieczór?

  • białe mięso i ryby;
  • nabiał i produkty mleczne;
  • jajka;
  • nasiona i orzechy.

Oczywiście zdrowa dieta powinna uwzględniać Twoje preferencje zdrowotne i smakowe. Nie każdy może spożywać duże ilości mleka lub nabiału i nie wszystkie osoby tolerują w swoim menu mięso.

Warto także pamiętać, że zwiększenie ilości tłuszczy kosztem węglowodanów pozwala na wydłużenie fazy snu głębokiego, który gwarantuje organizmowi lepszy odpoczynek niż faza REM.

Zaleca się, aby ostatni posiłek zjeść na 2 godziny przed snem. W ten sposób pozwalasz, aby posiłek uległ przynajmniej częściowemu strawieniu i rozłożeniu na pojedyncze związki chemiczne, które mogą zostać wchłonięte do krwiobiegu. Kładzenie się z pełnym żołądkiem z pewnością nie ułatwi wyciszenia się organizmu.

Okazuje się również, że zdrowa dieta to nie tylko pożywienie, ale również nieprzerwany i odpowiednio długi sen. Jego chroniczny niedobór powoduje wzrost stężenia greliny. To z kolei prowadzi do sięgania po nieplanowane przekąski i ogranicza skuteczność redukcji masy ciała.

Zbilansowana dieta na co dzień

Podstawą tego, aby nie podjadać na wieczór jest stosowanie zbilansowanej diety w ciągu dnia. W praktyce oznacza to regularne spożywanie urozmaiconych posiłków, bogatych w:

  • warzywa i owoce;
  • węglowodany złożone;
  • białka o wysokiej biodostępności;
  • tłuszcze nienasycone.

Dbając o skład oraz harmonogram posiłków jesteśmy w stanie przestrzegać zbilansowanej diety bez ciągłego uczucia głodu i nawracającego apetytu na słodycze.

Pamiętaj, że nie ma jednego pojęcia diety. Wiele zależy od Twojego wieku, płci, stanu zdrowia i aktywności fizycznej.

Jeżeli chcesz zadbać o swoje menu i uporządkować nawyki żywieniowe, ale nie wiesz jak się za to zabrać, polecamy catering dietetyczny Nice To Fit You. Oferujemy Ci aż 7 zbilansowanych diet, wśród których z pewnością znajdziesz coś dla siebie. Dieta wegańska, a może wegetariańska? Dla aktywnych czy wrażliwych? Dzięki naszym kucharzom i dietetykom możesz liczyć na świeże i zróżnicowane dania każdego dnia.

Sam wybierasz, z których menu korzystasz, ile posiłków zamawiasz i na jaką kaloryczność diety się decydujesz. My zajmujemy się resztą.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Nasza Oferta
Twój wybór

Mini 10 dań

do wyboru w codziennym menu!

Proste i smaczne dania Znane i lubiane smaki Jakość Wybór z 10 dań

od 59,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów

Basic 25 dań

do wyboru w codziennym menu!

Świetny wybór na start Znane i lubiane posiłki Smaki kuchni świata Dania mięsne i wegetariańskie Wybór z 25 dań

od 69,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów

Plus 40 dań

do wyboru w codziennym menu!

Różnordoność i urozmaicenie Pełnowartościowe posiłki z dbałością o najwyższą jakość składników Superfoods, smoothies Dania mięsne, rybne i wege Wybór z 40 dań

od 79,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów

Super 65 dań

do wyboru w codziennym menu!

Największy wybór posiłków na rynku Resturacyjna jakość Pełna elastyczność Posiłki inspirowane restauracyjnymi smakami Wybór z 65 dań

od 89,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów

Dla Mam 15 dań

do wyboru w codziennym menu!

Bez surowych ryb Bez mleka niepasteryzowanego Witaminy i minerały Błonnik Zdrowe tłuszcze Roślinne i zwierzęce źródła białka

od 67,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów

Sport 15 dań

do wyboru w codziennym menu!

Białko Zdrowe tłuszcze Minimum węglowodanów Mniej cukru Redukcja tkanki tłuszczowej Budowa mięśni

od 88,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów

Niski IG 15 dań

do wyboru w codziennym menu!

Białko Zdrowe tłuszcze Chude mięso Niski ładunek glikemiczny Bogactwo warzyw Błonnik

od 68,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów

Less Gluten 15 dań

do wyboru w codziennym menu!

Bezglutenowe składniki Zdrowe tłuszcze Białko roślinne Świeże warzywa i owoce Białko zwierzęce Zdrowe bezglutenowe zboża

od 78,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów

Bez nabiału 15 dań

do wyboru w codziennym menu!

Alternatywy mleka Bez laktozy Zdrowe tłuszcze Świeże warzywa i owoce Roślinne i zwierzęce źródła białka

od 78,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów

Wege 15 dań

do wyboru w codziennym menu!

Roślinne źródła białka Nabiał i jaja Certyfikat V-Label w 5 daniach Pełnowartościowy błonnik Wege Różnorodność smaków

od 67,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów

Keto 15 dań

do wyboru w codziennym menu!

Zdrowe tłuszcze Białko wysokiej jakości Minimum węglowodanów Wsparcie stanu ketozy Desery na bazie erytrytolu

od 78,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów

Flexitarian 25 dań

do wyboru w codziennym menu!

Więcej roślin Roślinne i zwierzęce źródła białka Różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej Świeże warzywa i owoce

od 67,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów
SELECT Tylko w aplikacji

Zamawiaj dania jak w restauracji a la carte!

W Select codziennie czeka na Ciebie szeroki wybór posiłków, które możesz zamawiać na konkretny dzień i dla dowolnej liczby osób. Ciesz się pysznymi i zdrowymi daniami bez żadnych zobowiązań.

Sprawdź szczegóły

Pamietaj – zamów z 2 dniowym wyprzedzeniem! Grape

Bibliografia:

https://dietetycy.org.pl/dieta-na-dobry-sen/

https://dietetycy.org.pl/fit-kolacja/

https://www.pawelgluchowski.pl/blog/dieta/czemu-podjadamy

https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-stop-eating-late-at-night

Kalkulator kalorii

1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

Jaki jest Twój cel
Ile masz wzrostu i ile ważysz?
Ile masz lat a ile ćwiczysz?
Twoja płeć?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: