Jak zdrowo się odżywiać, żyjąc w ciągłym biegu?

Poniedziałek rano. Pada deszcz. Jeszcze nie wstałeś z łóżka, a już jesteś spóźniony. Boleśnie przypomniał Ci o tym wrzeszczący od pięciu drzemek budzik. W końcu zrywasz się półprzytomny, szybko myjesz zęby, narzucasz na siebie byle co i wybiegasz z domu. Po drodze do pracy kupujesz bułkę z budyniem, a Twoim następnym posiłkiem jest duża pizza z serowym brzegiem, którą zjadasz naraz o 6 wieczorem. W drodze do domu orientujesz się, że znów nie zrobiłeś zakupów, chociaż planowałeś, że od jutra będziesz już fit i zjesz chociaż pożywne śniadanie. O 21 siedzisz więc na kanapie z pilotem w ręku, pochłaniając jedzenie dostarczone z Twojej ulubionej knajpy. I bynajmniej nie jest to sałatka. O 23 kładziesz się spać, wiedząc, że kolejnego dnia powtórzysz ten sam scenariusz. Jak to zmienić? Jak przełamać swój schemat działania?

Powyższa historia brzmi znajomo, prawda? Prawdopodobnie nie pierwszy raz marzysz o zmianie nawyków żywieniowych, jednak ciągle napotykasz różne przeszkody. Właśnie dlatego pokażemy Ci, jak przekuć marzenia w rzeczywistość! To prostsze, niż się wydaje.

Zdrowe odżywianie zacznij od planowania

Przede wszystkim – mierz siły na zamiary. Świetnie, że chcesz zacząć zdrowo się odżywiać, ale jeśli Twój harmonogram zostaje bez zmian, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Nie wpisuj w kalendarz dwugodzinnych treningów każdego dnia ani gotowania fitposiłków ze świeżych produktów kupionych na ekobazarze. Prawdopodobnie odpuścisz sobie to już po pierwszej nieudanej próbie. A to mija się z celem.

Zmiany wprowadzaj małymi krokami i dostosuj je do dotychczasowego trybu życia. Tak, zmiany do stylu życia, a nie odwrotnie! W ten sposób masz realną szansę odnieść sukces.

Co to znaczy w praktyce? Zacznij od 15 minut aktywności fizycznej i jednego zdrowego posiłku dziennie, najlepiej od śniadania. W tej postaci nie brzmi to tak strasznie, prawda?

Jeśli Twój harmonogram pęka w szwach i nie masz czasu na przygotowanie rano nawet jajka na miękko, rozważ zamówienie cateringu dietetycznego. W ten sposób zdejmiesz sobie z głowy kilka sporych logistycznych przedsięwzięć, jak zakupy i gotowanie. Oszczędzisz czas, który przyda Ci się np. do regularnych treningów.

Oblicz bilans kaloryczny i jedz tyle, ile potrzebujesz

Największym problemem żywieniowym życia w ciągłym biegu jest nieregularne jedzenie, co się przyczynia do:

• spadku energii i odporności,
• obniżenia koncentracji,
• poczucia ciężkości,
• ospałości.

Wiele osób nie wie, jakie jest ich dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) i często zaniża ilość spożywanych dziennie kalorii. Uniknij tego problemu i oblicz samodzielnie swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne! W Internecie jest dostępnych wiele kalkulatorów, które biorąc pod uwagę Twój wiek, wzrost, masę ciała i tryb życia obliczą ile kalorii dziennie musisz przyjąć, żeby prawidłowo funkcjonować.

Z tego powodu często czujesz głód i podjadasz. Czyli jesteś na najprostszej drodze do przybrania na wadze.

Niestety, wiele osób nie wie, jakie jest ich dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR). Prawdopodobnie jesteś jedną z nich i dlatego często zaniżasz liczbę spożywanych dziennie kalorii. Uniknij tego problemu i samodzielnie oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne! W internecie jest dostępnych wiele kalkulatorów diet, które na podstawie Twojego wieku, wzrostu, masy ciała i trybu życia pomogą Ci wyliczyć, ile kalorii dziennie musisz przyjąć, żeby prawidłowo funkcjonować.

Odpowiednia podaż kalorii to dopiero połowa sukcesu, bo – jak wiadomo – kaloria kalorii nierówna. Do prawidłowego funkcjonowania jest Ci niezbędna odpowiednio zbilansowana dieta, dostarczająca wszystkich potrzebnych składników odżywczych i minerałów.

Gdy już będziesz wiedział, ile musisz zjeść, to wprowadź w życie poniższe reguły zdrowego odżywiania:

1. Jedz regularnie

Wiemy z doświadczenia, że gdybyś mógł, to najchętniej zjadłbyś od razu wszystkie pyszności. Ale pamiętaj, że kluczem do zdrowego odżywania są regularne odstępy między posiłkami. Każdy prowadzi jednak inny tryb życia, dlatego liczba posiłków powinna być indywidualnie dostosowana do Twoich potrzeb. Z reguły poleca się jedzenie małych porcji w odstępach maksymalnie 3–4 godzin. Dzięki regularnym posiłkom unikniesz napadów głodu, rzucania się na jedzenie i zadbasz o utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi.

2. Pij wodę!

Poza dobrze zbilansowanymi posiłkami niezbędna dla Twojego organizmu jest woda. Twój organizm, kiedy jest odwodniony, pracuje mniej efektywnie – to tak jak jeżdżenie samochodem bez oleju silnikowego. Każdy mechanik Ci to odradzi! Dlatego pamiętaj o regularnym nawadnianiu się, czyli wypijaniu do 2 litrów wody dziennie.

3. Jedz uważnie

Wiedziałeś, że trawienie zaczyna się w jamie ustnej? Tak, już wtedy masz szansę wysłać mózgowi informację: „Hej, teraz jem, zaraz nie będę głodny”. Niestety, jednoczesne przeglądanie telefonu, pracowanie czy czytanie zakłóca ten sygnał. Twoja uwaga jest rozproszona, przez co organizm nie koduje tego, że właśnie zaczynasz jeść za dużo. Najlepiej zacznij traktować posiłki jak małe rytuały. Jedz powoli i koncentruj się na tym, co jesz. To sprawi nie tylko, że znacznie wcześniej poczujesz sytość, ale też pozytywnie wpłynie na cały proces trawienia.

Daj sobie czas na wyrobienie nawyków

Poza dobrze zbilansowanymi posiłkami niezbędnym paliwem dla Twojego organizmu jest woda. Twój organizm kiedy jest odwodniony pracuje mniej efektywnie – to tak jak jeżdżenie samochodem bez oleju silnikowego. Każdy mechanik Ci to odradzi! Dlatego pamiętaj o regularnym nawadnianiu się, nawet do 2 litrów dziennie.

Zmiana nawyków żywieniowych to proces. Pozwalaj sobie na wpadki, ale pamiętaj, żeby były to raczej niewielkie odstępstwa i nie zamieniały się w miesięczne biesiady. Dlatego małe kroki i stopniowe wprowadzanie zmian w życie mają tak duże znaczenie. Wybieraj te posiłki, które lubisz. Wprowadź do harmonogramu dnia aktywność fizyczną. Nawet jeśli na początku będzie to tylko 15 minut. Krótkie, ale regularne działanie pomoże Ci zbudować dobry nawyk.

Zmiana sposobu odżywiania jest wyzwaniem, zwłaszcza jeśli do tej pory Twoją codziennością częściej były chipsy w biegu niż musli na śniadanie. Jeśli czujesz, że spędzanie kilku godzin tygodniowo w kuchni i liczenie kalorii to dla Ciebie zbyt wiele, zamów catering dietetyczny z wyborem menu! W rezultacie zdrowe odżywianie okaże się przyjemne i proste.

Jak zaplanować jedzenie z wyprzedzeniem?

Jest kilka sposobów na wprowadzenie w życie metod opisanych powyżej. Przygotowywanie głównych posiłków najlepiej zaplanować na jeden wolniejszy dzień w tygodniu. Dodatkowe porcje możesz przechowywać w lodówce albo mrozić. O przygotowaniu śniadania na kolejny dzień pamiętaj najlepiej wieczorem dnia poprzedniego. Jeśli te sposoby dalej Ci się nie uśmiechają, zastanów się nad zamówieniem jedzenia z dowozem. Catering dietetyczny oferuje możliwość ustalenia dziennej kaloryczności zbilansowanych posiłków. I problem z głowy! Jeśli boisz się, że będziesz się codziennie zmuszać do jedzenia posiłków, których nie lubisz, postaw na catering z wyborem menu.

Masz wybór! Jedz to, co lubisz

Myślisz: dieta, widzisz: warzywa gotowane na parze, chudą pierś z indyka i rozgotowany ryż? To nie tak! Zdrowe odżywianie oznacza przede wszystkim jedzenie tego, co lubisz. Oczywiście pod warunkiem, że nie będą to desery z bitą śmietaną pięć razy dziennie.

Wolisz słodkie śniadania? Postaw na owsiankę albo jaglankę na mleku roślinnym z dodatkiem nasion i owoców. Zielone smoothie na drugie śniadanie przywołuje złe skojarzenia? Wybierz kanapkę z razowego pieczywa z twarożkiem i kiełkami. Dzień bez słodyczy to dla Ciebie dzień stracony? Nie ma sprawy, popraw sobie humor batonikiem z daktyli i wiórków kokosowych. Wybierz wcześniej to, na co masz ochotę, i ciesz się ulubionymi daniami przez cały tydzień.

Przeczytaj także:

• Śniadanie na słodko czy na słono? U nas masz wybór!