-
20.03.2023 -
6 min czytania
Najnowsze
5 min czytania
Zmiana sposobu odżywiania i przejście na dietę często jest podyktowane chęcią redukcji masy ciała. Wiele osób szuka łatwego i przyjemnego sposobu na to, aby schudnąć w krótkim czasie oraz bez efektu jo-jo. Niestety drogi na skróty rzadko kiedy prowadzą do celu. Czy można schudnąć szybko zachowując zdrowie, a jeśli tak, jak to zrobić?
Ile można zdrowo schudnąć?
W poszukiwaniu wymarzonej wagi jesteśmy skłonni do wielu wyrzeczeń. Okazuje się jednak, że możliwie najniższy wynik widziany na wadze nie jest tym, czego należy oczekiwać. Nadmierna redukcja masy ciała zamiast do poprawy samopoczucia może doprowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem. Pytanie, gdzie leży ta cienka granica.
Jednym ze sposobów określenia czy Twoja masa ciała jest optymalna to odwołanie się do popularnego wskaźnika BMI , czyli Body Mass Index. Oblicza się go dzieląc masę ciała wyrażoną w kilogramach przez wzrost podany w centymetrach do kwadratu. Dietetycy wyróżniają kilka poziomów BMI:
- poniżej 16 – III stopień szczupłości, wygłodzenie;
- 16-16,99 – II stopień szczupłości, wychudzenie;
- 17-18,49 – I stopień szczupłości, niedowaga;
- 18,50-24,99 – prawidłowa waga;
- 25-29,99 – nadwaga;
- 30-34,99 – otyłość I stopnia;
- 35-39,99 – otyłość II stopnia;
- powyżej 40 – otyłość III stopnia.
Korzystając z tej skali możesz sprawdzić, w którym segmencie BMI jesteś obecnie i gdzie znajdziesz się, kiedy uda Ci się schudnąć upragnioną liczbę kilogramów. Im bardziej parametr odbiega od normy, tym większe jest jednak ryzyko wystąpienia wielu chorób.
Wartości BMI są wspólne dla kobiet i mężczyzn, ale warto pamiętać, że nie jest to doskonały sposób obliczania prawidłowości masy ciała. Przede wszystkim nie sprawdzi się u niektórych grup badanych osób, w tym:
- kobiet w ciąży;
- dzieci i osób starszych;
- sportowców dyscyplin siłowych lub wytrzymałościowych.
We wszystkich tych przypadkach masa ciała może wskazywać na zbyt niskie lub wysokie BMI pomimo tego, że skład organizmu będzie jak najbardziej prawidłowy.
Sprawdź
diety NTFY
Jak zacząć się odchudzać?
Podstawą przemyślanego odchudzania jest ułożenie diety, której gęstość energetyczna uwzględnia odpowiedni deficyt kaloryczny. Obecnie za optymalną wartość, która pomoże Ci stabilnie redukować masę ciała uważa się między 300 a 500 kcal.
Deficyt kaloryczny jest bardzo ważny, ale musisz jeszcze znać wartość od jakiej musisz go odjąć. Ta wartość to twoje Całkowita Przemiana Materii (CPM).
Na CPM składa się ilość kilokalorii wydatkowanych na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych (Podstawowa Przemiana Materii, PPM) oraz wydatek związany z aktywnością fizyczną (ang. Physical Activity Level, PAL). CPM najlepiej obliczyć, korzystając z gotowego kalkulatora kalorii. Upewnij się, czy uwzględnia on wszystkie najważniejsze parametry, w tym:
- płeć;
- masę ciała;
- wzrost;
- aktywność fizyczną w ujęciu tygodniowym;
- cel dietetyczny
Oczywiście sam deficyt to nie wszystko. Dieta redukcyjna, choć jest ukierunkowana na odchudzanie, nadal musi być zbilansowana oraz spersonalizowana. Zbilansowane posiłki to takie, które są zróżnicowane i zawierają odpowiednią ilość makro- i mikroelementów. Z kolei personalizacja polega na dopasowaniu menu do indywidualnych preferencji, potrzeb oraz ograniczeń. Jedne osoby doskonale czują się na diecie ketogenicznej, inne preferują posiłki bezmięsne.
Jeśli chcesz zacząć się odchudzać, ale jednocześnie szkoda Ci czasu na ciągłe uzupełnianie zapasów oraz spędzanie długich godzin w kuchni, postaw na catering dietetyczny z dowozem do domu. Gotowe posiłki ułatwią utrzymanie regularności odżywiania, a potrawy przygotowane przez profesjonalnych kucharzy to atrakcyjna alternatywa dla zwyczajnych obiadów domowych.
Wybierając catering z dowozem zwróć przede wszystkim uwagę czy daje on możliwość określenia dziennej podaży kalorycznej oraz liczby posiłków. Dzięki temu dopasujesz dietę do swojego trybu życia i wyznaczonego zapotrzebowania kalorycznego.
Jak zaplanować odchudzanie?
Aby zacząć się odchudzać warto stopniowo wprowadzać zdrowe nawyki na co dzień. Zacznij od małych kroków, które pozwolą Ci utrzymać motywację. Potraktuj odchudzanie jak maraton, a nie jak sprint. Stopniowo dokładaj kolejne elementy takie, jak regularne spożywanie posiłków, wyliczanie kalorii i makroskładników, dbanie o nawodnienie. Nawet nie zauważysz kiedy przestrzeganie tych małych założeń wejdzie Ci w krew.
Planując przejście na dietę redukcyjną postaw sobie jasno sprecyzowany cel, kierując się strategią psychologiczną określaną jako SMART. Zadbaj, aby waga do której dążysz była jasno określona. Jej osiągnięcie powinno być zakreślone terminem, który jest realny. Założenie, że Twoja waga spadnie o 12 kg w miesiąc to przykład myślenia życzeniowego, które nie jest poparte naukowymi faktami.
Dietetycy za zdrowe i bezpieczne tempo utraty masy ciała uznają między 0,5 a 1 kg tygodniowo. Pozwala to redukować tkankę tłuszczową przy jednoczesnym utrzymaniu prawidłowego składu ciała. Jakie skutki uboczne wiążą się ze zbyt szybkim odchudzaniem?
- Utrata masy mięśniowej;
- odwodnienie;
- spowolnienie przemiany materii;
- spadek odporności organizmu;
- niedobór składników mineralnych i związane z tym osłabienie kondycji skóry, paznokci, włosów;
- drażliwość i trudności w koncentracji.
Czy można schudnąć bez ćwiczeń?
W sieci często możesz przeczytać, że regularne treningi są niezbędne, aby Twoja waga systematycznie spadała. Czy to oznacza, że skoro nie masz czasu na sport albo po prostu za nim nie przepadasz, nigdy nie osiągniesz wymarzonej masy ciała? Nieprawda!
Wzrost lub spadek wagi są uzależnione przede wszystkim odpowiednio od dodatniego albo ujemnego bilansu kalorycznego. Oczywiście dodatkowy ruch pozwala Ci zwiększyć wydatek kaloryczny i sprawia, że łatwiej będzie Ci osiągnąć deficyt, ale bez niego też sobie poradzisz.
Warto jednak pamiętać, że w przysłowiu „Sport to zdrowie” tkwi więcej, niż tylko ziarno prawdy. Aktywność fizyczna dotlenia Twój organizm, a dzięki wyrzutowi endorfin czujesz się po niej lepiej. To także okazja do poprawieniu składu ciała i wzmocnienia mięśni. Co więcej spalone podczas treningu kalorie to nie jedyna korzyść energetyczna.
Wysiłek – zwłaszcza intensywny – zwiększa natężenie tzw. afterburn effect (określanego czasem jako Exercise-Post Oxygen Consumption, EPOC). Przez kilka godzin po wysiłku spalasz więcej kalorii nawet jeśli nic w tym czasie nie robisz. Wynika to z faktu, że w tym czasie zwiększa się natężenie procesów biochemicznych niezbędnych do przywrócenia równowagi metabolicznej.
Jeśli chcesz, aby ćwiczenia fizyczne w możliwie efektywny sposób wsparły dietę redukcyjną, powinieneś pilnować efektywności wysiłku. Lipoliza zachodzi najefektywniej, kiedy trenujesz z intensywnością na poziomie 60-70% HRMax. Wtedy nawet ¾ procesów energetycznych jest zasilanych z tkanki tłuszczowej. Im ciężej będziesz ćwiczył, tym większy udział w spalonych kaloriach będą miały węglowodany, a mniejszy tłuszcze.
Łatwiej będzie Ci monitorować natężenie wysiłku kiedy wyposażysz się w pulsometr, który zmierzy tętno. Pamiętaj tylko, że pomiar nadgarstkowy ustępuje dokonywanemu z użyciem pasa na klatkę piersiową.
Skuteczne odchudzanie zawsze powinno być przemyślane i konsekwentne, ale jeśli ma być zdrowe, nigdy nie będzie szybkie. Dla osób, które chcą podejść do odchudzania świadomie, ale nie układały wcześniej samodzielnie diety redukcyjnej, catering dietetyczny będzie doskonałym rozwiązaniem na start. Wypróbuj jedną z 9 zbilansowanych, zdrowych, a przede wszystkim pysznych diet z oferty NTFY i przekonaj się, że odchudzanie wcale nie musi być trudne.
