Kolacje niskowęglowodanowe – pomysły na smaczne i lekkie posiłki

Czy to sposób na brak uczucia ciężkości po wieczornym posiłku? Jakie produkty najlepiej wybierać, aby uniknąć głodu i jednocześnie wspierać procesy metaboliczne?

Czy warto wybierać kolacje niskowęglowodanowe?

Węglowodany (zwłaszcza w dużych ilościach i te, które pochodzą z produktów rafinowanych) po spożyciu powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Chociaż ten efekt w niektórych sytuacjach jest nam potrzebny (np. przed planowanym treningiem), to nie spełnia tej roli w godzinach wieczornych. Duża ilość węglowodanów w kolacji może prowadzić do nadmiernej produkcji insuliny, następnie do gwałtownego spadku glukozy i w rezultacie do chęci podjadania bezpośrednio przed snem.

Ograniczenie węglowodanów w ostatnim posiłku stabilizuje poziom cukru i zmniejsza ryzyko wieczornych napadów głodu. Podobne zależności można obserwować przy śniadaniu niskowęglowodanowym – niektórym taka praktyka pozwala uniknąć sięgania po nieplanowane przekąski przed obiadem. 

Warto pamiętać, że ostatni posiłek nie musi być całkowicie pozbawiony węglowodanów. Odpowiednio dobrane węglowodany w połączeniu z białkiem i zdrowymi tłuszczami wspierają procesy regeneracyjne i pomagają utrzymać równowagę metaboliczną. Spożywanie węglowodanów złożonych wieczorem, takich jak kasze czy ciemne ryże, pomaga w lepszej kontroli masy ciała, modulując wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za głód i sytość, jak lektyna czy grelina.

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne i wegetariańskie. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły

Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły

Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły

Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, bez mięsa, a jednocześnie zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie? Wege od Nice To Fit You to pełnowartościowe posiłki na bazie tofu, tempehu, jaj, nabiału oraz roślin strączkowych – teraz wzbogacone o dodatkowe, wysokobiałkowe dania sportowe!

Sprawdź Szczegóły

Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły

Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły

Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Jak komponować kolacje bez węglowodanów, aby były sycące i zdrowe?

Podstawą niskowęglowodanowej kolacji powinny być produkty bogate w białko oraz zdrowe tłuszcze. Ważne jest także uwzględnienie błonnika, który będzie wspierać trawienie i zapewni większą sytość.

Najlepszym wyborem będą:

• źródła białka – jaja, ryby, mięso drobiowe, tofu, sery, twaróg, jogurty wysokobiałkowe;
• zdrowe tłuszcze – oleje roślinne, awokado, tłuste ryby, orzechy, pestki i nasiona;
• warzywa.

Kolacja bezwęglowodanowa to jednak niejedyna opcja, która będzie zgodna z zasadami zdrowej diety. Ostatni posiłek nie musi być całkowicie pozbawiony tego makroskładnika. W zależności od stosowanego modelu żywienia jego obecność w wieczornym posiłku może być korzystna. 

W diecie osób aktywnych fizycznie to wręcz niezbędny element kolacji. Węglowodany pomagają w odbudowie zapasów glikogenu i wspierają regenerację organizmu. Należy jednak kontrolować ich ilość i wybierać produkty o niższym indeksie glikemicznym, które nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi. 

Szukasz inspiracji? Sprawdź propozycje na niskowęglowodanowe kolacje 

Kolacje bez węglowodanów – przepisy, które na stałe wpiszesz w swoje menu – to bardziej tradycyjne, jak i nowoczesne, choć proste propozycje, jakie z powodzeniem mogą stać się częścią Twojej diety niskowęglowodanowej.

• Jajeczne naleśniki z wędzonym łososiem, orzechami i rukolą. 
• Zapiekana cukinia z mozzarellą, szpinakiem i chudą wędliną. 
• Placuszki z twarogu z kakaowo-jogurtową polewą i truskawkami. 
• Orzechowa pasta ze skyra i pistacji z solidną porcją warzyw. 
• Pieczarki duszone w pomidorach, podane z tofu. 

Bibliografia 

1. Zielińska, M., & Buczkowska-Radlińska, J. (2017). Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka. Pomeranian Journal of Life Sciences, 63(4).
2. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
3. Frączek, B., Krysztofiak, H., Bartuzi, Z., & Krzywański, J. (2020). Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.