• data 23.12.2024
  • 6 min czytania
  • Ocena 3.88

Regularne posiłki. 3 korzyści dla zdrowia

Czy słyszałeś o tym, że wystarczy często jeść, aby chudnąć? Jak to z tym jest? Czy faktycznie odchudzaniu sprzyjają regularne posiłki? Po jakim czasie efekty tej metody będą widoczne na redukcji? Czy w ogóle będą?

Poradnik Przykład zdrowego posiłku

Co dzieje się w organizmie, kiedy spożywasz posiłek?

Zacznijmy od podstaw. 

Spożywanie posiłku uruchamia szereg procesów w organizmie, które mają na celu rozkład jedzenia na mniejsze cząstki. Dzięki temu składniki odżywcze mogą zostać wchłonięte i wykorzystane. To nazywamy trawieniem.

Trawienie zaczyna się w momencie, gdy jedzenie trafia do jamy ustnej. Połknięte kęsy trafiają do żołądka, w którym działają kwas solny i inne enzymy. 

Z żołądka pokarm przechodzi do jelita cienkiego, gdzie jedzenie rozkładane jest do tak małych cząsteczek, by Twój organizm bez problemu mógł je przyswoić i wykorzystać. Wśród nich znajdują się aminokwasy (pojedyncze cząsteczki białek), kwasy tłuszczowe (cząsteczki tłuszczów) i glukoza (strawione węglowodany). 

Dzisiaj rozmawiamy o ilości posiłków w ciągu dnia. Dlatego skupimy się właśnie na glukozie. Skąd to powiązanie? Sprawdźmy!

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły
Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły
Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły
Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh, a także jaja i nabiał, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach.

Sprawdź Szczegóły
Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły
Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły
Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Jak regularne posiłki wpływają na zdrowie?

Wiesz już, co dzieje się, kiedy coś jesz. Pójdźmy o krok dalej. 

Jednym z najważniejszych procesów, które uruchamia jedzenie, jest stabilizacja poziomu (wspomnianej wcześniej) glukozy we krwi. 

Po posiłku poziom tego cukru we krwi wzrasta. To naturalne i potrzebne zjawisko. W końcu jemy po to, aby dostarczyć sobie energię – właśnie glukozę. 

W odpowiedzi na to trzustka wydziela insulinę – hormon, który pozwala komórkom wykorzystać dostarczoną energię. Insulina „otwiera drzwi” komórek w Twoim ciele i pozwala im wpuścić glukozę do środka. 

Prawidłowe stężenie cukru we krwi wpływa na Twoje samopoczucie i zdolność koncentracji. Kiedy jest stabilne, masz energię do działania i nie odczuwasz nagłych napadów głodu. 

Czym są „skoki cukru”? Warto wiedzieć, jeśli myślisz o regularnych posiłkach!

Kiedy organizm nie otrzymuje jedzenia przez dłuższy czas, poziom glukozy we krwi zaczyna spadać. Często słyszymy: cukier mi spadł, muszę zjeść coś słodkiego. To właśnie objaw hipoglikemii – obniżonego stężenia glukozy we krwi. Często sięgamy wtedy po szybką przekąskę.

To nagłe i dość pozorne uczucie głodu (które może zdarzyć nam się nawet kilkanaście minut po nieprawidłowo zbilansowanym posiłku) utrudnia podejmowanie zdrowych wyborów żywieniowych. Najczęściej decydujemy się wtedy na niskoodżywcze słodkie lub słone przekąski. 

Co wtedy się dzieje? Następuje proces trawienia, poziom cukru szybko wzrasta, ponownie wydziela się insulina, glukoza szybko trafia do komórek i… znowu odczuwamy głód. 

No właśnie – „skoki cukru we krwi” to nagłe wzrosty i spadki poziomu glukozy krążącej w organizmie. Poziom cukru we krwi zmienia się w ciągu dnia w zależności od tego, co i kiedy jesz. 

Gwałtowny wzrost jest jednak krótkotrwały. Poziom cukru szybko spada, często poniżej wartości wyjściowej. To wspomniana wcześniej hipoglikemia, która może objawiać się osłabieniem, uczuciem głodu, drażliwością, trudnościami z koncentracją czy ochotą na więcej słodyczy. Taki cykl prowadzi do błędnego koła – sięgasz po kolejny szybki zastrzyk energii, co ponownie wywołuje skoki glukozy.

Dlaczego warto jeść regularne posiłki? Poznaj 3 największe korzyści

Znasz już podstawowe mechanizmy. Dzięki temu o wiele łatwiej będzie Ci zrozumieć, jak to ile posiłków dziennie uwzględnisz w swoim jadłospisie, będzie wpływać na Twoje zdrowie. 

Poznaj 3 największe zalety regularnego jedzenia. 

1. Regularność posiłków a samopoczucie

Twoje ciało potrzebuje stałego dopływu energii, aby funkcjonować prawidłowo przez cały dzień. Kiedy jesz regularnie, organizm ma dostęp do energii. Stały poziom glukozy we krwi wiąże się z większą wydajnością intelektualną i brakiem napadów głodu. 

Jeśli jednak pomijasz posiłki, poziom glukozy zaczyna spadać. Na początku możesz odczuwać lekkie osłabienie, ale z czasem pojawiają się trudności z koncentracją, drażliwość i zmęczenie. To naturalna reakcja organizmu, który próbuje zaoszczędzić energię.

Dla Twojego mózgu, który działa niemal wyłącznie „na glukozę”, to sygnał alarmowy. Stąd pojawia się nagła ochota na przekąskę, najczęściej słodką. 

Efektem regularnych posiłków będzie skuteczne unikanie takich sytuacji. To sposób, by utrzymać dobre samopoczucie przez cały dzień.

2. Regularne posiłki a odchudzanie

Wiele osób, które chce schudnąć, skupia się na ograniczeniu kalorii, zapominając o spożywaniu posiłków w przemyślanych, ok. 4-godzinnych odstępach. To błąd. Chociaż faktycznie konieczną składową skutecznej redukcji jest deficyt energetyczny, to należy podejść do niego z głową. 

Jedzenie o stałych porach pomaga uniknąć napadów głodu i niekontrolowanego podjadania. Jak już wiesz, kiedy poziom cukru we krwi spada zbyt mocno, organizm domaga się szybkiej dostawy energii. Najczęściej kończy się to sięganiem po wysokokaloryczne przekąski, które niweczą efekty diety.

Stałe pory jedzenia wspierają także Twoją przemianę materii. Regularne spożywanie posiłków wspomaga pracę układu pokarmowego – łatwiej nam kontrolować ewentualne problemy trawienne czy zaparcia. 

Jeśli masz problem z regularnością, spróbuj planować swoje posiłki dzień wcześniej. Wybieraj pełnowartościowe produkty, które zapewnią Ci sytość na dłużej. Kasze, pełnoziarniste pieczywo, warzywa i źródła białka sprawdzą się doskonale. 

Możesz wybrać także dietę pudełkową Daily (lub inny ulubiony wariant menu) – dzięki temu regularne spożywanie posiłków stanie się łatwiejsze. Wystarczy otworzyć, podgrzać i cieszyć się zdrowym daniem.

3. Profilaktyka cukrzycy a zdrowa dieta i regularne posiłki

Cukrzyca typu 2 to choroba dietozależna. Jej rozwój często wiąże się z niezdrowymi nawykami żywieniowymi, nieprawidłowym stylem życia, otyłością czy brakiem aktywności fizycznej. Zmiana stylu życia – wprowadzenie zdrowej diety, regularne spożywanie posiłków, aktywność fizyczna oraz utrata masy ciała może znacznie zmniejszyć ryzyko jej wystąpienia. 

Wahania poziomu cukru i gwałtowne skoki glikemii to sygnał alarmowy. Jeśli zdarzają się zbyt często, komórki przestają reagować na insulinę tak skutecznie jak wcześniej. W dłuższej perspektywie prowadzi to do trwałego podwyższenia poziomu cukru we krwi. 

Efekt regularnego jedzenia posiłków? Brak wahań gospodarki węglowodanowej i skuteczna profilaktyka cukrzycy. 

Bibliografia

  1. Charzewska, J., Wajszczyk, B., Chabros, E., Rogalska-Niedzwiedz, M., & Chwojnowska, Z. (2003). Aspekty zdrowotne częstości spożywania posiłków – nowe spojrzenie na tradycyjne zwyczaje. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 1(30), 68-75.
  2. Sobalik, M. (2024). Cukrzyca typu II – znaczenie leczenia dietetycznego. Pielęgniarstwo Specjalistyczne, 1(43).
  3. Gawrych, N., Lutyńska, K., Marchewka, K., & Olszewska, A. M. (2022). Fakty i mity na temat zdrowego stylu życia w opinii kobiet i mężczyzn. Akademia Zarządzania, 6(2).
  4. Nalepa, D., Weber, D., Rogala, R., & Charzyńska-Gula, M. (2016). Wpływ ilości spożywanych posiłków na wartość wskaźnika BMI. Journal of Education, Health and Sport, 6(3).
  5. Gruszka, J., & Malczyk, E. (2012). Sposób żywienia pacjentów zgłaszających się do gabinetu dietetycznego. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 3(45).
  6. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
  7. Ciborowska, H. (2021). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.

Kalkulator kalorii

1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

Jaki jest Twój cel
Ile masz wzrostu i ile ważysz?
Ile masz lat a ile ćwiczysz?
Twoja płeć?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: