Dieta 1400 kcal: Jadłospis, efekty, menu

Dieta 1400 kcal to popularny wybór dla osób, które dążą do redukcji masy ciała. Może być skuteczna i zdrowa, ale tylko wtedy, gdy jest właściwie zbilansowana i stosowana przez osoby, których zapotrzebowanie kaloryczne nie jest zbyt wysokie.

Czy dieta 1400 kcal jest zdrowa i odpowiednia dla każdego?

1400 kalorii to stosunkowo niewiele. Są jednak osoby, którym właśnie taka ilość energii pozwoli na zdrowe odchudzanie. Zanim jednak zdecydujesz się na dietę o raczej niskiej kaloryczności, warto zrozumieć, że nie będzie ona idealnym rozwiązaniem dla każdego.

Podobnie, jak w przypadku diety 1200 kcal, 2000 kcal czy 2500 kcal. Dlaczego? Bo wartość energetyczna jadłospisu zawsze powinna być dostosowana do Twoich potrzeb. 

Najważniejszym czynnikiem, który trzeba wziąć pod uwagę, jest poziom aktywności fizycznej i ogólny tryb życia. Osoby, które są bardzo aktywne, regularnie uprawiają sport, pracują fizycznie lub mają intensywny dzień, będą potrzebować więcej energii. Nawet jeśli ich celem jest redukcja masy ciała, lepszym wyborem będzie np. dieta 1600 kcal. 

Z kolei osoby prowadzące bardziej siedzący tryb życia, które spędzają większość dnia w biurze, mogą skutecznie stosować menu o tej kaloryczności. Efekty diety 1400 kcal z pewnością będą zauważalne, jednak należy zachować szczególną ostrożność, by nie ograniczyć spożycia kalorii zbyt drastycznie. 

W dni z większą aktywnością (np. z zaplanowanym treningiem) 4 posiłki diety 1400 kcal można uzupełnić o dodatkową przekąskę – np. ulubiony owoc, jogurt czy garść orzechów – bez obaw o zaburzenie procesu redukcji.

Jak zbilansować dietę 1400 kcal?

Skuteczność diety 1400 kcal zależy nie tylko od samego ograniczenia ilości energii, ale przede wszystkim od jakości produktów, które są jej źródłem. W praktyce oznacza to, że nawet przy niskiej kaloryczności należy dbać o różnorodność posiłków i dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych makroskładników oraz mikroelementów. 

Dla zdrowia ważne jest, aby posiłki były bogate w białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone, błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne.

Co powinno wchodzić w skład prostego jadłospisu diety 1400 kcal? Około 20% energii powinno pochodzić z białka, 25-30% z tłuszczów, a pozostała część z węglowodanów. 

• Białko – około 70 g dziennie (1 g = 4 kcal) – można dostarczyć z chudego mięsa, ryb, jaj, tofu czy roślin strączkowych.
• Tłuszcze – około 45 g dziennie (1 g = 9 kcal) – najlepszym źródłem będą oleje roślinne, oliwa z oliwek, orzechy, pestki, nasiona, awokado czy tłuste ryby.
• Węglowodany – około 175 g dziennie – należy wybierać produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa oraz owoce.

Chociaż woda, czarna kawa i herbata (bez cukru) nie dostarczają kalorii, w komponowaniu menu nie należy ich pomijać. Odpowiednia ilość płynów to minimum 1,5-2 litry wody dziennie. 

Mimo że dieta 1400 kcal jest wystarczająca dla osób o niskich potrzebach energetycznych na redukcji, to sięgają po nią także osoby o wyższym zapotrzebowaniu. Prosta dieta 1400 kcal to dobry punkt wyjścia, ale aby zachować zdrową równowagę i dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Warto też pamiętać o szybkich, odżywczych przekąskach. 

Przykłady? 

• Garść orzechów 
• Warzywa pokrojone w słupki z hummusem 
• Owocowe smoothie z dodatkiem jogurtu naturalnego 
• Pełnoziarniste krakersy z awokado i pomidorem 

Zaplanuj swoje menu diety 1400 kcal

Czy trudno Ci wyobrazić sobie posiłki na diecie 1400 kcal? Przepisy nie muszą być skomplikowane. Sam zobacz!

• Śniadanie – serek wiejski ze szczypiorkiem, pomidorem, orzechami włoskimi i kromką chleba razowego.
• II śniadanie – kasza pęczak na słodko podana z jogurtem, malinami i masłem orzechowym. 
• Obiad – dorsz duszony w warzywnym sosie z komosą ryżową.
• Podwieczorek – kanapki razowe z hummusem, papryką i sezamem.
• Kolacja – tortilla z pastą z wędzonej makreli, twarogu i zielonym ogórkiem.

Czy nadmiar tej wiedzy lekko Cię przytłacza? Oddaj sprawy w nasze ręce. Zamów catering dietetyczny – wybierz dietę pudełkową Daily, Classic, Veggy czy inną spośród licznych dostępnych opcji. Nie martw się o skład i wartości odżywcze wybranego menu. Czuwamy nad tym, aby wszystko zawsze było dopięte na ostatni guzik.

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły

Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły

Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły

Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh, a także jaja i nabiał, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach.

Sprawdź Szczegóły

Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły

Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły

Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Bibliografia

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
2. Ostrowska, L. (2020). Dietetyka. Kompendium. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.