-
02.01.2024 -
7 min czytania
Najnowsze
9 min czytania
Jak powinna wyglądać dieta mężczyzny, żeby trening nie poszedł na marne? Kilka zasad, które warto znać
Brzmi jak coś z planu kulturysty? Spokojnie – nie musisz być zawodowcem ani korzystać z usług dietetyka. Jeśli chcesz poprawić sylwetkę, zbudować mięśnie i mieć więcej energii, wystarczy ogarnąć kilka podstaw.
1. Trening siłowy to fundament budowy mięśni
Regularne wykonywanie ćwiczeń oporowych – takich jak podnoszenie ciężarów czy trening z wykorzystaniem własnej masy ciała – powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Odpowiednia regeneracja oraz dostarczenie właściwych składników odżywczych wspierają ich odbudowę, która w efekcie powoduje przyrost masy mięśniowej. Bez tego się nie obejdzie.
2. Bez białka nie ma efektów – sprawdź, ile go potrzebujesz w diecie dla regeneracji i syntezy mięśni
Jeśli trenujesz siłowo, potrzebujesz ok. 1,6–2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Takie ilości pozwalają pokryć zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy – podstawowy składnik tkanki mięśniowej. Wybieraj chude mięso, ryby, nabiał, jaja, rośliny strączkowe i odżywki białkowe wysokiej jakości.
3. Zwiększ ilość spożywanych kalorii, jeśli chcesz budować sylwetkę
Aby zapewnić odpowiednią energię dla wzrostu mięśni, uwzględnij w diecie zdrowe źródła węglowodanów i tłuszczów, które zapewnią organizmowi paliwo do intensywnych ćwiczeń oraz procesów anabolicznych. Aby obliczyć swoją nadwyżkę kaloryczną, skorzystaj z kalkulatora kalorii i dodaj do tego 10-15%.
Sprawdź
diety NTFY
W diecie trenującego mężczyzny białko to nie wszystko – pamiętaj o innych makroskładnikach!
Chociaż białko jest niezwykle ważne w diecie mężczyzn aktywnych fizycznie, jadłospis nie może pomijać roli węglowodanów i tłuszczów, które wspierają pracę mięśni oraz procesy metaboliczne.
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu podczas wysiłku fizycznego. Ich odpowiednia podaż pozwala na uzupełnienie zapasów glikogenu – substancji magazynowanej w mięśniach i wątrobie, która jest wykorzystywana jako paliwo podczas treningu.
- Trenujesz? Uwzględnij w diecie pełnoziarniste produkty zbożowe (brązowy ryż, kasze czy pieczywo żytnie), które dostarczają węglowodanów złożonych i błonnika.
- Nie rezygnuj ze źródeł węglowodanów prostych (pieczywa pszennego, ryżu czy bananów), które doskonale wpisują się w zasady tego, co jeść przed treningiem.
Zdrowe tłuszcze nienasycone – zwłaszcza kwasy omega-3 – wspierają regenerację mięśni oraz działają przeciwzapalnie. Powinny stanowić około 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego (według najnowszych zaleceń nawet 30-40%), by utrzymać równowagę metaboliczną i hormonalną.
- Co jeść przy regularnych treningach? Tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona, pestki, masło orzechowe, awokado, olej rzepakowy i oliwę z oliwek.
Najczęstsze błędy w diecie aktywnego mężczyzny – czego unikać, aby nie tracić efektów?
Jak uniknąć problemów związanych z niedoborami składników odżywczych oraz zmęczeniem organizmu?
Jednym z najczęstszych błędów jest brak odpowiedniej regeneracji. Organizm potrzebuje czasu na odbudowę mięśni po intensywnym wysiłku, dlatego warto zadbać o wystarczającą ilość snu oraz regularnie zaplanowane dni wolne od treningu. W tym przypadku więcej nie oznacza lepiej.
Nawodnienie – chociaż nie dotyczy typowego jedzenia, stanowi nieodłączny element diety. Podczas intensywnej aktywności fizycznej organizm traci wodę wraz z elektrolitami. Bez dbania o stałe uzupełnianie zapasów musimy liczyć się ze spadkiem wydolności i osłabieniem – a tego przecież nie chce żaden mężczyzna, niezależnie od prowadzonego trybu życia, prawda?
- Należy na bieżąco uzupełniać płyny – najlepiej w postaci wody mineralnej lub napojów izotonicznych, które dostarczają sodu, potasu i magnezu. W ramach nawodnienia świetnie sprawdzają się koktajle i smoothie.
W tym wszystkim ważne jest również dostosowanie czasu i składu posiłków do planu dnia oraz treningu. Jedzenie w nieodpowiednich porach lub pomijanie jedzenia przed treningiem może skutkować brakiem energii i obniżoną efektywnością. Posiłek przedtreningowy powinien dostarczać energii i wspierać wydolność, natomiast potreningowy – regenerację mięśni.
Jak ułatwić sobie planowanie codziennej diety? Postaw na dietę pudełkową Sport od Nice To Fit You
Jeśli zależy Ci na lepszej efektywności treningów, budowie mięśni lub redukcji tkanki tłuszczowej – sprawdź naszą nową ofertę! Dieta pudełkowa Sport to niskowęglowodanowy model odżywiania, który dostarcza organizmowi wysokiej jakości białko i zdrowe tłuszcze, ograniczając jednocześnie cukier i nadmiar węglowodanów.
Dużym atutem jest elastyczne menu – codziennie możesz wybierać spośród aż 15 różnych propozycji posiłków, dopasowując je do swojego stylu życia i celów treningowych. Bez gotowania, bez liczenia – zyskujesz pełną kontrolę nad dietą, która realnie wspiera Twoją formę.
Co zjeść przed i po treningu? Kilka prostych propozycji
Posiłki przedtreningowe powinny być lekkostrawne, bogate w węglowodany złożone i niskotłuszczowe. Najlepiej spożywaj je na 2-3 godziny przed aktywnością fizyczną, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość energii.
Jeśli spożywasz posiłek na 1-2 godziny przed treningiem postaw na węglowodany proste.
Przykłady posiłków przedtreningowych dla mężczyzn:
- Tortilla z jajecznicą i warzywami,
- Kanapka z pieczywa żytniego z pastą z awokado i plastrami indyka.
- Smoothie na bazie mleka, jagód i nasion chia.
Co jeść po treningu? Posiłki potreningowe mają na celu odbudowę zapasów glikogenu, regenerację mięśni oraz uzupełnienie strat energetycznych. Powinny zawierać białko o wysokiej wartości biologicznej (20-40 g) oraz zdrowe tłuszcze, które wspierają regenerację komórek.
Przykłady posiłków potreningowych dla mężczyzn:
- Łosoś podany z pieczonymi warzywami i sałatką z rukoli.
- Omlet z parmezanem, szpinakiem i pieczarkami, podany z pieczywem pełnoziarnistym.
- Koktajl białkowy z malinami i masłem orzechowym.
Dieta aktywnego mężczyzny wymaga świadomego podejścia do komponowania posiłków. Odpowiednio zbilansowane menu wspiera regenerację, pozwala na osiąganie lepszych wyników oraz pomaga utrzymać organizm w dobrej kondycji. Chcesz przekonać się na własnej skórze, jak to jest jeść z głową i widzieć realne efekty? Zamów dietę pudełkową Sport od Nice To Fit You i ciesz się rezultatami – popraw stan swojego zdrowia i osiągnij wymarzone cele sylwetkowe!
Sprawdź
diety NTFY
Bibliografia
- Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
- Frączek, B., Krysztofiak, H., Bartuzi, Z., & Krzywański, J. (2020). Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
- Malsagova, K. A., Kopylov, A. T., Sinitsyna, A. A., Stepanov, A. A., Izotov, A. A., Butkova, T. V., … & Kaysheva, A. L. (2021). Sports nutrition: diets, selection factors, recommendations. Nutrients, 13(11), 3771.
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
- Fraczek, B., & Gacek, M. (2010). Zapotrzebowanie na białko w żywieniu sportowców. Dietetyka. Oficjalne Czasopismo Polskiego Towarzystwa Dietetyki, 4(1-2).
- Rothschild, J. A., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2021). Pre-exercise nutrition habits and beliefs of endurance athletes vary by sex, competitive level, and diet. Journal of the American College of Nutrition, 40(6), 517-528.
