-
30.09.2024 -
7 min czytania
Najnowsze
6 min czytania
Idealnie miękka bułka, chrupiąca skórka świeżo wypieczonego bochenka chleba, puszysta drożdżówka… Wszystko to nie byłoby możliwe do uzyskania bez glutenu – to właśnie on odpowiada za to, że chleby, bułki, ciastka, drożdżówki i wszelkie inne wypieki mają tak sprężystą i wprost rozpływającą się w ustach strukturę.
Co to jest gluten? Przyjrzyjmy się temu bliżej
W ostatnich latach gluten stał się wrogiem publicznym numer jeden. Komu i dlaczego gluten szkodzi, kto powinien wyłączyć go ze swojej diety i czy zdrowe osoby również nie powinny go jeść?
Gluten to białko występujące w wielu zbożach. Najwięcej jest go w pszenicy, ale występuje też w ziarnach owsa, jęczmienia, żyta i orkiszu. Przez wieki ludzie zajadali się pszenicą i innymi zbożami naturalnie zawierającymi gluten. Jak to możliwe, że przez tyle czasu nikt nie łączył spożycia tego białka z tak licznymi zaburzeniami, które obecnie przypisuje się konsumpcji glutenu?
Postęp nauki i wiedzy czy moda i chwyty marketingowe?
Gluten – co to właściwie jest?
Gluten to składnik żywności, który budzi wiele emocji. Najprościej mówiąc, gluten jest białkiem. Z chemicznego punktu widzenia składa się z dwóch frakcji: gluteniny i gliadyny. Dzięki nim ciasto wyrabiane z mąki pszennej jest elastyczne i puszyste. Dzieje się tak, ponieważ gluten posiada właściwości zatrzymujące gazy powstające w trakcie pieczenia. To właśnie on sprawia, że chleb pięknie rośnie, a makaron ma odpowiednią konsystencję.
Zboża – w czym jest gluten?
- Pszenica – główne źródło glutenu, z jej ziaren produkuje się mąkę pszenną, a z niej chleby, bułki, makarony, ciasta i inne wypieki. Czasami produkty zbożowe, choć w nazwie nie mają pszenicy, to mogą być produkowane z dodatkiem mąki pszennej. Wynika to z jej najbardziej pożądanych w piekarnictwie właściwości.
- Żyto – używane głównie do produkcji chleba żytniego.
- Jęczmień – występuje w kaszach jęczmiennych (klasycznej, perłowej i pęczak), piwie, a także w niektórych rodzajach słodu.
- Orkisz – stara odmiana pszenicy, również bogata w gluten.
Gluten – w czym naturalnie nie występuje?
Gluten nie występuje we wszystkich zbożach. Poznaj produkty naturalnie bezglutenowe:
- Ryż – biały (każda odmiana), czarny, czerwony i brązowy.
- Kukurydza – kasza kukurydziana, mąka kukurydziana i płatki z kukurydzy to bezpieczny wybór dla osób unikających glutenu.
- Gryka – pieczywo, kasza, mąka, ekspandowane ziarna.
- Proso – stosowane np. do produkcji kaszy jaglanej.
- Sorgo – wykorzystywane do produkcji bezglutenowych kasz, mąk i wypieków.
- Amarantus i komosa ryżowa – rośliny pseudo zbożowe, dostarczają węglowodanów, ale także są świetnym źródłem białka i składników mineralnych.
- Owies – choć sam w sobie nie zawiera glutenu, często jest nim zanieczyszczony w trakcie produkcji. Dlatego osoby na diecie bezglutenowej muszą szukać specjalnie oznaczonego, bezglutenowego owsa.
W jakich produktach jest gluten? – nieoczywiste źródła
Czy wiesz, że gluten może się pojawić w wielu produktach, w których nie spodziewamy się jego obecności? Na co należy uważać, jeśli unika się glutenu w diecie?
- Sosy i zupy w proszku – mąka pszenna bywa dodawana jako zagęstnik.
- Wędliny – gluten może pojawić się w wędlinach jako składnik stabilizujący lub wypełniacz.
- Sery żółte – mąka może być wykorzystywana jako środek zapobiegający zlepianiu się plastrów.
- Sosy sojowe – niektóre wersje sosu sojowego zawierają pszenicę.
- Cukierki i batony – niektóre słodycze mają w składzie mąkę pszenną jako dodatek.
- Piwa – zwłaszcza te produkowane na bazie jęczmienia i słodu.
- Frytki i chipsy – czasami gluten może być obecny w przyprawach lub jako część procesu obróbki, by nadać produktom większej chrupkości.
- Lody – niektóre marki dodają gluten do masy lodowej w celu poprawy konsystencji.
- Leki i suplementy diety – składniki wypełniające mogą zawierać gluten.
Chociaż gluten kojarzy się głównie z pieczywem i mąką, warto wiedzieć, że może pojawić się także w produktach przetworzonych. Jeśli unikasz glutenu, zawsze dokładnie sprawdzaj etykiety.
Gluten w diecie zdrowych osób
Wielu ludzi unika glutenu, chociaż nie ma ku temu medycznych przesłanek. Czy gluten szkodzi i czy zdrowe osoby naprawdę muszą się go obawiać?
Odpowiedź brzmi: nie. Dla większości populacji gluten nie stanowi żadnego zagrożenia. To białko jest naturalnym składnikiem diety od tysięcy lat. Spożywanie produktów z glutenem nie wpływa negatywnie na zdrowie osób, które nie cierpią na celiakię lub nietolerancję glutenu. Nawet jeśli Twoja ulubiona influencerka poleca przejście na dietę bezglutenową, ponieważ dzięki niej czuje się „lżej”, to niestety nie możemy się z tym zgodzić – żadne badania nie potwierdzają korzystnego wpływu wyeliminowania glutenu z codziennego jadłospisu bez konkretnej i zdiagnozowanej medycznej przyczyny.
Warto także zauważyć, że produkty bezglutenowe często są bardziej przetworzone i zawierają mniej błonnika. Efektem tego może być nasilenie problemów trawiennych – zwłaszcza jeśli podchodzimy do tematu diety bezglutenowej w nieświadomy sposób. Ograniczanie glutenu bez potrzeby może także powodować niedobory niektórych witamin, (np. z grupy B), które znajdują się w produktach zbożowych.
Sprawdź
diety NTFY
Kto powinien unikać glutenu?
Są jednak osoby, dla których gluten rzeczywiście stanowi problem.
- Pierwszą grupą są pacjenci chorujący na celiakię. To choroba autoimmunologiczna, w której organizm nie toleruje glutenu i atakuje błonę śluzową jelit. Nawet niewielkie ilości tego białka mogą prowadzić do poważnych uszkodzeń jelit, biegunki, utraty masy ciała i niedoborów składników odżywczych.
- Drugą grupą są osoby z nietolerancją glutenu niezwiązaną z celiakią, inaczej nazywaną nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Objawy mogą przypominać te towarzyszące celiakii, jednakże nie dochodzi do uszkodzenia kosmków jelitowych. Nietolerancja glutenu objawia się głównie dolegliwościami trawiennymi – bólami brzucha, uporczywymi wzdęciami, biegunkami czy dyskomfortem po spożyciu produktów zawierających gluten.
- Osoby z alergią na pszenicę powinny unikać produktów, które ją zawierają – tym samym często także eliminują gluten. W ich przypadku spożycie pszenicy może prowadzić do reakcji alergicznych – wysypki, duszności czy nawet w skrajnych przypadkach wstrząsu anafilaktycznego.
Gluten a niedoczynność tarczycy – jak to z tym jest?
Wiele osób z niedoczynnością tarczycy zastanawia się, czy gluten wpływa na pracę tego narządu. Głównie dotyczy to osób z chorobą Hashimoto – czyli autoimmunologiczną formą niedoczynności tarczycy. Istnieją teorie, że wykluczenie glutenu może pomóc w złagodzeniu objawów Hashimoto, ponieważ obie choroby mają związek z układem odpornościowym.
Badania wskazują, że osoby z celiakią mogą być bardziej narażone na rozwój chorób autoimmunologicznych, w tym choroby Hashimoto. I odwrotnie – osoby, u których zdiagnozowano niedoczynność tarczycy o podłożu autoimmunologicznym, mają większe prawdopodobieństwo celiakii.
Nie jest to jednak zasadą. Zanim osoba z zaburzeniami pracy tarczycy zdecyduje się na praktykowanie diety bezglutenowej, powinna upewnić się, że w jej przypadku jest to konieczność. Jeśli masz niedoczynność tarczycy, a nie zdiagnozowano u Ciebie celiakii ani nietolerancji glutenu, nie ma potrzeby nieuzasadnionego stosowania diety wykluczającej.
Dieta bez glutenu – i co dalej?
Pada diagnoza: gluten Ci szkodzi. Jak teraz żyć? Nie martw się – skonsultuj się z dietetykiem i zabierz się do pracy! Wiemy, że każdy dzień to duże wyzwanie – koleżanka przyniosła do pracy pyszne ciasto, a w weekend znajomi znowu wybierają się na pizzę i piwo. Na szczęście kulinarny i spożywczy świat bierze pod uwagę potrzeby osób na diecie bez glutenu. Obecnie z łatwością dostaniesz bezglutenowe zamienniki i potrawy bezglutenowe – nawet pizzę czy pierogi.
Jeśli boisz się, że sam nie dasz rady, nie masz czasu spędzać w kuchni kilku godzin tygodniowo albo obawiasz się, że zabraknie Ci weny przy gotowaniu dań bez glutenu – przekaż sprawy w nasze ręce. Skorzystaj z kalkulatora diet i zamów menu Light LG&DF. Wszystkie posiłki są tu odpowiednio zbilansowane i pyszne. Życie bez glutenu dzięki NTFY będzie znacznie łatwiejsze!
Bibliografia
- Dittfeld, A., Gwizdek, K., Parol, D., & Michalski, M. (2018). Dieta bezglutenowa–charakterystyka grup docelowych. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 72, 227-239.
- Przetaczek-Rożnowska, I., & Bubis, E. (2016). Zboża bezglutenowe alternatywą dla osób chorych na celiakię. Kosmos, 65(1), 127-140.
- Biesiekierski, J. R. (2017). What is gluten?. Journal of gastroenterology and hepatology, 32, 78-81.
- Shewry, P. (2019). What is gluten–why is it special?. Frontiers in nutrition, 6, 101.
- Melini, V., & Melini, F. (2019). Gluten-free diet: Gaps and needs for a healthier diet. Nutrients, 11(1), 170.
- Vici, G., Belli, L., Biondi, M., & Polzonetti, V. (2016). Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clinical nutrition, 35(6), 1236-1241.
