-
23.12.2024 -
6 min czytania
Najnowsze
9 min czytania
Jak to było? Najpierw masa, potem rzeźba?
Dieta na przytycie – czym jest „masa”, którą tak usilnie chcemy budować?
Pojęcie „masa” (np. w kontekście diety na masę) odnosi się do zwiększania całkowitej masy ciała. Może obejmować wzrost masy tkanki mięśniowej, masy tkanki tłuszczowej lub obu tych tkanek jednocześnie.
Kiedy stosujemy zdrową dietę na przytycie, naszym celem najczęściej jest budowanie masy mięśniowej przy minimalnym przyroście tkanki tłuszczowej. Niestety, sprawa nie jest taka prosta, ponieważ nie wszystko można „załatwić” od strony talerza.
Tak, jak redukcja masy ciała możliwa jest wyłącznie na drodze utrzymania deficytu kalorycznego, tak dla budowania masy mięśniowej bardzo ważna jest nadwyżka energetyczna, która koniecznie musi iść w parze z regularnymi ćwiczeniami siłowymi, aby przekształcić spożywane kalorie w masę mięśniową. Przemyślany jadłospis diety na przytycie może być naszym wsparciem – skutecznym, ale wciąż tylko wsparciem.
Zarówno deficyt energetyczny, jak i nadwyżka kaloryczna muszą być dostosowane do indywidualnych potrzeb każdego organizmu i powinny wynosić nie więcej niż 5-10% wartości energetycznej diety (oczywiście na plusie w przypadku diety na przytycie). Dokładne wartości obliczysz w kilka sekund z wykorzystaniem kalkulatora kalorii.
Sprawdź
diety NTFY
Zdrowa dieta na przytycie – poznaj różnicę między masą mięśniową a masą tłuszczową
Masa mięśniowa to całkowita ilość mięśni w ciele, które pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie. Odpowiadają m.in. za siłę i wytrzymałość, ale także za pewne procesy metaboliczne czy utrzymanie prawidłowej postawy ciała.
Masa tłuszczowa odnosi się do ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Jej nadmiar może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak choroby metaboliczne, sercowo-naczyniowe czy problemy z płodnością. Podkreślamy jednak, że zasada „im mniej, tym lepiej” nie zadziała w tym przypadku. Tkanka tłuszczowa również jest nam potrzebna – produkuje hormony, stanowi magazyn energetyczny i pełni rolę „amortyzacji” dla narządów wewnętrznych.
Jeśli zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie będzie zbyt niska, mogą pojawić się przykre konsekwencje, najczęściej związane z zaburzeniami hormonalnymi. Problemy tego typu szczególnie dotyczą sportsmenek i kobiet z niskim BMI (<20 kg/m²).
Dlatego dieta na przytycie dla kobiet nie jest często komponowana wyłącznie z myślą o budowaniu masy mięśniowej – poprawa zdrowia często wiąże się również ze zwiększeniem procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
Dieta na przytycie – złoty standard – poznaj 3 zasady
Jak zdrowo przytyć? Budowanie masy ciała opiera się na trzech filarach: nadwyżce energetycznej, ćwiczeniach siłowych i odpowiedniej ilości białka w diecie.
Jedz więcej!
Stan nadwyżki energetycznej oznacza, że dostarczasz więcej kalorii, niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Organizm wykorzystuje ten nadmiar do regeneracji, wzrostu mięśni i tworzenia nowych tkanek. Bez niej przyrost masy ciała, zwłaszcza masy mięśniowej, nie jest wydajny, a w niektórych przypadkach może być nawet niemożliwy.
Ważne jest, aby te dodatkowe kalorie pochodziły z pełnowartościowych produktów, a nie z wysoko przetworzonej żywności, która dostarcza znikome ilości niezbędnych składników odżywczych. Z czego więc komponować przepisy diety na przytycie? Ten temat omówimy szczegółowo za chwilę.
Ćwicz!
Ćwiczenia siłowe są niezbędne do tego, by organizm przekształcał nadwyżkę kaloryczną w masę mięśniową. Bez nich prosta dieta na przytycie będzie spełniać swoje zadanie, jednak dodatkowe kilogramy będą wynikiem gromadzącej się tkanki tłuszczowej, a nie efektem wzrostu mięśni.
Regularny trening stymuluje włókna mięśniowe do wzrostu – inicjuje (pozwala rozpocząć) procesy adaptacyjne, które w przypadku ćwiczeń opierają się właśnie na zwiększonej syntezie (produkcji) białek mięśniowych. Podczas ćwiczeń siłowych w mikroskali uszkadzasz swoje mięśnie. Twoje ciało zaczyna regenerować mikrourazy i w ten sposób powiększa objętość mięśni. Bez odpowiedniego bodźca treningowego organizm nie ma powodu, by „inwestować” w rozbudowę masy mięśniowej.
Zadbaj o białko!
Białko to trzeci i równie ważny element. Nie ma diety na przytycie bez odpowiedniej porcji podstawowego budulca mięśni. To właśnie białko jest niezbędne do ich regeneracji i wzrostu.
W diecie na masę warto zadbać o jego odpowiednią ilość – jest to zazwyczaj około 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała (w zależności od intensywności i częstotliwości treningów).
Jak szybko przytyć? Kalkulacje są proste dieta na przytycie dla mężczyzny, który waży 78 kg, każdego dnia powinien dostarczać od ok. 125 g (1,6 g × 78 kg = 124,8 g) do 172 g (2,2 g × 78 kg = 171,6 g).
Praktyczne wskazówki w diecie na przytycie
Zdrowa dieta na przytycie wymaga nie tylko zwiększenia ilości jedzenia, ale także przemyślanego doboru produktów. Jak dostarczyć składniki odżywcze, które wspierają budowanie mięśni, regenerację i ogólny stan organizmu? I jak to wszystko „przejeść”?
- Wybieraj chude źródła białka: drób, chudy nabiał, ryby, jaja, tofu i strączki. Dzięki nim dostarczysz dużą porcję białka bez nadmiaru tłuszczów nasyconych. Nadwyżkę energetyczną łatwiej zbudujesz za pomocą nienasyconych tłuszczów i węglowodanów.
- Dodawaj zdrowe tłuszcze do posiłków. Orzechy, awokado, oliwa z oliwek czy masło orzechowe dostarczą kalorii oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Pamiętaj o węglowodanach. Ryż, kasze, płatki owsiane czy pieczywo pełnoziarniste wspierają regenerację mięśni – dostarczają energii i uzupełniają glikogen.
- Jedz regularnie, co ok. 3-4 godziny. Wprowadź 5-6 posiłków w ciągu dnia. Regularne dostarczanie kalorii zapobiega katabolizmowi (rozpadowi) mięśni i wspiera ich budowę. Ułatwia także osiągnięcie nadwyżki energetycznej bez utraty apetytu.
- Sięgaj po płynne kalorie. Koktajle na bazie owoców, mleka, białka serwatkowego i orzechów to szybki sposób na uzupełnienie energii.
Znasz teorie, ale brakuje Ci czasu na praktykę? Postaw na catering – dieta pudełkowa ProActive zdecydowanie ułatwia „trzymanie michy”. Skomponowana z myślą o osobach aktywnych fizycznie, dostarcza wszystkich niezbędnych składników do efektywnego budowania masy mięśniowej.
Bibliografia
- Frączek, B., Krysztofiak, H., Bartuzi, Z., & Krzywański, J. (2020). Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
- Fraczek, B., & Gacek, M. (2010). Zapotrzebowanie na białko w żywieniu sportowców. Dietetyka. Oficjalne Czasopismo Polskiego Towarzystwa Dietetyki, 4(1-2).
- Szymanska, I., Zbikowska, A., & Mitrosz, P. (2018). Białka-charakterystyka, właściwości i ich alternatywne źródła. Przemysł Spożywczy, 72(12).
- Kalisz, Z., Juraszek, K., Glama, E., Weber-Rajek, M., Hoffmann, M., Kalisz, J., & Zukow, W. (2016). Składniki odżywcze i ich rola w diecie sportowca. Journal of Education, Health and Sport, 6(8), 522-538.
- Kłoda, K., & Mierzecki, A. (2021). Im mniej tkanki tłuszczowej, tym lepiej?. General Practitioner/Lekarz POZ, 7(5).
