• data 15.04.2024
  • 5 min czytania
  • Ocena 3.60

Dieta białkowa. Jadłospis, zasady i pomysły na posiłki

Dlaczego tak wiele osób decyduje się na stosowanie diety bogatej w białko? Ten sposób odżywiania zyskał popularność nie tylko wśród sportowców, ale również wśród tych, którzy szukają skutecznej metody na redukcję masy ciała. Budowanie masy mięśniowej, odchudzanie, lepsza kontrola apetytu czy szybsza regeneracja? Co tak właściwie stoi za pojęciem diety białkowej? Pytań jest wiele. Dlatego w tym artykule znajdziesz konkretne wyjaśnienie wszystkich zagadnień związanych z białkiem w diecie.

Poradnik przykład posiłku na diecie białkowej

Co to jest dieta białkowa? Poznaj podstawowe zasady

Zasady diety białkowej są proste, ale wymagają świadomego podejścia do planowania posiłków. Jak nietrudno się domyślić, bardzo ważnym – chociaż już na wstępie to sobie powiedzmy, niejedynym – elementem tego modelu żywienia jest zwiększenie ilości białka w diecie.

Białko to podstawowy składnik, który dostarcza „cegiełek” (aminokwasów) dla naszych mięśni, kości, skóry, włosów czy paznokci, ale także dla enzymów i hormonów, które biorą udział w wielu procesach metabolicznych w organizmie.

W diecie białkowej zaleca się, aby ten makroskładnik stanowił większą część codziennego spożycia kalorii w stosunku do standardowych zaleceń. Nie oznacza to jednak, że dieta białkowa składa się tylko z produktów bogatych w białko (jak to ma miejsce np. w przypadku diety Dukana). W standardowym jadłospisie białko powinno stanowić 10-20 % wszystkich kalorii (0,8 g/kg masy ciała), a w zbilansowanej j diecie wysokobiałkowej te wartości powinny wzrosnąć powyżej 20 %. (ok. 1,3 g/kg m.c.)

Pozostałą część jadłospisu powinny stanowić zdrowe tłuszcze (w porównaniu do standardowych zleceń wartość ta zmienia się nieznacznie – ok. 25-30%) i węglowodany (45-55%). Wartości te nieco się zmniejszają na rzecz białka. Jak widać, zasady diety białkowej bardziej przypominają klasyczne wytyczne niż np. zalecenia diety białkowo-tłuszczowej (ten model żywienia jest zupełnie inny).

Skład diety białkowej – jakie produkty dostarczają białko?

Podczas komponowania jadłospisu ważne jest, aby wybierać wysokiej jakości źródła białka. Należą do nich chude mięso, ryby, jaja, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, a także roślinne źródła białka, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, tofu czy tempeh.

Zwróć uwagę na to, aby Twoja dieta była zrównoważona. Mimo skupienia się na źródłach białka nie możesz zapominać o warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz zdrowych tłuszczach, które dostarczą Ci witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Dieta białkowa – menu dla sportowców i nie tylko

Dieta białkowa jest szczególnie zalecana dla osób aktywnych fizycznie, sportowców oraz tych, którzy pracują nad zwiększeniem swojej masy mięśniowej. Białko pełni ważne zadanie w regeneracji i rozbudowie tkanki mięśniowej, a najefektywniej wykorzystywane jest przez organizm po intensywnych treningach. Dieta pudełkowa dla aktywnych to świetny sposób na maksymalne wzmocnienie efektów treningów w zdrowym i pełnowartościowym stylu.

Sprawdź
diety NTFY

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły
Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły
Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły
Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły
W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły
Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły
Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły
Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły
Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły
Dla kobiet

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

Sprawdź Szczegóły
Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Dodatkowo jest to dieta często wybierana przez osoby dążące do redukcji masy ciała. Dzięki wysokiemu spożyciu białka, podczas odchudzania łatwiej jest zarządzać uczuciem głodu, co naturalnie ułatwia kontrolę nad ilością spożywanych kalorii. Oprócz tego udowodniono, że większa ilość białka w diecie redukcyjnej sprzyja zachowaniu masy mięśniowej, na rzecz czerpania energii z zapasów tkanki tłuszczowej.

Kto powinien uważać na zwiększoną ilość białka w diecie?

Chociaż wysokie spożycie białka nie jest bezpośrednim zagrożeniem dla zdrowia, to jednak nie każdy może bezpiecznie stosować dietę wysokobiałkową.

Istnieją pewne przeciwwskazania do tego rodzaju żywienia, o których warto wiedzieć przed podjęciem decyzji o wprowadzeniu zmian w swoim sposobie żywienia. Osoby cierpiące na niektóre schorzenia – choroby nerek czy wątroby, powinny zachować ostrożność. Nadmierna ilość białka w diecie w niektórych przypadkach może nadmiernie obciążyć narządy, które są odpowiedzialne za metabolizm produktów przemiany białka.

Ważne jest, aby przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Bezpieczeństwo i zdrowie powinny być zawsze na pierwszym miejscu, dlatego nigdy nie należy lekceważyć żadnych istniejących przeciwwskazań.

Dieta białkowa – jadłospis

Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka w diecie, zadbaj o to, aby w każdym posiłku znajdowały się produkty, które są jego dobrym i odżywczym źródłem. Pamiętaj, że świetną alternatywą są także obecnie łatwo dostępne produkty wysokoproteinowe, które jeszcze bardziej ułatwią Ci to zadanie.

Sprawdź przykładowe menu diety białkowej

  • Śniadanie: Placuszki z mąki pełnoziarnistej, jajka i chudego twarogu z sosem jagodowo-jogurtowym i pistacjami. 
  • II Śniadanie: Koktajl na kefirze z orzechami włoskimi i pomarańczą
  • Obiad: Dorsz duszony w szpinaku i sosie cytrynowo-jogurtowym, z komosą ryżową i surówką z białej kapusty. 
  • Podwieczorek: Serek wiejski z warzywami i orzechami, z kromką chleba. 
  • Kolacja: Kanapki na chlebie razowym z tofu, hummusem, papryką i szpinakiem. 

Bibliografia

  1. Ciborowska, H., & Dietetyka, R. A. (2007). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 359, 465-469.
  2. Turżańska, K., Drelich, M., & Posturzyńska, A. (2019). Rola protein I aktywności fizycznej w leczeniu I zapobieganiu sarkopenii protein and physical activity in prevention and treatment of sarcopenia. Wiadomości Lekarskie, 72(9), 1660-1666.
  3. Nowicki, M. (2021). Ograniczenie spożycia białka w diecie w chorobach nerek. Nefrologia i Dializoterapia Polska/Polish Nephrology & Dialyzotherapy, 25(3).
  4. Verreijen, A. M., Engberink, M. F., Memelink, R. G., Van der Plas, S. E., Visser, M., & Weijs, P. J. (2017). Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutrition journal, 16, 1-8.
  5. Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit. Nutrients, 11(5), 1136.

Kalkulator kalorii

1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

Jaki jest Twój cel
Ile masz wzrostu i ile ważysz?
Ile masz lat a ile ćwiczysz?
Twoja płeć?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: