Dieta samuraja – zasady, efekty i przepisy na zdrowe posiłki

Najważniejsze założenia i zasady diety samuraja

Dieta samuraja została opracowana przez Nate’a Miyaki – amerykańskiego trenera, który postanowił połączyć najlepsze elementy diety paleo z zasadami odżywiania skierowanymi do osób aktywnych fizycznie. 

• Miyaki opisał dokładne założenia diety samuraja w książce „The Samurai Diet: The Science & Strategy of Winning the Fat Loss War” opublikowanej w 2011 roku. 

Model odżywiania został wzbogacony o tradycyjne nawyki żywieniowe Japończyków. Inspiracją dla autora do tego, by pójść w tym kierunku, były długowieczność i niski odsetek zachorowalności na choroby cywilizacyjne w tej społeczności. 

Poznaj główne zasady diety samuraja:

• Ograniczenie przetworzonych produktów spożywczych na rzecz naturalnych i nieprzetworzonych składników.
• Wyeliminowanie zbóż zawierających gluten – dieta zakłada, że gluten może być problematyczny dla układu pokarmowego.
• Co jeść na diecie niskowęglowodanowej w wariancie samuraja? Przyjmuje się wprowadzenie do jadłospisu ryżu, ziemniaków czy batatów – pod kątem poprawy regeneracji i dostarczania energii u osób aktywnych. 
• Bazowanie na pełnowartościowych źródłach białka – mięsie, rybach, jajkach i tofu.
• Uwzględnienie zdrowych tłuszczów – z ryb morskich, orzechów, awokado oraz oliwy z oliwek.
• Duże spożycie warzyw i owoców – jako źródeł witamin, składników mineralnych, błonnika i antyoksydantów.

Celem diety samuraja jest poprawa zdrowia metabolicznego, redukcja stanu zapalnego w organizmie oraz wspieranie regeneracji mięśni i wydolności fizycznej. Czy jednak końcowe założenia nie przypominają klasycznej dobrze zbilansowanej diety dla sportowców? My dostrzegamy dużo podobieństw. 

Jadłospis diety samuraja – na jakich składnikach opiera się menu?

Menu diety samuraja może być zbilansowane i różnorodne. Jego podstawą są naturalne produkty bogate w składniki odżywcze – to duży plus. Im mniej przetworzona żywność, tym lepiej (niezależnie od modelu diety, na który się decydujemy). 

Podstawowe składniki w diecie samuraja:

Białko:

• Mięso (drobiowe, wołowe, wieprzowe, dziczyzna).
• Ryby i owoce morza (łosoś, dorsz, makrela, krewetki).
• Jajka.
• Tofu i tempeh – opcjonalnie dla osób ograniczających mięso.

Węglowodany:

• Ryż (biały i brązowy). 
• Bataty.
• Ziemniaki.
• Warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka).

Tłuszcze:

• Oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej z awokado.
• Orzechy i pestki (migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni).
• Awokado.
• Tłuste ryby (np. łosoś, makrela, śledź).

Warzywa i owoce:

• Warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola).
• Brokuły, cukinia, kalafior, papryka.
• Owoce jagodowe (borówki, maliny, jagody).
• Cytrusy (pomarańcze, grejpfruty).
• Jabłka i gruszki.

Dieta samuraja – produkty – czego unikać?

Choć dieta samuraja uwzględnia szeroką gamę produktów, niektóre składniki eliminuje się z menu ze względu na ich przypuszczalnie negatywny wpływ na zdrowie układu pokarmowego lub niską wartość odżywczą. 

Wykluczenia z menu inspirowane są zasadami diety paleo i dążą do ograniczenia spożycia potencjalnie antyodżywczych składników.

Produkty, których należy unikać:

Zboża zawierające gluten:

• Pszenica, żyto, jęczmień.
• Produkty mączne – pieczywo, makaron, ciasta.

Produkty wysoko przetworzone:

• Fast foody, dania instant.
• Słodycze. 

Napoje słodzone:

• Gazowane napoje. 
• Soki owocowe z dodatkiem cukru.

Mleko i produkty mleczne 

• opcjonalnie, w zależności od tolerancji laktozy.

Rośliny strączkowe

• Dieta samuraja eliminuje je w dużej mierze z powodu zawartości lektyn i fitynianów (to właśnie te potencjalne składniki antyodżywcze).

Jak uzyskać efekty diety samuraja – propozycja zdrowego menu

Jakość i wartości odżywcze diety samuraja zależą od sumienności w doborze składników oraz regularności spożywania posiłków. Jak może wyglądać przykładowe menu? Przedstawiamy jadłospis diety samuraja. 

• Śniadanie: Jajka sadzone z dodatkiem jarmużu, pomidorków koktajlowych i awokado. Do tego plaster wędzonego łososia. 
• Drugie śniadanie: Smoothie na bazie mleka kokosowego, garści szpinaku, mrożonych jagód i nasion chia.
• Obiad: Pieczona pierś z kurczaka podana z purée z batatów oraz sałatką z rukoli, ogórka i pestek dyni. Całość skropiona sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.
• Podwieczorek: Plastry jabłka z masłem migdałowym 100%. 
• Kolacja: Pieczony dorsz z warzywami – cukinią, brokułami i kalafiorem – podany z łyżką oleju lnianego.

Dieta samuraja, choć bazuje na naturalnych i nieprzetworzonych produktach, może być trudna do utrzymania ze względu na liczne restrykcje i konieczność eliminacji wielu popularnych składników. 

Jej zalety w pewnym sensie mogą być warte uwagi, jednak wymagają staranności w planowaniu jadłospisu, by uniknąć niedoborów. Dla wielu osób mniej restrykcyjne modele żywienia mogą okazać się zwyczajnie bardziej praktyczne, a przy tym także bardziej satysfakcjonujące. 

Bibliografia 

1. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Pańs
2. Kwiecień, M., Winiarska-Mieczan, A., Moczulska, M., Fabjanowska, J., & Milewski, S. (2024). Wybrane czynniki antyodżywcze ograniczające wartość odżywczą nasion roślin bobowatych. w zrównoważonej produkcji zwierzęcej, 122.
3. Challa, H. J., Bandlamudi, M., & Uppaluri, K. R. (2023). Paleolithic diet. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
4. Zielińska, M., & Buczkowska-Radlińska, J. (2017). Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka. Pomeranian Journal of Life Sciences, 63(4).