Nienasycone kwasy tłuszczowe. Przykłady, funkcje i występowanie

Nienasycone kwasy tłuszczowe – poznajmy ich funkcje

Nienasycone kwasy tłuszczowe pełnią w organizmie człowieka wiele niezastąpionych funkcji. Przede wszystkim są one niezbędne do budowy i utrzymania struktury błon komórkowych, podtrzymując ich prawidłową elastyczność i funkcje. Dzięki temu, komórki naszego ciała mogą efektywnie komunikować się ze sobą, a także odpowiednio reagować na różnorodne sygnały biochemiczne. 

Dodatkowo zdrowe tłuszcze nienasycone są prekursorami eikozanoidów – związków chemicznych, które odgrywają kluczową rolę w modulowaniu procesów zapalnych, krzepnięciu krwi oraz rozszerzaniu i zwężaniu naczyń krwionośnych.

Działanie przeciwzapalne nienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie EPA i DHA z rodziny omega-3, ma nieocenione znaczenie w prewencji oraz terapii wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 oraz niektórych form nowotworów. NNKT wspierają także zdrowie psychiczne, wpływając korzystnie na funkcjonowanie mózgu oraz zmniejszając ryzyko wystąpienia depresji.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT)

Kwasy jednonienasycone, często określane skrótem MUFA (z ang. Monounsaturated Fatty Acids), charakteryzują się obecnością jednego podwójnego wiązania w swojej chemicznej budowie (strukturze węglowej).

Ich najbardziej znany przedstawiciel to kwas oleinowy, który jest głównym składnikiem oliwy z oliwek. JNKT są cenione za swoje korzystne działanie na profil lipidowy krwi, w szczególności za zdolność do obniżania poziomu „złego” cholesterolu LDL przy jednoczesnym podwyższaniu poziomu „dobrego” cholesterolu HDL.

Dzięki temu spożywanie produktów bogatych w kwasy jednonienasycone przyczynia się do zapobiegania rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym zmniejszenie ryzyka występowania nadciśnienia tętniczego, miażdżycy i zawału serca.Ten rodzaj tłuszczów stanowi podstawę wielu diet niskowęglowodanowych. Możesz mieć pewność, że dieta pudełkowa Keto opiera się na składnikach, które dostarczają właśnie jednonienasycone kwasy tłuszczowe. O jakich produktach mowa?

Nienasycone kwasy tłuszczowe – przykłady produktów bogatych w JNKT:

• oliwa z oliwek,
• oliwki,
• awokado,
• oleju z awokado,
• olej sojowy,
• migdały,
• orzechy laskowe,
• nasiona słonecznika,
• sezam.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT)

Kwasy wielonienasycone, znane również jako PUFA (z ang. Polyunsaturated Fatty Acids), posiadają więcej niż jedno podwójne wiązanie w swojej strukturze chemicznej. Ten rodzaj tłuszczów nienasyconych możemy podzielić dodatkowo na grupy (rodziny), z których najważniejsze są: kwasy omega-3 i kwasy omega-6, różniące się położeniem pierwszego podwójnego wiązania w łańcuchu węglowym.

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 – najważniejsze z nich: alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA) są niezbędne dla funkcjonowania układu nerwowego i mózgu, prawidłowego rozwoju wzroku i skutecznej walki z procesami zapalnymi, które toczą się w organizmie. Rodzinę omega-3 ze względu na pochodzenie możemy podzielić na dwie grupy. 

Kwas ALA występuje przede wszystkim w produktach roślinnych i zaliczany jest do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie go wyprodukować. Właśnie dlatego nasza dieta musi obfitować w produkty, które będą go dostarczać. Należą do nich:

• olej lniany,
• olej rzepakowy,
• orzechy włoskie,
• siemię lniane,
• nasiona chia,
• olej sojowy,
• olej z zarodków pszennych.

Do drugiej podgrupy rodziny omega-3 zaliczamy kwasy EPA i DHA, które nasz organizm w pewnym stopniu jest w stanie wytworzyć z kwasu ALA, jednak przemiany te są mimo wszystko stosunkowo mało wydajne, dlatego ich obecność w diecie jest równie kluczowa. EPA i DHA znajdziemy w tłustych rybach morskich:

• łososiu,
• pstrągu tęczowym,
• makreli,
• tuńczyku,
• śledziu,
• węgorzu,
• halibucie
• morszczuku.

Kwasy omega-6

Z kolei kwas linolowy (LA), należący do rodziny omega-6, jest obecny w olejach roślinnych i również pełni ważne funkcje biologiczne, choć jego zawartość w codziennym jadłospisie musi być kontrolowana. Ważne jest, aby w diecie ilość kwasów n-6 do n-3 była nie większa niż 4-5:1. Jest to ściśle związane z zapobieganiem powstawania przewlekłych stanów zapalnych. Warto zaznaczyć, że najlepszymi wartościami w tym zakresie charakteryzuje się olej rzepakowy, w którym ilość n-6 do n-3 jest równa 2:1 – to bardzo korzystna proporcja.

Nienasycone kwasy tłuszczowe – gdzie występują omega-6?

• olej słonecznikowy,
• olej kukurydziany,
• olej z orzechów arachidowy,
• olej z pestek winogron.

Spożywanie odpowiedniej ilości tłuszczów nienasyconych WNKT wspomaga regulację ciśnienia krwi, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca oraz przyczynia się do utrzymania zdrowia skóry. Wszystkie produkty, które zostały wymienione jako bogate źródła tych cennych kwasów tłuszczowych, powinny być regularnie włączane do zbilansowanego jadłospisu.

Bibliografia

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
2. Gawęcki, J. (2010). Żywienie człowieka. Tom 1. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
3. Dutkowska, A., & Rachoń, D. (2015). Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Choroby Serca i Naczyń, 12(3), 154-159.
4. Ciborowska H. Składniki odżywcze i ich znaczenie w żywieniu. W: Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. PZWL, 2019.
5. Dżumaga, B. (2017). Połączenie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasu alfa-liponowego (Liponerv®) w łagodnych zaburzeniach poznawczych. Psychiatria, 14(4), 255-261.