-
08.03.2024 -
5 min czytania
Najnowsze
4 min czytania
Tkanka tłuszczowa – czy trzeba się jej pozbyć?
Wokół tematu odchudzania powstało wiele mitów i błędnych przekonań. Nadzwyczajną popularnością cieszą się „cudowne” diety czy „magiczne” suplementy, które obiecują szybką redukcję tkanki tłuszczowej bez większego wysiłku. Musisz jednak zrozumieć, że za odpowiedzią na pytanie, jak zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej, stoją liczne procesy, które zachodzą w Twoim organizmie, gdy wykorzystujesz więcej kalorii, niż dostarczasz wraz z codzienną dietą. Złotą zasadą odchudzania jest deficyt kaloryczny. Co za nim stoi?
Redukcja tkanki tłuszczowej to proces, który polega na zmniejszeniu ilości tłuszczu zgromadzonego w organizmie – zarówno tego, który widzimy w postaci „oponki”, jak i tego, który otacza nasze narządy. Właśnie ten drugi, tłuszcz wisceralny, jest niezwykle niebezpieczny dla naszego zdrowia, a jego nadmiar jest odpowiedzialny za liczne problemy wydolnościowe, hormonalne czy sercowo-naczyniowe.
W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, tłuszcz w organizmie odgrywa ważną rolę – to magazyn energii, odpowiadający między innymi za wydzielanie niektórych hormonów, izolację termiczną oraz ochronę organów wewnętrznych. Problem pojawia się, gdy jest go zbyt dużo.
Co to jest redukcja tkanki tłuszczowej?
Sam proces odchudzania można porównać do opróżniania magazynu, w którym organizm przechowuje nadmiar energii na „czarną godzinę”.
Aby dobrze zrozumieć to, jak skutecznie zredukować tkankę tłuszczową, przyjrzyjmy się bliżej dwóm procesom: lipolizie i beta-oksydacji (trudne nazwy mogą przerazić, jednak spokojnie – wszystko wyjaśnimy).
Wyobraź sobie, że tkanka tłuszczowa składa się z komórek (adipocytów). Jedna z nich jest woreczkiem. W jednym woreczku (a jest ich bardzo dużo, bo około 30 mln) znajduje się tłuszcz, składający się ze związków zbudowanych z 1 cząsteczki glicerolu i 3 cząsteczki kwasów tłuszczowych. Kiedy dochodzi do momentu, w którym organizm zaczyna domagać się energii (np. dieta redukcyjna, wysiłek fizyczny trwający dłużej niż 30 minut) to uruchamiane są procesy „otwierające” woreczki ze zmagazynowaną energią. Rozpoczyna się proces nazywany lipolizą – tłuszcz zgromadzony w komórkach jest rozkładany na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol, które następnie mogą być wykorzystane przez organizm jako źródło energii.
Większość z nas z głównym źródłem energii kojarzy przede wszystkim glukozę, a nie kwasy tłuszczowe. W tym momencie zaczyna przebiegać drugi proces, czyli beta-oksydacja – podczas którego wolne kwasy tłuszczowe są dalej przetwarzane, co prowadzi do produkcji energii.
W uproszczeniu to właśnie te dwa procesy umożliwiają pozbycie się tkanki tłuszczowej, a raczej przekształcenie jej w energię. Pamiętaj – tkanka tłuszczowa nie znika, Twój organizm po prostu ją wykorzystuje. Właśnie dlatego ważne jest to, aby nie utrzymywać redukcji w nieskończoność.
Jak zredukować tkankę tłuszczową?
Aby skutecznie zredukować tkankę tłuszczową, konieczne jest połączenie odpowiednich nawyków żywieniowych z regularną aktywnością fizyczną.
Dieta przy redukcji tkanki tłuszczowej – ogólne zasady
Podstawowym elementem w procesie redukcji tkanki tłuszczowej jest osiągnięcie deficytu kalorycznego. Co jeść, aby zredukować tkankę tłuszczową? Ważne jest, aby Twoja dieta była zbilansowana i dostarczała wszystkie niezbędne składniki odżywcze – nie tylko białka, tłuszcze oraz węglowodany, ale także wszystkie witaminy i składniki mineralne. Jak to osiągnąć? Możesz samodzielnie spróbować odpowiednio zbilansować swój codzienny jadłospis albo postawić na sprawdzony catering dietetyczny – dieta pudełkowa Smart czy Classic to świetny sposób na skuteczną redukcję. W artykule na naszym blogu przeczytasz również, jak obliczyć deficyt kaloryczny.
Ilość poszczególnych mikro- i makroskładników powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, wieku, stylu życia oraz celów treningowych. Pamiętaj, że nie chodzi o duże spożycie białka czy eliminację tłuszczów lub węglowodanów z diety, a o umiejętne zbilansowanie.
Sprawdź
diety NTFY
Ćwiczenia wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej
Efektywną redukcję tkanki tłuszczowej bez wątpienia wspiera regularna aktywność fizyczna. Rodzaje treningów, które mogą wspierać ten proces, to zarówno cardio (np. bieganie, jazda na rowerze), jak i trening siłowy (np. podnoszenie ciężarów).
Połączenie obu rodzajów aktywności pozwala na osiągnięcie najlepszych efektów, ponieważ różnorodność treningów stymuluje organizm na wiele sposobów, zapobiega rutynie i pozwala spalać nagromadzoną tkankę tłuszczową przy jednoczesnym „zabezpieczaniu” tkanki mięśniowej. Więcej o tym, jak zrobić redukcję bez utraty mięśni piszemy na blogu.
Pamiętajmy, że skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej nie jest procesem, który zachodzi w krótkim czasie. To wynik konsekwentnych zmian w stylu życia, które powinny stać się naszą codziennością. Każdy krok, nawet najmniejszy, przybliża nas do osiągnięcia celu, jakim jest lepsze zdrowie i samopoczucie. Podejdź do tego procesu z rozsądkiem i dbaj o swoje zdrowie na każdym etapie wprowadzania zmian.
Bibliografia
- Fürstenberg, E., Lachowicz, K., & Stachoń, M. (2010). Różne oblicza tkanki tłuszczowej i tłuszczu pokarmowego. Kosmos, 59(3-4), 315-326.
- Murawska-Ciałowicz, E. (2017). Tkanka tłuszczowa–charakterystyka morfologiczna i biochemiczna różnych depozytów. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 71, 466-484.
- Buczkowska, M., Buczkowski, K., Głogowska-Gruszka, A., Duda, S., Dyaczyński, M., & Nowak, P. (2019). Tkanka tłuszczowa–budowa i funkcje, ze szczególnym uwzględnieniem charakterystyki wybranych adipokin i ich wpływu na organizm. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 25(3), 162-169.
- Kochan, Z., & Karbowska, J. (2004). Wydzielnicza funkcja tkanki tłuszczowej. Postępy Biochemii, 50(3), 256-271.
- Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
