-
31.12.2022 -
6 min czytania
Najnowsze
6 min czytania
Czym jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny to nieodłączny element każdej redukcji. Możemy określić go jako podstawową zasadę, na której opiera się proces spalania tkanki tłuszczowej, a tym samym świadome zarządzanie codziennym bilansem energetycznym.
Co to jest deficyt kaloryczny? Najłatwiej jest zrozumieć to pojęcie, podając prostą zależność: aby schudnąć, musisz spożywać mniej energii, niż Twoje ciało jest w stanie zużyć w ciągu dnia. Energia ta mierzona jest w kaloriach, które są podstawową jednostką miary ilości energii dostarczanej organizmowi przez spożywane pokarmy i napoje.
O deficycie kalorycznym możemy mówić, gdy ilość kalorii dostarczanej do organizmu poprzez spożywane pokarmy jest mniejsza niż ilość kalorii zużywanej przez organizm na podstawowe funkcje życiowe oraz aktywność fizyczną.
Zrozumienie i stosowanie deficytu kalorycznego wymaga znajomości podstawowych mechanizmów metabolicznych organizmu oraz umiejętności adaptacji diety i poziomu aktywności fizycznej do indywidualnych potrzeb. Proces ten opiera się nie tylko na matematycznej kalkulacji spożywanych i spalanych kalorii, ale także na głębszym zrozumieniu potrzeb własnego ciała, reakcji na różnorodne składniki odżywcze oraz oszacowaniu, ile powinien wynosić Twój deficyt kaloryczny. Jak zatem zacząć skuteczną redukcję? Czy liczenie kalorii ma sens? Poznaj podstawowe pojęcia, aby dowiedzieć się, jak dobrze obliczyć deficyt kaloryczny.
Najważniejsze definicje – PPM, CPM i PAL
Twój organizm codziennie zużywa energię na podstawowe funkcje życiowe takie jak oddychanie, krążenie krwi czy regulacja temperatury ciała. Są to podstawowe funkcje życiowe, bez których nie jesteś w stanie prawidłowo funkcjonować. Ilość energii, którą musisz przeznaczyć do tego, aby w pełni sprawnie przeprowadzać podstawowe procesy życiowe, nazywamy – łatwo skojarzyć – podstawową przemianą materii (PPM).
PPM – podstawowa przemiana materii
Wartość współczynnika PAL (ang. Physical Activity Level) ma charakter mocno szacunkowy. Przebiegnięcie 1 kilometra przez wytrenowaną osobę o wadze 60 kg, a osobę początkującą o wadze 80 kg ma zupełnie inny koszt energetyczny (nawet przy tym samym tętnie lub tempie). Żeby jednak ułatwić dobranie odpowiedniej wartości, PAL szacuje się na podstawie średniej ilości czasu, którą poświęcasz na dodatkową aktywność fizyczną w skali tygodnia.
- 1,2 — brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej, praca siedząca
- 1,4 — niska aktywność fizyczna, około 140 minut tygodniowo
- 1,6 — umiarkowana aktywność fizyczna, około 280 minut tygodniowo
- 1,8 — wysoka aktywność fizyczna, około 420 minut tygodniowo
- 2,0 — bardzo wysoka aktywność fizyczna, około 560 minut tygodniowo
PAL – współczynnik aktywności fizycznej
Wzór Harrisa-Benedicta wygląda następująco:
- Dla mężczyzn PPM = 66,5 + (13,74 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek w latach);
- Dla kobiet PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek w latach)
CPM – całkowita przemiana materii
Znajdź pułap, który odpowiada Twojej aktywności. Jeżeli spędzasz na treningach około 2 godzin w tygodniu, a Twoje PPM wynosi 1600 kcal, powinieneś jeść około 2200 kilokalorii (1600 kcal x 1,4), aby utrzymać masę ciała na stałym poziomie. Nam jednak zależy na redukcji, dlatego w tym momencie pojawia się pytanie: jak obliczyć deficyt kaloryczny, żeby schudnąć?
Sprawdź
diety NTFY
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Żeby efektywnie stworzyć deficyt kaloryczny, pierwszym zadaniem jest dokładne określenie Twojego indywidualnego zapotrzebowania energetycznego, czyli wspomnianej już całkowitej przemiany materii (CPM). Kiedy znasz tę wartość, możesz skutecznie planować spożywanie mniejszej liczby kalorii, niż wynosi Twoje CPM, co skieruje Twój organizm do korzystania ze zgromadzonych zapasów energii (tkanki tłuszczowej), jako źródła paliwa.
Dieta redukcyjna, którą będziesz stosował w zdrowy i świadomy sposób, wymaga szczegółowego omówienia tego, jak praktycznie zastosować wiedzę o deficycie kalorycznym w celu skutecznej utraty masy ciała. Kluczem do sukcesu jest stworzenie planu, pozwalającego na kontrolowane zmniejszenie kaloryczności diety przy jednoczesnym zapewnieniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Uważaj na zbyt duży deficyt kaloryczny – efekty nadmiernego „cięcia” kalorii mogą być naprawdę niebezpieczne. Musisz wiedzieć, że wyznaczanie deficytu energetycznego wymaga umiaru. Prawdopodobnie jego zbyt duża wartość będzie prowadzić do szybkiej utraty masy ciała, co dla wielu osób może być bardzo kuszące, jednak w rzeczywistości jest naprawdę niezdrowe dla organizmu. Szybka utrata wagi często wiąże się z utratą masy mięśniowej, obniżeniem metabolizmu oraz szeregiem negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
Zalecane tempo utraty wagi to około 0,5 do 1 kg na tydzień, co można osiągnąć, tworząc deficyt kaloryczny w granicach 500 do 1000 kalorii dziennie poniżej Twojego CPM – w zależności od ilości nadmiernych kilogramów. U osób z otyłością zastosowanie większego deficytu kalorycznego będzie bardziej bezpieczne niż u osób, u których odnotowuje się jedynie nadwagę.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny? Wzór i przykłady
Możemy przyjąć, że jeśli Twoje CPM wynosi 2200 kcal, a wartość deficytu, który planujesz przyjąć, jest równa 400 kcal, to Twoja dieta powinna dostarczać 1800 kcal (2200 kcal – 400 kcal). Taka ilość energii pozwoli Ci, efektywnie stracić na wadze, jednocześnie nie stanowiąc zagrożenia dla Twojego zdrowia.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny, żeby schudnąć? Postaw na wsparcie
Skuteczna oraz zdrowa redukcja masy ciała nie jest procesem, który powinno się przeprowadzać drastycznie, nagle i szybko. Unikaj opierania się wyłącznie na ogólnodostępnych informacjach z internetu czy poradach niezweryfikowanych „ekspertów”.
Wybierz profesjonalne wsparcie np. konsultacje z dietetykiem lub zdecyduj się na catering dietetyczny, w którym odpowiednio dobrana dieta pudełkowa Daily, Smart, czy inna odpowiadająca Twoim potrzebom, sprawi, że zaczniesz zauważać efekty odchudzania – bez głodówek i wymyślnych dań.
Taki plan uwzględni nie tylko indywidualne potrzeby energetyczne i preferencje żywieniowe, ale także stan zdrowia, możliwe ograniczenia oraz cele długoterminowe. Zacznij świadome odchudzanie.
Deficyt kaloryczny, a dieta redukcyjna
Tak naprawdę każda dieta redukcyjna bazuje na deficycie kalorycznym. Bardzo ważne jednak jest, aby menu było zróżnicowane i uwzględniało Twoje rzeczywiste potrzeby. Kluczem do sukcesu jest zachowanie odpowiedniej proporcji makroskładników. Zwiększając podaż białka przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej i jednocześnie dostarczysz niezbędnych aminokwasów, które zabezpieczą tkankę mięśniową.
Jeżeli chcesz schudnąć, wypróbuj dietę ketogeniczną. Bazuje ona na zwiększonej podaży tłuszczów kosztem węglowodanów. Dzięki tłuszczom posiłki stają się bardziej sycące, a Ty możesz spożywać mniejsze porcje bez uczucia głodu. Po wstępnym etapie ketoadaptacji zaobserwujesz u siebie poprawę regeneracji, lepsze samopoczucie, a kilogramy będą znikały same.
Bibliografia:
- Nowak, K. W., Gromadzka-Ostrowska, J., & Zabielski, R. (2010). Słowo wstępne? otyłość plagą cywilizacji XXI wieku. Kosmos, 59(3-4), 275-278.
- Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
- Ciborowska, H., & Dietetyka, R. A. (2007). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 359, 465-469.
- Ostrowska, L. (2010). Leczenie dietetyczne otyłości-wskazówki dla lekarzy praktyków. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 1, No. 1, pp. 22-30).
- Kłosiewicz-Latoszek, L., & WB, S. (2011). Kontrowersje wokół diet odchudzających [Controversy concerning weight reducing diets]. Post Nauk Med, 24(9), 790-794.
