Dieta ketogeniczna dla początkujących. Przepisy i wskazówki

Czym jednak kierować się na starcie swojej przygody? Przedstawiamy odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania i wyjaśniamy kwestie, które początkowo mogą sprawiać najwięcej problemów.

Szybkie przypomnienie – jak zacząć dietę keto?

Dieta ketogeniczna dla początkujących może wydawać się skomplikowanym podejściem do codziennego żywienia, jednak tak naprawdę jej fundamenty są bardzo konkretne. 

Aby osiągnąć stan ketozy – czyli moment, w którym organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz (ciałka ketonowe zamiast glukozy) jako główne źródło energii – trzeba przestrzegać jedynie kilku zasad:

1. Ogranicz węglowodany – zazwyczaj stanowią one zaledwie 5-10% dziennego spożycia kalorii.
2. Zadbaj o wysoką zawartość tłuszczów – dostarczają 70-80% energii. 
3. Sięgaj przede wszystkim po roślinne źródła tłuszczów. 
4. Pamiętaj o warzywach niskowęglowodanowych. 
5. Pilnuj nawodnienia – 2-3 l płynów w ciągu dnia.

5-10% węglowodanów to znaczy ile?

Ile dokładnie węglowodanów mogę spożywać? To najczęściej zadawane pytanie w kontekście zasad diety keto dla początkujących. Mamy przedział procentowy, jednak jak to przekłada się na praktykę? 

Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna – to zależy. Od czego? Od Twoich potrzeb i wartości energetycznej Twojej diety. 

Zalecenie, by spożywać 5-10% węglowodanów dziennie, opiera się na ogólnej kaloryczności całodniowego jadłospisu, jednak bardziej praktycznym podejściem dla większości osób, które dopiero zaczynają przygodę z dietą keto, jest trzymanie się zasady 30-50 gramów węglowodanów na dzień przy założeniu spożywania około 2000 kcal dziennie.

Założenie procentowe wzięło się z prostych obliczeń matematycznych. Każdy z nas będzie miał inne zapotrzebowanie kaloryczne – np. jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, to 5-10% z tej wartości to 100-200 kcal – ta wartość odpowiada mniej więcej 25-50 g węglowodanów. 

Warto jednak zauważyć, że nie tylko ilość węglowodanów, ale także ich jakość ma znaczenie. Wybieraj węglowodany pochodzące głównie z warzyw, orzechów oraz niewielkiej ilości owoców jagodowych, które mają niski indeks glikemiczny.

Dieta keto dla początkujących: co musisz wiedzieć o adaptacji?

Keto adaptacja to proces, w którym organizm stopniowo przestawia się na wykorzystywanie tłuszczu jako głównego źródła energii. Ten etap może trwać od kilku dni do kilku tygodni, w zależności od indywidualnych cech metabolicznych oraz wcześniejszej diety.

Jak zacząć dietę keto? Podczas keto adaptacji najważniejsze jest stopniowe ograniczanie ilości węglowodanów, aby nie wprowadzać organizmu w zbyt duży szok. a początku warto spożywać około 50 g węglowodanów dziennie, a następnie stopniowo zmniejszać tę ilość do 20-30 g – pozwoli to na wejście w pełną ketozę.

Warto również monitorować swoje samopoczucie. Początkowo mogą wystąpić u Ciebie objawy tzw. keto grypy, która jest naturalną reakcją organizmu na zmianę źródła energii. Aby złagodzić zmęczenie, osłabienie, bóle głowy i ogólne złe samopoczucie, warto zadbać o odpowiednie nawodnienie, spożywanie elektrolitów oraz regularne posiłki bogate w tłuszcze i białko.

Dieta ketogeniczna – przepisy dla początkujących – przygotujesz je w mniej niż 15 minut

Keto dieta dla początkujących nie musi być wyzwaniem. Wiemy, że start może wydawać się trudny – zwłaszcza pod względem przygotowywania smacznych posiłków. 

Aby ułatwić Ci keto początek, przygotowaliśmy trzy szybkie przepisy, które inspirowane są dietą pudełkową keto i doskonale wpisują się w założenia tego specyficznego jadłospisu. Te dania są nie tylko smaczne, ale także proste w przygotowaniu – każde z nich zajmie Ci mniej niż 15 minut.

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły

Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły

Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły

Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh, a także jaja i nabiał, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach.

Sprawdź Szczegóły

Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły

Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły

Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Wrapy z sałaty z twarożkiem

Składniki:

• 4 duże liście sałaty lodowej 
• 60 g twarożku (pełnotłustego)
• 1 łyżka jogurtu greckiego 
• 3 plastry wędzonego łososia
• garść szczypiorku
• 1 łyżka kaparów

Twarożek wymieszaj z jogurtem, posiekanym szczypiorkiem i kaparami, a następnie nałóż na liście sałaty. Dodaj plaster łososia, zawiń całość i gotowe! To danie dostarcza białka, zdrowych tłuszczów i minimalnej ilości węglowodanów, idealnie wpisując się w zasady diety ketogenicznej.

Cukinia zapiekana z parmezanem

Składniki:

• 1/2 cukinii
• 30 g tartego parmezanu
• 1 łyżkę oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Cukinię pokrój w plastry, skrop oliwą i posyp parmezanem. Dopraw solą i pieprzem. Zapiekaj w piekarniku przez około 10 minut w temperaturze 200°C, aż ser się roztopi i lekko zarumieni. To proste danie jest świetną opcją na keto przekąskę.

Jajka z fasolką szparagową i sosem koperkowo-cytrynowym

kładniki:

• 2 jajka
• 2 garście fasolki szparagowej
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 1 łyżka koperku 
• 1 łyżka jogurtu greckiego
• Sok z połowy cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Fasolkę ugotuj w osolonej wodzie. Wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny, koperkiem i przyprawami. Przygotowany dip dodaj do odcedzonych warzyw i całość wymieszaj. Jajka usmaż na oleju i podawaj z fasolką w sosie.

Bibliografia

1. Kudła, J., Wanot, B., Michalski, C. (2020). Normy żywieniowe a zaburzenia odżywiania i diety.
2. Pondel, N., Liśkiewicz, D., Liśkiewicz, A. (2020). Dieta ketogeniczna-mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych. Postępy Biochemii, 66(3), 270â-286.
3. Sakłak, G., Bronowicka-Adamska, P. (2022, January). Znaczenie diety ketogenicznej w terapii wybranych zaburzeń metabolicznych–gospodarka węglowodanowa i profil lipidowy. In Forum Zaburzen Metabolicznych (Vol. 13, No. 1).