-
04.11.2024 -
6 min czytania
Najnowsze
9 min czytania
Zwiększenie masy ciała wymaga dostarczania nadmiaru kalorii. Dla wielu brzmi to jak spełnienie marzeń – można jeść wszystko, na co tylko ma się ochotę, prawda?
W teorii tak. W praktyce natomiast osiągnięcie takiej nadwyżki kalorycznej, by realnie przybierać na wadze nie zawsze jest proste. Żeby przytyć zdrowo i skutecznie, trzeba podejść do tematu metodycznie.
Czym jest nadwyżka kaloryczna i jak ją obliczyć?
Nadwyżka kaloryczna – czyli jedzenie większej ilości kalorii, niż organizm zużywa w ciągu dnia. Jak szybko przytyć? Zapraszamy na krótką lekcję matematyki – bez obaw, to naprawdę same podstawy.
Planowanie diety na przytycie rozpoczyna się w taki sam sposób, jak w przypadku każdego innego jadłospisu. Zacznij od obliczenia całkowitej przemiany materii (CPM).
CPM uwzględnia energię potrzebną na wszystkie aktywności oraz funkcje życiowe. Można ją oszacować na podstawie wzoru, który uwzględnia masę ciała, płeć, wzrost, wiek i aktywność fizyczną:
PPM (skorzystaj ze wzoru Harrisa-Benedicta) x PAL (1,2-2,2 – to współczynnik aktywności fizycznej) = CPM
Masz już wyliczone swoje CPM. Tyle musisz jeść, aby utrzymać swoją aktualną masę ciała. My jednak szukamy odpowiedzi na to, jak zwiększyć masę ciała w zdrowy sposób. Jak to zrobić? Podnieś ilość kalorii względem swojego CPM, najlepiej o 5-10% tej wartości. Taka nadwyżka pozwoli Ci przybrać na wadze w prawidłowym tempie.
Przykład? Jeśli Twoje CPM wynosi 2500 kcal, nadwyżka na poziomie 5-10% wyniesie dodatkowe 125-250 kcal. Twoja dieta powinna dostarczać Ci 2625-2750 kcal.
Kusi Cię, by przyspieszyć ten proces? Jak szybko przytyć w tydzień? Niestety 15-20% nadwyżki może skutkować jedynie nadmiernym gromadzeniem się tkanki tłuszczowej, a nie budowaniem masy mięśniowej.
Jak przytyć szybko? Nie tylko dieta, ale i trening
Samo zwiększenie kaloryczności nie wystarczy, jeśli zależy Ci na „jakościowej” masie ciała. Chcesz przecież zbudować mięśnie, a nie tylko zgromadzić tkankę tłuszczową, prawda?
Tutaj do planu wchodzi trening siłowy. Ćwiczenia z obciążeniem stymulują wzrost masy mięśniowej. Ich regularność i stopniowo zwiększana intensywność treningów mogą stać się gwarancją osiągnięcia celu.
Jak szybko przytyć naturalnie? W tym przypadku najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe (np. przysiady, martwe ciągi czy wyciskanie sztangi).
Nie tylko fast-foody – jakie znaczenie mają wybory żywieniowe, gdy chcesz szybko przytyć?
Chociaż na diecie, która ma na celu przybranie na masie, często pozwalamy sobie na większą elastyczność, warto pamiętać o jakości tego, co faktycznie ląduje na naszych talerzach.
Fast-foody i wysokoprzetworzona żywność wprawdzie dostarczają kalorii, ale mogą również zawierać szkodliwe tłuszcze trans, konserwanty i nadmiar soli. Często nie zawierają też pełnowartościowego białka ani innych niezbędnych składników odżywczych. Czy to brzmi jak klucz do sukcesu? Według nas zdecydowanie nie.
Dlatego lepiej skupić się na pełnowartościowych produktach. Białko, zdrowe tłuszcze oraz dobre źródła węglowodanów są podstawą zdrowej diety na masę – pomagają budować mięśnie, a jednocześnie nie narażają organizmu na zbędne obciążenia.
Nie wiesz, jak podejść do tego tematu? Obawiasz się tego, że nie masz wystarczającej wiedzy, by skomponować zdrową dietę na przytycie? A może zwyczajnie nie masz czasu na to, aby zastanawiać się nad tym, co wrzucić na talerz? Nie musisz być skazany na sklepowe „gotowce” ani niesmaczne posiłki. Wybierz catering dietetyczny – dieta pudełkowa Pro Active została skomponowana z myślą o osobach aktywnych fizycznie.
Sprawdź
diety NTFY
Po jakie produkty sięgać – jak szybko i skutecznie przytyć?
Sięganie po odpowiednie produkty i podawanie ich w odpowiedniej formie może ułatwić uzyskanie nadwyżki kalorycznej, bez uczucia ciężkości. Zobacz, co jeść, żeby przytyć. Spraw, aby dieta na masę nie była wyzwaniem – dla Ciebie i Twojego zdrowia.
Białko w diecie na masę
Podstawą w budowaniu mięśni są białka. Wybieraj pełnowartościowe źródła – unikaj przetworzonych produktów mięsnych, które mogą zawierać sztuczne dodatki.
Doskonale sprawdzą się chude źródła białka zwierzęcego – kurczak, indyk czy wołowina. Warto także sięgać po tłuste ryby morskie (np. łososia, śledzie, szproty czy makrelę), które oprócz białka dostarczają również zdrowych tłuszczów omega-3. W diecie na masę równie dobrze sprawdzają się jaja i chudy nabiał.
Nie zapominaj o białku roślinnym – wzbogać swoje menu o strączki i tofu.
Zdrowe tłuszcze
Unikaj tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych – te nie przysłużą się Twojemu zdrowiu. Znajdziesz je głównie w produktach odzwierzęcych, twardych margarynach, oleju palmowym i oleju kokosowym.
Zdrowe tłuszcze to między innymi oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany czy awokado. Warto także włączyć pestki, nasiona, orzechy i masło orzechowe – mają wysoką gęstość odżywczą (dostarczają sporo kalorii w małej objętości) i łatwo je dodawać do posiłków w większych ilościach.
Węglowodany – nie tylko pełnoziarniste
Węglowodany są istotną częścią każdej diety – także tej na masę, jednak z produktami węglowodanowymi wiąże się także spożycie błonnika. W przypadku diet wysokoenergetycznych trzeba uważać na jego nadmiar.
Zbyt duża zawartość błonnika w diecie (>40 g/dzień) po pierwsze może znacznie zwiększać uczucie sytości i utrudnić spożycie wystarczającej ilości kalorii, a po drugie przyczyniać się do dyskomfortu jelitowego (wzdęć, gazów, biegunek).
Po jakie produkty sięgać? Biały ryż, drobne kasze, makarony pszenne czy białe pieczywo dostarczają energii potrzebnej do treningu, a jednocześnie nie obciążają układu trawiennego nadmiarem błonnika.
Pamiętaj jednak, że jeśli dobrze tolerujesz pełnoziarniste produkty zbożowe, to właśnie ten rodzaj węglowodanów warto włączać do codziennej diety w pierwszej kolejności – są one znacznie bardziej wartościowe niż produkty z białej mąki.
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa również są niezbędne, choć mogą wydawać się mniej kaloryczne. Część z nich dostarcza jednak więcej energii niż inne.
Banany, winogrona, mango i awokado czy ziemniaki, bataty i dynia to produkty, które mogą wspierać Twój bilans kaloryczny „na masie”.
Nie zapominaj także o suszonych owocach – to lepsze źródło witamin, składników mineralnych, błonnika i kalorii w porównaniu do ich świeżych odpowiedników.
Owoce i warzywa świetnie sprawdzą się w koktajlach, sałatkach i jako dodatki do głównych posiłków – codziennie spożywaj minimum 500g, z zachowaniem proporcji więcej warzyw niż owoców. W ten sposób nie tylko zbudujesz masę, ale i zadbasz o swoje zdrowie.
Bibliografia
- Frączek, B., Krysztofiak, H., Bartuzi, Z., & Krzywański, J. (2020). Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
- Mizera, J., & Mizera, K. (2020). Dietetyka sportowa: co jeść, by trenować efektywnie. Galaktyka.
- Panasiewicz, M., & Grochowicz, J. (2016). Ocena sposobu odżywiania i aktywności fizycznej w uprawianiu kulturystyki. Zeszyty Naukowe. Turystyka i Rekreacja, (1 (17), 53-68.
- Celejowa, I. (2014). Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
