Dieta bezglutenowa. Co jeść? Zasady i wskazówki

Co to jest dieta bezglutenowa? Podstawowe definicje i zasady

Dieta bezglutenowa polega na wyeliminowaniu glutenu, który naturalnie występuje w pszenicy, jęczmieniu, życie oraz ich pochodnych. Gluten – co to właściwie za składnik? To białko, które jest odpowiedzialne za elastyczność pieczywa i ciast oraz nadaje im charakterystyczną, puszystą strukturę. Dla większości osób gluten jest nieszkodliwy, jednak u niektórych może powodować dyskomfort i poważne problemy zdrowotne.

Podstawową zasadą diety bezglutenowej jest unikanie wszystkich produktów zawierających gluten. Możemy wyróżnić dwa podejścia: dietę z ograniczeniem glutenu (np. dieta pudełkowa Less Gluten) lub menu, w którym gluten nie jest dopuszczalny nawet w śladowych ilościach. Kiedy należy przestrzegać tych założeń i które podejście wybrać? O tym przeczytasz poniżej.

Przepisy diety bezglutenowej opierają się na produktach, w których naturalnie ten składnik nie występuje – warzywach, owocach, mięsie, rybach, nabiale, jajach, orzechach, nasionach, a także niektórych gatunkach zbóż. W sklepach znajdziesz również wiele specjalnych produktów bezglutenowych – pieczywa, makarony czy przekąski, które są bezpieczne do spożycia przez osoby na diecie bezglutenowej. Wyeliminowanie lub zastąpienie tych produktów (typowo zbożowych) najczęściej stanowi największy problem w komponowaniu bezglutenowego jadłospisu – co nie oznacza, że jest to niemożliwe.

Dieta bezglutenowa – dla kogo i w jakich przypadkach zaleca się jej stosowanie?

Dieta bezglutenowa – dla kogo przeznaczony jest ten model żywienia? Zacznijmy od tego, że nie dla wszystkich. Eliminowanie glutenu z codziennego jadłospisu bez podstawy jest zupełnie niepotrzebne. Jeśli nie masz wskazań zdrowotnych, to zdecydowanie lepszym wyborem będzie praktykowanie zwykłej, dobrze zbilansowanej diety – bez zbędnych wykluczeń. Komu jednak gluten może szkodzić?

Celiakia

Celiakia jest przewlekłą chorobą autoimmunologiczną, w której spożycie glutenu prowadzi do uszkodzenia błony śluzowej jelita cienkiego. W rezultacie dochodzi do zaburzenia wchłaniania składników odżywczych, co może prowadzić do naprawdę licznych niedoborów i poważnych powikłań, które będą się z nimi wiązać (np. niedokrwistości, osteoporozy, a nawet nowotworów). Osoby z celiakią muszą stosować ścisłą dietę bezglutenową przez całe życie, ponieważ nawet śladowe ilości glutenu mogą wywołać objawy choroby.

Nietolerancja glutenu

Nietolerancja glutenu (nazywana również nieceliakalną nadwrażliwością na gluten) to stan, w którym spożycie glutenu prowadzi do wystąpienia objawów głównie ze strony układu pokarmowego – bólu brzucha, wzdęć, biegunek. W tym przypadku jednak nie dochodzi do uszkodzenia jelit, jak ma to miejsce w celiakii. Osoby z nietolerancją glutenu mogą odczuwać ulgę po wyeliminowaniu glutenu z diety, choć objawy z pewnością mogą być mniej poważne niż w przypadku celiakii. Nietolerancja jest zależna od faktycznej ilości glutenu w diecie – pacjenci będą inaczej reagować na zawartość tego składnika w posiłkach i u niektórych osób jego śladowe ilości nie spowodują nieprzyjemnych objawów.

Alergia na pszenicę

Alergia na pszenicę to reakcja immunologiczna na białka obecne w pszenicy (nie tylko na gluten). Objawy mogą obejmować zarówno dolegliwości jelitowe, jak i wysypki, obrzęk, trudności w oddychaniu, a w niektórych przypadkach nawet wstrząs anafilaktyczny, który jest stanem zagrażającym życiu. W przypadku alergii na pszenicę, całkowite wyeliminowanie białek pszenicy z diety również jest konieczne.

Warto zauważyć, że dieta o obniżonej zawartości glutenu może być bardzo przydatna także w procesie diagnozowania swoich problemów. Dieta eliminacyjna, która polega na wykluczeniu z diety danego składnika (na określony czas – zazwyczaj 10-14 dni) może przyczynić się do oceny tego, czy faktycznie jest on dla nas problematyczny. Pamiętaj jednak, że jeżeli jesteś przed wykonaniem badań laboratoryjnych, lepiej jest nie zmieniać swoich dotychczasowych nawyków – efektem diety bezglutenowej może być zmniejszenie objawów, a tym samym błędna interpretacja wyników.

Dieta bezglutenowa – czego nie jeść i jakich produktów unikać?

Gluten znajduje się nie tylko w typowych produktach zbożowych, ale także w wielu mniej oczywistych artykułach spożywczych.

Do produktów zawierających gluten należą:

• chleb i pieczywo z mąki pszennej, żytniej lub jęczmiennej,
• makarony na bazie pszenicy, 
• ciasta, ciastka, pierniki i inne wyroby cukiernicze,
• płatki śniadaniowe zawierające pszenicę lub jęczmień,
• piwo, które zazwyczaj produkowane jest z jęczmienia.

Gluten może również występować w produktach, które na pierwszy rzut oka wydają się bezpieczne:

• wędliny i parówki – mogą zawierać gluten jako składnik wiążący,
• sery topione – czasami dodawany jest do nich gluten w postaci skrobi pszennej,
• sosy, zupy instant i gotowe dania – mogą zawierać gluten jako zagęstnik lub dodatek smakowy,
• niektóre czekolady, batony i słodycze.

Aby uniknąć spożycia glutenu, należy dokładnie czytać etykiety produktów i szukać oznaczeń „gluten-free” lub symbolu przekreślonego kłosa, który gwarantuje, że produkt jest wolny od tego składnika. Warto również unikać produktów, na których widnieje informacja „może zawierać śladowe ilości glutenu” – taka żywność może być zanieczyszczona w procesie produkcji. Według prawa producenci mają obowiązek poinformować konsumentów o ewentualnym zagrożeniu.

Trudności w przestrzeganiu diety bezglutenowej

Dieta bezglutenowa jest dietą eliminacyjną, co oznacza, że wymaga całkowitego wykluczenia glutenu z jadłospisu. Takie podejście może prowadzić do trudności w zapewnieniu odpowiedniego zbilansowania diety, co z kolei może zwiększać ryzyko niedoborów niektórych składników odżywczych. W diecie bez glutenu najbardziej problematyczny jest błonnik pokarmowy, a także witaminy z grupy B.

Osoby na diecie bezglutenowej muszą starannie dobierać produkty, a czasami także rozważyć suplementację niektórych składników odżywczych, aby uniknąć niedoborów. Pomocne może być również korzystanie z usług dietetyka, który pomoże w skomponowaniu zbilansowanego jadłospisu.

Warto również rozważyć skorzystanie z cateringu dietetycznego, oferującego menu bezglutenowe. To wygodne rozwiązanie, ponieważ zapewnia regularne posiłki, które są zarówno zbilansowane we wszystkie niezbędne składniki, jak i zgod ne z zasadami diety bezglutenowej. Dzięki temu łatwiej jest unikać ryzyka przypadkowego spożycia glutenu oraz kontrolować jakość swojej diety.

Bibliografia

1. Dittfeld, A., Gwizdek, K., Parol, D., Michalski, M. (2018). Dieta bezglutenowa–charakterystyka grup docelowych. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 72, 227-239.
2. Kargulewicz, A. (2020). Dieta bezglutenowa–kiedy jej stosowanie ma sens?. Lekarz POZ, 6(5), 286-289.
3. Wieczorkowska, M. (2021). Celiakia–perspektywa socjomedyczna. Acta Universitatis Lodziensis. Folia Sociologica, (79), 7-30.
4. Rymarczyk, B., Glück, J., Rogala, B. (2019). Częstość występowania celiakii u chorych z niecharakterystycznymi objawami sugerującymi nadwrażliwość pokarmową. Alergia Astma Immunologia-przegląd kliniczny, 24(3), 143-150.
5. Michałowska, J., Pastusiak, K., Bogdański, P. (2018). Kontrowersje wokół glutenu. Varia Medica, 2(1), 13-19.