-
30.08.2024 -
5 min czytania
Najnowsze
6 min czytania
Czym jednak kierować się na starcie swojej przygody? Przedstawiamy odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania i wyjaśniamy kwestie, które początkowo mogą sprawiać najwięcej problemów.
Szybkie przypomnienie – jak zacząć dietę keto?
Dieta ketogeniczna dla początkujących może wydawać się skomplikowanym podejściem do codziennego żywienia, jednak tak naprawdę jej fundamenty są bardzo konkretne.
Aby osiągnąć stan ketozy – czyli moment, w którym organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz (ciałka ketonowe zamiast glukozy) jako główne źródło energii – trzeba przestrzegać jedynie kilku zasad:
- Ogranicz węglowodany – zazwyczaj stanowią one zaledwie 5-10% dziennego spożycia kalorii.
- Zadbaj o wysoką zawartość tłuszczów – dostarczają 70-80% energii.
- Sięgaj przede wszystkim po roślinne źródła tłuszczów.
- Pamiętaj o warzywach niskowęglowodanowych.
- Pilnuj nawodnienia – 2-3 l płynów w ciągu dnia.
5-10% węglowodanów to znaczy ile?
Ile dokładnie węglowodanów mogę spożywać? To najczęściej zadawane pytanie w kontekście zasad diety keto dla początkujących. Mamy przedział procentowy, jednak jak to przekłada się na praktykę?
Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna – to zależy. Od czego? Od Twoich potrzeb i wartości energetycznej Twojej diety.
Zalecenie, by spożywać 5-10% węglowodanów dziennie, opiera się na ogólnej kaloryczności całodniowego jadłospisu, jednak bardziej praktycznym podejściem dla większości osób, które dopiero zaczynają przygodę z dietą keto, jest trzymanie się zasady 30-50 gramów węglowodanów na dzień przy założeniu spożywania około 2000 kcal dziennie.
Założenie procentowe wzięło się z prostych obliczeń matematycznych. Każdy z nas będzie miał inne zapotrzebowanie kaloryczne – np. jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, to 5-10% z tej wartości to 100-200 kcal – ta wartość odpowiada mniej więcej 25-50 g węglowodanów.
Warto jednak zauważyć, że nie tylko ilość węglowodanów, ale także ich jakość ma znaczenie. Wybieraj węglowodany pochodzące głównie z warzyw, orzechów oraz niewielkiej ilości owoców jagodowych, które mają niski indeks glikemiczny.
Dieta keto dla początkujących: co musisz wiedzieć o adaptacji?
Keto adaptacja to proces, w którym organizm stopniowo przestawia się na wykorzystywanie tłuszczu jako głównego źródła energii. Ten etap może trwać od kilku dni do kilku tygodni, w zależności od indywidualnych cech metabolicznych oraz wcześniejszej diety.
Jak zacząć dietę keto? Podczas keto adaptacji najważniejsze jest stopniowe ograniczanie ilości węglowodanów, aby nie wprowadzać organizmu w zbyt duży szok. a początku warto spożywać około 50 g węglowodanów dziennie, a następnie stopniowo zmniejszać tę ilość do 20-30 g – pozwoli to na wejście w pełną ketozę.
Warto również monitorować swoje samopoczucie. Początkowo mogą wystąpić u Ciebie objawy tzw. keto grypy, która jest naturalną reakcją organizmu na zmianę źródła energii. Aby złagodzić zmęczenie, osłabienie, bóle głowy i ogólne złe samopoczucie, warto zadbać o odpowiednie nawodnienie, spożywanie elektrolitów oraz regularne posiłki bogate w tłuszcze i białko.
Dieta ketogeniczna – przepisy dla początkujących – przygotujesz je w mniej niż 15 minut
Keto dieta dla początkujących nie musi być wyzwaniem. Wiemy, że start może wydawać się trudny – zwłaszcza pod względem przygotowywania smacznych posiłków.
Aby ułatwić Ci keto początek, przygotowaliśmy trzy szybkie przepisy, które inspirowane są dietą pudełkową keto i doskonale wpisują się w założenia tego specyficznego jadłospisu. Te dania są nie tylko smaczne, ale także proste w przygotowaniu – każde z nich zajmie Ci mniej niż 15 minut.
Sprawdź
diety NTFY
Wrapy z sałaty z twarożkiem
Składniki:
- 4 duże liście sałaty lodowej
- 60 g twarożku (pełnotłustego)
- 1 łyżka jogurtu greckiego
- 3 plastry wędzonego łososia
- garść szczypiorku
- 1 łyżka kaparów
Twarożek wymieszaj z jogurtem, posiekanym szczypiorkiem i kaparami, a następnie nałóż na liście sałaty. Dodaj plaster łososia, zawiń całość i gotowe! To danie dostarcza białka, zdrowych tłuszczów i minimalnej ilości węglowodanów, idealnie wpisując się w zasady diety ketogenicznej.
Cukinia zapiekana z parmezanem
Składniki:
- 1/2 cukinii
- 30 g tartego parmezanu
- 1 łyżkę oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
Cukinię pokrój w plastry, skrop oliwą i posyp parmezanem. Dopraw solą i pieprzem. Zapiekaj w piekarniku przez około 10 minut w temperaturze 200°C, aż ser się roztopi i lekko zarumieni. To proste danie jest świetną opcją na keto przekąskę.
Jajka z fasolką szparagową i sosem koperkowo-cytrynowym
kładniki:
- 2 jajka
- 2 garście fasolki szparagowej
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 1 łyżka koperku
- 1 łyżka jogurtu greckiego
- Sok z połowy cytryny
- Sól i pieprz do smaku
Fasolkę ugotuj w osolonej wodzie. Wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny, koperkiem i przyprawami. Przygotowany dip dodaj do odcedzonych warzyw i całość wymieszaj. Jajka usmaż na oleju i podawaj z fasolką w sosie.
Bibliografia
- Kudła, J., Wanot, B., Michalski, C. (2020). Normy żywieniowe a zaburzenia odżywiania i diety.
- Pondel, N., Liśkiewicz, D., Liśkiewicz, A. (2020). Dieta ketogeniczna-mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych. Postępy Biochemii, 66(3), 270â-286.
- Sakłak, G., Bronowicka-Adamska, P. (2022, January). Znaczenie diety ketogenicznej w terapii wybranych zaburzeń metabolicznych–gospodarka węglowodanowa i profil lipidowy. In Forum Zaburzen Metabolicznych (Vol. 13, No. 1).
