-
31.01.2025 -
5 min czytania
Najnowsze
5 min czytania
Dieta samuraja inspirowana jest tradycyjnym sposobem odżywiania ludzi z epoki paleolitu, jednak uwzględnia współczesne potrzeby osób aktywnych fizycznie.
Została stworzona z myślą o wypracowaniu swego rodzaju kompromisu między dietą paleo a bardziej zbilansowanym modelem żywienia.
Najważniejsze założenia i zasady diety samuraja
Dieta samuraja została opracowana przez Nate’a Miyaki – amerykańskiego trenera, który postanowił połączyć najlepsze elementy diety paleo z zasadami odżywiania skierowanymi do osób aktywnych fizycznie.
- Miyaki opisał dokładne założenia diety samuraja w książce „The Samurai Diet: The Science & Strategy of Winning the Fat Loss War” opublikowanej w 2011 roku.
Model odżywiania został wzbogacony o tradycyjne nawyki żywieniowe Japończyków. Inspiracją dla autora do tego, by pójść w tym kierunku, były długowieczność i niski odsetek zachorowalności na choroby cywilizacyjne w tej społeczności.
Poznaj główne zasady diety samuraja:
- Ograniczenie przetworzonych produktów spożywczych na rzecz naturalnych i nieprzetworzonych składników.
- Wyeliminowanie zbóż zawierających gluten – dieta zakłada, że gluten może być problematyczny dla układu pokarmowego.
- Co jeść na diecie niskowęglowodanowej w wariancie samuraja? Przyjmuje się wprowadzenie do jadłospisu ryżu, ziemniaków czy batatów – pod kątem poprawy regeneracji i dostarczania energii u osób aktywnych.
- Bazowanie na pełnowartościowych źródłach białka – mięsie, rybach, jajkach i tofu.
- Uwzględnienie zdrowych tłuszczów – z ryb morskich, orzechów, awokado oraz oliwy z oliwek.
- Duże spożycie warzyw i owoców – jako źródeł witamin, składników mineralnych, błonnika i antyoksydantów.
Celem diety samuraja jest poprawa zdrowia metabolicznego, redukcja stanu zapalnego w organizmie oraz wspieranie regeneracji mięśni i wydolności fizycznej. Czy jednak końcowe założenia nie przypominają klasycznej dobrze zbilansowanej diety dla sportowców? My dostrzegamy dużo podobieństw.
Sprawdź
diety NTFY
Jadłospis diety samuraja – na jakich składnikach opiera się menu?
Menu diety samuraja może być zbilansowane i różnorodne. Jego podstawą są naturalne produkty bogate w składniki odżywcze – to duży plus. Im mniej przetworzona żywność, tym lepiej (niezależnie od modelu diety, na który się decydujemy).
Podstawowe składniki w diecie samuraja:
Białko:
- Mięso (drobiowe, wołowe, wieprzowe, dziczyzna).
- Ryby i owoce morza (łosoś, dorsz, makrela, krewetki).
- Jajka.
- Tofu i tempeh – opcjonalnie dla osób ograniczających mięso.
Węglowodany:
- Ryż (biały i brązowy).
- Bataty.
- Ziemniaki.
- Warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka).
Tłuszcze:
- Oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej z awokado.
- Orzechy i pestki (migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni).
- Awokado.
- Tłuste ryby (np. łosoś, makrela, śledź).
Warzywa i owoce:
- Warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola).
- Brokuły, cukinia, kalafior, papryka.
- Owoce jagodowe (borówki, maliny, jagody).
- Cytrusy (pomarańcze, grejpfruty).
- Jabłka i gruszki.
Dieta samuraja – produkty – czego unikać?
Choć dieta samuraja uwzględnia szeroką gamę produktów, niektóre składniki eliminuje się z menu ze względu na ich przypuszczalnie negatywny wpływ na zdrowie układu pokarmowego lub niską wartość odżywczą.
Wykluczenia z menu inspirowane są zasadami diety paleo i dążą do ograniczenia spożycia potencjalnie antyodżywczych składników.
Produkty, których należy unikać:
Zboża zawierające gluten:
- Pszenica, żyto, jęczmień.
- Produkty mączne – pieczywo, makaron, ciasta.
Produkty wysoko przetworzone:
- Fast foody, dania instant.
- Słodycze.
Napoje słodzone:
- Gazowane napoje.
- Soki owocowe z dodatkiem cukru.
Mleko i produkty mleczne
- opcjonalnie, w zależności od tolerancji laktozy.
Rośliny strączkowe
- Dieta samuraja eliminuje je w dużej mierze z powodu zawartości lektyn i fitynianów (to właśnie te potencjalne składniki antyodżywcze).
Jak uzyskać efekty diety samuraja – propozycja zdrowego menu
Jakość i wartości odżywcze diety samuraja zależą od sumienności w doborze składników oraz regularności spożywania posiłków. Jak może wyglądać przykładowe menu? Przedstawiamy jadłospis diety samuraja.
- Śniadanie: Jajka sadzone z dodatkiem jarmużu, pomidorków koktajlowych i awokado. Do tego plaster wędzonego łososia.
- Drugie śniadanie: Smoothie na bazie mleka kokosowego, garści szpinaku, mrożonych jagód i nasion chia.
- Obiad: Pieczona pierś z kurczaka podana z purée z batatów oraz sałatką z rukoli, ogórka i pestek dyni. Całość skropiona sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.
- Podwieczorek: Plastry jabłka z masłem migdałowym 100%.
- Kolacja: Pieczony dorsz z warzywami – cukinią, brokułami i kalafiorem – podany z łyżką oleju lnianego.
Dieta samuraja, choć bazuje na naturalnych i nieprzetworzonych produktach, może być trudna do utrzymania ze względu na liczne restrykcje i konieczność eliminacji wielu popularnych składników.
Jej zalety w pewnym sensie mogą być warte uwagi, jednak wymagają staranności w planowaniu jadłospisu, by uniknąć niedoborów. Dla wielu osób mniej restrykcyjne modele żywienia mogą okazać się zwyczajnie bardziej praktyczne, a przy tym także bardziej satysfakcjonujące.
Bibliografia
- Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Pańs
- Kwiecień, M., Winiarska-Mieczan, A., Moczulska, M., Fabjanowska, J., & Milewski, S. (2024). Wybrane czynniki antyodżywcze ograniczające wartość odżywczą nasion roślin bobowatych. w zrównoważonej produkcji zwierzęcej, 122.
- Challa, H. J., Bandlamudi, M., & Uppaluri, K. R. (2023). Paleolithic diet. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
- Zielińska, M., & Buczkowska-Radlińska, J. (2017). Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka. Pomeranian Journal of Life Sciences, 63(4).
