Poradnik 7 min czytania 30.12.2022

Z czego składa się Twoja dieta? Poznaj mikro- i makroskładniki

Średnia ocena: 5.00
NTFY

Czym są makro- i mikroskładniki?

Każda dieta powinna być dopasowana do indywidualnego zapotrzebowania organizmu. Taka personalizacja obejmuje jednak nie tylko wyliczenie liczby kilokalorii. Każdy pokarm na talerzu składa się z makro- oraz mikroskładników. Wyjaśniamy, czym są makroskładniki i mikroskładniki oraz dlaczego są Ci niezbędne.

Czym są makroskładniki?

Makroskładniki to związki zbudowane z takich pierwiastków, jak wodór, węgiel, azot, czy fosfor. Pierwiastki te w odpowiednich konfiguracjach współtworzą białka, tłuszcze i węglowodany. Te surowce energetyczne i budulcowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Białko to podstawowy składnik budujący Twoje komórki. Poszczególne frakcje protein różnią się między sobą zawartością poszczególnych aminokwasów oraz kinetyką przyswajania. Z kolei aminokwasy można podzielić na egzogenne (niezbędne jest ich dostarczenie wraz z pożywieniem) oraz endogenne (organizm syntetyzuje je samodzielnie).

Proteiny dzieli się na pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe, w zależności od tego, czy zawierają pełny profil aminokwasowy. Jeden gram białka dostarcza 4 kcal.

Węglowodany to główne źródło energii, ale także błonnika w diecie człowieka. Dietetycy rozróżniają węglowodany proste i złożone, choć ostatecznie wszystkie one są redukowane do cząsteczek glukozy. Te pierwsze przyswajają się szybko i znacząco (choć na krótki czas) podnoszą poziom cukru we krwi. Z kolei węglowodany złożone przyswajają się dłużej, choć nie dają takiego zastrzyku energii.

Ważne, aby w zdrowej diecie dominowały węglowodany złożone. Proste nie powinny przekraczać 10-15% całkowitej podaży kalorycznej. Jeden  gram węglowodanów dostarcza 4 kcal.

Tłuszcze to skondensowany zapas energii, który jest wykorzystywany podczas wysiłku o niskiej intensywności. Dzieli się je na nasycone oraz nienasycone. W menu powinny dominować przede wszystkim tłuszcze nienasycone. Podaż tłuszczów jest ważna również dlatego, że:

  • stanowią źródło witamin A, D, E oraz K;
  • wspierają układ nerwowy i pracę mózgu;
  • sprzyjają regeneracji;
  • pomagają utrzymać właściwą ciepłotę ciała.

Jeden gram tłuszczów dostarcza 9 kcal.

Aby dobrać właściwą proporcję białek, tłuszczów i węglowodanów, rozważ skorzystanie z porady dietetyka lub zamów zbilansowany catering pudełkowy. W typowym jadłospisie zdrowej, dorosłej osoby rozkład makroskładników wygląda następująco:

  • białko – między 15-25% całkowitej podaży energetycznej;
  • węglowodany – od 40 do 60% energii;
  • tłuszcze – od 15 do nawet 35% kilokalorii.

Ciekawą alternatywą mogą być diety ketogeniczne, które maksymalizują spożycie  tłuszczu kosztem węglowodanów.

Dalsza część artykułu poniżej.

Poznaj nasze diety!

Codziennie masz dostęp do wyboru menu z diet NTFY.
Wybrana dieta domyślna przyjedzie do Ciebie wtedy, kiedy nie dokonasz zmian w menu.

Dieta Smart
Smart

Najprostsza kuchnia w ofercie. Dla zwolenników kulinarnej prostoty – pyszny smak i najwyższa jakość składników.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Smart Wege
Smart Wege

Najprostsza kuchnia w ofercie. Dla zwolenników kulinarnej prostoty – pyszny smak i najwyższa jakość składników.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Daily
Daily

Prosta i przepyszna kuchnia domowa jaką dobrze znasz. Zdrowe i lokalne produkty, bez eksperymentów.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Classic
Classic

Polskie, europejskie i światowe klasyki! Tradycja okraszona nowymi trendami, bez wykluczeń produktowych.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta 100% Vegan
100% Vegan

W 100% roślinna dieta. Bez mięsa, nabiału, jaj, ryb i miodu. Odpowiedniki znanych dań. Certyfikaty V-Label & Viva!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Veggy
Veggy

Zdrowo zbilansowana i mocno sycąca dieta wegetariańska. Pyszne dania bez mięsa, bez ryb, ale z nabiałem i jajami!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Light LG&DF
Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta ProActive
ProActive

Białkowo-tłuszczowa dieta od trenera, dla trenujących! Mniej węglowodanów i glutenu. Przepyszne MrFit desery!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Keto
Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Keto+
Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Foodie
Foodie

Restauracyjne smaki świata z górnej półki. Ekskluzywne produkty, inspiracje, innowacje. Gourmet dla smakoszy!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Czym są mikroskładniki?

Mikroskładniki to nazwa, której używa się powszechnie na określenie witamin i mikroelementów. Występują one w naszym organizmie w ilości śladowej, ale ich obecność jest niezbędna do regulacji wszystkich procesów zachodzących w organizmie – od regeneracji mięśni, przez odnowę skóry, włosów i paznokci, aż po procesy zapamiętywania i nauki.

Zapotrzebowanie na mikroskładniki jest mniejsze niż na makroskładniki i wyraża się je w mikro- lub miligramach. Bardzo ważne jest przestrzeganie zasady różnorodności diety, gwarantuje to odpowiednią podaż mikroskładników, które są rozproszone po wielu różnych produktach żywieniowych. Jest to szczególnie istotne w przypadku osób u których zapotrzebowanie dietetyczne jest zwiększone, m.in.:

  • kobiet w ciąży;
  • dzieci;
  • osób aktywnych fizycznie.

Pamiętaj, że diety eliminacyjne niemal zawsze będą pociągały za sobą niedobory różnych związków w organizmie. Ich stosowanie powinno być uwarunkowane od występowania przesłanek medycznych (np. alergii lub nadwrażliwości pokarmowych).

Najważniejsze makroskładniki

Oprócz białek, tłuszczów i węglowodanów do najważniejszych makroskładników zalicza się m.in. wapń, magnez i siarkę.

Wapń to kluczowy budulec kości i zębów. Reguluje pracę układu nerwowego, hormonalnego i mięśniowego. Jego doskonałym źródłem są produkty mleczne, ale także ryby, rośliny strączkowe, szpinak, płatki owsiane, orzechy i nasiona.

Magnez jest niezbędny do prawidłowego skurczu mięśniowego. Bierze udział w syntezie białek, normalizacji ciśnienia krwi i termoregulacji. Znajdziesz go m.in. w roślinach strączkowych i orzechach, kaszach, bananach, a także produktach pełnoziarnistych.

Z kolei siarka wspiera układ kostno-stawowy oraz wątrobę. Uczestniczy w syntezie kolagenu i keratyny, dlatego jej podaż jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania i regeneracji włosów i paznokci. Siarka znajduje się przede wszystkim w produktach wysokobiałkowych – jajach, nabiale, chudym mięsie. Jej dobre źródła to też suszone owoce i niektóre warzywa, m.in. brukselka, brokuły.

Najważniejsze mikroskładniki

Do kluczowych mikroskładników zalicza się przede wszystkim:

  • żelazo – znajduje się w mięsie, podrobach, żółtkach jaj, mleku, owocach morza, szpinaku. Żelazo odzwierzęce przyswaja się znacznie lepiej niż roślinne;
  • cynk – jego źródło to m.in. produkty pełnoziarniste, chude mięso i mleko, jaja;
  • miedź – znajduje się m.in. w kaszy gryczanej, drobiu, małżach, orzechach;
  • mangan – znajdziesz go przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych;
  • jod – dostarczysz go wraz z solą jodowaną, owocami morza lub algami.

Staraj się spożywać jak najwięcej naturalnej żywności nieprzetworzonej, warzyw i owoców. Zawierają one znacznie większe ilości mikroelementów w porównaniu do gotowych dań.

Metabolizm makroskładników

Od ilości i sprawnego metabolizmu makroskładników odżywczych zależy, czy Twoja waga będzie maleć, wzrastać, czy może utrzyma się na dotychczasowym poziomie. Aby wiedzieć, ile kilokalorii powinieneś przyjmować, zacznij od obliczenia swojego bazowego zapotrzebowania kalorycznego. Możesz w tym celu wykorzystać gotowy kalkulator kalorii.

Bez względu na to, czy chcesz przybrać na wadze, czy ją zredukować zadbaj o to, aby naddatek lub deficyt  kaloryczny nie były bardzo duże. W zupełności wystarczy przyjmować o 200-300 kcal więcej (lub mniej) niż wynosi Twoje zapotrzebowanie na energię, aby zapanować nad zmianami masy ciała.

Jeśli szukasz gotowych, zbilansowanych i zdrowych posiłków, sprawdź ofertę Nice to Fit You. Mamy dla Ciebie aż 8 zróżnicowanych diet, wśród których z pewnością znajdziesz opcję idealną dla siebie!

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

line

Smart 10

od 5600 / dzień
(za 5 posiłków) Line

10 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Dostęp do dań
z różnych diet:

do wyboru posiłki mięsne i wegetariańskie.
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Basic 20

od 6599 / dzień
(za 5 posiłków) Line

20 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Plus 35

od 7249 / dzień
(za 5 posiłków) Line

35 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Super 45

od 8249 / dzień
(za 5 posiłków) Line

45 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej

Bibliografia:

https://dietetycy.org.pl/zbilansowany-posilek/

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_suplementy.pdf

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-energia-1.pdf

Nie czekaj, zaplanuj dietę już dzisiaj!

Wszystko, co ważne dla Ciebie w jednej aplikacji

Już tysiące zachwyconych Klientów z całej Polski doceniło funkcjonalność i szerokie możliwości, jakie daje aplikacja mobilna Nice To Fit You. Pobierz naszą apkę i tak jak oni, ciesz się jeszcze większą wygodą i dopasowaniem swojej diety pudełkowej.

NTFY.pl
Stwórz swoją dietę Zaloguj się
Wykorzystujemy technologię ciastek, nie tylko z uwagi na skojarzenia kulinarne.

Polityka Cookies. Ok, lubię ciasteczka.