Kolacje niskowęglowodanowe – pomysły na smaczne i lekkie posiłki

Czy to sposób na brak uczucia ciężkości po wieczornym posiłku? Jakie produkty najlepiej wybierać, aby uniknąć głodu i jednocześnie wspierać procesy metaboliczne?

Czy warto wybierać kolacje niskowęglowodanowe?

Węglowodany (zwłaszcza w dużych ilościach i te, które pochodzą z produktów rafinowanych) po spożyciu powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Chociaż ten efekt w niektórych sytuacjach jest nam potrzebny (np. przed planowanym treningiem), to nie spełnia tej roli w godzinach wieczornych. Duża ilość węglowodanów w kolacji może prowadzić do nadmiernej produkcji insuliny, następnie do gwałtownego spadku glukozy i w rezultacie do chęci podjadania bezpośrednio przed snem.

Ograniczenie węglowodanów w ostatnim posiłku stabilizuje poziom cukru i zmniejsza ryzyko wieczornych napadów głodu. Podobne zależności można obserwować przy śniadaniu niskowęglowodanowym – niektórym taka praktyka pozwala uniknąć sięgania po nieplanowane przekąski przed obiadem. 

Warto pamiętać, że ostatni posiłek nie musi być całkowicie pozbawiony węglowodanów. Odpowiednio dobrane węglowodany w połączeniu z białkiem i zdrowymi tłuszczami wspierają procesy regeneracyjne i pomagają utrzymać równowagę metaboliczną. Spożywanie węglowodanów złożonych wieczorem, takich jak kasze czy ciemne ryże, pomaga w lepszej kontroli masy ciała, modulując wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za głód i sytość, jak lektyna czy grelina.

Sprawdź
diety NTFY

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły

Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły

Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły

Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły

W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły

Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły

Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły

Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły

Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły

Dla kobiet

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

Sprawdź Szczegóły

Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Jak komponować kolacje bez węglowodanów, aby były sycące i zdrowe?

Podstawą niskowęglowodanowej kolacji powinny być produkty bogate w białko oraz zdrowe tłuszcze. Ważne jest także uwzględnienie błonnika, który będzie wspierać trawienie i zapewni większą sytość.

Najlepszym wyborem będą:

• źródła białka – jaja, ryby, mięso drobiowe, tofu, sery, twaróg, jogurty wysokobiałkowe;
• zdrowe tłuszcze – oleje roślinne, awokado, tłuste ryby, orzechy, pestki i nasiona;
• warzywa.

Kolacja bezwęglowodanowa to jednak niejedyna opcja, która będzie zgodna z zasadami zdrowej diety. Ostatni posiłek nie musi być całkowicie pozbawiony tego makroskładnika. W zależności od stosowanego modelu żywienia jego obecność w wieczornym posiłku może być korzystna. 

W diecie osób aktywnych fizycznie to wręcz niezbędny element kolacji. Węglowodany pomagają w odbudowie zapasów glikogenu i wspierają regenerację organizmu. Należy jednak kontrolować ich ilość i wybierać produkty o niższym indeksie glikemicznym, które nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi. 

Szukasz inspiracji? Sprawdź propozycje na niskowęglowodanowe kolacje 

Kolacje bez węglowodanów – przepisy, które na stałe wpiszesz w swoje menu – to bardziej tradycyjne, jak i nowoczesne, choć proste propozycje, jakie z powodzeniem mogą stać się częścią Twojej diety niskowęglowodanowej.

• Jajeczne naleśniki z wędzonym łososiem, orzechami i rukolą. 
• Zapiekana cukinia z mozzarellą, szpinakiem i chudą wędliną. 
• Placuszki z twarogu z kakaowo-jogurtową polewą i truskawkami. 
• Orzechowa pasta ze skyra i pistacji z solidną porcją warzyw. 
• Pieczarki duszone w pomidorach, podane z tofu. 

Bibliografia 

1. Zielińska, M., & Buczkowska-Radlińska, J. (2017). Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka. Pomeranian Journal of Life Sciences, 63(4).
2. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
3. Frączek, B., Krysztofiak, H., Bartuzi, Z., & Krzywański, J. (2020). Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.