Zdrowe śniadania. 5 pomysłów na dobry poranek

Większość z nas woli pospać chwilę dłużej, niż zająć się przygotowaniem pożywnego posiłku. Jeśli zaliczasz się do osób, które cenią sobie wyspanie, nic straconego. Nie musisz być skazany na „gotowce” czy kawę wypitą zamiast smacznego, zdrowego śniadania.

Zdrowe, czyli jakie? Co charakteryzuje odżywcze śniadanie?

Przygotowanie pożywnego dania wcale nie musi oznaczać korzystania ze skomplikowanych przepisów. Tak naprawdę wystarczy kilka minut i niewiele prostych składników, aby wyczarować doskonałe zdrowe śniadanie „fit”. Co to jednak oznacza? 

Jedni powiedzą, że zdrowe śniadanie to tylko białkowo-tłuszczowe, inni będą wyraźnie podkreślać znaczenie węglowodanów. Znajdą się również tacy, którzy poza składem będą przykładać szczególne znaczenie do formy – ich śniadaniowe zdrowe przepisy to tylko kanapki, tylko koktajle, tylko owsianki. Jak więc z tym wszystkim dobrze zaplanować poranny posiłek?

Co zdrowego na śniadanie? Trzymaj się dwóch zasad:

• Śniadanie powinno być pełnowartościowe – dostarczać białko (ok. 20 g), zdrowe tłuszcze i pełnoziarniste węglowodany.
• Śniadanie powinno być „Twoje” – jeśli rano nie jesteś w stanie zjeść kanapek, zrób koktajl. Jeżeli wolisz owsiankę czy omlet, śmiało je przygotuj. To Twój posiłek i ma spełniać Twoje potrzeby. Nie tylko te związane ze zdrowym odżywianiem, ale także ze smakowymi preferencjami. 

Chociaż w teorii brzmi to banalnie, to nie da się ukryć – i nic w tym złego – że od czasu do czasu każdemu z nas zdarza się w ramach pierwszego posiłku zjeść drożdżówkę z przydomowej piekarni. Chociaż niekoniecznie będzie to dobry pomysł na zdrowe śniadanie, raz na jakiś czas na pewno nie zaszkodzi. Tutaj jednak znaczenie ma umiar.

Wypracuj zdrowe przyzwyczajenia – zacznij od śniadania

dzień słodką bułką lub croissantem. Pamiętaj jednak, że to, co zjesz na śniadanie, wpłynie na Twoje samopoczucie w ciągu dnia. 

Dlaczego więc nie zacząć od zdrowego posiłku? Im lepszą decyzję żywieniową podejmiesz na starcie, tym łatwiej będzie Ci trzymać się swoich zdrowych postanowień przez kolejną część dnia. Dobrze zbilansowane, smaczne i zdrowe śniadania to mniejsze prawdopodobieństwo tego, że w krótkim czasie po posiłku skusi Cię podjadanie. 

Warto pamiętać, że poranny pośpiech nie jest usprawiedliwieniem dla bezkarnego objadania się słodkimi wypiekami czy bezwartościowymi przekąskami. Jeżeli zależy Ci na zdrowiu oraz szczupłej sylwetce, poświęć chwilę uwagi temu, co będzie wchodzić w skład Twojej diety. Nie zajmie Ci to wiele czasu, a w dłuższej perspektywie zwyczajnie wejdzie Ci w nawyk. Brakuje Ci pomysłów na zdrowe śniadanie? 

Skomponuj swój posiłek z:

• węglowodanów złożonych (pełnoziarnistego pieczywa, płatków zbożowych, kasz),
• źródeł pełnowartościowego białka (jaj, chudego mięsa, nabiału, strączków, odżywki białkowej),
• zdrowych tłuszczów (orzechów, nasion, oliwy z oliwek, awokado),
• owoców i warzyw – sezonowych lub mrożonych. 

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły

Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły

Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły

Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na roślinnych źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh i nabiał.

Sprawdź Szczegóły

Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły

Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły

Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

5 pomysłów na zdrowe śniadanie

Wiele osób ma nawyk jedzenia słodkich śniadań. Mowa o płatkach śniadaniowych, jogurcie z dżemem czy drożdżówce.Niestety po zjedzeniu takiego posiłku po krótkim czasie dopadnie Cię wilczy głód, a gwałtowny wyrzut insuliny spowoduje, że zaczniesz marzyć o drzemce. 

Nie oznacza to jednak, że zdrowe przepisy śniadaniowe muszą być wytrawne: jeżeli lubisz posiłki na słodko, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby właśnie takie skomponować w odpowiedni sposób. Zainspiruj się naszymi propozycjami przepisów na zdrowe, łatwe śniadanie.

1. Twarogowy omlet z brzoskwinią i migdałami 

Składniki: 

• 2 jajka 
• 1/2 banana 
• 60 g chudego twarogu 
• 2 łyżki płatków owsianych 
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego 
• 1 brzoskwinia 
• 1 łyżka płatków migdałowych 
• 2 łyżki jogurtu naturalnego 

Sposób przygotowania: 

Zmiksuj jajka, banan i twaróg. Do masy dodaj płatki owsiane i całość wymieszaj. Brzoskwinię obierz i pokrój w plastry. Na patelni rozgrzej olej, ułóż plastry brzoskwini i wylej na nią ciasto. Smaż pod przykryciem, aż omlet się zetnie. Przełóż na talerz brzoskwiniami do góry. Posmaruj jogurtem i posyp płatkami migdałowymi. 

Ten przepis na omlet świetnie sprawdzi się jako jedna ze zdrowych przekąsek np. do pracy czy szkoły. Pokrój w plastry/kwadraty i zapakuj do lunchboxa.

2. Słodkie grzanki z pastą z tofu 

Składniki: 

• 1/2 kostki tofu 
• 1 łyżka masła orzechowego 
• 2 suszone morele 
• 1 garść borówek 
• 1/2 łyżeczki cynamonu 
• 2 kromki chleba razowego 

Sposób przygotowania: 

Zmiksuj tofu z masłem orzechowym i suszonymi morelami. Kromki chleba opiecz na patelni/w tosterze/w piekarniku. Grzanki posmaruj pastą, posyp borówkami i cynamonem. 

Chociaż mało kto nie przepada za słodkimi nutami, to nie każdy z nas jest zwolennikiem śniadań właśnie w tym wydaniu. Nic także nie stoi na przeszkodzie, żeby przeplatać smaki, prawda? Zobacz, co chcemy Ci zaproponować w kategorii szybkich śniadań w wersji wytrawnej. 

3. Słonecznikowy serek z warzywami 

Składniki: 

• 100 g chudego twarożku 
• 2 łyżki jogurtu naturalnego 
• 1 łyżka nasion słonecznika 
• 1 pomidor 
• 1 garść rukoli 
• 1 kromka chleba razowego 

Sposób przygotowania: 

Wymieszaj twarożek, jogurt, pestki słonecznika (możesz, ale nie musisz, wcześniej uprażyć je na patelni) i ulubione przyprawy. Serek podawaj z pokrojonym pomidorem, rukolą i kromką chleba. 

To także świetna opcja na szybką i zdrową kolację. Niech pora dnia Cię nie ogranicza. 

4. Klasyczna bułka z szynką 

• 1 bułka grahamka 
• 1 łyżeczka margaryny
• 2 plastry chudej wędliny drobiowej 
• 1 ogórek 
• 1 garść szpinaku 
• 1 łyżeczka majonezu (light) 
• 1 buteleczka maślanki/1 opakowanie jogurtu naturalnego 

Składniki: 

Sposób przygotowania:

Bułkę przekrój na pół, posmaruj margaryną i ułóż na niej składniki – wędlinę, szpinak i pokrojonego ogórka. Dodaj majonez i ulubione przyprawy. Dodatkowo zjedz jogurt/wypij kefir. 

Ostatni przepis to propozycja pełnowartościowego i sycącego koktajlu – dla wszystkich osób, które nie przepadają za jedzeniem pełnych posiłków zaraz po przebudzeniu lub dla zmuszonych jeść śniadanie w „biegu” (np. w samochodzie, jadąc do pracy).

Najlepsze jest to, że tę formę posiłku możesz dowolnie modyfikować. Na podstawie jednego przepisu skomponujesz nawet 15 pomysłów na zdrowe śniadanie. Wymieniaj owoce, dodawaj warzywa, eksperymentuj z różnymi nasionami, orzechami i pestkami, baw się podstawą – zamiast kefiru, użyj jogurtu, twarogu, odżywki białkowej czy maślanki. 

5. Sycący koktajl jagodowy 

Składniki: 

• 1 buteleczka kefiru (330 ml) 
• 2 garście mrożonych jagód 
• 2 garście świeżego szpinaku 
• 3 łyżki płatków owsianych 
• 1 łyżeczka masła orzechowego 

Sposób przygotowania: 

Zmiksuj wszystkie składniki.

Śniadanie z NTFY – łatwiej i zdrowiej się nie da!

Jeżeli każda minuta o poranku jest dla Ciebie cenna i nie chcesz marnować jej na gotowanie, a jednocześnie zależy Ci na zmianie swojej diety na lepszą, skorzystaj z naszego cateringu dietetycznego! Sprawdź dietę pudełkową Daily lub inny z dostępnych wariantów menu. 

Codziennie próbuj nowych smaków z pewnością, że sięgasz po to, co jest zbilansowane z myślą o dobrym rozpoczęciu dnia. Z Nice To Fit You już nie będziesz się musiał zastanawiać, co jeść na śniadanie na diecie!

Bibliografia

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
2. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
3. Juszczyk, G. (2008). Analiza potrzeb zdrowotnych osób aktywnych zawodowo w wieku 20–40 lat jako prognoza zmian struktury epidemiologicznej w Polsce. Praca doktorska, Warszawski Uniwersytet Medyczny.