• data 31.12.2022
  • 6 min czytania
  • Ocena 3.58

Jak obliczyć deficyt kaloryczny? Wzór na skuteczną redukcję

Każda dieta redukcyjna opiera się na jednej najważniejszej kwestii – deficycie kalorycznym. Czym jest, od czego zależy i jak go oszacować? Przeczytaj artykuł i dowiedz się, w jaki sposób obliczyć sobie deficyt kaloryczny. Zacznij odchudzanie, które będzie nie tylko skuteczne, ale przede wszystkim zdrowe.

Poradnik idealny deficy kaloryczny w diecie

Czym jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny to nieodłączny element każdej redukcji. Możemy określić go jako podstawową zasadę, na której opiera się proces spalania tkanki tłuszczowej, a tym samym świadome zarządzanie codziennym bilansem energetycznym.

Co to jest deficyt kaloryczny? Najłatwiej jest zrozumieć to pojęcie, podając prostą zależność: aby schudnąć, musisz spożywać mniej energii, niż Twoje ciało jest w stanie zużyć w ciągu dnia. Energia ta mierzona jest w kaloriach, które są podstawową jednostką miary ilości energii dostarczanej organizmowi przez spożywane pokarmy i napoje.

O deficycie kalorycznym możemy mówić, gdy ilość kalorii dostarczanej do organizmu poprzez spożywane pokarmy jest mniejsza niż ilość kalorii zużywanej przez organizm na podstawowe funkcje życiowe oraz aktywność fizyczną. 

Zrozumienie i stosowanie deficytu kalorycznego wymaga znajomości podstawowych mechanizmów metabolicznych organizmu oraz umiejętności adaptacji diety i poziomu aktywności fizycznej do indywidualnych potrzeb. Proces ten opiera się nie tylko na matematycznej kalkulacji spożywanych i spalanych kalorii, ale także na głębszym zrozumieniu potrzeb własnego ciała, reakcji na różnorodne składniki odżywcze oraz oszacowaniu, ile powinien wynosić Twój deficyt kaloryczny. Jak zatem zacząć skuteczną redukcję? Czy liczenie kalorii ma sens? Poznaj podstawowe pojęcia, aby dowiedzieć się, jak dobrze obliczyć deficyt kaloryczny.

Najważniejsze definicje – PPM, CPM i PAL

Twój organizm codziennie zużywa energię na podstawowe funkcje życiowe takie jak oddychanie, krążenie krwi czy regulacja temperatury ciała. Są to podstawowe funkcje życiowe, bez których nie jesteś w stanie prawidłowo funkcjonować. Ilość energii, którą musisz przeznaczyć do tego, aby w pełni sprawnie przeprowadzać podstawowe procesy życiowe, nazywamy – łatwo skojarzyć – podstawową przemianą materii (PPM).

PPM – podstawowa przemiana materii

Wartość współczynnika PAL (ang. Physical Activity Level) ma charakter mocno szacunkowy. Przebiegnięcie 1 kilometra przez wytrenowaną osobę o wadze 60 kg, a osobę początkującą o wadze 80 kg ma zupełnie inny koszt energetyczny (nawet przy tym samym tętnie lub tempie). Żeby jednak ułatwić dobranie odpowiedniej wartości, PAL szacuje się na podstawie średniej ilości czasu, którą poświęcasz na dodatkową aktywność fizyczną w skali tygodnia.

  • 1,2 — brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej, praca siedząca
  • 1,4 — niska aktywność fizyczna, około 140 minut tygodniowo
  • 1,6 — umiarkowana aktywność fizyczna, około 280 minut tygodniowo
  • 1,8 — wysoka aktywność fizyczna, około 420 minut tygodniowo
  • 2,0 — bardzo wysoka aktywność fizyczna, około 560 minut tygodniowo

PAL – współczynnik aktywności fizycznej

Wzór Harrisa-Benedicta wygląda następująco:

  • Dla mężczyzn PPM = 66,5 + (13,74 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek w latach);
  • Dla kobiet PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek w latach)

CPM – całkowita przemiana materii

Znajdź pułap, który odpowiada Twojej aktywności. Jeżeli spędzasz na treningach około 2 godzin w tygodniu, a Twoje PPM wynosi 1600 kcal, powinieneś jeść około 2200 kilokalorii (1600 kcal x 1,4), aby utrzymać masę ciała na stałym poziomie. Nam jednak zależy na redukcji, dlatego w tym momencie pojawia się pytanie: jak obliczyć deficyt kaloryczny, żeby schudnąć?

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły
Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły
Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły
Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh, a także jaja i nabiał, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach.

Sprawdź Szczegóły
Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły
Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły
Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Żeby efektywnie stworzyć deficyt kaloryczny, pierwszym zadaniem jest dokładne określenie Twojego indywidualnego zapotrzebowania energetycznego, czyli wspomnianej już całkowitej przemiany materii (CPM). Kiedy znasz tę wartość, możesz skutecznie planować spożywanie mniejszej liczby kalorii, niż wynosi Twoje CPM, co skieruje Twój organizm do korzystania ze zgromadzonych zapasów energii (tkanki tłuszczowej), jako źródła paliwa.

Dieta redukcyjna, którą będziesz stosował w zdrowy i świadomy sposób, wymaga szczegółowego omówienia tego, jak praktycznie zastosować wiedzę o deficycie kalorycznym w celu skutecznej utraty masy ciała. Kluczem do sukcesu jest stworzenie planu, pozwalającego na kontrolowane zmniejszenie kaloryczności diety przy jednoczesnym zapewnieniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Uważaj na zbyt duży deficyt kaloryczny – efekty nadmiernego „cięcia” kalorii mogą być naprawdę niebezpieczne. Musisz wiedzieć, że wyznaczanie deficytu energetycznego wymaga umiaru. Prawdopodobnie jego zbyt duża wartość będzie prowadzić do szybkiej utraty masy ciała, co dla wielu osób może być bardzo kuszące, jednak w rzeczywistości jest naprawdę niezdrowe dla organizmu. Szybka utrata wagi często wiąże się z utratą masy mięśniowej, obniżeniem metabolizmu oraz szeregiem negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Zalecane tempo utraty wagi to około 0,5 do 1 kg na tydzień, co można osiągnąć, tworząc deficyt kaloryczny w granicach 500 do 1000 kalorii dziennie poniżej Twojego CPM – w zależności od ilości nadmiernych kilogramów. U osób z otyłością zastosowanie większego deficytu kalorycznego będzie bardziej bezpieczne niż u osób, u których odnotowuje się jedynie nadwagę.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny? Wzór i przykłady

Możemy przyjąć, że jeśli Twoje CPM wynosi 2200 kcal, a wartość deficytu, który planujesz przyjąć, jest równa 400 kcal, to Twoja dieta powinna dostarczać 1800 kcal (2200 kcal – 400 kcal). Taka ilość energii pozwoli Ci, efektywnie stracić na wadze, jednocześnie nie stanowiąc zagrożenia dla Twojego zdrowia.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny, żeby schudnąć? Postaw na wsparcie

Skuteczna oraz zdrowa redukcja masy ciała nie jest procesem, który powinno się przeprowadzać drastycznie, nagle i szybko. Unikaj opierania się wyłącznie na ogólnodostępnych informacjach z internetu czy poradach niezweryfikowanych „ekspertów”.

Wybierz profesjonalne wsparcie np. konsultacje z dietetykiem lub zdecyduj się na catering dietetyczny, w którym odpowiednio dobrana dieta pudełkowa Daily, Smart, czy inna odpowiadająca Twoim potrzebom, sprawi, że zaczniesz zauważać efekty odchudzania – bez głodówek i wymyślnych dań. 

Taki plan uwzględni nie tylko indywidualne potrzeby energetyczne i preferencje żywieniowe, ale także stan zdrowia, możliwe ograniczenia oraz cele długoterminowe. Zacznij świadome odchudzanie.

Deficyt kaloryczny, a dieta redukcyjna

Tak naprawdę każda dieta redukcyjna bazuje na deficycie kalorycznym. Bardzo ważne jednak jest, aby menu było zróżnicowane i uwzględniało Twoje rzeczywiste potrzeby. Kluczem do sukcesu jest zachowanie odpowiedniej proporcji makroskładników. Zwiększając podaż białka przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej i jednocześnie dostarczysz niezbędnych aminokwasów, które zabezpieczą tkankę mięśniową.

Jeżeli chcesz schudnąć, wypróbuj dietę ketogeniczną. Bazuje ona na zwiększonej podaży tłuszczów kosztem węglowodanów. Dzięki tłuszczom posiłki stają się bardziej sycące, a Ty możesz spożywać mniejsze porcje bez uczucia głodu. Po wstępnym etapie ketoadaptacji zaobserwujesz u siebie poprawę regeneracji, lepsze samopoczucie, a kilogramy będą znikały same.

Bibliografia:

  1. Nowak, K. W., Gromadzka-Ostrowska, J., & Zabielski, R. (2010). Słowo wstępne? otyłość plagą cywilizacji XXI wieku. Kosmos, 59(3-4), 275-278.
  2. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
  3. Ciborowska, H., & Dietetyka, R. A. (2007). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 359, 465-469.
  4. Ostrowska, L. (2010). Leczenie dietetyczne otyłości-wskazówki dla lekarzy praktyków. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 1, No. 1, pp. 22-30).
  5. Kłosiewicz-Latoszek, L., & WB, S. (2011). Kontrowersje wokół diet odchudzających [Controversy concerning weight reducing diets]. Post Nauk Med, 24(9), 790-794.

Kalkulator kalorii

1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

Jaki jest Twój cel
Ile masz wzrostu i ile ważysz?
Ile masz lat a ile ćwiczysz?
Twoja płeć?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: