Dieta ketogeniczna: jadłospis keto na cały tydzień

Kilka sprawdzonych produktów, garść pomysłów na zamienniki i cały tydzień rozpisany jak trzeba. Chcesz unikać monotonii, ale utrzymać zasady keto? Zobacz, jak do tego podejść.

Jadłospis diety keto – jak przygotować posiłki i z czego korzystać?

Dieta keto opiera się na tłuszczach, z ograniczeniem węglowodanów do minimum – zwykle poniżej 50 g dziennie. Bazę stanowią jajka, mięso, ryby, sery, tłuszcze roślinne, a także warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.

Jeśli w przepisie pojawi się produkt, który nie pasuje do Twojej diety, zamień go. Nie masz awokado? Dodaj oliwę z oliwek. Brak mozzarelli? Sięgnij po fetę. Masz dość jajek? Wprowadź tofu – najlepiej w wersji naturalnej. Każdy przepis da się lekko zmodyfikować, by pasował do Twojego keto jadłospisu i aktualnego zaopatrzenia lodówki.

Jesteś na początku swojej drogi z tym stylem odżywiania? Sprawdź nasz artykuł: Dieta keto – przepisy dla początkujących! 

Dieta keto – jadłospis na tydzień

Co jeść na keto? Zaplanuj z nami dzień po dniu. 

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły

Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły

Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły

Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh, a także jaja i nabiał, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach.

Sprawdź Szczegóły

Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły

Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły

Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Dzień 1

Śniadanie: omlet na oliwie z boczniakami, pomidorkami i szczypiorkiem

• Pokrojone boczniaki podsmaż na oliwie razem z przekrojonymi pomidorkami. Zalej roztrzepanymi jajkami i smaż, aż masa się zetnie. Posyp świeżym szczypiorkiem.

II śniadanie: czekoladowa pasta z awokado

• Zmiksuj miąższ awokado z kakao, wiórkami kokosowymi i odrobiną erytrolu, aż uzyskasz gładką konsystencję.

Obiad: pieczony łosoś z brokułem i sosem z tahini

• Łososia upiecz, brokuł ugotuj na parze. Zmieszaj tahini z jogurtem greckim i sokiem z cytryny, polej gotowe danie.

Podwieczorek: orzechy pekan z jogurtem greckim

• Orzechy posiekaj i wymieszaj z jogurtem, erytrolem i cynamonem. 

Kolacja: sałatka z rukolą, cukinią, tofu, oliwkami i pestkami dyni

• Cukinię i tofu podsmaż na oleju rzepakowym, wymieszaj z rukolą i oliwkami, posyp pestkami dyni. Skrop sokiem z cytryny.

Dzień 2

Śniadanie: jogurt kokosowy z malinami i pestkami dyni

• Do jogurtu kokosowego dodaj świeże maliny i posyp pestkami dyni.

II śniadanie: mus z awokado i jagód

• Zblenduj awokado z jagodami i odrobiną soku z cytryny, aż uzyskasz kremową konsystencję.

Obiad: dorsz duszony w mleczku kokosowym z curry i szpinakiem

• Rybę podsmaż chwilę, zalej mleczkiem kokosowym z dodatkiem curry i dorzuć garść szpinaku. Duś, aż dorsz będzie gotowy.

Podwieczorek: garść migdałów

• Zjedz surowe lub dla podbicia smaku upraż na patelni/w piekarniku. 

Kolacja: sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ogórkiem i sosem musztardowym

• Wymieszaj tuńczyka w oliwie, jajko na twardo, ogórka i przygotuj sos z musztardy i oliwy z oliwek.

Dzień 3

Śniadanie: smoothie z awokado, szpinaku i mleczka kokosowego

• Zmiksuj awokado, szpinak, mleczko kokosowe i kilka kropel soku z limonki.

II śniadanie: rulony ogórka z tahini

• Pokrój ogórka wzdłuż, posmaruj tahini i posyp ulubionymi przyprawami. Zwiń w rulony. 

Obiad: pieczona dorada z koperkiem i cukinią

• Doradę posyp koperkiem i skrop cytryną, całość zapiecz. Cukinię pokrój w plastry i zgrilluj na oliwie.

Podwieczorek: guacamole z selerem naciowym

• Awokado rozgnieć widelcem z dodatkiem soku z cytryny. Podawaj ze słupkami selera naciowego. 

Kolacja: zapiekanka z brokułem i wołowiną

• Warzywa i mieloną wołowinę ułóż w naczyniu, polej mleczkiem kokosowym i passatą pomidorową, posyp ulubionymi przyprawami i zapiecz. 

Dzień 4

Śniadanie: pudding chia na mleku kokosowym z borówkami

• Wymieszaj nasiona chia z mlekiem kokosowym i erytrolem, odstaw na noc do lodówki. Rano dodaj garść borówek i porcję wiórków kokosowych. 

II śniadanie: tapenada z czarnych oliwek z selerem naciowym

• Zblenduj oliwki z oliwą i czosnkiem, podawaj z pokrojonym selerem.

Obiad: stir-fry z kurczakiem, bakłażanem, cukinią i sezamem

• Podsmaż pokrojonego kurczaka i warzywa na oliwie, posyp sezamem i skrop sosem sojowym.

Podwieczorek: chipsy z jarmużu pieczone z oliwą

• Jarmuż wymieszaj z oliwą i upiecz w piekarniku. 

Kolacja: grillowane tofu z pesto z rukoli i orzechów włoskich

• Tofu pokrój w plastry, grilluj na suchej patelni. Zblenduj rukolę, oliwę, orzechy włoskie i czosnek na pesto. Posmaruj tofu. Podaj z pomidorkami koktajlowymi. 

Dzień 5

Śniadanie: placki z cukinii z orzechami włoskimi i ziołowym dipem

• Zetrzyj cukinię na tarce, odciśnij nadmiar wody, połącz z jajkiem, mielonymi orzechami włoskimi i przyprawami. Smaż na oliwie do zarumienienia. Podaj z dipem z jogurtu greckiego, koperku i odrobiny czosnku.

II śniadanie: pasta z makreli i ogórka

• Rozdrobnij wędzoną makrelę, wymieszaj z drobno pokrojonym ogórkiem i odrobiną musztardy. Dopraw pieprzem.

Obiad: zapiekane udka z kurczaka z kalafiorem i tymiankiem

• Udka natrzyj oliwą, czosnkiem i tymiankiem. Piecz z różyczkami kalafiora, aż mięso będzie soczyste, a warzywa delikatnie zrumienione. Przed podaniem skrop całość sokiem z cytryny.

Podwieczorek: łódeczki z awokado nadziewane pastą jajeczną

• Jajka na twardo rozgnieć z musztardą, parmezanem, oliwą i szczypiorkiem. Nakładaj do wydrążonych połówek awokado.

Kolacja: sałatka z kurczakiem, jajkiem i awokado podana z sosem winegret

• Ugotowane na twardo jajko pokrój w ćwiartki, a kurczaka usmaż lub upiecz i pokrój w plastry. Awokado obierz, usuń pestkę i pokrój w cienkie plasterki. Na talerzu ułóż miks sałat, dodaj kurczaka, jajko i awokado. Całość polej sosem winegret przygotowanym z oliwy, musztardy, soku z cytryny i odrobiny miodu.

Dzień 6

Śniadanie: jajka sadzone na szpinaku z czosnkiem i papryczką chili

• Podsmaż szpinak z plasterkami czosnku i szczyptą chili, wbij jajka i smaż pod przykryciem do ulubionej konsystencji żółtka.

II śniadanie: lody pistacjowo-malinowe

• Mleczko kokosowe przelej do foremek na kostki lodu i wstaw do zamrażarki. Zblenduj maliny, erytrol, pistacje oraz mleczko kokosowe na gładką konsystencję.

Obiad: wołowina duszona z warzywami

• Pokrojone kawałki wołowiny podsmaż z cebulą i czosnkiem, zalej bulionem i dodaj pokrojoną cukinię, fasolkę szapargową oraz zioła (np. rozmaryn, oregano). Gotuj na wolnym ogniu, aż mięso stanie się miękkie.

Podwieczorek: prażone orzechy włoskie z cynamonem

• Upraż orzechy na suchej patelni, oprósz szczyptą cynamonu. 

Kolacja: sałatka na szpinaku, z tuńczykiem i fetą. 

• Szpinak wymieszaj z tuńczykiem, pomidorkami koktajlowymi i pokrojoną fetą. Polej oliwą z oliwek i posyp ulubionymi przyprawami. 

Dzień 7

Śniadanie: zapiekane awokado z jajkiem i fetą

• Przekrój awokado na pół, usuń pestkę i lekko poszerz wgłębienie. Wbij do środka jajko, posyp pokruszoną fetą i piecz w piekarniku do ścięcia białka. Dopraw pieprzem i odrobiną oregano. Podawaj z pomidorem i rukolą. 

II śniadanie: koktajl z mleczkiem kokosowym, ogórkiem i limonką

• Zblenduj ogórka z mleczkiem kokosowym i kilkoma listkami mięty. Dodaj sok z limonki. 

Obiad: indyk z fasolką szparagową

• Pierś z indyka pokrój i upiecz, fasolkę ugotuj. Całość podaj z dipem jogurtowym i skrop sokiem z cytryny. 

Podwieczorek: krem z mascarpone i kakao

• Utrzyj mascarpone na gładki krem z odrobiną erytrolu i kakao. 

Kolacja: roladki z bakłażana i szynki parmeńskiej z pastą z orzechów włoskich

• Bakłażana pokrój w plastry, grilluj, a następnie posmaruj pastą z orzechów włoskich, natki pietruszki, czosnku i oliwy. Połóż szynkę i zwiń w roladki. 

Chcesz jeszcze bardziej ułatwić sobie codzienne odżywianie? Zamów dietę pudełkową keto i zapomnij o konieczności gotowania bez rezygnowania z dbania o ketogeniczne zasady.