Posiłki wysokobiałkowe. Poznaj przepisy bogate w białko

Pisaliśmy już o korzyściach, jakie niesie ze sobą uwzględnianie w codziennym menu dań z dużą ilością białka, oraz o produktach, które warto użyć w ich przygotowaniu. 

Teraz nadszedł czas na konkretne pomysły na posiłki wysokobiałkowe! Niezależnie od tego, czy jesteś na redukcji, budujesz masę mięśniową, czy po prostu szukasz pomysłów, które zainspirują Cię do zdrowszego jedzenia.

Komu sprawdzą się wysokobiałkowe przepisy?

Posiłki z dużą ilością białka mogą być częścią każdej zdrowej diety. Szczególnie jednak sprawdzą się w kilku sytuacjach – w tych przypadkach można uznać je nie tylko za urozmaicenie jadłospisu, ale też za niezbędny element osiągnięcia zamierzonych efektów. 

Kto będzie czerpał najwięcej korzyści z diety białkowej? 

• Osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza te, które stawiają na trening siłowy – białko w diecie przyspiesza przyrost tkanki mięśniowej (tutaj szczególnie polecamy dietę pudełkową Sport, która została stworzona specjalnie z myślą o sportowcach); 
• Osoby, które są w procesie odchudzania i zależy im na lepszej kontroli apetytu – ci z nas, którzy nie najadają się i nie czują satysfakcji po jedzeniu, powinni zmienić kompozycję swoich dań (posiłki wysokobiałkowe na redukcji to gamechanger); 
• Osoby po przebytych urazach, operacjach – dieta białkowa przyspiesza regenerację i skraca okres rekonwalescencji; 
• Pracownicy, którzy mają tylko jedną dłuższą przerwę w ciągu dnia – wysokobiałkowe posiłki do pracy sycą na długo i pozwalają uniknąć burczenia w brzuchu; 
• Osoby starsze – mają większe zapotrzebowanie na białko, a jego odpowiednia ilość w jadłospisie pozwala lepiej dbać o zdrowie. 

Białko to nie wszystko – jak zadbać o dobrze zbilansowane menu?

Zdrowy wysokobiałkowy posiłek to nie tylko białko, ale także inne składniki, które są równie ważne dla zdrowia Twojego organizmu. 

Oprócz protein, które wspierają regenerację i budowę mięśni, potrzebujesz nienasyconych tłuszczów (tłuste ryby morskie, oleje, nasiona, orzechy, pestki i awokado) i złożonych węglowodanów (razowe pieczywo, razowe kasze i makarony, płatki zbożowe). Nie zapominaj także o błonniku pokarmowym (owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i strączki), który poprawia trawienie i sprzyja uczuciu sytości.

Pomysły na wysokobiałkowe śniadania na słodko

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Jeśli ma sycić na długo, wystarczy dodać do niego solidną porcję produktów bogatych w białko. Dzisiaj inspirujemy do zdrowych dań na słodko. Poznaj kilka z naszych pomysłów na słodkie wysokobiałkowe posiłki. 

1. Owsianka na jogurcie wysokobiałkowym (np. skyrze) z twarogiem, masłem orzechowym i malinami. 
2. Placuszki proteinowe z jajek, twarogu i mąki razowej, podane z bananem, migdałami i cynamonem.
3. Omlet z orzechami włoskimi, kakao, brzoskwinią i miodem, a do tego szklanka pełna maślanki. 
4. Twarożek z ulubionymi owocami i orzechami, podany z razową grzanką. 
5. Jogurt typu skyr z nasionami chia, płatkami owsianymi, pomarańczą i orzechami nerkowca. 

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne i wegetariańskie. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły

Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły

Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły

Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, bez mięsa, a jednocześnie zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie? Wege od Nice To Fit You to pełnowartościowe posiłki na bazie tofu, tempehu, jaj, nabiału oraz roślin strączkowych – teraz wzbogacone o dodatkowe, wysokobiałkowe dania sportowe!

Sprawdź Szczegóły

Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły

Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły

Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Obiady bogate w białko

Szybkie posiłki wysokobiałkowe w porze obiadowej? Żaden problem. Z powodzeniem możesz zapakować je na wynos do lunchboxa. Sprawdź!

1. Bowl na komosie ryżowej z tofu, burakiem, ogórkiem, szpinakiem i dressingiem z oliwy i cytryny. 
2. Pieczony kurczak z batatami, brokułami i sosem jogurtowo-koperkowym. 
3. Makaron z soczewicy (lub innych strączków) w sosie pomidorowym z indykiem, cukinią i pestkami dyni. 
4. Filet z łososia z pieczonym kalafiorem i cytrynową kaszą jaglaną. 
5. Sałatka z ciecierzycy, tuńczyka, kaszy gryczanej i szpinaku, polana jogurtowym dressingiem.

Inspiracje do proteinowych kolacji

Posiłki z dużą ilością białka to także świetne rozwiązanie na lekką, ale i wysokoodżywczą kolację. Pamiętaj, że możesz podać je także jako inny dowolny posiłek w ciągu dnia. 

1. Tortilla z hummusem i drobiową wędliną z papryką, sałatą i pestkami dyni. 
2. Jajecznica z pokruszonym twarogiem, pomidorami, szpinakiem i orzechami włoskimi, podana z bułką grahamką. 
3. Sałatka z grillowanym indykiem, kaszą pęczak, awokado i pomidorkami koktajlowymi. 
4. Placuszki z mąki razowej, tuńczyka, jajek i kukurydzy z sosem jogurtowym. 
5. Pasta rybna z makreli i twarogu, podana z kromkami razowego chleba i ogórkiem kiszonym. 

Dieta bogata w białko to świetny sposób na poprawę zdrowia, regenerację mięśni i długotrwałe uczucie sytości. Wykorzystaj powyższe inspiracje i ciesz się wygodą przygotowywania szybkich posiłków wysokobiałkowych na każdą porę dnia.

Jak dodać białko do posiłku?

Szybkie wzbogacenie całego dania o porcję protein jest prostsze, niż myślisz. Wystarczy dodać do niego te produkty, które są szczególnie bogate w białko, a ich przygotowanie nie zajmuje wiele czasu. 

Podajemy konkretne propozycje:

• Szklanka kefiru lub maślanki do obiadu.
• Kubeczek jogurtu do owsianki.
• Serek wiejski jako dodatek do kanapki lub sałatki.
• Garść orzechów jako przekąska.
• Twaróg jako dodatek do koktajlu lub owsianki.
• Jajko na twardo do sałatki.
• Tofu lub wędlina z indyka do tortilli.

Bibliografia

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
2. Cichosz, G., Czeczot, H. (2021). Białka – niedoceniany składnik diety. Postępy Nauk o Zdrowiu, 2, s. 58-78. 
3. Kalisz, Z., Juraszek, K., Glama, E. … Zukow, W. (2016). Składniki odżywcze i ich rola w diecie sportowca. Journal of Education, Health and Sport, 6(8), s. 522-538.
4. Szczuko, M., Pieszak, N., Jamioł-Milc, D., Stachowska, E. (2016). Dieta proteinowa w świetle zasad racjonalnego żywienia. Analiza składu jadłospisów.  Pomeranian Journal of Life Sciences, 62(2), s. 31-38.