Kolacje niskowęglowodanowe – pomysły na smaczne i lekkie posiłki

Czy to sposób na brak uczucia ciężkości po wieczornym posiłku? Jakie produkty najlepiej wybierać, aby uniknąć głodu i jednocześnie wspierać procesy metaboliczne?

Czy warto wybierać kolacje niskowęglowodanowe?

Węglowodany (zwłaszcza w dużych ilościach i te, które pochodzą z produktów rafinowanych) po spożyciu powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Chociaż ten efekt w niektórych sytuacjach jest nam potrzebny (np. przed planowanym treningiem), to nie spełnia tej roli w godzinach wieczornych. Duża ilość węglowodanów w kolacji może prowadzić do nadmiernej produkcji insuliny, następnie do gwałtownego spadku glukozy i w rezultacie do chęci podjadania bezpośrednio przed snem.

Ograniczenie węglowodanów w ostatnim posiłku stabilizuje poziom cukru i zmniejsza ryzyko wieczornych napadów głodu. Podobne zależności można obserwować przy śniadaniu niskowęglowodanowym – niektórym taka praktyka pozwala uniknąć sięgania po nieplanowane przekąski przed obiadem. 

Warto pamiętać, że ostatni posiłek nie musi być całkowicie pozbawiony węglowodanów. Odpowiednio dobrane węglowodany w połączeniu z białkiem i zdrowymi tłuszczami wspierają procesy regeneracyjne i pomagają utrzymać równowagę metaboliczną. Spożywanie węglowodanów złożonych wieczorem, takich jak kasze czy ciemne ryże, pomaga w lepszej kontroli masy ciała, modulując wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za głód i sytość, jak lektyna czy grelina.

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły

Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły

Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły

Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh, a także jaja i nabiał, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach.

Sprawdź Szczegóły

Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły

Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły

Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Jak komponować kolacje bez węglowodanów, aby były sycące i zdrowe?

Podstawą niskowęglowodanowej kolacji powinny być produkty bogate w białko oraz zdrowe tłuszcze. Ważne jest także uwzględnienie błonnika, który będzie wspierać trawienie i zapewni większą sytość.

Najlepszym wyborem będą:

• źródła białka – jaja, ryby, mięso drobiowe, tofu, sery, twaróg, jogurty wysokobiałkowe;
• zdrowe tłuszcze – oleje roślinne, awokado, tłuste ryby, orzechy, pestki i nasiona;
• warzywa.

Kolacja bezwęglowodanowa to jednak niejedyna opcja, która będzie zgodna z zasadami zdrowej diety. Ostatni posiłek nie musi być całkowicie pozbawiony tego makroskładnika. W zależności od stosowanego modelu żywienia jego obecność w wieczornym posiłku może być korzystna. 

W diecie osób aktywnych fizycznie to wręcz niezbędny element kolacji. Węglowodany pomagają w odbudowie zapasów glikogenu i wspierają regenerację organizmu. Należy jednak kontrolować ich ilość i wybierać produkty o niższym indeksie glikemicznym, które nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi. 

Szukasz inspiracji? Sprawdź propozycje na niskowęglowodanowe kolacje 

Kolacje bez węglowodanów – przepisy, które na stałe wpiszesz w swoje menu – to bardziej tradycyjne, jak i nowoczesne, choć proste propozycje, jakie z powodzeniem mogą stać się częścią Twojej diety niskowęglowodanowej.

• Jajeczne naleśniki z wędzonym łososiem, orzechami i rukolą. 
• Zapiekana cukinia z mozzarellą, szpinakiem i chudą wędliną. 
• Placuszki z twarogu z kakaowo-jogurtową polewą i truskawkami. 
• Orzechowa pasta ze skyra i pistacji z solidną porcją warzyw. 
• Pieczarki duszone w pomidorach, podane z tofu. 

Bibliografia 

1. Zielińska, M., & Buczkowska-Radlińska, J. (2017). Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka. Pomeranian Journal of Life Sciences, 63(4).
2. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
3. Frączek, B., Krysztofiak, H., Bartuzi, Z., & Krzywański, J. (2020). Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.