Zdrowa kolacja. Co zjeść przed snem?

Jedzenie a sen – wszystko, co musisz wiedzieć

Zdrowa kolacja powinna być lekkostrawna. W wieczornych godzinach (na krótko przed snem) należy unikać tłustych i ciężkostrawnych potraw. Smażone jedzenie, tłuste mięsa, ciężkie sosy, potrawy z dużą ilością soli, ostro doprawione dania oraz słodycze mogą obciążać Twój układ trawienny – w efekcie prowadzi to  do problemów z zasypianiem, a nawet skraca czas snu.   Jeśli w ciągu dnia pewne dania nie są problematyczne dla Twojego żołądka i jelit, to zjedzone na noc mogą mocno dawać o sobie znać.

Podczas snu Twój organizm wbrew pozorom ma naprawdę bardzo wiele do zrobienia. Nie bez powodu codziennie rano budzimy się wypoczęci. W nocy zachodzi wiele procesów, których celem jest regeneracja – jednak trawienie się do nich nie zalicza i powinno odbywać się w ciągu dnia. 

Jeśli zjesz na noc bardzo obfity lub mały, ale stosunkowo ciężkostrawny posiłek, to Twoje ciało nie będzie mogło „kliknąć wyłącznika” w układzie pokarmowym. Zajmie się trawieniem – niestety kosztem innych ważnych aspektów. Czy zdarzyło Ci się kiedyś obudzić ze złym samopoczuciem mimo przespania całej nocy? 

Być może to właśnie brak zdrowej, lekkiej kolacji był przyczyną. W przypadku zbyt obfitej kolacji bardzo wielu z nas często rezygnuje z porannego posiłku, zastępując zdrowe śniadania szybką kawą. Kiedy obciążymy na noc nasz układ pokarmowy, to następnego ranka zwyczajnie nie mamy ochoty na jedzenie. 

To niestety często ma wpływ na nasz apetyt  i przyczynia się do podjadania. O ile zaplanowane i zdrowe przekąski to nic złego, to jedzenie między głównymi daniami w dłuższej perspektywie może być przyczyną rozregulowania rytmu posiłków. Znacznie lepiej jest zaplanować jadłospis od samego rana i jeść posiłki co 3-4 godziny w ciągu dnia. 

W takim razie co można zjeść na kolację, aby być równie usatysfakcjonowanym, co zdrowo najedzonym?

Dobra i zdrowa kolacja – czyli jaka?

Warto wybierać lekkie produkty bogate w białko, warzywa, ale też te  pełnoziarniste, zbożowe. Ważne jest, aby nie zapominać o tym, że zdrowe jedzenie na kolację, to takie, które jest dobrze zbilansowane i pełnowartościowe – dostarcza wszystkich makroskładników. Dlatego nie możesz zapomnieć także o źródle zdrowych nienasyconych tłuszczów.

Co zdrowego na kolację – po jakie produkty warto sięgać?

• Chudy nabiał 
• Chude wędliny drobiowe 
• Tofu 
• Pełnoziarniste pieczywo 
• Kasze
• Makarony pełnoziarniste 
• Awokado 
• Orzechy, nasiona i pestki
• Warzywa i owoce – bez większych ograniczeń, warto jednak uważać na strączki, które są stosunkowo ciężkostrawne. 

Wybieraj posiłki, które są gotowane na parze, grillowane lub duszone. Unikaj smażenia i pieczenia z dodatkiem dużej ilości tłuszczu.

Czy istnieją składniki, które mogą wspierać zdrowy sen? Zwróć uwagę na skład kolacji na zdrowo

Niektóre składniki mogą wspomagać produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację snu.

• Tryptofan to aminokwas, który jest prekursorem melatoniny i serotoniny. Produkty bogate w tryptofan to między innymi indyk, kurczak, ryby, jaja, orzechy, nasiona, tofu oraz nabiał. 
• Witamina B6, obecna w bananach, ziemniakach, szpinaku i awokado, również ma swój udział w produkcji melatoniny. 
• Magnez, który można znaleźć w zielonych warzywach liściastych, kakao, kaszach, orzechach, nasionach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, działa relaksująco na mięśnie i układ nerwowy.

Pamiętaj jednak, że sama obecność tych składników w diecie nie zagwarantuje Ci dobrego snu. W wyborze zdrowego jedzenia na kolację najważniejsze jest myślenie o ogólnej kompozycji posiłku oraz o unikaniu ciężkostrawnych produktów, które mogą zakłócać nocny odpoczynek.

Pomysły na zdrową kolację

Ostatni posiłek w ciągu dnia nie musi być nudny i monotonny. Dieta w NTFY jest tego świetnym przykładem. W cateringu dietetycznym codziennie serwowane są inne posiłki. 

Brakuje Ci pomysłów na zdrową kolację? Mamy dla Ciebie pewną inspirację. Przedstawiamy bardzo uniwersalny przepis na sałatkę, w którym możesz dowolnie wymienić produkty i w ten sposób przygotowywać praktycznie inne dania. 

Wybierz składniki na zdrową kolację: 

• Ulubiona zielenina – rukola, szpinak, jarmuż, sałata lodowa lub inna 
• Minimum dwa dowolne warzywa – np. gotowany brokuł i pomidor 
• Źródło białka – chudy twaróg, tofu, gotowana pierś z kurczaka, wędzony łosoś, tuńczyk z puszki w sosie własnym 
• Źródło węglowodanów – dowolna kasza, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa, pieczywo razowe 
• Źródło zdrowych tłuszczów – awokado, orzechy (migdały, włoskie, nerkowca lub inne ulubione), nasiona słonecznika, pestki dyni, awokado 
• Dressing – oliwa z oliwek, jogurt naturalny, sok z cytryny, ocet balsamiczny, musztarda 

Tak skomponowana fit kolacja dostarczy Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Pamiętaj, aby spożywać ją na około dwie godziny przed snem. Dzięki temu pozwolisz organizmowi na spokojne trawienie i przygotowanie się do nocnej regeneracji.

Bibliografia

1. Kawalec, A., & Pawlas, K. (2013). Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol, 94(1), 1-5. 
2. Szewczyk, P. B. (2018). Melatonina–metabolizm i rola hormonu szyszynki Melatonin–metabolism and the role of pineal hormone. Pielęgniarstwo, 135.
3. Brzęczek, M., Słonka, K., & Hyla-Klekot, L. (2016). Melatonina–hormon o plejotropowym działaniu. Pediatria i Medycyna Rodzinna, 12(2), 127-133.