-
11.11.2022 -
8 min czytania
Najnowsze
Budowanie masy mięśniowej. Jak zrobić to skutecznie?
Siłownia jest jedną z chętniej wybieranych form aktywności przez osoby, które chcą zadbać o tężyznę fizyczną. Pozwala na wykonywanie regularnych treningów przez cały rok bez względu na pogodę i temperaturę na zewnątrz. Pomimo starań nie wszystkim osobom udaje się jednak wypracować wymarzony efekt. Jak skutecznie budować masę mięśniową i czy dieta roślinna lub dieta ketogeniczna to wykluczają?
Zbilansowana dieta na przyrost masy mięśniowej
Jeżeli chcesz zwiększyć ilość masy mięśniowej w organizmie pamiętaj, że kluczem jest odpowiednio zbilansowana dieta z nadwyżką kaloryczną. Nie bez powodu mówi się, że forma tworzy się w kuchni. Nawet najlepiej dobrany i mocno obciążający trening stanowi jedynie bodziec dla organizmu, który wyzwala kaskadę procesów biochemicznych – wydzielanie hormonów, odpowiedzi receptorów, tworzenie nowych białek ustrojowych. Masa mięśniowa nie będzie wzrastała, jeśli spożywasz za mało kilokalorii.
Nie wystarczy jednak, że będziesz jadł cokolwiek. Dobra dieta powinna być zbilansowana i uwzględniać Twoje zapotrzebowanie na:
- makroskładniki (białka, tłuszcze, węglowodany);
- mikroskładniki (witaminy i minerały);
- wodę.
Pamiętaj, że nadwyżka kaloryczna, która ma spowodować przyrost masy mięśniowej nie musi być bardzo duża. W zupełności wystarczy 300-500 kilokalorii, aby Twoja waga stabilnie wzrastała. Jedzenie zbyt dużej ilości posiłków może prowadzić do niekontrolowanego tycia, problemów żołądkowych, a także rozregulowania gospodarki hormonalnej. Polecamy nasz kalkulator dietetyczny, który pomoże Ci ustalić Twoje zapotrzebowanie na energię.
Z punktu widzenia zwiększenia masy mięśniowej kluczowe znaczenie ma białko. To ono warunkuje dostarczanie aminokwasów, które stanowią budulec białek ustrojowych. Międzynarodowy Komitet Olimpijski wskazał, że doświadczeni sportowcy w okresie budowania masy mięśniowej potrzebują między 1,3 a 1,8 grama na kilogram masy ciała. U osób początkujących jest to wartość między 1,8 a 2,0 grama. W typowej diecie sportowca białko dostarczane jest z:
- mięsa i podrobów;
- ryb;
- jaj;
- nabiału.
Węglowodany powinny pochodzić głównie ze źródeł złożonych, jak kasze, ryże, makaron razowy, płatki owsiane. Z kolei dobre tłuszcze to te roślinne – oliwa z oliwek, olej z awokado, a także orzechy i nasiona.
Sprawdź
diety NTFY
Dieta roślinna a źródła białka
Stosowanie diety roślinnej – wegetariańskiej lub wegańskiej nie wyklucza efektywnych treningów na siłowni. Wymaga jednak sięgnięcia po nieco inne pokarmy. Jest to szczególnie widoczne u wegan, którzy decydują się na wyeliminowanie nawet ryb i jaj z jadłospisu. Jeśli chcesz zacząć stosować dietę roślinną wartościowe źródła białka to m.in.:
- tofu, tempeh, edamame i seitan;
- soczewica, ciecierzyca i soja;
- kasza gryczana;
- amarantus, quinoa i nasiona chia.
Osoby preferujący dietę roślinną, które regularnie trenują i chcą suplementować białko w postaci odżywki powinny sięgnąć po specjalnie zaprojektowane mieszanki zawierające proteiny z grochu, ryżu, soi lub konopii.
Dobierając źródła białka w diecie roślinnej warto zainteresować się również aminogramem. To specjalne wykresy, które pokazują zawartość poszczególnych aminokwasów w danym produkcie. W tych roślinnych może brakować niektórych aminokwasów EAA (m.in. tryptofan, metionina, arginina) oraz BCAA (lizyna, izoleucyna, walina). Zawsze staraj się łączyć ze sobą produkty w posiłkach tak, aby ich aminogramy były ze sobą komplementarne.
Jeśli nie chcesz głowić się nad doborem składników do diety możesz skorzystać z usług profesjonalnego dietetyka albo po prostu sięgnąć po pyszną i zbilansowaną dietę roślinną w formie cateringu.
Budowanie mięśni na diecie ketogenicznej
Powszechnie uważa się, że do zwiększania masy mięśniowej niezbędne jest spożywanie dużych ilości węglowodanów. Aktualne wyniki badań zdają się jednak zaprzeczać tej teorii. Wyniki opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research (2020) oraz Sports (2018) pokazują, że równie skuteczna może okazać się dieta ketogeniczna.
U osób biorących udział w wymienionych badaniach stwierdzono przyrost masy mięśniowej, mocy oraz wydolności mięśniowej przy jednoczesnej redukcji poziomu tkanki tłuszczowej.
Oczywiście stosowanie diety ketogenicznej wymaga przejście przez fazę adaptacji. W tym czasie możesz odnotować spadek osiągów, ale po wejściu organizmu w stan ketozy (zwykle około 2 tygodni) Twoje wyniki zaczną się stopniowo poprawiać.
Utrzymanie diety ketogenicznej wymaga stałego monitorowania ilości spożywanych węglowodanów. Jeśli w Twoim menu będzie ich zbyt dużo organizm nie będzie mógł bazować na energii pochodzącej z ciał ketonowych.
Sprawdź ofertę NTFY i wybieraj spośród aż 8 zróżnicowanych diet pudełkowych. Mamy dla Ciebie m.in. menu wegańskie, wegetariańskie oraz dwa warianty diety ketogenicznej. Z nami zadbasz o swoją formę już dzisiaj!
Nasza Oferta
Twój wybór
Plus 35 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 73,99 zł / dzień
Tylko w aplikacji
Zamawiaj dania jak w restauracji a la carte!
W Select codziennie czeka na Ciebie szeroki wybór posiłków, które możesz zamawiać na konkretny dzień i dla dowolnej liczby osób. Ciesz się pysznymi i zdrowymi daniami bez żadnych zobowiązań.
Wieprzowina duszona w sosie BBQ ze szczypiorkiem, pieczone frytki ziemniaczane
4,4
Malinowy jogurt z płatkami migdałów i herbatnikową posypką
4,6
Makaron razowy z sosem serowo-brokułowym z kurczakiem
4,6
Grzanki z pomidorowym pesto i wegańskim serem, rukola z papryką
4,5
Krem pomidorowy z pesto bazyliowym
4,5
Burger z batata i ciecierzycy z czerwoną cebulą w bułce z sezamem, sałata lodowa z ogórkiem kiszonym i rzodkiewką
4,6
Chili con carne, ryż brązowy
4,6
Samosy z kurczakiem tikka masala, jogurt naturalny
4,6
Kanapka razowa z pomidorowym pesto, roszponką i żółtym serem, pikle z ogórków
4,6
Waniliowa owsianka z crunchem z preparowanymi ziarnami, orzechami i surowym kakao, gruszka
0
Lubelski cebularz z makiem
4,4
Smoothie: truskawka, jabłko, kiwi, banan, mięta
4,7
Tarta snickers od MrFit-trener
4,7
Drożdżowa bułeczka z bitą śmietaną, jabłko, winogrona
4,8
Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i brązowym ryżem, sos musztardowy
4,4
Tradycyjne brownie
4,5
Keto karkówka duszona w sosie teriyaki, ryż kalafiorowy, warzywa stir-fry
4,5
Tajska keto zupa z pieczarkami i wołowiną
4,5
Roladka z indyka z szafirem, szpinakiem i suszonymi pomidorami, sos pomidorowy, kasza jaglana, surówka porowa
4,3
Czekoladowy keto pudding chia z masłem orzechowym, mus malinowy, kiwi
4,6
Śniadaniowy keks bananowy z żurawiną, czekoladowy serek wegański, ananas i kiwi
4,5
Bajgiel z pastą jajeczną z suszonymi pomidorami i rukolą, pomidorki
4,8
Migdałowa keto babka na bazie oliwy, jogurt grecki
4,5
Śliwki pod kokosową kruszonką, budyń kokosowy
4,5
Klasyczne angielskie ciasto cytrynowe
4,6
Cypryjski gulasz z halloumi, białą fasolką, migdałami i wędzoną papryką, pita pszenna
4,7
Sałatka z jajkiem, pomidorkami, czerwoną cebulą, szpinakiem, sos winegret
4,4
Keto muffinki jajeczne z kiełbasą i szczypiorkiem, domowy keczup, świeże warzywa
4,4
Keto fritatta z cukinią, boczkiem i greckim serem, świeże warzywa z migdałami i suszonymi pomidorami
4,4
Potrawka z czarną soczewicą, mlekiem kokosowym i warzywami, mix ryżu
4,4
Włoska zapiekanka makaronowa z ragu alla bolognese, mieszanka sałat z pomidorkami, sos winegret
4,5
Grahamka z pastą z makreli i roszponką, pikle
4,5
Naleśniki z serem cheddar, suszonymi pomidorami i rukolą, słupki papryki i ogórka
4,5
Keto gołąbki bez zawijania w sosie pomidorowym z mascarpone, maślane puree z pietruszki
4,5
Pieczone marokańskie marchewki z kaszą bulgur i granatem, dressing z nutą sezamu
4,5
Keto sałatka tacos z cheddarem, awokado i pomidorami, sos winegret
4,3
Keto ciasteczka orzechowe
4,4
Paneer tikka masala z pitą
4,5
Francuski croissant maślany, serek śmietankowy z pieprzem, szynka dojrzewająca, rukola z pomidorkami
4,7
Gulasz z niemięsem pełnym umami, papryką i marchewką, mix kasz, surówka koperkowa
4,4
Mini omlety białkowo-tłuszczowe, twarożek straciatella, sos truskawkowy
4,5
Fit blondie z białej fasoli od MrFit trenera
4,6
Pasta z kurczaka z orzechami włoskimi, chleb razowy; ogórek, rzodkiewka
4,6
Polędwica z dorsza w sosie miso z papryką i groszkiem cukrowym, makaron ryżowy
4,4
Barszcz ukraiński ze śmietaną sojową
4,5
Keto kalafiorowe hash browns, kwaśna śmietana ze szczypiorkiem
4,5
Ciabatta z koperkowym twarożkiem ze skórką z cytryny i wędzonym łososiem, rukola z suszonymi pomidorami
4,7
Deser migdałowy z sosem malinowym i ciasteczkami amaretti
4,8
Polędwiczka wieprzowa w sosie koperkowym z ziemniakami, mizeria
4,6
Gnocchi alla Trapanese ze świeżym tymiankiem, słupki cukinii pieczone w maślanej emulsji
4,5
Chlebek bananowy
4,6
Mieszanka orzechowa SALTED CARAMEL
4,9
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Bibliografia:
https://dietetycy.org.pl/dieta-i-trening-na-mase-miesniowa/
https://dietetycy.org.pl/pobor-energii-i-weglowodanow-masa-miesniowa/
https://www.healthline.com/nutrition/building-muscle-on-keto
