• data 31.10.2022
  • 7 min czytania
  • Ocena 4.33

Jak obniżyć cholesterol i żyć zdrowo?

orób układu sercowo-naczyniowego. Jak obniżyć cholesterol za pomocą diety i innych sposobów?

Poradnik dieta roślinna obniża cholesterol

Dieta na cholesterol: jakie produkty warto włączyć do menu?

Szacuje się, że ponad połowa Polaków cierpi na podwyższony poziom cholesterolu. Przyczyn takiego stanu rzeczy może być bardzo wiele – od źle ułożonej diety, przez brak aktywności fizycznej aż po stosowanie używek. W dłuższym przedziale czasu może to prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego. Jak obniżyć cholesterol za pomocą diety i innych sposobów?

Jaki jest prawidłowy poziom cholesterolu?

Warto zacząć od wyjaśnienia czym w ogóle jest cholesterol. To rodzaj lipidu, który powstaje w naszym organizmie (głównie w wątrobie, w znacznie mniejszym stopniu również w jelitach i skórze), ale jest także dostarczany wraz z jedzeniem. Wbrew powszechnemu przekonaniu utrzymanie odpowiedniego, a nie możliwie niskiego poziomu cholesterolu jest istotne z wielu względów. To związek, który odpowiada m.in. za syntezę:

  • hormonów płciowych;
  • kortykosteroidów;
  • witaminy D3;
  • kwasów żółciowych.

Badanie poziomu cholesterolu całkowitego to nie wszystko, ponieważ wyróżnia się kilka frakcji tego związku:

  • cholesterol o wysokiej gęstości (ang. high-density lipoprotein, HDL);
  • cholesterol o niskiej gęstości (ang. low-density lipoprotein, LDL);
  • cholesterol o umiarkowanej gęstości (ang. intermediate-density lipoprotein, IDL);
  • cholesterol o bardzo niskiej gęstości (ang. very low-density lipoprotein, VLDL).

W praktyce największa uwagę zwracamy na poziom cholesterolu LDL, znanego inaczej jako „zły cholesterol” oraz HDL, czyli „dobrą” odmianę tego związku, ale każdy z nich ma swoje miejsce w diecie. Przyjmuje się, że przewlekle wysoki LDL może prowadzić do miażdżycy i rozwoju chorób serca.

Zalecane normy poziomu cholesterolu zmieniały się na przestrzeni lat, ale jedne z najbardziej aktualnych wytycznych opublikowano w ramach Amerykańskiego Programu Edukacji cholesterolowej. Zgodnie z jego wytycznymi za prawidłowe normy poziomu cholesterolu uważa się:

  • dla cholesterolu całkowitego – poniżej 200 mg/dL;
  • dla cholesterolu LDL – poniżej 100 mg/dL;
  • dla cholesterolu HDL -za wysokie stężenie uważa się 60 mg/dL lub więcej.

Sprawdź
diety NTFY

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły
Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły
Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły
Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły
W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły
Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły
Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły
Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły
Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły
Dla kobiet

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

Sprawdź Szczegóły
Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Jak obniżyć cholesterol bez leków?

Wiele osób, które szukają odpowiedzi na pytanie jak obniżyć cholesterol w pierwszej kolejności sięga po leki. Jeśli nie ma ku temu wskazań lekarza zdecydowanie warto wstrzymać się od wizyty w aptece. Zbyt wczesne włączenie w proces leczenia farmakologii po pierwsze powoduje, że nie wykształcamy zdrowych nawyków i tak naprawdę nie pozbywamy się przyczyny problemu.

Co więcej, wszystkie leki obciążają nasz organizm (zwłaszcza wątrobę). Mogą także wchodzić w interakcje z innymi preparatami lub pożywieniem. Dlatego przed przyjęciem leku koniecznie skonsultuj z lekarzem potrzebę jego stosowania oraz zapoznaj się z załączoną do opakowania ulotką.

Jak obniżyć cholesterol skutecznie kiedy nie chcesz sięgać po gotowe preparaty? Okazuje się, że sposobów na to jest całkiem sporo:

  • zacznij ćwiczyć – regularna aktywność fizyczna skutecznie obniża poziom cholesterolu. Pamiętaj, że nie muszą to być bardzo intensywne treningi, ważne, aby były regularne;
  • zadbaj o unormowanie masy ciała – nadwaga sprzyja podwyższonemu poziomowi cholesterolu. Warto ustalić z dietetykiem odpowiednią dietę redukcyjną lub wybrać gotowy catering z oferty NTFY;
  • rzuć palenie i ogranicz spożycie alkoholu – te dwa czynniki działają destrukcyjnie na Twój organizm. Szybko zobaczysz, że po odstawieniu używek Twój profil lipidowy zacznie się poprawiać.

Oczywiście korzystne zmiany wymagają czasu. Skoro cholesterol nie wzrósł z dnia na dzień, jego obniżenie również trochę potrwa. Warto jednak podjąć to wyzwanie jak najszybciej, aby żyć dłużej i w dobrym zdrowiu.

Jak ułożyć dietę na cholesterol?

Badania pokazują, że konsekwentne stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety pozwala obniżyć cholesterol całkowity nawet o 25% lub więcej. Na czym powinna jednak opierać się dieta na cholesterol?

Pierwszym krokiem powinno być ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych trans. Te pierwsze znajdziesz w tłustym mięsie i wędlinach oraz wysokotłuszczowym nabiale (np. śmietana, pełnotłuste sery). Druga grupa związków zawarta jest m.in. w słodyczach, wyrobach cukierniczych i fastfoodach.

Zadbaj o odpowiednio wysoką podaż błonnika. Produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, a także warzywa i owoce zawierają duże ilości błonnika rozpuszczalnego. Pomaga on w regulowaniu poziomu cholesterolu we krwi.

W diecie na cholesterol nie powinno zabraknąć też steroli i stanoli roślinnych. To związki zawarte m.in. olejach roślinnych, ziarnach słonecznika oraz innych nasionach. Z danych publikowanych przez PZH wynika, że wystarczy spożywać 2 gramy tych związków dziennie, aby obniżyć cholesterol LDL o 10%. Co jeszcze warto dodać do menu?

  • awokado;
  • tłuste ryby;
  • orzechy;
  • siemię lniane;
  • nasiona chia.

Obniżenie poziomu cholesterolu wcale nie musi wiązać się z wieloma wyrzeczeniami. Sprawdź dostępne diety Nice To Fit You i wybierz tę, która pasuje do Ciebie najlepiej. Zacznij dbać o swoje zdrowie jeszcze dziś.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Nasza Oferta
Twój wybór

Dieta Smart

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

od 59,90 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Smart Wege

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

od 59,90 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Daily

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta 100% Vegan

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Classic

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Veggy

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Light LG&DF

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta ProActive

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto+

Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Glow Up

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Foodie

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
    Nowość

    Smart 10 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 59,90 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów

    Basic 20 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 69,99 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów
    Bestseller

    Plus 35 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 76,49 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów

    Super 50 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 86,49 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów
    SELECT Tylko w aplikacji

    Zamawiaj dania jak w restauracji a la carte!

    W Select codziennie czeka na Ciebie szeroki wybór posiłków, które możesz zamawiać na konkretny dzień i dla dowolnej liczby osób. Ciesz się pysznymi i zdrowymi daniami bez żadnych zobowiązań.

    Sprawdź szczegóły

    Pamietaj – zamów z 2 dniowym wyprzedzeniem! Grape

    Bibliografia:

    https://dietetycy.org.pl/o-cholesterolu-pokarmowym-i-spozyciu-jaj-raz-jeszcze-nowe-badanie-naukowe/

    https://dietetycy.org.pl/cholesterol-norma-dieta-ldl-hdl/

    https://dietetycy.org.pl/jak-polepszyc-wyniki-cholesterolu/

    https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/cholesterol-a-dieta/

    https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet

    Kalkulator kalorii

    1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

    Jaki jest Twój cel
    Ile masz wzrostu i ile ważysz?
    Ile masz lat a ile ćwiczysz?
    Twoja płeć?

    Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: