-
13.12.2022 -
8 min czytania
Najnowsze
4 min czytania
Jak radzić sobie ze stresem? Sprawdzone sposoby, które pomogą Ci się uporać z emocjami w trudnych sytuacjach
Stres stanowi naturalną reakcję organizmu na silne bodźce płynące ze środowiska. Jego zadaniem jest motywować organizm do większej efektywności i cięższej pracy. Kiedy jednak jest go zbyt dużo, działa destrukcyjnie. Jak radzić sobie ze stresem i jak powinna wyglądać dieta, która koi nerwy?
Czym jest stres?
W nauce wyróżnia się kilka definicji stresu, ale najłatwiej określić go jako odpowiedź organizmu na napięcie psychiczne wywołane przez stresory, czyli sytuacje powodujące napięcie. Do typowych przyczyn stresu można zaliczyć m.in.:
- chorobę;
- zbliżający się egzamin lub rozmowę kwalifikacyjną;
- utratę pracy;
- śmierć bliskiej osoby;
- warunki panujące w pracy (np. nadmiar obowiązków, wymagający przełożony).
Krótkoterminowo, stres działa na nas motywująco. Już po chwili od pojawienia się bodźca aktywuje się nerwowy układ współczulny – przyspiesza oddech i tętno, czujesz przypływ motywacji do podjęcia wyzwania. Do krwi trafia adrenalina i noradrenalina. Wkrótce potem zaczyna działać tzw. oś HPA, łącząca podwzgórze, przysadkę i nadnercza. Powoduje ona wydzielanie się do krwi hormonów, które mają pomóc utrzymać chęć działania na dłuższy czas. Te wszystkie reakcje określa się mianem odpowiedzią walki lub ucieczki (ang. fight or flight response).
Stres działa na nas pozytywnie do pewnego momentu. Ta faza to tzw. eustres. Kiedy ją przekroczysz, wchodzisz w strefę dystresu, kiedy reakcje organizmu zaczynają wyrządzać szkody. Optymalnym rozwiązaniem byłoby utrzymanie czasu trwania i obciążenia stresorami na optymalnym poziomie, ale niestety rzadko kiedy jest to możliwe. Co dzieje się z Twoim organizmem, kiedy stresu zaczyna być zbyt dużo?
Do czego prowadzi przewlekły stres?
Bardzo łatwo jest zignorować pierwsze objawy stresu. Są one mało widoczne i chętnie przechodzimy nad nimi do porządku dziennego. Przewlekły stres oddziałuje jednak na wiele sfer Twojego życia nawet, jeśli nie zawsze zdajesz sobie z tego sprawę. Do typowych objawów przewlekłego napięcia nerwowego zalicza się:
- uczucie niepokoju bez wyraźnego powodu;
- drażliwość i skrajne nastroje;
- zaburzenia pamięci;
- obniżona efektywność w pracy i pogorszenie przyswajania nowych informacji;
- obniżenie efektywności podczas treningów, spowolnienie refleksu;
- spadek poczucia własnej wartości.
Nietrudno zgadnąć, że te objawy istotnie obniżają komfort życia. Na domiar złego przewlekły stres może objawiać się somatycznie, np. poprzez drętwienie i bóle mięśniowe, wzrost ciśnienia krwi, przyrost masy ciała, spadek odporności organizmu. Leczenie przewlekłego stresu bywa naprawdę trudne. Często wymaga współpracy wielu specjalistów, m.in. psychologa, endokrynologa, a krańcowych przypadkach nawet sięgnięcia po farmakoterapię.
Dlatego bardzo ważne jest wypracowanie nawyków, które pozwolą efektywnie radzić sobie z napięciem nerwowym, zanim zacznie ono sprawiać poważne problemy.
Jak zredukować stres? Zadbaj o zdrowe nawyki
Każdy z nas powinien samodzielnie wypracować zachowania, które ratują go przed stresem i trudno tutaj o uniwersalne porady, które sprawdzą się w każdym przypadku. Mamy jednak dla Ciebie garść przydatnych wskazówek, które możesz wdrożyć w codziennym życiu. Sprawdź, czy dzięki temu nie poczujesz wyraźnej różnicy.
- zadbaj o aktywność fizyczną – regularny ruch pozwala rozładować napięcie, ułatwia radzenie sobie z negatywnymi emocjami, zwiększa samoocenę, a także dotlenia mózg i mięśnie. Pamiętaj, że treningi nie muszą być bardzo intensywne, ważne, aby były regularne;
- higiena snu jest ważna – staraj się wypoczywać 7-8 godzin dziennie. Niech będzie to sen nieprzerwany, w ciemnym i cichym pomieszczeniu bez bodźców, które mogą Cię rozpraszać. Unikaj korzystania z telefonu komórkowego, telewizora i komputera na minimum 1 godzinę przed położeniem się do łóżka;
- rozmawiaj z bliskimi – szczera rozmowa z osobami, którym możesz zaufać pozwala spojrzeć na problem z innej perspektywy i znalezienie rozwiązania, które trudno dostrzec samemu.
Bardzo duże znaczenie ma również utrzymanie odpowiedniej diety. W Nice To Fit You proponujemy Ci aż 9 zróżnicowanych i zbilansowanych jadłospisów, które dostarczą Ci wszystkiego co potrzebujesz, aby czuć się dobrze na co dzień.
Sprawdź
diety NTFY
Dieta na stres
Aby zadbać na co dzień o swój komfort psychiczny powinieneś bliżej przyjrzeć się temu, co jesz. Prawidłowo ułożona dieta nie tylko zredukuje objawy napięcia nerwowego, ale też zapewni Ci siłę do radzenia sobie z problemami. Tak naprawdę to podwójna korzyść.
Co więcej o dietę możesz zadbać małymi krokami. Nie wszystkie zmiany musisz wprowadzać w niej od razu. Wdrażaj je krok po kroku i obserwuj, jak reaguje Twój organizm. Dzięki temu możesz na bieżąco modyfikować swoje nawyki.
Założenia diety na stres
Układając dietę na stres zwróć uwagę, czy nie jest ona monotematyczna. Im bardziej zróżnicowane posiłki spożywasz, tym większa szansa, że dostarczysz do swojego organizmu wszystkiego, czego potrzebujesz i nie dopuścisz do powstania niedoborów żywieniowych.
Staraj się też unikać żywności silnie przetworzonej. Ważne, aby zdrowa dieta składała się z węglowodanów z pełnego przemiału, białka o wysokiej biodostępności oraz tłuszczów nienasyconych. Duże znaczenie mają składniki o działaniu neuroprotekcyjnym, jak kwasy tłuszczowe i składniki zwalczające stres oksydacyjny.
Staraj się analizować dotychczasowy jadłospis. Jeśli potrzebujesz pomocy, skorzystaj z pomocy dietetyka lub zamów catering dietetyczny, w którym znajdują się tylko zdrowe i pełnowartościowe składniki.
Składniki odżywcze pomagające w walce ze stresem
Specjaliści ds. żywienia zwracają uwagę na szereg składników odżywczych, których nie powinno zabraknąć w diecie dla zestresowanych. Zalicza się do nich m.in.:
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – znajdziesz je w tłustych rybach, jak łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki;
- witaminy z grupy B – ich wartościowym źródłem jest mięso, ryby i podroby, jaja, produkty pełnoziarniste;
- witamina C – przede wszystkim świeże warzywa i owoce, zwłaszcza natka pietruszki, papryka, brukselka, pomarańcze;
- żelazo – znajduje się w podrobach, orzechach i ziarnach, a także jajach i zielonych warzywach liściastych;
- witamina E – zlokalizowana przede wszystkim w tłuszczach roślinnych, orzechach, pestkach, nasionach i kiełkach.
Istotną rolę w ochronie przed stresem odgrywają również przeciwutleniacze. Chronią one mózg przed niszczącym działaniem stresu. Do popularnych antyoksydantów można zaliczyć m.in. witaminy A, C i E, karotenoidy (znajdziesz je m.in. w papryce, pomidorach i owocach cytrusowych) oraz polifenole (znajdujące się m.in. w warzywach strączkowych, oliwie z oliwek i zielonej herbacie).
Jak rozładować napięcie wywołane stresem?
Aby rozładować napięcie powodowane przez stres warto oprócz zmiany planu żywieniowego zadbać o zdrowe nawyki, które można stosować na co dzień.
Psychologowie zwracają uwagę na ograniczenie natłoku informacyjnego. Minimalizuj przeglądanie mediów społecznościowych, prasy i portali newsowych do minimum. Dzięki temu unikniesz natłoku myśli i odzyskasz poczucie kontroli nad tym, co dzieje się dookoła Ciebie.
Doskonałym rozwiązaniem jest aktywność fizyczna o profilu tlenowym, jak bieganie, jazda na rowerze, czy pływanie. Unikaj siedzącego trybu życia jeśli tylko jest to możliwe.
Jeśli nie masz czasu na regularne treningi, zadbaj o kontakt z przyrodą. Niech będzie to chociaż spacer do okolicznego parku lub wycieczka do lasu w weekend. Skorzystaj też z wolnego czasu, aby po prostu pobyć z rodziną i pobawić się z dziećmi.
W Nice To Fit You wiemy, że zdrowie to nie tylko dieta. To także ruch i codzienny chill. Sprawdź nasze menu, aby móc wygospodarować więcej czasu dla siebie na co dzień.
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można.
Nasza Oferta
Twój wybór
Plus 35 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 76,49 zł / dzień
Bibliografia:
