• data 03.01.2024
  • 6 min czytania
  • Ocena 3.73

Zdrowe tłuszcze. Poznaj wartościowe źródła tłuszczu w diecie

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego tłuszcze mają tak złą reputację, mimo że w rzeczywistości są niezbędne dla naszego zdrowia? W ostatnim czasie niezwykle popularna stała się dieta ketogeniczna, opierająca się głównie na spożyciu dużej ilości produktów bogatych w tłuszcze. W których z nich szukać tych zdrowych kwasów tłuszczowych, a jakich powinniśmy unikać? Zapraszamy do lektury!

Poradnik zdrowe tłuszcze

Jakie tłuszcze są zdrowe?

Zacznijmy od podstaw – tłuszcze, które znajdują się w żywności, można podzielić je na nasycone i nienasycone. Czym różnią się od siebie?

Tłuszcze nasycone, często występujące w produktach zwierzęcych, były przez lata uznawane za główną przyczynę chorób serca, jednak najnowsze badania naukowe pokazują, że ich rola w diecie jest bardziej złożona. Ich nadmierna ilość w codziennym jadłospisie może skutkować zaburzeniami gospodarki lipidowej, a tym samym – rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego.

Z kolei tłuszcze nienasycone, które znajdziemy w produktach roślinnych i rybach, są uznawane za te „bardziej wartościowe” i powinny stanowić znaczącą część wszystkich tłuszczów w diecie. Wśród nich szczególnie cenne są kwasy tłuszczowe omega-3.

Dlaczego zatem mówimy, że niektóre tłuszcze są „zdrowe”? Przede wszystkim dlatego, że wspomagają one nasz organizm w wielu kluczowych procesach. Tłuszcze nienasycone pomagają utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu we krwi, co jest istotne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Odpowiadają również za prawidłowe funkcjonowanie mózgu – w końcu organ ten składa się w około 60% z tłuszczu!

Zdrowe tłuszcze to kluczowy składnik błon komórkowych, mający wpływ na redukcję procesów zapalnych w organizmie i Twoją odporność. Żadne inne substancje w codziennej diecie nie są w stanie zastąpić tego makroskładnika – właśnie dlatego w każdym pełnowartościowym jadłospisie musi znaleźć się miejsce na porcję zdrowych tłuszczów.

Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów

 Z czym kojarzy Ci się słowo „tłuszcz”? O jakich produktach myślisz, słysząc ten wyraz?

Zdecydowana większość z nas od razu wyobraża sobie masło lub olej, jednak tłuszcze znajdziemy także wielu innych produktach. Jak już wspominaliśmy, źródła tłuszczu w diecie możemy podzielić zarówno na zwierzęce, jak i roślinne.

Sprawdź
diety NTFY

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły
Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły
Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły
Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły
W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły
Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły
Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły
Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły
Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły
Dla kobiet

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

Sprawdź Szczegóły
Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Zdrowe tłuszcze – lista produktów odzwierzęcych

Najlepszym źródłem odzwierzęcych zdrowych tłuszczów w diecie są tłuste ryby morskie. Ta grupa produktów dostarcza nam znaczących ilości kwasów omega-3, a w szczególności EPA i DHA – dwóch związków, które naturalnie występują w tych produktach, a przy tym są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kwasy omega-3 występują także w suplementach produkowanych z alg, dlatego mogą być dobrym rozwiązaniem dla osób stosujących dietę roślinną. 

Wracając do ryb, według ogólnych zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania mówi się o spożyciu minimum 1 porcji tłustego, rybiego mięsa w tygodniu. Taka ilość pozwoli Ci skutecznie zadbać o dostarczenie wszystkich niezbędnych składników razem z dietą.

Wśród zwierzęcych źródeł tłuszczów możemy wyróżnić również jajka, które w swoim składzie zawierają zarówno nienasycone, jak i nasycone kwasy tłuszczowe. Niestety temat dotyczący dużej ilości cholesterolu wciąż jest obecny i nie brakuje związanych z nim kontrowersji. Mimo to należy zaznaczyć, że dla zdrowych osób, z unormowaną gospodarką lipidową jedzenie do 7 jajek tygodniowo jest w pełni bezpieczne i nie wpływa negatywnie na zdrowie, a przy tym może nawet wspomóc pracę organizmu.

Inne tłuszcze pochodzenia zwierzęcego charakteryzują się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego ich obecność w diecie powinna być kontrolowana. Postaraj się zastąpić je produktami roślinnymi lub tymi o niższej zawartości tłuszczu. Jak to zrobić? 

Oto najlepsze zamienniki:

  • tłusty nabiał (śmietany, sery, tłuste twarogi) – zamień na: odtłuszczony nabiał (jogurty, sery w wersji light, chude twarogi),
  • wołowina i wieprzowina – zamień na: drób, chudsze kawałki mięs,
  • masło – zamień na: margaryny miękkie (funkcjonalne)

Roślinne produkty zawierające zdrowe tłuszcze

Tutaj lista zalecanych produktów będzie znacznie dłuższa. Zanim jednak do niej przejdziemy, skupmy się na chwilę na źródłach zdrowych tłuszczów pochodzenia roślinnego, na które musimy uważać. Zaliczamy do nich oleje tropikalne m.in. olej palmowy i olej kokosowy. Te dwa produkty dostarczają nasycone kwasy tłuszczowe i z tego powodu (szczególnie w trosce o zdrowie swojego układu krążenia) lepiej unikać ich w codziennej diecie.

Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów to przede wszystkim oleje – zarówno te najpopularniejsze (oliwa z oliwek, czy olej rzepakowy), jak i te nieco mniej popularne (olej lniany, olej z pestek dyni, czy olej z wiesiołka). Każdy z nich może pochwalić się nieco innym składem kwasów tłuszczowych.

Do wartościowych źródeł tłuszczów w diecie należy zaliczyć także orzechy, nasiona i pestki, a także jeden owoc – awokado. Sprawdź poniższą listę produktów i wprowadź do swojej diety zdrowe źródła tłuszczu. 

Produkty zawierające zdrowe tłuszcze to:

Oleje roślinne: 

  • rzepakowy
  • oliwa z oliwek 
  • olej lniany
  • olej sojowy
  • olej z pestek dyni 
  • olej z wiesiołka 

Orzechy: 

  • pistacje 
  • migdały
  • laskowe 
  • włoskie 
  • brazylijskie
  • pekan
  • makadamia

Pestki: 

  • dyni
  • słonecznika 

Nasiona: 

  • siemię lniane
  • chia
  • mak
  • sezam 

Pozostałe:

  • awokado
  • margaryny miękkie

Zdrowe tłuszcze w diecie – jak dbać o zalecane spożycie?

Możesz sam zadbać o swój jadłospis lub wybrać jeden z dostępnych cateringów dietetycznych – Smart, Veggy, ProActive, Keto, dietę pudełkową z wyborem menu i wiele innych. Każda z naszych propozycji dostarczy Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Nasi dietetycy zadbają o to, żeby w Twoim jadłospisie znalazły się odpowiednie ilości zdrowych tłuszczów pochodzących z produktów dopasowanych do specyfiki wybranej przez Ciebie diety.

Bibliografia

  1. Łoźna, K., Kita, A., Styczyńska, M., & Biernat, J. (2012). Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epidemiol, 93(4), 871-875.
  2. Dybkowska, E. (2015). Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka.
  3. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
  4. Materac, E., Marczyński, Z., & Bodek, K. H. (2013). Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromat Chem Toksykol, 46(2), 225-233.
  5. Kowalski, H. (2023). Kwasy tłuszczowe tłuszczu mlecznego i ich rola w żywieniu człowieka. Wybrane zagadnienia z zakresu technologii żywności i dietetyki, 17.

Kalkulator kalorii

1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

Jaki jest Twój cel
Ile masz wzrostu i ile ważysz?
Ile masz lat a ile ćwiczysz?
Twoja płeć?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: