-
31.03.2025 -
5 min czytania
Najnowsze
9 min czytania
Szukasz pomysłów na posiłki? W tym artykule znajdziesz konkretne podpowiedzi, które ułatwią planowanie codziennego menu.
Dieta bez węglowodanów – zasady. Czy trzeba ograniczać cukry całkowicie?
Dieta bez węglowodanów – co to za wymysł? Tak naprawdę to zyskujący dużą popularność model żywienia, który opiera się na (czasami niemal całkowitym) wyeliminowaniu tego makroskładnika – węglowodanów prostych i złożonych. Taki sposób odżywiania koncentruje się na tłuszczach i białku jako głównych źródłach energii. Warto jednak rozgraniczać różne podejścia do komponowania menu.
Dla porównania, dieta niskowęglowodanowa jest znacznie mniej rygorystyczna niż dieta ketogeniczna. Ta pierwsza zakłada, że nawet 40% energii w ciągu dnia może pochodzić z węglowodanów, druga dopuszcza wartości w zakresie zaledwie 5-10%. To naprawdę duża różnica, a mimo tego oba modele żywienia możemy przyporządkować do kategorii diet ograniczających spożycie tego makroskładnika.
Jak wygląda menu diety niskowęglowodanowej?
Planowanie posiłków według zasad diety niskowęglowodanowej wymaga nie tylko ograniczenia węglowodanów, ale także świadomego wyboru składników, które je zastępują.
Trudno wkomponować w jadłospis diety bez węgli produkty, które składają się z nich niemal w 100%. Z tego powodu najczęściej eliminuje się:
- pieczywo,
- makarony,
- ryż,
- ziemniaki i inne warzywa bogate w skrobię,
- owoce z dużą zawartością fruktozy – banany, winogrona, mango, figi i wszystkie produkty suszone.
- słodycze,
- napoje słodzone cukrem,
- wszystkie przetworzone produkty, które w swoim składzie zawierają cukier (niektóre produkty mleczne, przetwory mięsne, gotowe sosy, produkty i dania typu instant).
Sprawdź
diety NTFY
Dieta bez węglowodanów – co jeść, jeśli wykluczamy wszystko z powyższej listy?
W menu diety bez węgli powinny dominować:
- mięso – drób, wołowina, wieprzowina, jagnięcina,
- ryby i owoce morza,
- jaja,
- warzywa niskowęglowodanowe,
- oliwa z oliwek, olej rzepakowy i inne oleje roślinne,
- orzechy, pestki i nasiona,
- nabiał z niską zawartością węglowodanów (należy sprawdzać etykiety, ponieważ ich ilość zależy od praktyk producenta),
- produkty sojowe – tofu, tempeh (podobnie, jak w przypadku produktów mlecznych należy czytać składy)
Dieta bez węglowodanów – jadłospis na cały dzień
Jak w praktyce może wyglądać taka dieta?
- Śniadanie: placek z serka wiejskiego z rukolą, łososiem i pomidorkami koktajlowymi.
- II śniadanie: Koktajl na mleku sojowym z jarmużem, malinami i pistacjami.
- Obiad: dorsz duszony w pomidorach z cukinią i szpinakiem.
- Podwieczorek: Słupki z ogórka z orzechowym serkiem.
- Kolacja: omlet z wędliną drobiową, pieczarkami i rzodkiewką.
Jaki jest cel diety bez węglowodanów? Efekty restrykcji żywieniowych
Czy dieta bez węglowodanów jest zdrowa? Tak – o ile jej menu będzie dobrze zbilansowane. Niestety nie każde takie jest.
Jak już wspominaliśmy, nie wystarczy wykluczyć produktów, które znajdują się na „liście zakazanej”. Trzeba wiedzieć, czym je zastąpić, aby skutkami ubocznymi diety bez węglowodanów nie stały się liczne niedobory witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.
Jeśli Twoja dieta jest oparta na stabilnych filarach a pod względem „dziwnych” i nieuzasadnionych restrykcji nie przypomina diety samuraja czy diety kapuścianej, możesz spodziewać się pewnych efektów.
Ten model żywienia znajduje zastosowanie głównie w redukcji masy ciała oraz regulacji poziomu cukru i insuliny. Przy ograniczeniu węglowodanów do minimum zmniejszają się wahania poziomu glukozy, a my możemy odczuć stabilizację apetytu i zmniejszoną chęć podjadania.
Dieta bez węglowodanów sprawdza się u osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 oraz zespołem metabolicznym. W tych przypadkach ograniczenie węglowodanów może poprawiać wrażliwość insulinową oraz wspierać redukcję masy ciała.
Jakie są tego efekty? W zależności od wyjściowej masy ciała i deficytu kalorycznego możliwa jest utrata od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Nie wynika to jednak z samego braku węglowodanów, ale z bilansu energetycznego – deficytu między spożyciem kalorii a ich wydatkowaniem. Bez niego efekt redukcji masy nie będzie widoczny.
Czy dieta bez węglowodanów jest zdrowa? Poznaj wszystkie za i przeciw
Model żywienia bez węglowodanów nie sprawdza się u każdego. Choć niesie korzyści dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, u innych może wywołać skutki uboczne. Ograniczenie węglowodanów wpływa na równowagę hormonalną, poziom energii oraz funkcjonowanie układu nerwowego.
Model bezwęglowodanowy wymaga także dużej dyscypliny – utrzymanie takiej diety przez dłuższy czas jest trudne, szczególnie w codziennym życiu, w którym pojawiają się okazje do spożycia produktów bogatych w cukry i skrobię. Dla wielu osób bardziej elastycznym rozwiązaniem okazuje się dieta niskowęglowodanowa, która pozwala na większą swobodę wyboru składników i lepsze dopasowanie do stylu życia.
Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem. Specjaliści ocenią stan zdrowia, poziom hormonów i zaproponują odpowiednią strategię. Dieta bez węglowodanów sprawdza się w określonych sytuacjach, ale jej skuteczność i bezpieczeństwo zależą od indywidualnych uwarunkowań.
Szukasz zdrowszej, bardziej zrównoważonej alternatywy? Wypróbuj dietę Niski IG! To idealna propozycja dla osób, które chcą jeść smacznie, sycąco i bez skoków cukru we krwi. Zbilansowany jadłospis o niskim indeksie glikemicznym pomoże Ci odzyskać energię, poprawić samopoczucie i wesprzeć proces odchudzania – bez radykalnych ograniczeń.
Bibliografia
- Ciborowska, H., Ciborowski, A. (2022). Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
- Wang, L. L., Wang, Q., Hong, Y., Ojo, O., Jiang, Q., Hou, Y. Y., … & Wang, X. H. (2018). The effect of low-carbohydrate diet on glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus. nutrients, 10(6), 661.
- Adam‐Perrot, A., Clifton, P., & Brouns, F. (2006). Low‐carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects. Obesity reviews, 7(1), 49-58.
- Gasparre, N., Rosell, C. M., & Boukid, F. (2024). The growing popularity of low-carb cereal-based products: The lay of the land. European Food Research and Technology, 250(2), 455-467.
- Chacon, V., Cara, K. C., Chung, M., & Wallace, T. C. (2025). Defining “low-carb” in the scientific literature: a scoping review of clinical studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 65(10), 1792-1801.
