Dieta na cholesterol – co jeść, aby obniżyć jego poziom?

Skoro tak, to dlaczego tak często pojawia się temat „diety na niski cholesterol”? Dlaczego pada tak dużo pytań w temacie wpływu stylu życia na wyniki lipidogramu? Jakie ma to znaczenie dla zdrowia? Czy trzeba „bać się cholesterolu” w jedzeniu? Na wiele podobnych pytań kompleksowo odpowiadamy w poniższym artykule.

Cholesterol – czym jest i dlaczego nie można mówić, że zawsze jest „zły”?

Mamy dwa źródła cholesterolu. 

• Pierwszym jest własna (endogenna, „wewnętrzna”) produkcja, która zachodzi głównie w wątrobie – co ważne, pokrywa zdecydowaną większość zapotrzebowania organizmu. 
• Drugim jest dieta (źródło egzogenne, pochodzące z „zewnątrz”). Egzogennym związkiem nazywamy ten, który jest dostarczany z jedzeniem. 

Warto jednak zrozumieć, że w badaniach laboratoryjnych nie rozróżnia się cholesterolu pochodzącego z posiłków od tego syntetyzowanego wewnętrznie. Wynik lipidogramu jest sumą obu źródeł. Organizm stale równoważy ich ilość:

• gdy w diecie znajduje się dużo produktów, które są bogate w cholesterol, wątroba ogranicza własną produkcję; 
• kiedy w diecie jest go niewiele, proces biosyntezy przyspiesza.

W takim razie czy praktykowanie diety na obniżenie cholesterolu ma sens? Tak – za chwilę wyjaśnimy dlaczego. 

Różne „rodzaje” cholesterolu – co oznaczają?

Aby zrozumieć, dlaczego cholesterol w wynikach badań bywa określany jako „dobry” lub „zły”, trzeba przyjrzeć się jego frakcjom – lipoproteinom. To cząsteczki transportowe, które przenoszą cholesterol i inne tłuszcze we krwi. To właśnie one – a nie sam cholesterol – decydują o tym, czy stężenie lipidów będzie korzystne, czy ryzykowne dla zdrowia i prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego.

• LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości) – potocznie nazywane „złym cholesterolem”. To cząsteczki dostarczające cholesterol z wątroby do tkanek. Gdy stężenie LDL-C jest zbyt wysokie, cholesterol odkłada się w ścianach tętnic i tym samym sprzyja powstawaniu blaszek miażdżycowych.
• HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości) – określane jako „dobry cholesterol”. Transportują cholesterol z krwioobiegu do wątroby, w której może zostać przekształcony i usunięty z organizmu. Wyższe stężenie HDL-C wiąże się z mniejszym ryzykiem miażdżycy.
• Cholesterol nie-HDL – uwzględnia wszystkie lipoproteiny uznawane za aterogenne (sprzyjające rozwojowi miażdżycy). Uważa się go za bardziej miarodajny wskaźnik niż sam cholesterol całkowity.
• Cholesterol całkowity – suma cholesterolu przenoszonego przez wszystkie lipoproteiny. Jest podstawowym parametrem w badaniu, ale samodzielnie nie wystarcza do oceny ryzyka.
• Trójglicerydy (TG) – nie są cholesterolem, ale ich stężenie również ocenia się w profilu lipidowym. Wysoki poziom sprzyja zaburzeniom metabolicznym i chorobom naczyń krwionośnych.

Obok zestawienia badań wchodzących w skład lipidogramu warto zwrócić uwagę na:

• apolipoproteinę B (apoB) – białko obecne w każdej aterogennej cząsteczce. Liczba cząsteczek z apoB lepiej oddaje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych niż samo stężenie cholesterolu w tych frakcjach.
• lipoproteinę(a) (Lp(a)) – szczególny rodzaj cząsteczki transportującej cholesterol. Jej stężenie zależy od genów i nie zmienia się znacząco pod wpływem stylu życia. Wysoka wartość wiąże się z dużym ryzykiem miażdżycy i zawału serca. Z tego powodu aktualne wytyczne zalecają, aby każdy dorosły przynajmniej raz w życiu oznaczył Lp(a). Wynik służy nie do monitorowania terapii (z wykorzystaniem m.in. leków i/lub diety na cholesterol), lecz do lepszej oceny indywidualnego ryzyka sercowo-naczyniowego.

Dieta na wysoki cholesterol – kiedy ma największe znaczenie?

Zmiana sposobu odżywiania jest najskuteczniejsza wtedy, gdy traktujemy ją jako element profilaktyki. Jeżeli poziom cholesterolu zaczyna się podnosić, ale nie ma jeszcze wskazań do farmakoterapii, dobrze dobrana dieta może w wielu przypadkach przywrócić wartości lipidów do prawidłowych zakresów. 

• Właśnie wtedy wpływ codziennych wyborów żywieniowych będzie najbardziej widoczny.

Jednak, co bardzo ważne, kiedy stężenie cholesterolu jest na tyle wysokie, że lekarz decyduje o konieczności włączenia leków, dieta nie przestaje mieć znaczenia. Wciąż jest bardzo ważnym elementem postępowania. 

Nieprawidłowy wynik lipidogramu zawsze wymaga rozmowy ze specjalistą. Bagatelizowanie podwyższonych wartości lub ich samodzielna interpretacja może być myląca. Lekarz ocenia poszczególne parametry związane z cholesterolem, ale także całokształt ryzyka sercowo-naczyniowego (ciśnienie tętnicze, obecność cukrzycy, stan nerek czy historię chorób w rodzinie). 

Czy istnieje coś takiego jak „zapotrzebowanie na cholesterol”?

W przypadku cholesterolu nie określa się zapotrzebowania, bo (jak już wiesz) organizm potrafi wytworzyć go samodzielnie. 

W starszych rekomendacjach pisano o dopuszczalnych, bezpiecznych ilościach, które można dostarczyć z dietą. Aktualne zalecenia odchodzą jednak od określania limitu cholesterolu w diecie dla zdrowych osób. Najważniejsze jest ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans.

• Natomiast w przypadku pacjentów z nieprawidłowymi wynikami lipidogramu, zwraca się uwagę na to, by dzienne spożycie cholesterolu nie przekraczało 200 mg. 

Warto patrzeć na te zalecenia w skali tygodnia. Jeśli jednego dnia nasz jadłospis obfitował w cholesterol (bo np. na obiad była wątróbka), to drugiego dnia warto zadbać o mniejsze spożycie (np. wybrać potrawkę z tofu). 

Przekroczenie tych wartości nie zawsze musi oznaczać drastyczne zmiany w stężeniach cholesterolu. Nie jest jednak obojętne w kontekście ryzyka – zwłaszcza jeśli jadłospis obfituje w tłuszcze nasycone.

Zasady diety na obniżenie cholesterolu

Jadłospis, którego celem ma być poprawienie profilu lipidowego, będzie opierał się na tych samych filarach co ogólnie pojęte „zdrowe odżywianie”. Tak naprawdę dieta na zbicie cholesterolu nie musi wiązać się z ogromną rewolucją. 

Menu powinno być przede wszystkim dobrze zbilansowane i dopasowane do osoby, która będzie z niego korzystać. Innych proporcji energii oraz składników odżywczych potrzebuje kobieta w okresie menopauzy, a innych mężczyzna w średnim wieku prowadzący aktywny tryb życia. Poniższe zalecenia mogą być punktem wyjścia, ale każdy jadłospis powinien być układany indywidualnie.

Jaka dieta na cholesterol będzie najskuteczniejsza? 

Zacznijmy od wartości energetycznej jadłospisu. W walce z wysokim cholesterolem bardzo ważna jest prawidłowa masa ciała. To ilość kalorii w diecie (czyli właśnie jej wartość energetyczna) będzie decydować o tym, czy nasza masa ciała będzie się utrzymywać, maleć czy rosnąć. Przy nieodpowiedniej kaloryczności, nawet najzdrowsza dieta wegetariańska, będzie prowadzić do przyrostu masy ciała. 

Jeśli celem jest utrata tkanki tłuszczowej, należy dążyć do utrzymania deficytu kalorycznego na poziomie ok. 300-500 kcal (10-15% kalorii naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego). 

Energia w diecie pochodzi z trzech głównych składników – węglowodanów, tłuszczów i białka. Ich proporcje mają znaczenie dla metabolizmu i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu – w tym kontekście mówi się o strukturze energetycznej jadłospisu. 

Zalecana struktura energetyczna diety na cholesterol:

• węglowodany powinny dostarczać 45-55% energii,
• tłuszcze – 30-40% energii,
• białko – 15-20% energii.

Dieta na cholesterol a tłuszcze w jadłospisie 

Choć cholesterol kojarzy się głównie z tłuszczami, widać wyraźnie, że ich udział w diecie powinien być stosunkowo wysoki. Dlaczego? 

• Ponieważ liczy się źródło tłuszczów. 

Cholesterol w żywności występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Żaden olej roślinny, orzechy ani pestki nie zawierają cholesterolu. To ważne rozróżnienie, bo wiele osób łączy pojęcie „tłuszcze” i „cholesterol” w jedną kategorię. 

Produkty, których spożycie warto ograniczyć w diecie na cholesterol, to: 

• tłuszcze odzwierzęce (np. masło, smalec) – smarowidła zastąp miękkimi margarynami lub hummusem, a produkty do smażenia – oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym; 
• mięso czerwone i przetworzone (np. boczek, karkówka, kiełbasy) – zamień na produkty drobiowe (np. piersi indyka, kurczaka, wędliny drobiowe); 
• tłusty nabiał (np. śmietana, sery dojrzewające) – tutaj postaw na ich niskotłuszczowe odpowiedniki. 

Zwróć uwagę, że niewskazane produkty są również źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich ilość także należy ograniczyć w jadłospisie – można więc powiedzieć, że zastosowanie zamienników z powyższej listy przynosi podwójną korzyść.

W diecie obniżającej cholesterol szczególną uwagę zwraca się na źródła tłuszczu, które nie dostarczają cholesterolu, a jednocześnie wspierają korzystne proporcje lipidów we krwi. To przede wszystkim produkty roślinne.

Roślinne źródła tłuszczu zalecane w diecie przy wysokim cholesterolu:

• oliwa z oliwek i olej rzepakowy,
• oleje tłoczone na zimno (lniany, z pestek dyni, z orzechów włoskich – stosowane na zimno),
• orzechy (włoskie, migdały, laskowe),
• nasiona i pestki (słonecznik, siemię lniane, dynia, chia),
• awokado.

Cholesterol na diecie ketogenicznej 

Dieta keto a cholesterol. Jak to z tym jest? Ketogeniczny styl żywienia ma swoich zwolenników i równocześnie całe grono zagorzałych przeciwników. Jak to wygląda z perspektywy dietetyka?

Wszystko zależy od tego, o jakim menu mówimy – jadłospis może być ułożony w sposób sprzyjający zdrowiu, ale równie dobrze może zawierać nadmiar produktów, które obciążają układ sercowo-naczyniowy. 

To jednak temat wykraczający poza nasze dzisiejsze rozważania. Skupmy się na samym cholesterolu i na tym, jak to się dzieje, że osoby jedzące niemal wyłącznie tłuszcze mogą mieć wyniki lipidogramu mieszczące się w normie.

• Tutaj pojawia się potwierdzenie tego, co podkreśliliśmy wcześniej. Jeżeli większość energii pochodzi z tłuszczów roślinnych, jajek czy tłustych ryb morskich, profil lipidowy zazwyczaj pozostaje prawidłowy, choć mogą na niego wpływać również czynniki indywidualne. 

Jakie produkty obniżają cholesterol LDL? 

Najsilniej udokumentowany wpływ na obniżenie stężenia cholesterolu LDL mają produkty dostarczające nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zastąpienie nimi tłuszczów nasyconych prowadzi do obniżenia stężenia LDL-C we krwi. 

• Kwasy jednonienasycone, które występują w oliwie z oliwek czy awokado, wpływają korzystnie na cały profil lipidowy. 
• Kwasy wielonienasycone – obecne w oleju lnianym, orzechach włoskich czy tłustych rybach – dodatkowo redukują stężenie trójglicerydów. 

O obniżeniu cholesterolu w dużej mierze decyduje także błonnik pokarmowy. Tutaj musimy zatrzymać się przy jego frakcji rozpuszczalnej – obecnej w owocach, warzywach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych – to właśnie ona wiąże w jelicie część cholesterolu i kwasów żółciowych.

• Organizm musi wówczas wykorzystać własne zasoby cholesterolu, aby odtworzyć zapasy kwasów żółciowych – to obniża jego stężenie we krwi. 

Nienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik tworzą podstawę diety obniżającej cholesterol. Ich działanie jest lepiej udokumentowane niż jakichkolwiek suplementów czy pojedynczych składników diety. 

• Jak najłatwiej o to zadbać? Najlepiej sprawdza się w tym przypadku dieta z ograniczoną ilością mięsa, która bazuje na produktach roślinnych np. dieta pudełkowa fleksitariańska, którą znajdziesz w naszej ofercie Nice To Fit You pod nazwą Flexitarian. 

Bibliografia 

1. Fernandez, M. L., & Murillo, A. G. (2022). Is there a correlation between dietary and blood cholesterol? Evidence from epidemiological data and clinical interventions. Nutrients, 14(10), 2168.
2. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
3. Solnica, B., Sygitowicz, G., Sitkiewicz, D., Jóźwiak, J., Kasperczyk, S., Broncel, M., … & Banach, M. (2024). Wytyczne Polskiego Towarzystwa Diagnostyki Laboratoryjnej i Polskiego Towarzystwa Lipidologicznego dotyczące diagnostyki laboratoryjnej zaburzeń gospodarki lipidowej. 2024. Diagnostyka Laboratoryjna, 60(1), 1-24.
4. Visseren, F. L., Mach, F., Smulders, Y. M., Carballo, D., Koskinas, K. C., Bäck, M., … & Williams, B. (2021). Wytyczne ESC 2021 dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej. Polish Heart Journal (Kardiologia Polska), 79(V), 1-122.
5. Banach, M., Burchardt, P., Chlebus, K., Dobrowolski, P., Dudek, D., Dyrbuś, K., … & Cybulska, B. (2021). Wytyczne PTL/KLRWP/PTK/PTDL/PTD/PTNT diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce 2021. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce, 7(3), 113-122.