W ciąży warto podejść do planowania diety z nastawieniem na to, że ta przestaje być kwestią indywidualnych preferencji. Brzmi dość zniechęcająco? Jeśli będziemy się tym piętnować, to może i tak. Niemniej liczy się podejście, w którym ciążowy jadłospis potraktujemy jak narzędzie troski o zdrowie – swoje i dziecka.

Jeśli dołożymy do tego wizję smacznych, apetycznych i różnorodnych posiłków (mimo pewnych ograniczeń), to perspektywa wygląda całkiem przyjemnie, prawda? 

W tym okresie należy dbać nie tylko o to, by w posiłkach znalazło się „więcej wartości odżywczych”, ale także o to, by pewnych składników unikać. Jak wygląda lista produktów niedozwolonych? Ciąża wymaga od kobiety przestrzegania kilku zasad. Jakich i dlaczego? 

Alkohol – jak działa na organizm przyszłej mamy i dziecka?

Zaczniemy od jednego z najbardziej oczywistych składników – alkoholu. Chociaż nie jest to typowe „jedzenie”, trzeba dokładnie omówić ten temat. 

• Warto uświadomić sobie fakt, że nawet dla osób dorosłych nie wskazuje się takiej dawki alkoholu, którą można by uznać w 100% za bezpieczną. Nietrudno więc wywnioskować, że w ciąży nie jest inaczej. 

Etanol bardzo szybko wchłania się w przewodzie pokarmowym. Po wypiciu napoju alkoholowego trafia do krwi matki, a następnie – przez łożysko – do krwiobiegu płodu. W efekcie stężenie alkoholu we krwi dziecka niemal dorównuje wartościom, które można obserwować u matki. 

Rozwijający się organizm nie jest w stanie neutralizować etanolu w taki sposób, jak robi to w dorosłości. Dzieje się tak, ponieważ wątroba płodu nie posiada odpowiednich enzymów. Obecność tej substancji zakłóca podział komórek i proces formowania narządów. Najbardziej podatne na uszkodzenia są struktury ośrodkowego układu nerwowego, serca i narządów zmysłów. 

• Czego unikać w ciąży? Kobieta ciężarna musi mieć świadomość, że alkohol występuje nie tylko w piwie, winie czy mocnych trunkach. Może być obecny również w piwach „bezalkoholowych” z zawartością do 0,5% oraz w niektórych produktach spożywczych, gdzie stosuje się go w procesie produkcji, na przykład w sosach czy deserach.

Od razu może paść pytanie, czym w takim razie zastąpić alkohol. Czy przewrotna będzie odpowiedź, jeśli powiemy, że niczym? Po co utrwalać złe nawyki, oszukiwać się piciem napojów „zero” czy przygotowywaniem bezalkoholowych drinków? Nie szukaj przepisów na Aperola „free” – jeśli masz ochotę na coś innego do picia niż wodę, wybierz sok owocowo-warzywny, napar ziołowy czy smoothie. Nie czekaj na to, by znów móc wypić lampkę wina. Naprawdę nie warto. Kto wie – może ciąża i późniejszy okres karmienia piersią to dobry czas, by na dobre pożegnać alkohol? 

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne i wegetariańskie. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły

Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły

Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły

Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, bez mięsa, a jednocześnie zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie? Wege od Nice To Fit You to pełnowartościowe posiłki na bazie tofu, tempehu, jaj, nabiału oraz roślin strączkowych – teraz wzbogacone o dodatkowe, wysokobiałkowe dania sportowe!

Sprawdź Szczegóły

Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły

Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły

Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Czego nie można jeść w ciąży? 

Sama lista „zakazanych produktów” nie jest zbiorem wymysłów lekarzy czy dietetyków. Uzasadnieniem wskazań nie są zagrożenia, które wynikają ze spożycia konkretnych potraw czy grup żywności, ale ryzyko mikrobiologiczne albo obecność składników, które w ciąży mogą mieć szczególnie niebezpieczny wpływ na rozwijający się organizm.

To nie jest tak, że na przykład tatar, sushi z surową rybą czy niepasteryzowane mleko „z definicji” są złe – problemem jest potencjalne ryzyko obecności pasożytów lub bakterii. Dlatego w zaleceniach dla kobiet w ciąży mówi się o eliminacji lub odpowiedniej obróbce produktów, które mogą przenosić patogeny.

Jeśli przyszła mama będzie miała świadomość tego, co faktycznie jest zagrożeniem, łatwiej jej będzie go unikać. Jak ułatwić dbanie o dietę? Można zamówić dobrej jakości catering dla kobiet w ciąży, z którym przestrzeganie zaleceń będzie wymagać minimalnego wysiłku. 

Na jakie produkty trzeba uważać w ciąży?

Niektóre produkty spożywcze stanowią potencjalne źródło drobnoustrojów chorobotwórczych – bakterii, wirusów lub pasożytów – które w okresie ciąży mogą wywołać szczególnie ciężkie powikłania. Najczęściej wymienia się wśród nich surowe lub niedogotowane mięso, jaja oraz niepasteryzowane mleko i jego przetwory. 

W mięsie, które docelowo jemy w surowej formie lub w takim, które nie zostało poddane wystarczająco długiej obróbce cieplnej, może znajdować się Toxoplasma gondii – pasożyt wywołujący toksoplazmozę. Zakażenie w pierwszych miesiącach ciąży niesie ryzyko poważnych wad ośrodkowego układu nerwowego, uszkodzenia siatkówki czy nawet obumarcia płodu. Surowe mięso może być także źródłem bakterii z rodzaju Salmonella lub Escherichia coli, które u ciężarnej powodują silne biegunki, odwodnienie i zaburzenia gospodarki elektrolitowej (a tym samym pośrednie zagrożenie dla dziecka). 

Jeśli mowa o surowym mięsie, najczęściej myślimy o tatarze (wołowym lub z ryby) – jednak jest jeszcze kilka innych produktów, które nie są do końca oczywiste. 

Należą do nich: 

• szynki długodojrzewające (np. włoska szynka parmeńska), 
• szynka szwarcwaldzka, 
• salami, 
• ceviche, 
• surowe ostrygi. 

Podobnie jest z surowymi jajkami (najczęściej żółtkiem) lub nie do końca ściętymi. Mogą przenosić Salmonella enterica. Na liście produktów, których należy unikać, znajdują się: 

• domowy majonez,
• niektóre kremy cukiernicze,
• tradycyjne tiramisu,
• kogel-mogel.

Mleko prosto od krowy i jego wyroby bez pasteryzacji mogą zawierać bakterie Listeria monocytogenes. Patogen jest wyjątkowo groźny dla płodu – przenika przez łożysko i może wywołać poronienie, przedwczesny poród lub ciężkie zakażenie noworodka.

Ryzyko można zminimalizować, stosując pełną obróbkę termiczną – mięso powinno być dobrze wypieczone lub ugotowane, a żółtko w jajach całkowicie ścięte. W przypadku nabiału bezpieczne są wyłącznie produkty pasteryzowane. Sery dojrzewające lub pleśniowe można jeść po zapieczeniu (do momentu, gdy osiągną wysoką temperaturę także w środku). 

Warzywa i owoce – o czym pamiętać w ciąży?

Wbrew pozorom ryzyko mikrobiologiczne dotyczy również świeżych warzyw i owoców – nawet tych z własnego ogródka. Powód jest prosty – na ich powierzchni mogą znajdować się resztki ziemi z jajami pasożytów (np. Toxoplasma gondii) czy bakterie (E. coli, Salmonella). 

Wystarczy, że podczas uprawy produkt miał kontakt z naturalnym nawozem lub zanieczyszczoną wodą. Zjedzenie takich owoców lub warzyw bez wcześniejszego umycia może być równoznaczne z wprowadzeniem patogenu prosto do organizmu. Dlatego mycie to obowiązkowy etap przygotowywania posiłków. 

• Sałatka ze świeżych warzyw? Tak, ale tylko po dokładnym opłukaniu składników pod bieżącą wodą. Absolutnie nie należy ich wykluczać z diety. Trzeba je tylko odpowiednio przygotować. 

Ryby – czy są bezpieczne w ciąży? 

Tutaj może pojawić się wrażenie sprzecznych informacji. Z jednej strony słyszy się o tym, że ryby dostarczają wartościowego białka, długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz wielu mikroelementów i wręcz powinny znajdować się w diecie przyszłej mamy. Z drugiej znajdują się na listach, które wskazują, czego unikać w ciąży. Można się w tym wszystkim pogubić, bo w obu kategoriach przewijają się nawet te same nazwy. Jak to z tym jest? 

Chodzi o obecność metylortęci – związku chemicznego, który łatwo przechodzi przez łożysko i kumuluje się w tkankach płodu. W organizmie dziecka metylortęć wiąże się z białkami i wpływa na dojrzewanie neuronów, a jej nadmiar zaburza rozwój mózgu, rdzenia kręgowego i narządów zmysłów. Pewne ryzyko wiąże się także z obecnością innych toksyn (dioksyn i PCB). 

Najwyższe stężenia niebezpiecznych substancji występują w mięsie dużych morskich ryb drapieżnych, które żyją długo i zajmują wysoką pozycję w łańcuchu pokarmowym – w ich tkankach toksyny gromadzą się przez całe życie. 

Do grupy produktów zakazanych w ciąży należą:

• rekin,
• miecznik,
• makrela królewska (!),
• tuńczyk,
• węgorz amerykański,
• płytecznik, 
• łosoś bałtycki (!),
• wędzone szprotki i śledzie (!), 
• szczupak,
• panga,
• tilapia,
• gardłosz atlantycki. 

Spożycie tych ryb zwiększa ryzyko nadmiernej ekspozycji na toksyny, dlatego w okresie ciąży warto całkowicie wykluczyć je z jadłospisu. 

Jednak – bezpieczniejsze i wręcz wskazane (minimum 2-3 razy w tygodniu) są gatunki, w których nie odnotowuje się obecności niebezpiecznych składników. Co jeść w ciąży? 1. trymestr to czas na budowanie nawyków.

Lista jest długa i warto ją znać:

• łosoś norweski (ale nie bałtycki),
• szprotki, sardynki i śledzie (ale nie wędzone na zimno),
• sum,
• pstrąg,
• flądra,
• krewetki,
• karp,
• makrela atlantycka (ale nie królewska), 
• morszczuk,
• ryba maślana. 

W tym wszystkim cofnijmy się do wcześniejszych zaleceń – ważne, aby wybierać ryby poddane pełnej obróbce cieplnej (nawet te z dozwolonej listy), by dodatkowo wyeliminować potencjalne zagrożenie ze strony bakterii i pasożytów.

Wątróbka i tran – czego nie wolno jeść w ciąży? 

Wątróbka i tran to niewątpliwie bardzo odżywcze produkty. Wątróbka dostarcza żelaza hemowego, witamin z grupy B i białka, a tran jest źródłem kwasów omega-3 oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. 

W większości przypadków są to składniki pożądane w codziennym jadłospisie. Dlaczego więc w diecie w ciąży jest inaczej? Chodzi o bardzo wysoką zawartość retinolu – aktywnej formy witaminy A. 

Retinol w wysokich dawkach wykazuje działanie teratogenne. Przenika przez łożysko i może zaburzać procesy różnicowania komórek, a tym samym kształtowanie narządów płodu. Szczególnie wrażliwe są struktury ośrodkowego układu nerwowego, serca oraz twarzoczaszki. 

• Z tego względu w czasie ciąży zaleca się unikanie wątróbki, pasztetów i innych przetworów mięsnych na jej bazie, a także suplementów zawierających tran lub wysokie dawki witaminy A w aktywnej formie. 

Jeśli suplementacja jest konieczna, powinna uwzględniać dostosowane ilości w bezpiecznej postaci ustalone wyłącznie przez lekarza.

W skrócie – czego nie można jeść w ciąży – lista

Produkty zakazane w ciąży to:

• alkohol,
• sery z mleka niepasteryzowanego podawane na zimno,
• surowe mięso, ryby i owoce morza,
• wędliny długodojrzewające,
• surowe jaja,
• wątróbka,
• tran,
• gatunki ryb z dużą ilością rtęci, 
• niedokładnie umyte warzywa i owoce. 

Bibliografia 

1. Swora-Cwynar, E., Polaczyk, A., & Dobrowolska, A. (2023). Żywienie kobiet w ciąży i karmiących piersią. Polish Nursing / Pielęgniarstwo Polskie, 89(3).
2. Biernacka, P., & Tokarczyk, G. (2021). Owoce morza–źródło substancji odżywczych. Przemysł Spożywczy, 75.
3. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
4. Surgers, L., Bleibtreu, A., Burdet, C., Clermont, O., Laouénan, C., Lefort, A., … & COLIBAFI Group. (2014). Escherichia coli bacteraemia in pregnant women is life-threatening for foetuses. Clinical Microbiology and Infection, 20(12), O1035-O1041.
5. Mollo, B., Hobson, C. A., Le Hello, S., Azria, E., Le Monnier, A., Pilmis, B., & Mizrahi, A. (2021). Intrauterine infection caused by nontyphoidal Salmonella: a literature review. The Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine, 34(23), 4000-4004.

5.

Title: Dieta bezmleczna – na czym polega i co można jeść? – NTFY.pl 

Description: Poznaj zasady diety bezmlecznej – dowiedz się, co można jeść i kto skorzysta z takiego sposobu odżywiania.

Dieta bezmleczna – co można jeść i dla kogo będzie odpowiednia?

Dieta bezmleczna jest podejściem do żywienia, które rzadko kiedy jest wybierane z własnej woli. Najczęściej zmuszają do tego okoliczności – alergie, ból brzucha, dyskomfort jelitowy czy złe samopoczucie po produktach mlecznych. 

Patrząc z tej perspektywy, można uznać ją za jedną z bardziej skutecznych strategii żywieniowych. Jeśli faktycznie doświadczamy objawów, które są wynikiem spożycia mleka i jego przetworów, po wykluczeniu ich z menu poprawa następuje niemal natychmiast. 

Co warto wiedzieć na temat diety bez nabiału? Jakie są jej zasady? Kiedy warto ją stosować?

Czym jest dieta bezmleczna?

Dieta bezmleczna wiąże się z całkowitą eliminacją mleka ssaków i wszystkich jego przetworów (jogurtów naturalnych, zsiadłego mleka, kefiru, maślanki, twarogów, serków wiejskich, serków homogenizowanych, serów żółtych, mozzarelli). Dotyczy to mleka krowiego, koziego i owczego. 

Obejmuje także wykluczenie wszystkich składników pochodzenia mlecznego, które wykorzystywane są w produkcji żywności (m.in. białek mleka, serwatki, mleka w proszku). Przestrzeganie zaleceń diety bez nabiału wymaga uważnego czytania etykiet, bo te składniki (poza obecnością w oczywistych produktach) pojawiają się w pieczywie, wędlinach, słodyczach i gotowych sosach.

Czym różni się dieta bezmleczna od diety bez laktozy? 

Nie można utożsamiać diety bez nabiału z dietą bez laktozy. Osoby, które są zmuszone przestrzegać jednych bądź drugich zasad, doskonale znają różnicę – niedoprecyzowanie zaleceń może wiązać się z dużym dyskomfortem. Jednak zacznijmy od początku. 

Dieta bezlaktozowa ogranicza wyłącznie laktozę – cukier mleczny. Produkty „bez laktozy” nadal zawierają białka mleka. Sprawdzają się przy nietolerancji laktozy, nie sprawdzają się przy uczuleniu na nabiał (alergii na białka mleka krowiego). 

• Produkty mleczne bez laktozy powstają po dodaniu do nich enzymu laktazy, który rozkłada laktozę (czyli robi to, czego organizm nie jest w stanie zrobić samodzielnie – stąd objawy żołądkowo-jelitowe). Skład białkowy pozostaje jednak taki sam, więc ryzyko alergiczne nie maleje.

Dieta bezmleczna jest bardziej „uniwersalna” dla obu tych przypadków. I tak: 

• dieta pudełkowa Bez Nabiału będzie odpowiednia dla osób z alergią na białka mleka i tak samo dla osób z nietolerancją laktozy; 
• dieta bezlaktozowa będzie wskazana tylko dla osób z jej nietolerancją, a u osób wrażliwych na inne składniki produktów mlecznych wciąż będzie powodować objawy. 

Kiedy warto wprowadzić przepisy diety bezmlecznej do codziennego menu? 

Temat tego, czy nabiał jest zdrowy, ma dwie strony medalu. 

• Będzie dla osób, które nie mają żadnych dolegliwości po jego spożyciu (przy założeniu wybierania chudych produktów i kontrolowanych ilości tych wysokotłuszczowych). 
• Nie będzie dla osób, u których jego spożycie wiąże się z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi lub reakcją alergiczną. 

Dieta bezmleczna – co jeść i jakich zasad przestrzegać?

Na diecie bezmlecznej najważniejsze jest: 

• wykluczenie białek mleka (może dotyczyć także śladowych ilości, w zależności od stopnia wrażliwości);
• czytanie etykiet (szukaj słów – mleko, serwatka, masło, kazeina, kazeinian sodu/wapnia/potasu, mleko w proszku, laktoalbumina). Wyjątki, które z nazwy wydają się mleczne, ale są bezpieczne to kwas mlekowy i mleczany, masło kakaowe (nie zawierają białek mleka);
• unikanie zakażeń krzyżowych – podczas jedzenia w restauracjach (zawsze dopytaj obsługę) lub we własnej kuchni, kiedy inni domownicy nie przestrzegają zasad diety bezmlecznej (warto mieć wtedy osobne sztućce i deski do krojenia). 

Jak wygląda bezmleczne gotowanie?

Jakie produkty diety bezmlecznej mogą wchodzić w skład codziennej diety? 

• Zamienniki nabiału – napoje i przetwory roślinne wzbogacane w wapń i witaminę D. 
• Źródła białka – mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe i ich przetwory (tofu, tempeh), orzechy i pestki.
• Węglowodany – ryż, kasze, płatki zbożowe, makaron bez dodatków mlecznych, pieczywo bez serwatki i mleka w składzie, ziemniaki z wody. 
• Tłuszcze – oliwa, olej rzepakowy, olej lniany, awokado, tłuste ryby morskie, oliwki, orzechy, nasiona i pestki. 

Aby uzupełnić wapń w tygodniowym jadłospisie diety bezmlecznej (to właśnie na niedobory tego składnika jesteśmy najbardziej narażeni przy wykluczeniu nabiału), warto pamiętać o: 

• piciu wody wysokozmineralizowanej (z zawartością jonów wapnia minimum 200 mg/l);
• wybieraniu fortyfikowanych zamienników nabiału (nie każdy jogurt czy napój roślinny będzie bogaty w wapń – informacje na ten temat znajdziesz na etykiecie); 
• małych rybach, które jemy razem z ośćmi (m.in. sardynki, szprotki);
• orzechach, nasionach i pestkach – najlepszymi źródłami wapnia są mak, sezam (tahini) i migdały;
• strączkach i ich przetworach – szczególnie soi (tofu) i białej fasoli, 
• niektórych warzywach – jarmużu czy brokułach. 

Bibliografia 

1. Domaradzki, M., & Korpal, W. (2017). Diety eliminacyjne w alergiach pokarmowych. Inżynieria Przetwórstwa Spożywczego, 1(4), 21.
2. Mielnicka, S. (2020). Diety eliminacyjne w terapii wybranych schorzeń. Journal of NutriLife, 4.
3. Szaniawska, J., & Nowak, J. (2023, March). Nietolerancja laktozy–żywieniowe ryzyko niedoboru wapnia?. In Family Medicine Forum/Forum Medycyny Rodzinnej, 17( 2).
4. Krauze, A. (2015). Alergia na białko mleka krowiego–postacie kliniczne. Alergia Astma Immunologia, 20(1), 12-16.