• data 04.11.2022
  • 7 min czytania
  • Ocena 5.00

Biegasz lub jeździsz na rowerze? Przeczytaj, jak powinno wyglądać odżywianie w sporcie

Osoby, które regularnie i ciężko trenują muszą w szczególności zadbać o zdrową i pełnowartościową dietę. Przemyślane odżywianie w sporcie to warunek sprawnej regeneracji, progresu i dobrego samopoczucia. Jak powinna wyglądać dieta biegacza i czy dieta ketogeniczna sprawdza się u sportowców?

Poradnik dieta keto dla biegaczy

Dieta w sportach wytrzymałościowych

Osoby, które regularnie i ciężko trenują muszą w szczególności zadbać o zdrową i pełnowartościową dietę. Przemyślane odżywianie w sporcie to warunek sprawnej regeneracji, progresu i dobrego samopoczucia. Jak powinna wyglądać dieta biegacza i czy dieta ketogeniczna sprawdza się u sportowców?

Czy odżywianie w sporcie jest ważne?

Nie bez przyczyny mówi się, że formę robisz w kuchni. Nawet najlepiej zaplanowany trening stanowi jedynie bodziec, który wyzwala określone reakcje biochemiczne jak wydzielanie hormonów, zmianę stężenia cukru we krwi lub syntezę nowych białek mięśniowych. To jednak od tego w jaki sposób się odżywiasz zależy, czy w kolejnych treningach zaobserwujesz poprawę, czy też wręcz przeciwnie – staniesz w miejscu lub zaczniesz się cofać.

Prawidłowe odżywianie w sporcie musi uwzględnić:

  • zwiększony wydatek energetyczny;
  • zwiększone zapotrzebowanie na makro- i mikroskładniki oraz sole mineralne;
  • odpowiednie nawodnienie.

Odżywianie w sporcie musi uwzględniać stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego, zarówno jakościowego (trenujesz intensywniej), jak i ilościowego (ćwiczysz więcej). Tylko wtedy możliwa jest adaptacja organizmu do wysiłku fizycznego.

Jak to działa? Twój organizm po wykonaniu pracy potrzebuje się zregenerować i przygotować do kolejnego treningu. Powinieneś dostarczyć mu wystarczająco dużo składników odżywczych, aby był w stanie przekraczać swoje możliwości. Trenerzy personalni określają to zjawisko jako superkompensacja.

Przemyślane odżywianie w sporcie powinno również zapewnić paliwo dla mięśni na odpowiednio długi czas. Odżywiając się w sposób zaplanowany możesz szybciej uzupełnić i zwiększyć zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz zapobiec wyczerpaniu się zapasów energii np. podczas zawodów lub treningu trwającego kilka godzin. Chyba każdy maratończyk słyszał o „ścianie”, a wielu się z nią zetknęło. To właśnie objaw zbyt wczesnego wyeksploatowania zasobów organizmu.

Sprawdź
diety NTFY

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły
Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły
Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły
Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły
W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły
Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły
Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły
Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły
Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły
Dla kobiet

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

Sprawdź Szczegóły
Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Dieta biegacza. Jak powinna wyglądać?

Biegacze to typowy przykład sportowców wytrzymałościowych, chociaż do tej samej grupy można zakwalifikować również kolarzy i triathlonistów. Pokonywanie długich dystansów, niekoniecznie maratonów jest bardzo obciążające dla organizmu, dlatego dieta sportowca wytrzymałościowego powinna uwzględniać odpowiednią ilość kilokalorii, ale nie tylko. Równie ważne jest dostarczenie składników odżywczych. Czego nie powinno zabraknąć w diecie biegacza?

  • orzechów – są wysokoenergetyczne i dostarczają sporych ilości białka, tłuszczów nienasyconych oraz żelaza, potasu, magnezu i wapnia;
  • produktów pełnoziarnistych, np. płatki owsiane, pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty – doskonałe źródła węglowodanów złożonych dostarczających energię przez długi czas;
  • jaja – źródła białka, antyoksydantów oraz wielu witamin (m.in. A, D, E, K, B9, B12) oraz minerałów (np. fosfor, potas, cynk, magnez);
  • ryby – dostarczają Twojemu organizmowi zdrowe tłuszcze i białko.

W diecie biegacza musi być miejsce na świeże warzywa. Najlepiej jeśli to one w każdym posiłku zajmują najwięcej miejsca na talerzu. Staraj się nie eliminować żadnych produktów jeśli nie ma ku temu medycznych przesłanek. Im Twój talerz będzie bardziej kolorowy, tym lepiej. WHO stoi na stanowisku, że dziennie powinniśmy zjadać około 400 g warzyw. Staraj się podzielić tę ilość na mniejsze porcje. W ten sposób poprawisz wchłanianie składników odżywczych. Jakie warzywa dobrze sprawdzą się w diecie biegacza?

  • jarmuż, brokuły i szpinak – źródło luteiny, kwasu foliowego i żelaza niehemowego;
  • papryka – dostarcza m.in. witaminy C i beta-karoten;
  • pomidory – źródło witamin A, C, K oraz potasu, manganu i magnezu.

Dieta biegacza to także woda. Jej dostępność warunkuje wiele procesów biochemicznych oraz gospodarowanie dostarczonymi mikro- i makroelementami. Staraj się pić przynajmniej 2-2,5 litra wody dziennie, a w przypadku treningów realizowanych w upalne dni lub w wilgotnym środowisku nawet 3-4 litry. Dzięki temu ustrzeżesz się przed odwodnieniem.

Dieta ketogeniczna a wysiłek fizyczny

Choć dieta osób aktywnych fizycznie kojarzona jest raczej z wysokim spożyciem węglowodanów coraz większą popularnością wśród sportowców cieszą się diety ketogeniczne. Polegają one na znaczącym obniżeniu spożycia cukrów (do 10-15% ogólnego zapotrzebowania na energię) i zastąpienia ich tłuszczami. Spożycie białka zwykle utrzymuje się na stałym poziomie.

Po początkowym etapie zwanym ketoadaptacją podczas którego wiele osób zgłasza uczucie ogólnego osłabienia dieta ketogeniczna przynosi:

  • poprawę regeneracji;
  • wyższe uczucie sytości;
  • zmniejszenie stanów zapalnych.

Największą efektywność tego modelu odżywiania odnotowuje się w sportach o niskiej i średniej intensywności (między 40 a 60% VO2 Max), np. ultramaratony kiedy organizm bazuje głównie na tłuszczach jako źródle energii. Warto pamiętać, że dieta keto nie sprawdzi się w przypadku wysiłku beztlenowego. Jej stosowanie wymaga również regularnych badań organizmu, m.in. sprawdzanie poziomu żelaza, które jest kluczowe dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych.

W ofercie Nice To Fit You znajdziesz szeroki wybór menu, które możesz dopasować do swoich potrzeb. Jeśli często trenujesz, wybierz jadłospis Pro Active albo wypróbuj naszą dietę ketogeniczną i patrz jak Twoje osiągi szybują w górę.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Nasza Oferta
Twój wybór

Dieta Smart

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

od 59,90 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Smart Wege

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

od 59,90 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Daily

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta 100% Vegan

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Classic

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Veggy

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Light LG&DF

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta ProActive

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto+

Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Glow Up

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Foodie

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
    Nowość

    Smart 10 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 59,90 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów

    Basic 20 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 69,99 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów
    Bestseller

    Plus 35 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 76,49 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów

    Super 50 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 86,49 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów
    SELECT Tylko w aplikacji

    Zamawiaj dania jak w restauracji a la carte!

    W Select codziennie czeka na Ciebie szeroki wybór posiłków, które możesz zamawiać na konkretny dzień i dla dowolnej liczby osób. Ciesz się pysznymi i zdrowymi daniami bez żadnych zobowiązań.

    Sprawdź szczegóły

    Pamietaj – zamów z 2 dniowym wyprzedzeniem! Grape

    Bibliografia:

    https://dietetycy.org.pl/dieta-dla-biegacza/

    https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna-w-sportach-wytrzymalosciowych/

    https://dietetycy.org.pl/ladowanie-weglowodanowe/

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1406209/

    Kalkulator kalorii

    1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

    Jaki jest Twój cel
    Ile masz wzrostu i ile ważysz?
    Ile masz lat a ile ćwiczysz?
    Twoja płeć?

    Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: