Emocjonalne jedzenie. Jak radzić sobie z zaburzeniem odżywiania?

Czasami gotowa dieta i plan ćwiczeń nie wystarczają do osiągnięcia wymarzonego celu. Okazuje się, że zdrowe odżywianie to przede wszystkim nasza psychika. Przypomnij sobie jak często sięgasz do lodówki pod wpływem stresu, złości lub zmęczenia. Być może przyczyną są zaburzenia odżywiania, a dokładniej emocjonalne jedzenie. Jak je rozpoznać i co zrobić, aby przestało być problemem?

W tym artykule:

Emocjonalne jedzenie: czym jest i jak mu zaradzić?
Zaburzenia odżywiania a jedzenie pod wpływem emocji
Jak kontrolować emocjonalne jedzenie?
Jak się zdrowo odżywiać?

Emocjonalne jedzenie: czym jest i jak mu zaradzić?

Czasami gotowa dieta i plan ćwiczeń nie wystarczają do osiągnięcia wymarzonego celu. Okazuje się, że zdrowe odżywianie to przede wszystkim nasza psychika. Przypomnij sobie jak często sięgasz do lodówki pod wpływem stresu, złości lub zmęczenia. Być może przyczyną są zaburzenia odżywiania, a dokładniej emocjonalne jedzenie. Jak je rozpoznać i co zrobić, aby przestało być problemem?

Zaburzenia odżywiania a jedzenie pod wpływem emocji

Teoretycznie powinniśmy jeść tylko wtedy kiedy jesteśmy głodni. Mimo to mnóstwo osób sięga po drobne przekąski w ciągu dnia niezależnie od łaknienia. Przyczyną takiego zachowania są najczęściej zaburzenia odżywiania. To grupa zachowań sklasyfikowanych w ICD-10 pod numerem F50 i określanych jako problemy behawioralne związane z zaburzeniami fizjologicznymi i czynnikami fizycznymi.

Wbrew obiegowej opinii zaburzenia odżywiania to nie tylko anoreksja i bulimia, ale wiele innych chorób. Wśród nich można wymienić m.in. jedzenie emocjonalne czy kompulsywne objadanie się.

Zaburzenia odżywiania polegające na zajadaniu emocji niełatwo jest odróżnić od kompulsywnego objadania się. Psychodietetycy zwracają jednak uwagę, że w drugim przypadku tracimy kontrolę nad swoim zachowaniem, nie potrafimy się zatrzymać. Najczęściej też jedzenie pod wpływem emocji prowadzi do uczucia ulgi, zaspokojenia i wyciszenia reakcji organizmu. Skąd bierze się takie zachowanie?

potrzeba zapewnienia sobie komfortu psychicznego;
odwrócenie uwagi od stresującej sytuacji na rzecz prostych, zautomatyzowanych czynności;
dążenie do poczucia bezpieczeństwa poprzez czynności, które są dobrze znane i społecznie akceptowane;
utrata zdolności do samokontroli w wyniku działania silnego stresora (np. utraty pracy), ale też jego przewlekłego działania (np. ciągłe bycie „na diecie” oraz stosowanie restrykcji kalorycznych);
zaburzenie prawidłowego funkcjonowania osi podwzgórze-przysadka-nadnercza.

Niestety jedząc pod wpływem emocji najczęściej sięgamy po niezdrową żywność, bazującą na cukrach prostych, tłuszczach nasyconych i w dodatku silnie przetworzoną.

Na zaburzenia odżywiania częściej cierpią kobiety niż mężczyźni, ale nie musi być to regułą i w dużej mierze zależy od konstrukcji psychiki. Jedzenie emocjonalne diagnozuje się również u dzieci i młodzieży.

Jak kontrolować emocjonalne jedzenie?

Kontrola emocjonalnego jedzenia zaczyna się w naszej głowie. W pierwszej kolejności warto zastanowić się nad tym, w jaki sposób przeżywamy własne emocje oraz czemu tak naprawdę służy jedzenie w stresujących momentach? U jednych osób może być to poprawa nastroju, u innych łagodzenie napięcia.

Konsultacja z dietetykiem pozwoli zwiększyć świadomość dotyczącą żywienia, roli jaką odgrywają w naszej diecie poszczególne makro i mikroskładniki oraz zrozumieć, w jaki sposób emocjonalne jedzenie przekłada się na nasze założenia dietetyczne i treningowe. To także sposób na odróżnienie od siebie poszczególnych zaburzeń, których objawy bywają bardzo podobne.

Niewykluczone, że uzupełnieniem wizyty u psychodietetyka będzie spotkanie z psychologiem i poddanie się terapii, która pomoże lepiej radzić sobie z negatywnymi emocjami, rozładowywać napięcie i nauczyć się dostrzegać na co dzień więcej pozytywów. Do szczególnie popularnych zalicza się terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT) czy terapia akceptacji i zaangażowania (ACT). W celu okiełznania emocjonalnego jedzenia wiele działań możesz wdrożyć we własnym zakresie:

prowadź dziennik odżywiania w którym zapiszesz dokładnie ile i kiedy jesz;
bądź asertywny i jedz, kiedy naprawdę jesteś głodny, a nie wtedy, kiedy inni Cię do tego namawiają;
stwórz grafik jedzenia o określonych godzinach i go przestrzegaj;
kupuj tyle jedzenia, ile potrzebujesz, nie kumuluj zapasów w szafkach;
upewnij się, że nie mylisz głodu z pragnieniem, dla naszego ciała to bardzo podobne sygnały; napij się i odczekaj kwadrans. Bardzo możliwe, że uczucie pustego żołądka zniknie!

Jak się zdrowo odżywiać?

Zdrowe odżywianie nie musi być trudne. Jeżeli zadbasz o rozkład posiłków i odpowiednią podaż makroskładników znacznie łatwiej będzie Ci kontrolować uczucie głodu. Zacznij od prostych kroków:

jedz regularnie;
staraj się, aby warzywa zawsze zajmowały na Twoim talerzu najwięcej miejsca;
spożywaj pełnowartościowe produkty;
unikaj przetworzonej żywności, fastfoodów i słodyczy;
dbaj o prawidłowo zbilansowane posiłki, nie bój się tłuszczów i węglowodanów;
jedz zróżnicowane posiłki, które odpowiadają na Twoje potrzeby zdrowotne.

Nie przejmuj się okazjonalnymi porażkami. Zdrowe odżywianie to kwestia wypracowania odpowiednich nawyków. Nawet jeśli czasem dasz się ponieść emocjom ważne, abyś wrócił do odpowiedniego menu.

Jeżeli chcesz się zdrowo odżywiać, ale nie wiesz od czego zacząć, skorzystaj z cateringu dietetycznego. To gotowe rozwiązania szyte na miarę tak, aby odpowiadały Twoim preferencjom smakowym i zapotrzebowaniu kalorycznemu.

Zdrowe odżywianie z NTFY? Nie ma sprawy! Mamy dla Ciebie aż 7 zróżnicowanych diet wśród których znajdziesz menu wegańskie, wegetariańskie, dla aktywnych oraz złożone ze światowych przysmaków. Wypróbuj nasze rozwiązania i ciesz się wymarzoną sylwetką.