-
22.09.2025 -
6 min czytania
Najnowsze
6 min czytania
I tak od kilkunastu lat w czołówce najzdrowszych diet (świata!) utrzymuje się dieta DASH. Sprawdź, co warto wiedzieć o diecie DASH – co jeść, jaka jest jej historia, jakie są jej zasady i u kogo sprawdzi się najlepiej.
Dieta DASH – co to jest?
DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Już sama nazwa wskazuje jej pierwotny cel – zatrzymanie lub złagodzenie nadciśnienia tętniczego. Zasady jadłospisu zostały opracowane w latach 90. XX wieku w Stanach Zjednoczonych.
Naukowcy poszukiwali wtedy sposobu żywienia, który mógłby wspierać działanie leków obniżających ciśnienie krwi. Zastanawiano się także, czy odpowiednie modyfikacje nawyków związanych z dietą będą miały na tyle silny wpływ, że zacznie się rozważać je w kontekście zastąpienia działania farmakoterapii.
Pierwsze wyniki badań pokazały wyraźnie, że odpowiednio skomponowany jadłospis może działać równie skutecznie, jak część farmakoterapii w początkowych stadiach choroby. Z czasem okazało się, że efekty diety DASH stały się zauważalne także w innych obszarach związanych ze zdrowiem.
- Model ten nie tylko obniża ciśnienie, ale także poprawia profil lipidowy, sprzyja redukcji masy ciała i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Dziś dieta DASH nie jest postrzegana wyłącznie jako terapia nadciśnienia. To jeden z najlepiej przebadanych modeli żywieniowych, rekomendowany przez Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA), Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC) czy Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego.
W rankingach diet prozdrowotnych od lat zajmuje pierwsze miejsca, a jej zasady traktuje się jako wzorzec zdrowego odżywiania – dla całej populacji, a nie tylko dla osób z nadciśnieniem.
Sprawdź
diety NTFY
Na czym polega dieta DASH?
Poznaj 10 zasad diety DASH, które tak naprawdę są jej podstawą. Zacznij wdrażać je w życie. Niekoniecznie wszystkie na raz. Rób to krok po kroku i stopniowo przybliżaj się do „idealnego wzorca żywieniowego”.
Co jeść na zdrowe serce? W diecie DASH…
- warzywa i owoce stanowią podstawę jadłospisu i powinny pojawiać się w każdym posiłku (500 g w ciągu dnia to minimum);
- głównym źródłem węglowodanów są produkty pełnoziarniste (np. pieczywo razowe, graham, grube kasze, makarony z mąki pełnoziarnistej, brązowy ryż, płatki zbożowe);
- najlepiej wybierać nabiał w wersji o obniżonej zawartości tłuszczu (np. jogurt naturalny, kefir, chudy twaróg czy mleko);
- źródłem białka są przede wszystkim ryby, chudy drób oraz rośliny strączkowe;
- czerwone mięso i przetworzone wędliny ogranicza się do niewielkich ilości (im mniej, tym lepiej);
- tłuszcze tropikalne (np. olej palmowy, kokosowy) i te pochodzenia zwierzęcego (np. masło, smalec, słonina) zastępuje się tłuszczami roślinnymi – oliwą, olejem rzepakowym, awokado i orzechami;
- zmniejsza się ilość soli (do maksymalnie 5 gramów w ciągu dnia) – zarówno poprzez rezygnację z dosalania potraw podczas gotowania, jak i świadomy wybór produktów o niższej zawartości sodu;
- ważnym elementem są orzechy, nasiona i strączki, które dostarczają zdrowych tłuszczów i białka;
- jadłospis dostarcza dużych ilości błonnika, potasu, magnezu i wapnia – składników wspierających prawidłową regulację ciśnienia krwi;
- produkty bogate w cukry proste ogranicza się do okazjonalnych porcji.
Jak działa dieta DASH? Efekty świadomego podejścia do zdrowego odżywiania
Kiedy w diecie zmniejsza się ilość soli, organizm przestaje gromadzić nadmiar wody. Serce pracuje z mniejszym wysiłkiem, ponieważ nie musi pompować krwi pod tak wysokim ciśnieniem.
Jednocześnie większa ilość potasu przyspiesza wydalanie sodu (co jeszcze bardziej odciąża układ krążenia). Magnez rozluźnia naczynia, a wapń stabilizuje ich rytm – w ten sposób ciśnienie stopniowo wraca do prawidłowych wartości.
Elastyczność naczyń nie jest zależna wyłącznie od składników mineralnych w diecie. Na ich wewnętrznej powierzchni znajduje się śródbłonek, który wytwarza tlenek azotu.
- Związek może „otwierać” naczynia i ułatwiać przepływ krwi.
Gdy w jadłospisie diety DASH pojawia się dużo warzyw, owoców i zdrowych kwasów tłuszczowych, antyoksydanty, które są w nich zawarte, neutralizują wolne rodniki i zmniejszają stan zapalny. Dzięki temu śródbłonek może działać sprawnie, a krążenie nie jest ograniczone przez sztywne, zwężone tętnice.
Równolegle do tego wszystkiego zmiana rodzaju tłuszczów wpływa na skład krwi. Gdy nasycone kwasy tłuszczowe ustępują miejsca tłuszczom roślinnym, stężenie LDL spada. Blaszki miażdżycowe narastają wolniej, a krew ma większą przestrzeń do swobodnego przepływu.
Produkty diety DASH sprzyjają także odchudzaniu i utrzymywaniu prawidłowej masy ciała. Na tę kwestię składa się całość zaleceń – warzywa, owoce, dobrej jakości białka, źródła nienasyconych tłuszczów i pełnoziarniste produkty zbożowe są podstawą każdej diety redukcyjnej. Sprzyjają sytości, lepszej kontroli apetytu i zachowaniu masy mięśniowej podczas odchudzania.
Dieta DASH – dla kogo jest ten jadłospis?
Jak już wiesz, w pierwotnym wydaniu skrót DASH był wykorzystywany tylko w odniesieniu do diety na nadciśnienie. Czepiając się szczegółów, można dalej tak uważać (w końcu rozwinięcie tego skrótu mówi samo za siebie).
Niemniej obecnie stosuje się ją także w profilaktyce i leczeniu wielu innych schorzeń. Udowodniono, że poprawia kontrolę glikemii w cukrzycy typu 2, zmniejsza ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego i sprzyja normalizacji profilu lipidowego. Ma znaczenie również w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ ogranicza odkładanie blaszek miażdżycowych i redukuje ryzyko udaru oraz choroby niedokrwiennej serca.
- Tak naprawdę dieta DASH jest uniwersalnym modelem dla każdego pacjenta i każdej osoby, która chce podchodzić świadomie do planowania swojej diety.
To nie tylko część leczenia – to przede wszystkim profilaktyka. Dieta DASH jest odpowiednia nie tylko dla pacjentów z rozpoznaną chorobą, ale także dla osób zdrowych, które chcą zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju nadciśnienia, cukrzycy czy otyłości.
- Czy masz świadomość, że za dietą DASH stoją też inne modele? Dieta pudełkowa fleksitariańska, dieta z niskim indeksem glikemicznym czy dieta śródziemnomorska – wszystkie te podejścia mają podobne podstawy.
Choć za pewną wadę diety DASH można uznać niską dostępność i wysokie ceny ryb oraz owoców morza w Polsce, warto mieć świadomość, że lepiej jest ograniczyć ich spożycie i zadbać o inne zasady diety, niż zupełnie rezygnować z jakichkolwiek zmian w nawykach żywieniowych.
Bibliografia
- Filippou, C., Tatakis, F., Polyzos, D., Manta, E., Thomopoulos, C., Nihoyannopoulos, P., … & Tsioufis, K. (2022). Overview of salt restriction in the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) and the Mediterranean diet for blood pressure reduction. Reviews in cardiovascular medicine, 23(1), 36.
- Kazimierski, M., Reguła, J. (2017). Ocena skuteczności interwencji żywieniowej opartej na zaleceniach diety DASH u osób z zaburzeniami lipidowymi. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 8(3), 97-102.
- Kuczkowska, M., Pelczyńska, M. (2025). Terapia choroby otyłościowej z punktu widzenia dietetyka. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 16(1).
- Cichocka, A. (2018). Dieta DASH-najlepsza dieta w nadciśnieniu. Przemysł Spożywczy, 72(11).
- Cichocka, A. (2018). Dieta DASH – gwiazda wśród diet. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Pobrane z: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/
