Tłuszcze, tak samo jak białka czy węglowodany, są ważnym składnikiem diety. Ze względu na skojarzenia, że przez ich jedzenie przybieramy na wadze, obrosły jednak złą sławą. Prawda jest taka, że niektóre z nich w nadmiarze są szkodliwe – jednak nie wszystkie. Czy wiesz, które produkty bogate w tłuszcze warto jeść, a których lepiej unikać? Rozwiewamy wątpliwości!

Z tekstu dowiesz się:

  • jakie działanie mają tłuszcze nienasycone i nasycone,
  • które produkty spożywcze są źródłem zdrowych tłuszczów,
  • jak dbamy o odpowiednią ilość produktów bogatych w tłuszcze w naszych dietach.

Tłuszcze to źródło energii, które jest niezbędne do życia, zwłaszcza jeśli intensywnie ćwiczysz lub wykonujesz ciężką pracę fizyczną. Ułatwiają też wchłanianie składników takich jak witaminy A, D, E i K. Jednak dla Twojego zdrowia to nie wszystko jedno, które produkty spożywcze z zawartością tłuszczu wybierzesz! Nasz catering dietetyczny zapewni Ci te, których potrzebujesz, w odpowiednich ilościach. Nic prostszego!

Tłuszcze nienasycone i nasycone – które są dobre dla zdrowia?

Chociaż z naszymi dietami masz pewność, że przyjmujesz odpowiednią dawkę zdrowych tłuszczów, dietetycy przygotowali dla Ciebie kilka słów o tym, które i dlaczego warto jeść. W końcu wiedzy o tym, co masz na talerzu (albo w pudełku) i dlaczego akurat to, nigdy dość!

Niezdrowe, czyli nasycone kwasy tłuszczowe mają stałą konsystencję i znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak na przykład czerwone mięso, tłusty nabiał, smalec i masło. Pamiętaj, że szkodzi Ci spożywanie ich w nadmiarze – warto więc je ograniczać, ale niekoniecznie całkowicie wyrzucać z codziennego jadłospisu.

W pełni potrzebnymi Twojemu organizmowi odmianami są natomiast kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz wielonienasycone. Między innymi one przydadzą Ci się, jeśli się zastanawiasz, co jeść, żeby przytyć zdrowo. Takie tłuszcze pochodzą głównie ze źródeł roślinnych i są odpowiedzialne za następujące zadania:

  • tłuszcze jednonienasycone – sprzyjają utrzymaniu właściwych proporcji cholesterolu we krwi,
  • tłuszcze wielonienasycone – dzielą się na nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega-3 oraz omega-6. Pierwsze z wymienionych zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, działają przeciwzapalnie, korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego, zmniejszają stężenie triglicerydów we krwi oraz ograniczają ryzyko depresji. Omega-6 natomiast wspierają odporność, usprawniają pracę układu nerwowego, stanowią barierę ochronną przed rozwojem stanów zapalnych i biorą udział w prawidłowej pracy układu pokarmowego, serca i nerek.

Stosunek kwasów omega-3 do omega- 6 w diecie powinien wynosić 1:5. To bardzo ważne ze względu na zachowanie obu grup składników podczas przemian metabolicznych. Gdy w organizmie znajdzie się za dużo omega-6, to korzystne działanie omega-3 będzie zakłócone.

Tłuszcze nienasycone – produkty, które je zawierają

Wiesz już sporo o działaniu zdrowych tłuszczów. Czas dowiedzieć się, co jeść, aby ich sobie dostarczać! Poznaj popularne produkty bogate w cenne kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone.

  • Tłuste ryby morskie, np. śledź, łosoś, makrela czy tuńczyk. Są świetnym źródłem kwasów omega-3. Warto je jeść nawet 2-3 razy w tygodniu.
  • Oliwa z oliwek – niezastąpiona w kuchni, dostarcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6. Jej korzystny wpływ na zdrowie wynika z zawartości kwasu oleinowego oraz antyoksydantów, które chronią Twój organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
  • Orzechy, np. laskowe, włoskie, makadamia – oprócz dobrych tłuszczów zawierają także białko, błonnik, witaminę E, witaminy z grupy B oraz wiele ważnych składników mineralnych (fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas, cynk, sód). Dlatego sprawdzą się jako zdrowa alternatywa dla chipsów czy ciasteczek.
  • Pestki i nasiona, np. słonecznika, dyni, sezam – zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, ale także białko, witaminy, składniki mineralne i błonnik. Idealnie nadają się m.in. jako dodatek do sałatki.
  • Awokado – zawiera dużą ilość zdrowych tłuszczów, w tym omega-3 i dobroczynny kwas oleinowy. Do tego jest dobrym źródłem potasu, fosforu, żelaza i witaminy E.
  • Len, np. w postaci oleju z nasion lub siemienia lnianego – zawiera jednonienasycone tłuszcze, a także omega-3. Sprawdzi się jako dodatek do wielu potraw.
  • Warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, brukselka oraz rośliny strączkowe (szczególnie soja) – są dobrym źródłem tłuszczów, a także białka, dlatego są często spotykane w diecie wege.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe w naszych dietach

Classic, Veggy, Less Carb, Gluten & Dairy Free, Foodie – nieważne, którą wersję wybierzesz po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego za pomocą kalkulatora diet. Nasi dietetycy zadbają o to, żeby w Twoim jadłospisie znalazły się odpowiednie ilości tłuszczów jednonienasyconych oraz wielonienasyconych w produktach dopasowanych do specyfiki wybranej przez Ciebie diety. Dbamy też o to, aby posiłki były zróżnicowane i sezonowe – nie obawiaj się więc, że na przykład na diecie Veggy będziesz musiał jeść soję 3 razy w tygodniu! A jeśli będziesz mieć ochotę na posiłek z innej diety, łatwo zmodyfikujesz swój jadłospis w panelu klienta.

Jedna z naszych diet zawiera posiłki o zwiększonej zawartości tłuszczów różnych rodzajów w odpowiednich ilościach. To Less Carb, stworzona dla tych, którzy preferują mniej węgli, a więcej białka i właśnie tłuszczów. Spodoba Ci się, jeśli jesteś aktywny fizycznie i lubisz mięso. Dieta ta jest ułożona we współpracy z trenerem. Nawet desery są tu proteinowe!

Wybierz dietę dla siebie i nie przejmuj się tym, czy dostarczasz sobie odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów. W końcu nasi dietetycy i kucharze zrobią to za Ciebie!