Dieta samuraja – zasady, efekty i przepisy na zdrowe posiłki

Dieta samuraja inspirowana jest tradycyjnym sposobem odżywiania ludzi z epoki paleolitu, jednak uwzględnia współczesne potrzeby osób aktywnych fizycznie. 

Została stworzona z myślą o wypracowaniu swego rodzaju kompromisu między dietą paleo a bardziej zbilansowanym modelem żywienia. 

Najważniejsze założenia i zasady diety samuraja

Dieta samuraja została opracowana przez Nate’a Miyaki – amerykańskiego trenera, który postanowił połączyć najlepsze elementy diety paleo z zasadami odżywiania skierowanymi do osób aktywnych fizycznie. 

• Miyaki opisał dokładne założenia diety samuraja w książce „The Samurai Diet: The Science & Strategy of Winning the Fat Loss War” opublikowanej w 2011 roku. 

Model odżywiania został wzbogacony o tradycyjne nawyki żywieniowe Japończyków. Inspiracją dla autora do tego, by pójść w tym kierunku, były długowieczność i niski odsetek zachorowalności na choroby cywilizacyjne w tej społeczności. 

Poznaj główne zasady diety samuraja:

• Ograniczenie przetworzonych produktów spożywczych na rzecz naturalnych i nieprzetworzonych składników.
• Wyeliminowanie zbóż zawierających gluten – dieta zakłada, że gluten może być problematyczny dla układu pokarmowego.
• Co jeść na diecie niskowęglowodanowej w wariancie samuraja? Przyjmuje się wprowadzenie do jadłospisu ryżu, ziemniaków czy batatów – pod kątem poprawy regeneracji i dostarczania energii u osób aktywnych. 
• Bazowanie na pełnowartościowych źródłach białka – mięsie, rybach, jajkach i tofu.
• Uwzględnienie zdrowych tłuszczów – z ryb morskich, orzechów, awokado oraz oliwy z oliwek.
• Duże spożycie warzyw i owoców – jako źródeł witamin, składników mineralnych, błonnika i antyoksydantów.

Celem diety samuraja jest poprawa zdrowia metabolicznego, redukcja stanu zapalnego w organizmie oraz wspieranie regeneracji mięśni i wydolności fizycznej. Czy jednak końcowe założenia nie przypominają klasycznej dobrze zbilansowanej diety dla sportowców? My dostrzegamy dużo podobieństw. 

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły

Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły

Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły

Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh, a także jaja i nabiał, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach.

Sprawdź Szczegóły

Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły

Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły

Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Jadłospis diety samuraja – na jakich składnikach opiera się menu?

Menu diety samuraja może być zbilansowane i różnorodne. Jego podstawą są naturalne produkty bogate w składniki odżywcze – to duży plus. Im mniej przetworzona żywność, tym lepiej (niezależnie od modelu diety, na który się decydujemy). 

Podstawowe składniki w diecie samuraja:

Białko:

• Mięso (drobiowe, wołowe, wieprzowe, dziczyzna).
• Ryby i owoce morza (łosoś, dorsz, makrela, krewetki).
• Jajka.
• Tofu i tempeh – opcjonalnie dla osób ograniczających mięso.

Węglowodany:

• Ryż (biały i brązowy). 
• Bataty.
• Ziemniaki.
• Warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka).

Tłuszcze:

• Oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej z awokado.
• Orzechy i pestki (migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni).
• Awokado.
• Tłuste ryby (np. łosoś, makrela, śledź).

Warzywa i owoce:

• Warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola).
• Brokuły, cukinia, kalafior, papryka.
• Owoce jagodowe (borówki, maliny, jagody).
• Cytrusy (pomarańcze, grejpfruty).
• Jabłka i gruszki.

Dieta samuraja – produkty – czego unikać?

Choć dieta samuraja uwzględnia szeroką gamę produktów, niektóre składniki eliminuje się z menu ze względu na ich przypuszczalnie negatywny wpływ na zdrowie układu pokarmowego lub niską wartość odżywczą. 

Wykluczenia z menu inspirowane są zasadami diety paleo i dążą do ograniczenia spożycia potencjalnie antyodżywczych składników.

Produkty, których należy unikać:

Zboża zawierające gluten:

• Pszenica, żyto, jęczmień.
• Produkty mączne – pieczywo, makaron, ciasta.

Produkty wysoko przetworzone:

• Fast foody, dania instant.
• Słodycze. 

Napoje słodzone:

• Gazowane napoje. 
• Soki owocowe z dodatkiem cukru.

Mleko i produkty mleczne 

• opcjonalnie, w zależności od tolerancji laktozy.

Rośliny strączkowe

• Dieta samuraja eliminuje je w dużej mierze z powodu zawartości lektyn i fitynianów (to właśnie te potencjalne składniki antyodżywcze).

Jak uzyskać efekty diety samuraja – propozycja zdrowego menu

Jakość i wartości odżywcze diety samuraja zależą od sumienności w doborze składników oraz regularności spożywania posiłków. Jak może wyglądać przykładowe menu? Przedstawiamy jadłospis diety samuraja. 

• Śniadanie: Jajka sadzone z dodatkiem jarmużu, pomidorków koktajlowych i awokado. Do tego plaster wędzonego łososia. 
• Drugie śniadanie: Smoothie na bazie mleka kokosowego, garści szpinaku, mrożonych jagód i nasion chia.
• Obiad: Pieczona pierś z kurczaka podana z purée z batatów oraz sałatką z rukoli, ogórka i pestek dyni. Całość skropiona sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.
• Podwieczorek: Plastry jabłka z masłem migdałowym 100%. 
• Kolacja: Pieczony dorsz z warzywami – cukinią, brokułami i kalafiorem – podany z łyżką oleju lnianego.

Dieta samuraja, choć bazuje na naturalnych i nieprzetworzonych produktach, może być trudna do utrzymania ze względu na liczne restrykcje i konieczność eliminacji wielu popularnych składników. 

Jej zalety w pewnym sensie mogą być warte uwagi, jednak wymagają staranności w planowaniu jadłospisu, by uniknąć niedoborów. Dla wielu osób mniej restrykcyjne modele żywienia mogą okazać się zwyczajnie bardziej praktyczne, a przy tym także bardziej satysfakcjonujące. 

Bibliografia 

1. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Pańs
2. Kwiecień, M., Winiarska-Mieczan, A., Moczulska, M., Fabjanowska, J., & Milewski, S. (2024). Wybrane czynniki antyodżywcze ograniczające wartość odżywczą nasion roślin bobowatych. w zrównoważonej produkcji zwierzęcej, 122.
3. Challa, H. J., Bandlamudi, M., & Uppaluri, K. R. (2023). Paleolithic diet. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
4. Zielińska, M., & Buczkowska-Radlińska, J. (2017). Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka. Pomeranian Journal of Life Sciences, 63(4).