-
08.01.2024 -
8 min czytania
5 min czytania
Chcesz mieć więcej siły i lepszą sylwetkę? Zacznij od tych trzech rzeczy
Choć „dieta na masę” brzmi jak coś zarezerwowanego dla mężczyzn, Ty również możesz korzystać z jej reguł – oczywiście na własnych zasadach. Jeśli zależy Ci na jędrnej sylwetce, większej sile i lepszym samopoczuciu, zadbaj o trzy elementy – regularny trening siłowy, odpowiednią ilość białka w diecie i lekką nadwyżkę kaloryczną.
Trening oporowy, np. z hantlami czy gumami, ale też intensywne ćwiczenia fitness czy regularne sesje rozciągające, powodują mikrouszkodzenia mięśni, które Twoje ciało odbudowuje – i właśnie wtedy stają się silniejsze. Kluczowe jest to, co im dostarczasz w posiłkach.
Białko w diecie aktywnej kobiety – bez niego ani rusz
Trenujesz siłowo? Super! Teraz czas zadbać o to, aby Twoje mięśnie miały z czego się odbudowywać. Najlepiej, jeśli dostarczysz organizmowi od 1,6 do 2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie – to właśnie ono odpowiada za regenerację i wzrost mięśni. Co warto jeść? W Twoim menu nie powinno zabraknąć chudego mięsa, ryb, jajek, nabiału, roślin strączkowych i – jeśli potrzebujesz wsparcia – dobrej jakości odżywki białkowej.
Nie bój się jeść więcej – to klucz do regeneracji i syntezy mięśni
Aby zapewnić odpowiednią energię dla wzrostu mięśni, należy uwzględnić w diecie zdrowe źródła węglowodanów i tłuszczów, które zapewnią organizmowi paliwo do intensywnych ćwiczeń oraz procesów anabolicznych. Aby obliczyć swoją nadwyżkę kaloryczną, skorzystaj z kalkulatora kalorii i dodaj do tego 10-15%.
Sprawdź
diety NTFY
W diecie kobiety białko to nie wszystko – Twoje ciało potrzebuje też węglowodanów i tłuszczów
Białko to ważny element w diecie aktywnej kobiety, ale nie jedyny. Równie istotne są węglowodany i zdrowe tłuszcze – to one dostarczają energii, wspierają pracę mięśni i regulują kluczowe procesy metaboliczne. Bez nich organizm nie funkcjonuje w pełni efektywnie, zwłaszcza przy regularnych treningach.
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu podczas wysiłku fizycznego. Ich odpowiednia podaż pozwala na uzupełnienie zapasów glikogenu – substancji magazynowanej w mięśniach i wątrobie, która jest wykorzystywana jako paliwo podczas treningu.
- W diecie aktywnej kobiety uwzględniaj pełnoziarniste produkty zbożowe (brązowy ryż, kasze czy pieczywo żytnie), które dostarczają węglowodanów złożonych i błonnika.
- Nie rezygnuj przy tym ze źródeł węglowodanów prostych (pieczywa pszennego, ryżu czy bananów), które doskonale wpisują się w zasady tego, co jeść przed treningiem.
Zdrowe tłuszcze nienasycone – zwłaszcza kwasy omega-3 – wspierają regenerację mięśni oraz działają przeciwzapalnie. Powinny stanowić około 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego (według najnowszych zaleceń nawet 30-40%), by utrzymać równowagę metaboliczną i hormonalną.
Co powinno znaleźć się w menu trenującej kobiety? Tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona, pestki, masło orzechowe, awokado, olej rzepakowy i oliwę z oliwek.
Zależy Ci na efektach? Unikaj tych błędów
Jak uniknąć problemów związanych z niedoborami składników odżywczych oraz zmęczeniem organizmu?
Jednym z najczęstszych błędów jest brak odpowiedniej regeneracji. Organizm potrzebuje czasu na odbudowę mięśni po intensywnym wysiłku, dlatego warto zadbać o wystarczającą ilość snu oraz regularnie zaplanowane dni wolne od treningu. W tym przypadku więcej nie oznacza lepiej.
Nawodnienie – chociaż nie dotyczy typowego jedzenia, stanowi nieodłączny element diety. Podczas intensywnej aktywności fizycznej organizm traci wodę wraz z elektrolitami. Bez dbania o stałe uzupełnianie zapasów musisz liczyć się ze spadkiem wydolności i osłabieniem – a tego przecież nie chce żadna kobieta, niezależnie od prowadzonego trybu życia, prawda?
- Uzupełniaj płyny na bieżąco – najlepiej w postaci wody mineralnej lub napojów izotonicznych, które dostarczają sodu, potasu i magnezu. W ramach nawodnienia świetnie sprawdzają się koktajle i smoothie.
W tym wszystkim ważne jest również dostosowanie czasu i składu posiłków do planu dnia oraz treningu. Jedzenie w nieodpowiednich porach lub pomijanie jedzenia przed treningiem może skutkować brakiem energii i obniżoną efektywnością. Posiłek przedtreningowy powinien dostarczać energii i wspierać wydolność, natomiast potreningowy – regenerację mięśni.
Jak ułatwić sobie planowanie codziennej diety? Postaw na dietę pudełkową Sport od Nice To Fit You
Nie musisz codziennie liczyć kalorii, zastanawiać się, co ugotować, ani kombinować z posiłkami wokół treningu. Jeśli zależy Ci na lepszych efektach ćwiczeń, budowaniu mięśni albo redukcji – dieta pudełkowa Sport została stworzona właśnie z myślą o Tobie. To niskowęglowodanowy model odżywiania, który dostarcza wysokiej jakości białka i zdrowych tłuszczów, jednocześnie ograniczając cukier i nadmiar węglowodanów.
Największy plus? Elastyczne menu. Każdego dnia możesz wybierać spośród aż 15 różnych posiłków i dopasować je do swojego stylu życia – niezależnie od tego, czy szykujesz się na trening, czy po prostu chcesz zjeść dobrze i bez stresu. Bez gotowania, bez presji – za to z pełną kontrolą nad tym, co trafia na Twój talerz i jak się po tym czujesz.
Sprawdź
diety NTFY
Daj swojemu ciału to, czego potrzebuje przed i po wysiłku
Posiłki przedtreningowe powinny być lekkostrawne, bogate w węglowodany złożone i niskotłuszczowe. Najlepiej spożywać je na 2-3 godziny przed aktywnością fizyczną, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość energii.
Jeśli spożywasz posiłek na 1-2 godziny przed treningiem postaw na węglowodany proste.
Przykłady posiłków przedtreningowych dla kobiet:
- Owsianka na jogurcie z bananem, miodem i twarogiem.
- Kanapka z pieczywa żytniego z pastą z awokado i plastrami indyka.
- Smoothie na bazie mleka, jagód i nasion chia.
Co jeść po treningu? Posiłki potreningowe mają na celu odbudowę zapasów glikogenu, regenerację mięśni oraz uzupełnienie strat energetycznych. Powinny zawierać białko o wysokiej wartości biologicznej (20-40 g) oraz zdrowe tłuszcze, które wspierają regenerację komórek.
Przykłady posiłków potreningowych dla kobiet:
- Łosoś podany z pieczonymi warzywami i sałatką z rukoli.
- Omlet z parmezanem, szpinakiem i pieczarkami, podany z pieczywem pełnoziarnistym.
- Koktajl białkowy z malinami i masłem orzechowym.
Dieta aktywnej kobiety to coś więcej niż przypadkowe posiłki – to świadomy wybór tego, co wspiera Twoje ciało każdego dnia. Dobrze skomponowane menu pomaga się regenerować, wzmacnia efekty treningów i sprawia, że czujesz się lekko, zdrowo i po prostu… dobrze w swoim ciele.
Chcesz jeść zdrowo i czuć się lepiej – bez liczenia kalorii, stresu i ciągłego planowania? Dieta pudełkowa Sport od Nice To Fit You pozwoli Ci skupić się na tym, co naprawdę ważne: Twoim samopoczuciu, regeneracji i drodze do wymarzonej formy – zamów już dziś i przekonaj się sama!
Bibliografia
- Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
- Frączek, B., Krysztofiak, H., Bartuzi, Z., & Krzywański, J. (2020). Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
- Malsagova, K. A., Kopylov, A. T., Sinitsyna, A. A., Stepanov, A. A., Izotov, A. A., Butkova, T. V., … & Kaysheva, A. L. (2021). Sports nutrition: diets, selection factors, recommendations. Nutrients, 13(11), 3771.
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
- Fraczek, B., & Gacek, M. (2010). Zapotrzebowanie na białko w żywieniu sportowców. Dietetyka. Oficjalne Czasopismo Polskiego Towarzystwa Dietetyki, 4(1-2).
- Rothschild, J. A., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2021). Pre-exercise nutrition habits and beliefs of endurance athletes vary by sex, competitive level, and diet. Journal of the American College of Nutrition, 40(6), 517-528.
