• data 23.06.2025
  • 5 min czytania
  • Ocena 5.00

Czym zastąpić gluten? Poznaj zamienniki, które ułatwią Ci gotowanie

Dieta bez glutenu naprawdę może być smaczna! Dzięki temu, że nasza świadomość żywieniowa rośnie, takie stwierdzenie już nie budzi kontrowersji.

Poradnik gofry z jogurtem i owocami

Dla osoby, która nigdy nie miała do czynienia z tym sposobem odżywiania, ograniczenie produktów z glutenem często kojarzy się z jedzeniem kleików, koniecznością rezygnacji z chleba i zapomnieniem o smaku ulubionej pizzy. Na szczęście to stereotypy, które nie mają nic wspólnego z rzeczywistością wielu osób, które muszą ograniczać gluten. 

Co jeść zamiast glutenu? Przygotowaliśmy kilka prostych wskazówek.

Właściwości glutenu – czego czasami brakuje w bezglutenowej kuchni?

Co to jest gluten? To nie pojedynczy związek, a mieszanina białek obecnych w ziarnach pszenicy, żyta i jęczmienia. Ich charakterystyczną cechą jest to, że podczas kontaktu z wodą tworzą elastyczną, lepką „siatkę” – to właśnie ona odpowiada za sprężystość ciasta, puszystość pieczywa czy zwartą strukturę makaronu. Gluten wiąże wilgoć, dlatego żywność wyprodukowana z mąk glutenowych dłużej zachowuje świeżość. 

Wykorzystywanie produktów, które zostały pozbawione glutenu, często wiąże się z koniecznością zmiany sposobu przygotowania danego przepisu. Zamienniki glutenu szybciej wysychają, tworzą mniej pulchne ciasto i nie dają efektu rozciągliwości. Gotowe wypieki bywają bardziej zbite, trudniej je pokroić lub przechowywać dłużej bez utraty jakości. 

Można sobie jednak z tym poradzić. Jak? Warto sięgać po niskoprzetworzone zboża bezglutenowe, gotowe mieszanki lub – co całkowicie rozwiązuje kwestie smaku, jakości i wartości odżywczych – zamówić dietę pudełkową Less Gluten.

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne i wegetariańskie. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły
Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły
Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły
Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, bez mięsa, a jednocześnie zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie? Wege od Nice To Fit You to pełnowartościowe posiłki na bazie tofu, tempehu, jaj, nabiału oraz roślin strączkowych – teraz wzbogacone o dodatkowe, wysokobiałkowe dania sportowe!

Sprawdź Szczegóły
Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły
Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły
Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Naturalne produkty bezglutenowe – co sprawdzi się najlepiej?

W diecie bezglutenowej można wykorzystywać cały wachlarz produktów, które naturalnie nie zawierają białek glutenowych. Ich obecność w jadłospisie nie budzi zastrzeżeń nawet w przypadku osób z celiakią. 

Czym zastąpić gluten? Jakie źródła węglowodanów stanowią podstawę bezglutenowego menu? 

  • Kasza gryczana
  • Ryż
  • Komosa ryżowa (quinoa)
  • Kukurydza
  • Amarantus
  • Proso (kasza jaglana) 
  • Nasiona roślin strączkowych 
  • Ziemniaki
  • Bataty
  • Tapioka

Gotowe zamienniki i mieszanki bezglutenowe – co wybrać do wypieków i makaronów?

Producenci żywności bezglutenowej oferują bogaty wybór gotowych mieszanek do wypieków oraz makaronów bez glutenu. W składzie takich produktów znajdują się najczęściej: mąka ryżowa, skrobia kukurydziana, mąka ziemniaczana, błonnik roślinny (np. z babki płesznik), czasem mąka z sorgo, amarantusa czy komosy ryżowej. 

Czym zastąpić gluten w diecie? Możemy postawić na samodzielne przygotowywanie zamienników lub sięgać po te, które obecnie są powszechnie dostępne w sklepach (na szczęście już nie tylko tych ze „zdrową żywnością”). 

Mąki bezglutenowe uniwersalne

Gotowe mieszanki bezglutenowe sprawdzają się w pieczeniu chleba, bułek, ciast oraz w przygotowywaniu naleśników i placuszków. W swoim składzie zwykle zawierają stabilizatory (gumę guar lub gumę ksantanową), które poprawiają elastyczność i strukturę ciasta. Można jednak znaleźć takie produkty, których właściwości będą wynikać wyłącznie z odpowiednich proporcji wykorzystanych produktów bezglutenowych. 

Przemyślany skład sprawia, że pieczywo mniej się kruszy, ma lepszą objętość i zachowuje świeżość dłużej niż wypieki na jednej mące. Warto pamiętać, że ciasto bez glutenu zwykle potrzebuje więcej płynu i nie wymaga długiego wyrabiania.

Makarony bezglutenowe

Makaron na bazie mąki kukurydzianej, ryżowej, gryczanej, z soczewicy, grochu lub ciecierzycy, dobrze zastępuje tradycyjny makaron pszenny. Najbardziej neutralny smak mają makarony ryżowe i kukurydziane, natomiast produkty z roślin strączkowych czy gryki charakteryzują się bardziej wyczuwalnym aromatem. Warto testować i znaleźć swój ulubiony zamiennik glutenu. 

Na co uważać? Najczęstsze błędy i ukryty gluten w produktach spożywczych

Oznaczenie „bez glutenu” na opakowaniu zapewnia, że zawartość glutenu nie przekracza 20 mg/kg produktu. Podczas zakupów warto dokładnie analizować etykiety produktów, nawet tych reklamowanych jako „naturalne”. 

Gluten nie występuje wyłącznie w oczywistych produktach z mąki. Może pojawić się jako „nośnik” aromatu, zagęstnik, składnik panierki, składnik wędlin, przypraw i słodyczy. W UE producent ma obowiązek wymienić w składzie nazwę zboża, z którego pozyskano gluten (np. „skrobia pszenna”, „białko pszenne”). Problem może pojawić się jednak wtedy, gdy nie mamy wyrobionego nawyku czytania etykiety. 

Nazwy składników zawierających gluten:

  • białko pszenne
  • błonnik pszenny
  • gluten pszenny, roślinny 
  • mąka pszenna, orkiszowa, durum, żytnia, jęczmienna. 
  • kasza manna, jęczmienna (pęczak, perłowa), bulgur, kuskus, 
  • otręby pszenne/żytnie/jęczmienne
  • ekstrakt i syrop słodowy,
  • słód jęczmienny (składnik piwa, batonów, niektórych napojów)
  • hydrolizat białka pszenicy (często w przyprawach, zupach, sosach)
  • białko teksturowane pszenne (zamiennik mięsa w produktach wegetariańskich)
  • białko roślinne hydrolizowane (jeśli nie podano źródła, zawsze istnieje ryzyko obecności pszenicy)
  • seitan (produkt wysokobiałkowy na bazie glutenu pszennego)
  • piwo (w większości tradycyjnych piw występuje słód jęczmienny lub pszeniczny)

Jeśli którykolwiek z powyższych składników został wymieniony w składzie, żywność będzie dostarczać gluten. 

Szukaj także oznaczeń na etykietach:

  • „zboża zawierające gluten” – wymóg UE, obowiązkowy zapis w składzie, jeśli produkt zawiera pszenicę, żyto, jęczmień, owies lub ich odmiany,
  • „może zawierać śladowe ilości glutenu” – informacja o możliwym zanieczyszczeniu podczas produkcji. 

Bibliografia 

  1. Ciborowska, H. (2021). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL. 
  2. Biesiekierski, J. R. (2017). What is gluten?. Journal of gastroenterology and hepatology, 32, 78-81.
  3. Shewry, P. (2019). What is gluten—why is it special?. Frontiers in nutrition, 6, 101.
  4. Orkusz, A., & Garaszczuk, A. (2018). Gluten w żywności-korzyści i zagrożenia. Nauki Inżynierskie i technologie, (4 (31), 52-64.
  5. Kaim, U., & Harasym, J. (2017). Produkcja chleba bezglutenowego wyzwaniem dla współczesnego piekarnictwa. Nauki Inżynierskie i Technologie, (4 (27)).

Kalkulator kalorii

1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

Jaki jest Twój cel
Ile masz wzrostu i ile ważysz?
Ile masz lat a ile ćwiczysz?
Twoja płeć?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: