-
16.09.2022 -
7 min czytania
Najnowsze
4 min czytania
Jak obniżyć poziom cholesterolu?
Choć pojęcie cholesterolu najczęściej kojarzone jest z chorobami serca i układu krążenia, to zbytnie uproszczenie. Poziom cholesterolu zależy od wielu czynników, ale wysoki nie zawsze musi oznaczać kłopoty ze zdrowiem. Wyjaśniamy, jak obniżyć cholesterol, czy zawsze musisz to robić i jak wygląda dieta na cholesterol.
Poziom cholesterolu. Dlaczego jest taki ważny?
Cholesterol to rodzaj związku chemicznego (lipidu), który w naszym organizmie występuje naturalnie i jest przenoszony w formie lipoprotein. Wyróżnia się kilka rodzajów cholesterolu:
- o bardzo małej gęstości, tzw. chylomikrony (VLDL);
- o średniej gęstości (IDL);
- o małej gęstości (LDL);
- o dużej gęstości (HDL).
Poziom cholesterolu dla każdej z tych frakcji może utrzymywać się na innym poziomie, ale tak naprawdę każda z nich jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Cholesterol odpowiada za wiele ważnych procesów w naszym ustroju, m.in.:
- współtworzy błony komórkowe i tratwy lipidowe;
- odpowiada za wytwarzanie hormonów steroidowych oraz witaminy D;
- przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Skoro utrzymanie określonego poziomu cholesterolu we krwi jest tak ważne, dlaczego budzi on tyle kontrowersji? Problem leży nie w samym występowaniu związku, ale w proporcjach poszczególnych frakcji względem siebie i poziomie całkowitym cholesterolu. To dlatego mówi się o „dobrej” (HDL) oraz „złej” (LDL) odmianie tego związku.
Amerykański Zespół Ekspertów ds. Wykrywania, Oceny i leczenie hipercholesterolemii u osób dorosłych opracował wytyczne w zakresie zalecanego poziomu cholesterolu, które obecnie stosuje się na całym świecie. Jak one wyglądają?
Dla cholesterolu LDL:
- optymalne – poniżej 100 mg/dL;
- prawie optymalne – 100-129 mg/dL;
- granicznie duże – 130-159 mg/dL;
- duże – 160-189 mg/dL;
- bardzo duże – 190 lub więcej mg/dL.
Dla cholesterolu HDL:
- małe – poniżej 40 mg/dL;
- duże – 60 lub więcej mg/dL.
Poziom cholesterolu całkowitego powinien utrzymywać się na poziomie poniżej 200 mg/dL.
O ile „dobry cholesterol” usuwa złogi lipidowe z tkanek obwodowych, a następnie jest rozkładany i wydalany z organizmu, „zły cholesterol” działa odwrotnie. Jego nadmiar odkłada się w ścianach naczyń krwionośnych, zwężając je poprzez tworzenie się tzw. blaszek miażdżycowych.
Sprawdź
diety NTFY
Jak obniżyć cholesterol?
Na pytanie o to jak obniżyć cholesterol wiele osób borykających się z miażdżycą odpowiada – „kupić leki w aptece!” Rzeczywiście farmakoterapia bywa skuteczna, ale powinna być traktowana jako ostateczność. Przyjmując suplementy nie tylko oduczamy nasz organizm stosowania mechanizmów autoregulacji, ale także sami nie przyswajamy żadnych zdrowych nawyków. Okazuje się, że jest sporo pomysłów na to, jak obniżyć cholesterol bez sięgania po kolejne preparaty.
Przede wszystkim warto zadbać o regularną aktywność fizyczną. Regularny wysiłek może obniżyć stężenie triacylogliceroli oraz cholesterolu LDL, a także podnieść poziom cholesterolu HDL.
Doskonale sprawdzą się wszelkiego rodzaju wysiłki tlenowe, które aktywują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Może to być marsz, marszobieg lub bieg, jazda na rowerze, pływanie, narciarstwo biegowe. Ważne jest, aby treningi realizować minimum 3 razy w tygodniu, a każdy z nich powinien trwać około 30 minut. W miarę jak Twoja forma będzie rosła możesz dołożyć kolejne jednostki treningowe lub wydłużyć czas ich trwania.
Jeśli chodzi o intensywność zaleca się utrzymanie tzw. tempa konwersacyjnego, które odpowiada 50-60% tętna maksymalnego.
Innym sposobem na to jak obniżyć cholesterol jest unikanie stresujących sytuacji. Staraj się przygotować do czekającego Cię dnia w pracy z wyprzedzeniem, ogranicz kontakt z osobami, które sprawiają, że źle się czujesz. Zdrowe serce lubi uśmiech i dobre samopoczucie!
Jaka powinna być dieta na cholesterol?
Oprócz aktywności fizycznej i pogody ducha powinieneś również zadbać o wdrożenie diety na cholesterol. Jak wyglądają założenia takiego menu?
- unikaj spożywania węglowodanów prostych (np. cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, biała mąka) i zamień je na węglowodany nieoczyszczone (np. płatki owsiane, kasza, ryż brązowy);
- dbaj o regularną podaż kwasów tłuszczowych omega-3; znajdziesz je m.in. rybach, oliwie z oliwek;
- uzupełnij dietę o rozpuszczalny błonnik obecny m.in. w siemieniu lnianym, warzywach, owocach, otrębach;
- nie jedz zbyt dużo tłustych mięs i nabiałów.
Dieta na cholesterol powinna również zawierać odpowiednią dawkę witamin z grupy B. Zaleca się regularne spożywanie czosnku, soi, kiełków pszenicy, a także…gorzkiej czekolady. Jak widzisz walka ze zbyt wysokim cholesterolem nie musi być trudna, a potrawy niesmaczne.
Wyniki badań opublikowanych kilka lat temu w czasopiśmie Nutrition Reviews potwierdzają istnienie pozytywnej korelacji między stosowaniem diety wegetariańskiej na obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu, a zwłaszcza frakcji LDL.
Jeśli szukasz gotowych rozwiązań sprawdź diety Nice To Fit You. Mamy dla Ciebie aż 7 różnych jadłospisów, wśród których znajdziesz dietę wegańską, wegetariańską, rozwiązania dla aktywnych i wrażliwych oraz znacznie więcej.
Nice to Fit You – dieta, z którą wszystko można
Nasza Oferta
Twój wybór
Plus 35 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 76,49 zł / dzień
Bibliografia:
https://dietetycy.org.pl/o-cholesterolu-pokarmowym-i-spozyciu-jaj-raz-jeszcze-nowe-badanie-naukowe/
https://dietetycy.org.pl/cholesterol-norma-dieta-ldl-hdl/
https://dietetycy.org.pl/dieta-wegetarianska-wplywa-poziom-cholesterolu/
https://dietetycy.org.pl/jak-polepszyc-wyniki-cholesterolu/
https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/wplyw-wysilku-fizycznego-na-profil-lipidowy-2/
