Bób – jakie ma wartości odżywcze i dlaczego warto go jeść?

Jakie wartości odżywcze ma bób, jakie korzyści zdrowotne przynosi jego regularne spożywanie, a także jak wykorzystać jego potencjał w kuchni? Podpowiadamy w tym artykule!

Bób – wartości odżywcze, które warto znać

Zanim sięgniemy po konkretne przepisy, warto zrozumieć, dlaczego bób jest tak wartościowy pod względem odżywczym. To nie tylko smaczna przekąska, ale pełnowartościowe źródło składników, które mogą wspierać organizm na wielu poziomach. Poniżej znajdziesz zestawienie wartości odżywczych przygotowane dla gotowanego bobu bez dodatku soli.

Bób – kalorie i wartości odżywcze w 100 g:

• Kaloryczność: ok. 88 kcal
  
• Białko: 8 g
  
• Tłuszcz: 0,5 g
  
• Węglowodany: 8 g
  
• Błonnik: 3 g

Z punktu widzenia wartości energetycznej bób bardzo dobrze sprawdzi się w dietach redukcyjnych – jest sycący, ale jednocześnie niskokaloryczny. Co więcej, wysoka zawartość błonnika pozytywnie wpływa na metabolizm i wspomaga trawienie.

Jakie witaminy ma bób?

Choć bób najczęściej doceniamy za wysoką zawartość białka roślinnego, to właśnie jego profil witaminowy czyni go pełnowartościowym składnikiem zdrowej diety. Witaminy obecne w bobie wpływają na odporność, pracę układu nerwowego oraz ogólną kondycję psychiczną i fizyczną.

W bobie znajdziesz m.in.:

• Witaminę C – działa antyoksydacyjnie, wspiera układ odpornościowy, przyspiesza gojenie ran,
  
• Witaminę B1 – poprawia koncentrację i pracę mózgu,
  
• Witaminę B2 – wspomaga regenerację skóry,
  
• Witaminę B6 – ułatwia syntezę neuroprzekaźników,
  
• Kwas foliowy (B9) – niezbędny dla kobiet w ciąży oraz przy produkcji czerwonych krwinek,
  
• Witaminę K – wspiera krzepnięcie krwi i zdrowie kości.

Dzięki tak bogatemu zestawowi witamin bób może być cennym uzupełnieniem codziennej diety, szczególnie w okresie osłabionej odporności.

Bób a składniki mineralne – naturalne wsparcie organizmu

Wartość odżywcza bobu to również imponujący zestaw mikroelementów. Spożywanie go pozwala w naturalny sposób dostarczyć organizmowi minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

W 100 g bobu znajdziesz:

• Potas – reguluje ciśnienie krwi i pracę serca,
  
• Fosfor – wspomaga mineralizację kości i zębów,
  
• Magnez – pomaga w walce ze stresem, wspiera mięśnie i układ nerwowy,
  
• Żelazo – przeciwdziała anemii i wspomaga transport tlenu,
  
• Mangan i cynk – niezbędne dla zdrowej skóry, paznokci oraz odporności.
  

Bób to świetna alternatywa dla suplementów – wystarczy go regularnie spożywać w sezonie, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na wiele istotnych pierwiastków.

Bób – tabela wartości odżywczych

Jeśli zastanawiasz się, czy bób jest zdrowy, najlepiej spojrzeć na konkrety. Poniższe zestawienie pokazuje, jak wiele cennych składników kryje się w porcji tego popularnego warzywa strączkowego – od białka, przez witaminy, aż po minerały wspierające codzienne funkcjonowanie organizmu. Wszystko w jednym miejscu!

Jeśli chcesz porównać bób z innymi warzywami, sprawdź również nasz poradnik o tym, jakie wartości odżywcze ma awokado – znajdziesz tam podobnie opracowane wartości.

Właściwości bobu – jakie korzyści daje jego regularne spożycie?

Właściwości zdrowotne bobu są wszechstronne i dotyczą niemal wszystkich układów organizmu. Wprowadzenie go do jadłospisu może przynieść zauważalne efekty zarówno w codziennym funkcjonowaniu, jak i profilaktyce chorób.

Najważniejsze korzyści zdrowotne spożywania bobu to:

• Regulacja pracy jelit i metabolizmu – bogaty w błonnik, który zapobiega zaparciom i wspomaga pracę jelit,
  
• Wsparcie dla odporności – witamina C i żelazo zwiększają odporność na infekcje,
  
• Pomoc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu – błonnik usuwa z organizmu nadmiar LDL,
  
• Lepsze samopoczucie i koncentracja – magnez oraz witaminy z grupy B poprawiają funkcje poznawcze.

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły

Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły

Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły

Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh, a także jaja i nabiał, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach.

Sprawdź Szczegóły

Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły

Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły

Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Zastosowanie bobu w kuchni – inspiracje i propozycje

Bób to warzywo o szerokim zakresie zastosowań kulinarnych – sprawdzi się jako baza zup, składnik sałatek, past, dodatków do dań głównych, a nawet nietypowych przekąsek. Świeży bób warto jeść w sezonie, natomiast zimą z powodzeniem można sięgać po wersję mrożoną.

Jak można wykorzystać bób w kuchni?

• w sałatkach z rukolą, pomidorami i fetą,
  
• jako baza do pasty z oliwą, miętą i czosnkiem,
  
• do przygotowania kremowych zup z mlekiem kokosowym,
  
• jako dodatek do makaronów, kasz i risotto,
  
• w wersji prażonej z przyprawami – idealna alternatywa dla chipsów,
  
• do farszów – np. pierogów lub pasztecików.

Jeśli interesują Cię inne warzywa bogate w składniki odżywcze, polecamy również przeczytać artykuł o wartościach odżywczych dyni, która króluje w jesiennym sezonie.

Przepisy kulinarne – jak smacznie przygotować bób?

Jeśli chcesz spróbować czegoś więcej niż tylko gotowanego bobu z masłem, poniższe propozycje będą świetnym punktem wyjścia. Łatwe, szybkie i bogate w smak – idealne na lato (i nie tylko).

Letnia sałatka z bobem, fetą i miętą

Składniki:

• 200 g ugotowanego i obranego bobu,
  
• 100 g sera feta,
  
• 10 pomidorków koktajlowych,
  
• garść rukoli,
  
• kilka listków świeżej mięty,
  
• sok z cytryny, oliwa z oliwek, sól, pieprz.
  

Wykonanie:

1. Wymieszaj składniki w misce.
   
2. Skrop oliwą i sokiem z cytryny.
   
3. Dopraw i udekoruj miętą. Gotowe w 10 minut!
   

Zielone risotto z bobem i parmezanem

Składniki:

• 1 szklanka ryżu arborio,
  
• 1 mała cebula,
  
• 150 g bobu,
  
• 0,5 l bulionu warzywnego,
  
• 40 g parmezanu,
  
• 2 łyżki masła, sól, pieprz.

Wykonanie:

1. Podsmaż cebulę na maśle, dodaj ryż.
   
2. Stopniowo wlewaj bulion, mieszając.
   
3. Po 15 minutach dodaj bób, na koniec ser.
   
4. Podawaj z pietruszką lub rukolą.

Pasta z bobu i czosnku do grzanek

Składniki:

• 200 g bobu,
  
• 1 ząbek czosnku,
  
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
  
• 1 łyżka soku z cytryny,
  
• sól, pieprz.

Wykonanie:

1. Zblenduj wszystkie składniki na gładką masę.
   
2. Podawaj na grzankach lub jako dip do warzyw.

Dlaczego warto jeść bób? 

Bób to coś więcej niż sezonowa ciekawostka. To wartościowy składnik diety, który oferuje szerokie spektrum korzyści zdrowotnych i kulinarnych. Dzięki zawartości białka, błonnika, witamin i minerałów, bób może realnie wpłynąć na poprawę Twojego zdrowia, samopoczucia i sylwetki.

Jeśli jeszcze nie gościł na Twoim talerzu regularnie – czas to zmienić. Niech stanie się elementem codziennego menu – w sałatce, paście, risotto czy zupie. Wybierając bób pełen wartości odżywczych, inwestujesz w naturalne wsparcie dla organizmu.