• data 16.09.2022
  • 7 min czytania
  • Ocena 3.89

Dieta na cholesterol. Jaka powinna być?

Choć pojęcie cholesterolu najczęściej kojarzone jest z chorobami serca i układu krążenia, to zbytnie uproszczenie. Poziom cholesterolu zależy od wielu czynników, ale wysoki nie zawsze musi oznaczać kłopoty ze zdrowiem. Wyjaśniamy, jak obniżyć cholesterol, czy zawsze musisz to robić i jak wygląda dieta na cholesterol.

Poradnik dieta na cholesterol

Jak obniżyć poziom cholesterolu?

Choć pojęcie cholesterolu najczęściej kojarzone jest z chorobami serca i układu krążenia, to zbytnie uproszczenie. Poziom cholesterolu zależy od wielu czynników, ale wysoki nie zawsze musi oznaczać kłopoty ze zdrowiem. Wyjaśniamy, jak obniżyć cholesterol, czy zawsze musisz to robić i jak wygląda dieta na cholesterol.

Poziom cholesterolu. Dlaczego jest taki ważny?

Cholesterol to rodzaj związku chemicznego (lipidu), który w naszym organizmie występuje naturalnie i jest przenoszony w formie lipoprotein. Wyróżnia się kilka rodzajów cholesterolu:

  • o bardzo małej gęstości, tzw. chylomikrony (VLDL);
  • o średniej gęstości (IDL);
  • o małej gęstości (LDL);
  • o dużej gęstości (HDL).

Poziom cholesterolu dla każdej z tych frakcji może utrzymywać się na innym poziomie, ale tak naprawdę każda z nich jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Cholesterol odpowiada za wiele ważnych procesów w naszym ustroju, m.in.:

  • współtworzy błony komórkowe i tratwy lipidowe;
  • odpowiada za wytwarzanie hormonów steroidowych oraz witaminy D;
  • przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Skoro utrzymanie określonego poziomu cholesterolu we krwi jest tak ważne, dlaczego budzi on tyle kontrowersji? Problem leży nie w samym występowaniu związku, ale w proporcjach poszczególnych frakcji względem siebie i poziomie całkowitym cholesterolu. To dlatego mówi się o „dobrej” (HDL) oraz „złej” (LDL) odmianie tego związku.

Amerykański Zespół Ekspertów ds. Wykrywania, Oceny i leczenie hipercholesterolemii u osób dorosłych opracował wytyczne w zakresie zalecanego poziomu cholesterolu, które obecnie stosuje się na całym świecie. Jak one wyglądają?

Dla cholesterolu LDL:

  • optymalne – poniżej 100 mg/dL;
  • prawie optymalne – 100-129 mg/dL;
  • granicznie duże – 130-159 mg/dL;
  • duże – 160-189 mg/dL;
  • bardzo duże – 190 lub więcej mg/dL.

Dla cholesterolu HDL:

  • małe – poniżej 40 mg/dL;
  • duże – 60 lub więcej mg/dL.

Poziom cholesterolu całkowitego powinien utrzymywać się na poziomie poniżej 200 mg/dL.

O ile „dobry cholesterol” usuwa złogi lipidowe z tkanek obwodowych, a następnie jest rozkładany i wydalany z organizmu, „zły cholesterol” działa odwrotnie. Jego nadmiar odkłada się w ścianach naczyń krwionośnych, zwężając je poprzez tworzenie się tzw. blaszek miażdżycowych.

Sprawdź
diety NTFY

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły
Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły
Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły
Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły
W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły
Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły
Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły
Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły
Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły
Dla kobiet

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

Sprawdź Szczegóły
Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Jak obniżyć cholesterol?

Na pytanie o to jak obniżyć cholesterol wiele osób borykających się z miażdżycą odpowiada – „kupić leki w aptece!” Rzeczywiście farmakoterapia bywa skuteczna, ale powinna być traktowana jako ostateczność. Przyjmując suplementy nie tylko oduczamy nasz organizm stosowania mechanizmów autoregulacji, ale także sami nie przyswajamy żadnych zdrowych nawyków. Okazuje się, że jest sporo pomysłów na to, jak obniżyć cholesterol bez sięgania po kolejne preparaty.

Przede wszystkim warto zadbać o regularną aktywność fizyczną. Regularny wysiłek może obniżyć stężenie triacylogliceroli oraz cholesterolu LDL, a także podnieść poziom cholesterolu HDL.

Doskonale sprawdzą się wszelkiego rodzaju wysiłki tlenowe, które aktywują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Może to być marsz, marszobieg lub bieg, jazda na rowerze, pływanie, narciarstwo biegowe. Ważne jest, aby treningi realizować minimum 3 razy w tygodniu, a każdy z nich powinien trwać około 30 minut. W miarę jak Twoja forma będzie rosła możesz dołożyć kolejne jednostki treningowe lub wydłużyć czas ich trwania.

Jeśli chodzi o intensywność zaleca się utrzymanie tzw. tempa konwersacyjnego, które odpowiada 50-60% tętna maksymalnego.

Innym sposobem na to jak obniżyć cholesterol jest unikanie stresujących sytuacji. Staraj się przygotować do czekającego Cię dnia w pracy z wyprzedzeniem, ogranicz kontakt z osobami, które sprawiają, że źle się czujesz. Zdrowe serce lubi uśmiech i dobre samopoczucie!

Jaka powinna być dieta na cholesterol?

Oprócz aktywności fizycznej i pogody ducha powinieneś również zadbać o wdrożenie diety na cholesterol. Jak wyglądają założenia takiego menu?

  • unikaj spożywania węglowodanów prostych (np. cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, biała mąka) i zamień je na węglowodany nieoczyszczone (np. płatki owsiane, kasza, ryż brązowy);
  • dbaj o regularną podaż kwasów tłuszczowych omega-3; znajdziesz je m.in. rybach, oliwie z oliwek;
  • uzupełnij dietę o rozpuszczalny błonnik obecny m.in. w siemieniu lnianym, warzywach, owocach, otrębach;
  • nie jedz zbyt dużo tłustych mięs i nabiałów.

Dieta na cholesterol powinna również zawierać odpowiednią dawkę witamin z grupy B. Zaleca się regularne spożywanie czosnku, soi, kiełków pszenicy, a także…gorzkiej czekolady. Jak widzisz walka ze zbyt wysokim cholesterolem nie musi być trudna, a potrawy niesmaczne.

Wyniki badań opublikowanych kilka lat temu w czasopiśmie Nutrition Reviews potwierdzają istnienie pozytywnej korelacji między stosowaniem diety wegetariańskiej na obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu, a zwłaszcza frakcji LDL. 

Jeśli szukasz gotowych rozwiązań sprawdź diety Nice To Fit You. Mamy dla Ciebie aż 7 różnych jadłospisów, wśród których znajdziesz dietę wegańską, wegetariańską, rozwiązania dla aktywnych i wrażliwych oraz znacznie więcej.

Nice to Fit You – dieta, z którą wszystko można

Nasza Oferta
Twój wybór

Dieta Smart

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

od 59,90 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Smart Wege

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

od 59,90 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Daily

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta 100% Vegan

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Classic

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Veggy

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Light LG&DF

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta ProActive

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto+

Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Glow Up

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Foodie

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
    Nowość

    Smart 10 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 59,90 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów

    Basic 20 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 69,99 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów
    Bestseller

    Plus 35 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 76,49 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów

    Super 50 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 86,49 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów
    SELECT Tylko w aplikacji

    Zamawiaj dania jak w restauracji a la carte!

    W Select codziennie czeka na Ciebie szeroki wybór posiłków, które możesz zamawiać na konkretny dzień i dla dowolnej liczby osób. Ciesz się pysznymi i zdrowymi daniami bez żadnych zobowiązań.

    Sprawdź szczegóły

    Pamietaj – zamów z 2 dniowym wyprzedzeniem! Grape

    Bibliografia:

    https://dietetycy.org.pl/o-cholesterolu-pokarmowym-i-spozyciu-jaj-raz-jeszcze-nowe-badanie-naukowe/

    https://dietetycy.org.pl/cholesterol-norma-dieta-ldl-hdl/

    https://dietetycy.org.pl/dieta-wegetarianska-wplywa-poziom-cholesterolu/

    https://dietetycy.org.pl/jak-polepszyc-wyniki-cholesterolu/

    https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/wplyw-wysilku-fizycznego-na-profil-lipidowy-2/

    Kalkulator kalorii

    1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

    Jaki jest Twój cel
    Ile masz wzrostu i ile ważysz?
    Ile masz lat a ile ćwiczysz?
    Twoja płeć?

    Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: