Zasady zdrowego odżywiania

Dlaczego warto zadbać o zdrowe odżywianie?

Zdrowe odżywianie niesie ze sobą wiele wymiernych korzyści dla organizmu. Przede wszystkim stosowanie zbilansowanej i spersonalizowanej diety pozwala zachować prawidłową masę ciała. Dzisiaj wiadomo już, że zarówno otyłość, jak i niedożywienie niesie ze sobą zwiększone ryzyko wielu chorób takich, jak:

• cukrzyca;
• choroba wieńcowa;
• zespół metaboliczny;
• insulinooporność;
• nadciśnienie.

Odżywiając się w sposób przemyślany zmniejszasz ryzyko nawarstwiania się negatywnych zmian w organizmie i wspierasz naturalne procesy regeneracyjne oraz usuwanie wolnych rodników.

Spożywanie zdrowego, pełnowartościowego jedzenia ma kluczowe znaczenie bez względu na wiek i płeć. Choć może się wydawać, że w młodym wieku możesz bez żadnych konsekwencji regularnie jeść produkty smażone, fastfoody i słodycze, w rzeczywistości w organizmie przez cały czas zachodzą drobne zmiany, które w przyszłości mogą doprowadzić do powstania stanu chorobowego.

Zdrowe odżywianie wspiera utrzymanie i poprawę formy sportowej. Czerpiąc kilokalorie z pełnowartościowych źródeł dostarczasz materiał budulcowy i energetyczny do budowy mięśni i regeneracji potreningowej. Dlatego mawia się, że „forma powstaje w kuchni”, a osoby aktywne fizycznie przykładają dużą wagę do potraw, które nakładają na talerz.

Zbilansowane i zdrowe jedzenie daje Ci też więcej energii na co dzień. Unikając gwałtownych wahań cukru we krwi funkcjonujesz efektywnie.

Zasady zdrowego odżywiania

Mody dotyczące odżywiania zmieniają się regularnie i trudno odnaleźć się w gąszczu nowych informacji dostępnych w sieci. Dlatego jeśli naprawdę zależy Ci, aby odżywiać się zdrowo, postaraj się zmiany wprowadzać stopniowo i powoli, ale bądź w tym konsekwentny. Dzięki temu dajesz organizmowi czas, aby przystosował się do modyfikacji.

Zebraliśmy dla Ciebie podstawowe zasady zdrowego żywienia, które skutecznie opierają się trendom i przynoszą efekty.

Regularne posiłki

Podstawą zdrowego odżywiania jest regularne spożywanie mniejszych posiłków. Zamiast jeść 2 lub 3 duże porcje, podziel menu na 5 lub 6 odpowiednio mniejszych. Twój organizm to doceni i będzie mógł w większym stopniu wykorzystać dostarczone mikro- i makroelementy.

Regularne spożywanie posiłków zapobiega napadom głodu, ponieważ nie dopuszczasz do spadku poziomu cukru we krwi i utrzymujesz na odpowiednim poziomie hormony regulujące uczucie głodu i sytości (m.in. leptynę i grelinę). Przyzwyczajając się do zbliżonych pór posiłków dużo łatwiej kontrolujesz ilość spożywanych kalorii, a w efekcie przyjmujesz ich mniej, więc łatwiej o utrzymanie właściwej masy ciała.

Dietetycy zwracają również uwagę, że regularne posiłki wspierają pasaż jelitowy i ułatwiają wypróżnianie się oraz regulują działanie układu pokarmowego. Jedząc mniejsze porcje, ale częściej zapomnisz o zaparciach, biegunkach, wzdęciach i palącej zgadze.

Żywieniowy grafik ułatwia zaplanowanie całego dnia i ogranicza marnowanie żywności. Dokładnie wiesz, jakich produktów ze sklepu potrzebujesz.

W wypracowaniu i utrzymaniu nawyku regularności pomocny jest catering dietetyczny. Posiłki z dowozem do domu dostarczą Ci dokładnie tyle energii, ile potrzebujesz, więc nie będziesz czuł ochoty na podjadanie między nimi.

Jedz dużo owoców i warzyw

Żadna dieta nie może być zdrowa, jeśli nie uwzględnia odpowiednio dużej porcji warzyw i owoców. To doskonałe źródło:

• witamin;
• minerałów;
• błonnika;
• fitoskładników;
• przeciwutleniaczy.

Aktualne stanowisko WHO zakłada, że codziennie powinieneś spożywać minimum 400 g warzyw i owoców podzielone na co najmniej 5 porcji. Dzięki temu znajdujące się w nich składniki odżywcze zostaną lepiej zagospodarowane. Warzyw należy spożywać mniej więcej trzy razy więcej niż owoców (proporcja 3:1).

Wbrew obiegowej opinii brakuje jednoznacznych dowodów naukowych na to, że jedzenie owoców w godzinach popołudniowych lub przed snem powoduje przybieranie na wadze. U osób zdrowych wzrost poziomu cukru we krwi nie będzie na tyle znaczący ani długotrwały, aby negatywnie wpłynąć na zdrowie. Nie ulega natomiast wątpliwości, że jedzenie odpowiednio dużych ilości warzyw i owoców zmniejsza ryzyko otyłości, chorób układu krążenia oraz cukrzycy.

Choć obecnie w supermarkecie bez trudu kupisz praktycznie dowolne produkty, warto wybierać warzywa i owoce sezonowe. W ten sposób wspierasz lokalnych producentów, a rachunki za jedzenie będą niższe.

Jedz produkty zbożowe

Według nowej piramidy żywienia produkty zbożowe zajmują trzecie miejsce w hierarchii ważności, zaraz po aktywności fizycznej oraz warzywach i owocach. Można do nich zaliczyć takie pokarmy, jak:

• mąka razowa;
• kasze;
• płatki owsiane, żytnie i inne zbożowe;
• ryż brązowy i dziki;
• pieczywo razowe;
• amarantus.

Charakterystyczną cechą produktów zbożowych jest to, że zawierają one wszystkie części ziarna – nie tylko bielmo, ale również otręby oraz zarodki. W przeciwieństwie do produktów rafinowanych te pełnoziarniste są bogatsze w składniki odżywcze. Znajdziesz w nich więcej:

• witamin z grupy B (m.in. tiamina, ryboflawina, niacyna);
• minerałów (magnez, cynk);
• błonnika.

Węglowodany złożone pochodzące z produktów pełnoziarnistych zapewniają sytość na dłużej, usprawniają pasaż jelitowy i zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego. Skutecznie obniżają też poziom „złego” cholesterolu we krwi ułatwiając jego wydalanie z organizmu. Wchłaniają się dłużej i stabilizują poziom glukozy, zapobiegając jej nagłym wahaniom.

Unikaj nadmiernych ilości tłuszczu i cholesterolu

Kolejną zasadą zdrowego odżywiania jest ograniczenie spożycia nasyconych tłuszczów. Ich nadmierna konsumpcja przyczynia się do wzrostu cholesterolu LDL oraz promuje powstawanie i rozwój takich chorób, jak miażdżyca oraz powodowanych głównie przez nią choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu.

Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych (ang. saturated fatty acids) jest przede wszystkim mięso, pełnotłusty nabiał (mleko, śmietana), sery żółte i pleśniowe. Występują w oleju kokosowym oraz palmowym. Zgodnie z wytycznymi Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego zaleca się spożywanie dziennie nie więcej niż 5-6% tłuszczów nasyconych w dobowej podaży kalorycznej.

Spożywaj oleje roślinne

Tłuszcze w diecie powinny przede wszystkim pochodzić ze źródeł roślinnych. Dostarczają one przede wszystkim kwasów tłuszczowych nienasyconych (ang. non-saturated fatty acids) omega-3 oraz omega-6.

Zdrowe tłuszcze to nie tylko cenne źródło witamin A, D, E oraz K. Korzystnie wpływają one na gospodarkę lipidową, obniżając poziom LDL i podnosząc HDL.

Dominującym źródłem tłuszczów nienasyconych są orzechy i pestki, awokado, rośliny strączkowe, a także oliwa z oliwek. Warto jednak pamiętać, że dostarczają ich też tłuste ryby takie, jak makrela, łosoś, szprot, śledź.

Oleje roślinne należy chronić przed nadmierną ekspozycją na światło słoneczne, które niszczy zawarte w tłuszczu związki. Z uwagi na fakt, że konfiguracja poszczególnych kwasów tłuszczowych różni się w zależności od źródła, dobrym pomysłem jest stosowanie kilku różnych olejów roślinnych (np. olej lniany, rzepakowy i sojowy dostarcza głównie omega-3, ale już słonecznikowy, sezamowy i szafranowy to źródło przede wszystkim omega-6). W razie wątpliwości co do zbilansowania źródeł tłuszczów rozważ skorzystanie z rady dietetyka.

Pamiętaj o nawadnianiu

Zdrowa dieta to również nawodnienie. Woda jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów biochemicznych, redukuje uczucie zmęczenia, pomaga utrzymać skupienie i wspiera odchudzanie (jako jedyny składnik w menu jest neutralna energetycznie). Zaleca się, aby osoby dorosłe wypijały dziennie 2-2,5 litra wody średniozmineralizowanej, ale w przypadku wysokiej temperatury lub intensywnej aktywności fizycznej ta ilość może być znacznie większa.

Spożywanie odpowiedniej ilości wody jest szczególnie istotne w przypadku dzieci, osób starszych, kobiet w ciąży oraz osób pracujących fizycznie.

Prawidłowe nawadnianie organizmu powinno być przeprowadzane na bieżąco. Odczuwalne pragnienie oznacza, że doszło już do niewielkiego odwodnienia. Przy zakupie wody warto zwrócić uwagę na jej mineralizację. Jak najwyższa zawartość mikroskładników nie zawsze będzie optymalnym rozwiązaniem. Wody wysokozmineralizowane odradza się m.in. w przypadku pacjentów cierpiących na choroby nerek.

Wypróbuj diety od NTFY z dostawą do domu i zacznij odżywiać się zdrowo jeszcze dzisiaj. Sprawdź aż 9 zróżnicowanych propozycji i wybieraj spośród nawet 45 dań każdego dnia. Szybko przekonasz się, że z nami zdrowe odżywianie wejdzie Ci w krew błyskawicznie.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/kiedy-najlepiej-spozywac-owoce/;
2. https://www.healthline.com/health/balanced-diet;